Упражнения для беременных в домашних условиях 1,2,3 триместр: как правильно заниматься? гимнастика на фитболе (фото видео)

Занятия в домашних условиях

Итак, сегодня я опишу шесть видов спорта для поддержания физической формы и здоровья

Приемлемые при беременности занятия –  быстрая ходьба, плаванье, езда на стационарном велосипеде, пренатальная йога и аэробика низкой интенсивности, проводимая сертифицированным инструктором. При выполнении этих упражнений вероятность травмы почти исключена, они полезны для всего тела и должны продолжаться до самих родов.

Если вы никогда особо не занимались спортом, то для вас хорошим началом станет ходьба, обычная неторопливая прогулка по ближайшим окрестностям.

• Это будет тренировка сердца и сосудов без слишком сильного давления на колени и лодыжки. Гулять можно почти везде, бесплатно и в любое время.
• В самом начале ходите медленно, чтобы вообще не уставать после прогулки, начальное время 20-30 минут. Через месяц, втянувшись, вы можете увеличить темп, а также время до 40-50 минут. Самое главное не скорость, а частота. Ходите гулять 5 раз в неделю и вы почувствуете колоссальный эффект.

Совет по безопасности: По мере развития беременности меняется центр тяжести и можно потерять чувство равновесия и координации.

Поэтому надо выбирать места с ровной поверхностью без ям, камней и других препятствий и носить удобную обувь. Купите для ходьбы хорошие профессиональные кроссовки, с массивной, разделенной подошвой.

• Смотрится это не очень аккуратно, но поверьте моему опыту, ходить в таких кроссовках – одно удовольствие, у них прекрасная сцепка с поверхностью – асфальтом, дорогой, землей, при ходьбе разгружается стопа, вы пружините без всякого усилия, вы не стучите пяткой об асфальт, ноги не устают, вы можете гулять гораздо дольше.
• Раньше я не придавала особого значения обуви, в которой гуляю. Обращала внимание только на красоту, брала кроссовки с тонкой литой подошвой, аккуратные, большое кежуал стиля нежели спортивные.
• Но стоило мне один раз послушать совет спортсмена и купить реальные кроссовки и я в это же день на себе как говорят “почувствовала разницу”. Фирмы, которые я выбираю и могу посоветовать, это кроссовки Asics И saucony.
• Это недорогие бренды с прекрасным качеством.

Посмотрите на фото какой должна быть подошва у правильных кроссовок, по форме и размеру.

• Ближе к третьему триместру купите себе палочки для ходьбы. Выглядят они вот так:
• При правильном использовании они помогут не только удерживать равновесие, но и заставят работать верхний пояс: плечи, руки, грудные мышцы.
• Посмотрите видео, как правильно ходить с палочками:

При плаванье и выполнении упражнений в воде увеличивается диапазон движений без давления на суставы. Благодаря подъемной силе воды можно почувствовать некоторое облегчение от лишнего веса.

В течение всего периода беременности плаванье, хождение в воде и водная аэробика положительно влияют на здоровье женщин.

Совет по безопасности: Нужно выбрать удобный стиль плаванья, при котором не напрягаются шея, плечи или мускулы спины, например, брасс. Доска для плаванья kickboard укрепит мускулы ног и ягодиц.

Советы по безопасности:

• При входе в воду следует опираться на перила, чтобы не поскользнуться
• Нельзя нырять или прыгать в воду, в этом случае вероятен удар по животу
• Желательно найти бассейн, в котором не используют хлорку для очищения
• Обязательно сушить голову после бассейна, надевать шапку и шарф, чтобы избежать переохлаждения

Бассейн -это прекрасный вид активности для беременных, легче становиться суставам, ногам, спине – уменьшается нагрузка на позвоночник. так как вода забирает ваш вес. Плавание – это очень мягкий способ привести себя в форму, дать мышцам тонус. Самое важное – обувь, которая не скользит и высохнуть полностью перед тем как выходить на улицу.

Езда на стационарном велосипеде обычно безопасна даже для тех, кто садится на велотренажер в первый раз. При езде увеличивается сердцебиение без слишком большого давления на суставы.

Велосипед помогает поддерживать вес тела, и упасть с него почти невозможно, поскольку он стационарный.

На более поздних сроках удобнее тренироваться на велосипеде с более высоким рулем.

Читали книгу Бергмюллера “В форме за 100 дней”? Отличное пособие по тому, как начать тренироваться, очень гармоничный подход, нагрузка дается плавно, практически незаметно, начинаешь тренироваться с велотренажера и в течение 100 дней доходишь до бега. Это отличное пособие для всех, кто только начинает двигаться. Вам пока бегать рано, но начать крутить педали велотренажера – самое время. А после беременности можно и бегать начинать.

Подчеркиваю, именно йогой для беременных. Это важно. Занятия йогой могут быть самыми разными, некоторые не уступают по интенсивности серьезным кардио-тренировкам, таже hot yoga. Если пробовали – знаете, это действительно “горячая” йога.

Вам нужно подыскать занятия именно по йоге, адаптированной для беременных. Это могут быть групповые занятия или занятия дома по видео.

Йога усиливает мускулатуру, стимулирует циркуляцию крови и создает состояние расслабленности, помогает сохранять и поддерживать гибкость суставов. Все это помогает сохранять нормальный уровень кровяного давления во время беременности.

Кроме того на занятиях по йоге обучаются методам сохранения спокойствия во время родов и контроля своего поведения.

Совет по безопасности: По мере прогрессирования беременности следует пропускать позиции, при которых можно потерять равновесие.

• Со второй половины беременности лучше избегать положения лежа на спине. В этих позах вес плода и матки оказывает давление на главные вены и артерии, таким образом сокращая поток крови к сердцу.
• Иногда может появиться желание сильно потянуться, потому что гормон релаксин увеличивает гибкость и подвижность суставов, но это может привести к травме.
• Одним словом, очень осторожно, аккуратно пробуем разные асаны, без желания выбрать всю амплитуду или сделать лучше всех.
• Лучше потянуться сегодня всего на 10% от ваших возможностей и постепенно увеличивать эту цифру, параллельно с тем как растет ваша гибкость, чем травмировать себя.

Упражнения аэробики укрепляют сердце и легкие и поддерживают тонус мышц. Из аэробики с низкой интенсивностью исключаются прыжки, высокие удары ногами и быстрый бег.

При выполнении этих упражнений одна нога все время должна твердо стоять на земле.

По сравнению с аэробикой с высокой интенсивностью вариант с низкой отдачей:

• уменьшает давление на суставы
• помогает сохранять равновесие
• снижает риск ослабления мышц тазового дна

Некоторые занятия по аэробике предназначены специально для беременных женщин. Это система хороша тем, что можно встретиться с другими беременными женщинами, и тем, что занятия ведет инструктор, обученный выполнять конкретные потребности женщин в положении.

Хочу отметить, что аэробика – это более сложные занятия, и если вы не особо тренированы лучше начать с йоги. А если вы занимались спортом, фитнесом до беременности, то аэробика вам подойдет.

Американская ассоциация беременных рекомендует некоторые упражнения специально для подготовки тела к родам, это касается приседаний и наклонов таза.

Приседания: помогают открыть таз и подготовить его к родам.

• Встаньте на пол, расправьте плечи, спина прямая.
• Медленно присядьте, до 90 градусов, можете за что-то держаться, чтобы не потерять равновесие
• Побудьте в этом положении от 10 до 30 секунд, затем медленно распрямитесь.

Наклон таза: Это упражнение укрепляет мышцы живота и помогает при болях в спине.

• Станьте на четвереньки.
• Примите положение «кошка сердится» (наклоните бедра вперед, втяните живот, выгните спину).
• Сохраните положение в течение нескольких секунд.
• Расслабьтесь, опустите спину.
• Повторите упражнение 10 раз.

• контролировать набор веса
• чувствовать себя лучше
• повысить частоту сердечных сокращений, приток к крови к органам и плоду
• сократить время родов, повысить шанс естественных родов
• понизить необходимость в болеутоляющих средствах
• ускорить восстановление после родов
• сократить риск гестационного диабета и гипертонии
• сократить риск преждевременных родов. Также младенец рождается без возможных сопутствующих осложнений.

Если вы читали мою статью “Можно ли заниматься спортом беременным?“, то вы знаете. что уже научно доказано, что у активных беременных существенно снижается риск кесарева сечения. а также реже развиваются гипертензивные нарушения беременности.

• Начинайте с разогрева в течение 5 минут и растяжки в течение 5 минут.
• Заканчивайте в течение от 5 до 10 минут медленным упражнением с легкой растяжкой в конце.
• Носите свободную, удобную одежду и хороший поддерживающий бюстгалтер.
• Выберите обувь, предназначенную специально для того вида спорта, который вы предпочли – это поможет избежать травм.
• Упражняйтесь на плоской ровной поверхности, чтобы избежать травмы.
• Делайте упражнения на голодный желудок.
• Пейте много воды до, в течение и после упражнений, чтобы сохранить насыщение организма водой.

Будьте очень осторожны и внимательны, гормон релаксин, вырабатываемый во время беременности, вызывает растяжку связок суставов, увеличивая риск получения травмы.

У вас меняется вес женщины и центр тяжести, вызывая дополнительное напряжение в суставах и мускулатуре нижней части спины и области таза и увеличивая возможность потери равновесия.

Нежелательны физические упражнения, если есть:

• вагинальное кровотечение
• низкое расположение плаценты или предлежание плаценты
• бывшие или возможные преждевременные роды или выкидыш
• слабая шейка матки

Прекратите занятия и обратитесь к врачу, если

• испытываете боль, в животе, груди, тазовую боль
• происходят мышечные спазмы
• чувствуете слабость, головокружение, тошноту
• чувствуете холод или жар
• замечаете вагинальное кровотечение
• происходит внезапный прилив жидкости из влагалища, что может указывать на разрыв околоплодных вод
• сердцебиение нерегулярное или слишком быстрое
• на теле появляются отеки
• появляется и усиливается отдышка
• происходят постоянные схватки после отдыха
• трудно ходить.

ВЫВОДЫ:

• Выполнение упражнений во время беременности поможет избежать излишнего прибавления в весе, проблем со спиной, подготовить мускулатуру для процесса рождения и создать условия для появления на свет ребенка без осложнений.
• Те, кому режим упражнений уже тяжело дается, должны облегчить свою программу занятий
• Плаванье, быстрая ходьба, йога и езда на стационарном велосипеде –  лучшие виды спорта для беременных способы сохранить форму во время беременности.

• Исходное положение: голова наклонена, верхние конечности расслаблены. Выдохнуть. Поднять голову и отвести верхние конечности за спину, поставить на пол – вдохнуть. Наклонить голову вправо/влево – выдохнуть. Принять исходную позицию, выдохнуть. Продолжительность выполнения: 3-6 раз.
• Исходное положение: правая и левая рука перед собой, пальцы держать в кулаке. Вдохнуть. Расслабить кисти верхних конечностей, осуществляя потряхивающие движения 7-8 раз. Выдохнуть. Делать не более 6 раз.
• Исходное положение: кончики пальцев прикасаются к плечам. На вдохе в медленном темпе свести локти перед грудной клеткой, потом поднять их максимально высоко и отбросить назад так, чтобы верхнегрудной отдел прогнулся. Вновь принять первоначальную позицию. Выдох. Выполнять 3-6 раз.
• Исходное положение: ноги на ширине плеч. Полуприседать, отводя руки вниз и назад. Выдохнуть. Подняться – вдохнуть. Упражнение делать 4-12 раз.
• Исходное положение: ноги расставлены на ширину плеч, кисти верхних конечностей соединены сзади. Отвести руки вниз так, чтобы грудная часть позвоночника прогнулась, одновременно втягивайте задний проход. Вдохнуть. Вернуться в исходную позицию. Выдохнуть. Выполнять максимум 15 раз.
• Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты. Наклониться вперед, верхние конечности также выдвинув вперед. Расслабить плечи, согнуть спину, руки свесить вниз, предоставив им полную свободу. Принять первоначальную стойку. Сделать 4-6 раз.

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки внизу. Руки расставить по сторонам. Правую ногу отводим назад, вытягивая носочек, – вдох, приставляем ногу, опускаем руки – выдох. Дублировать алгоритм действий с левой конечностью. Проделать по 3-6 раз.
• Исходное положение: стойка ноги на ширине плеч, руки опущены и расслаблены. Делаем круговые вращения плечами. Плечи должны быть задействованы синхронно, а руки – полностью расслаблены. Выполнять по 3-12 раз.

• Ходьба на месте, развести руки по сторонам – вдохнуть, опустить – выдохнуть. Выполнять не больше 25 секунд.
• Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни повернуты в стороны, руки на линии пояса. Делать полуприседания, выдвигая руки вперед и направляя колени в разные стороны. Делать 6-8 раз.
• Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Верхние конечности развести по сторонам. Одну ногу отвести назад на носочек – вдохнуть, приставить ногу, опустить руки – выдохнуть. Проделать то же со второй ногой. Выполнять 3-6 раз.

Плавание

Многие женщины в положении не хотят прибегать к сложным тренировкам, так как на спину и организм в целом и так действует дополнительная нагрузка. Но в воде вес не ощущается, поэтому плавание является отличным вариантом.

Мышцы ног, спины, рук работают размеренно и без интенсивных нагрузок. Во время процедур необходимо контролировать свое состояние, температуру воды, отсутствие резких движений.

Особое внимание стоит уделить упражнениям для беременных в третьем триместре, потому что особые тренировки с инструктором помогут в случае неправильного предлежания плода.

Пользу занятий в бассейне, в частности плавания, недооценить сложно. Вода способствует поддержанию и расслаблению всего тела, возникает так называемое чувство невесомости – состояние, в котором каждая беременная девушка будет ощущать себя наиболее комфортно. Плавать будущим мамочкам разрешается во время всего периода вынашивания плода.

Разрешенные и запрещенные физические упражнения для беременных

Беременность делится на три триместра. В первом триместре плод очень чувствителен к негативным внешним раздражителям, у него формируются все жизненно важные системы и органы.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, сделайте УЗИ, всевозможные анализы – убедитесь в том, что у вас нет абсолютных противопоказаний, которые могут протекать бессимптомно и ничем вас не беспокоить. К таким противопоказаниям относят:

• болезни сердца, влияющие на гемодинамику;
• уменьшение растяжимости легких вследствие рестриктивных заболеваний;
• многоплодная беременность.

Учитывая физиологические изменения, претерпеваемые женским организмом в период вынашивания ребенка, среди наиболее эффективных и безопасных видов физической активности специалисты отмечают:

• продолжительные пешие прогулки;
• плавание;
• аквааэробика;
• статичные нагрузки;
• упражнения на растяжку и развитие подвижности суставов и связок.

Регулярное выполнение комплекса упражнений, при условии их корректного подбора, способно не только подготовить женский организм к предстоящим родам, но и помочь женщине быстро привести свое тело в форму уже после появления малыша на свет.

Знание того, каким спортом можно заниматься при беременности недостаточно для грамотного формирования программы тренировок.

Обладая достаточным количеством информации, женщина, вынашивающая ребенка, сможет за счет физической нагрузки оказать благотворное влияние как на свое здоровье, так и на состояние малыша.

Сейчас ни врачи, ни женщины не сомневаются, что во время беременности нужно вести активный образ жизни. Активность полезна не только для мамы, но и для будущего ребенка. Тренировки повысят выносливость организма, помогут будущим мамам пережить стресс, связанный с изменением привычек.

Важно сочетать тренировки с массажем. Какие физические упражнения для беременных лучше выбрать? Какая нагрузка считается разрешенной в тот или иной триместр? Можно ли посещать тренажерный зал в период вынашивания плода? На эти и некоторые другие вопросы отвечает данная статья.

Внимание на живот

Разрешены ли физические упражнения для беременных, направленные на укрепление мышц живота? Упражнения на укрепление косых и прямых мышц живота нужно обязательно включать в спортивные занятия. Но тренировки должны проходить в щадящем режиме, поскольку повышается внутриутробное давление.

До беременности заниматься можно 1,5-2 часа в день 3 раза в неделю. При регулярности занятий мышцы можно накачать за 2-3 месяца. Укрепленные мышцы живота сослужат огромную службу во время родов. Роды будут более легкими, и после них фигура восстановится быстрее.

Во время вынашивания плода продолжительность упражнений нужно сократить.

С чего начать

Особых изменений в расписании женщин, которые занимались фитнесом регулярно, не предвидится. При подготовке к беременности нужно будет только ввести физические упражнения для беременных, укрепляющие пресс. Их нужно делать 2 раза в день в 2-3 подхода по 20-30 повторений.

Женщинам, которые планируют беременность и никогда раньше не занимались спортом, желательно приобрести абонемент в спортивный зал. Занятия начинаются с тренировок на беговой дорожке. Через 2 недели подключаются тренировки на степпере, укрепление пресса или спортивные танцы.

Еще через 2 недели упражнения нужно делать и дома.

Первые недели беременности считаются наиболее опасным временем для нагрузок. Высок риск прерывания беременности. По этой причине физические упражнения для беременных в этот период должны быть умеренными, например, можно заниматься на беговой дорожке. Но вместо бега выбрать быстрый шаг. Скорость ленты не должна быть больше 5–5,5 километра.

При этом пульс не должен превышать 120–130 ударов в минуту. Бегать разрешается не более 20 минут. Общая продолжительность тренировки – 1-1,5 часа. Такие ограничения сложно выдержать спортсменкам, которые до беременности вели активный образ жизни. Просто мышцы уже привыкли к определенной нагрузке.

В этом случае фитнес-инструктор разработает индивидуальный план тренировок.

Аквааэробика признана одним из самых безопасных видов тренировок для беременных. Но не все водные упражнения полезны. Будущие мамы должны избегать упражнений, в которых задействованы мышцы шеи. От сильного напряжения будет страдать и поясница, на которую и без того оказывается чрезмерная нагрузка. Разрешается плавать на спине.

При этом под голову нужно подложить плавательную доску. Во время плавания ноги должны работать, чтобы избежать развития варикозной болезни. Ее риск возрастает во втором триместре. Занятие должно длиться не больше 30 минут. При этом важно следить за пульсом и снижать темп, если появилась отдышка.

Занятие следует прекратить, если мышцы сильно устали.

Махи и наклоны

Во время беременности организм вырабатывает специальное вещество, усиливающее подвижность суставов. Подобные изменения необходимы для того, чтобы при родах тазовые кости расширились. Но не только тазовые связки становятся более эластичными.

Одновременно происходит изменения с суставами конечностей. По этой причине во время беременности дамам запрещается делать упражнения с большой амплитудой. Какие упражнения к ним относятся? Наклоны, махи, приседания можно выполнять, нотолько под присмотром специалиста.

Все должно выполняться со средним размахом. Иначе может возникнуть серьезная травма.

Растяжка

Стретчинг беременным барышням разрешен, но только динамический, когда принимается определенная поза и удерживается. Время занятий специалисты подбирают с учетом индивидуальных особенностей, подготовки.

Отличительная особенность статической растяжки в том, что при ее выполнении не обойтись без помощи постороннего человека. От него и будет зависеть сила движения. Растянувшиеся связки могут не выдержать, и тогда неминуема травма. Вес используемого утяжелителя не должен весить более 5-ти кг.

Такие нагрузки разрешены до 26–28-й недели. Тренировки с отягощением не рекомендуются после 32–33-й недели.

Последние недели

С 22–24-й недели постепенно убираются занятия, которые проводятся лежа на спине. Некоторые упражнения, которые раньше делались на спине, можно выполнять сидя или стоя. К ним можно отнести, например, тренировки мышц плечевого пояса, тазовых мышц. С 20-й недели вводятся особые требования.

Нужно обращать внимание на пульс, который должен быть равен 120–130 ударов в минуту. Такой пульс может держаться не больше 10-15 минут. Затем нужно делать перерыв перед новым подходом. Подобные рекомендации врачи ввели не так давно, считая их самыми безопасными для мамы и плода.

После рождения ребенка помогут прийти в форму специальные упражнения после родов.

Главное — понимать, какие занятия не навредят будущей матери и ее малышу. Беременность — не болезнь, поэтому даже если женщина до этого не занималась спортом, то этот период может стать началом активной жизни.

В современном мире каждая женщина в положении имеет шанс опробовать на себе специализированные комплексные программы, разработанные ведущими гинекологами и преподавателями.

По своей структуре физическая нагрузка при беременности направлена на улучшение общего самочувствия будущей мамы.

Немаловажным фактом станет разработка мышц, которые в дальнейшем будут участвовать в родовом процессе, а также контроль веса в течение 9 месяцев.

За последние 40 лет исследователи в области науки смогли доказать, что физические нагрузки при беременности на ранних сроках не только не способны оказать негативное воздействие на ребенка, но и повышают работоспособность женщины в положении.

Ученые смогли доказать, что спорт для дамы в положении в умеренных нормах способен:

• улучшить работу пищеварительного тракта;
• нормализовать обмен веществ в организме;
• укрепить иммунную систему;
• стабилизировать общее состояние;
• обеспечить правильное насыщение кислородом организма ребенка;
• уберечь от отеков на поздних сроках беременности;
• сократить количество растяжек или обезопасить от их появления будущую мать;
• зарядить положительными эмоциями.

Спортивная сторона жизни женщины поможет сохранить тело в отличной форме. Подготовленные к родовой деятельности части тела легче перенесут процесс, а молодая мама сможет гораздо быстрее восстановить фигуру после появления на свет долгожданного ребенка.

В некоторых ситуациях физическая нагрузка при беременности не только не противопоказана, но и рекомендуема многими ведущими специалистами. В случае если до наступления счастливого времени женщина профессионально занималась спортом, упражнения на ранних сроках должны стать менее продуктивными, чем до этого.

Программу занятий нужно будет откорректировать в связи с новым положением. В остальных случаях необходимо назначить консультацию у квалифицированного инструктора, который способен разработать индивидуальную программу тренировок, исходя из полученных данных после беседы.

Удостоверившись, что спортивная направленность во время вынашивания малыша возможна и рекомендуется специалистами, будущие мамы начинают думать, какое направление лучше выбрать на ближайшее время.

Врачи акцентируют внимание беременных дам на нескольких известных для всех видах спорта, которые хорошо подойдут для любого срока вынашивания плода:

• Занятие плаванием. Это станет лучшим методом в борьбе с чрезмерной нагрузкой на позвоночник и суставы. Комплекс упражнений в воде укрепляет мышечную массу, а также позволяет телу отдохнуть и избавится от напряженности.
• Специальный фитнес, который подготовит тело к процессу родов и улучшит гибкость всех мышц.

• Упражнения из йоги или пилатеса, направленные на растяжку, контроль дыхательного процесса, столь важного в родах, и улучшение общего состояния женщины. Практически все школы по йоге преподают курс специальных занятий для будущих матерей, физические упражнения во время беременности не станут проблемой в этом направлении. Врач, которого будущая мать выберет для консультации относительно вопросов спорта, должен будет подобрать посильную нагрузку для тела. Для этого ему могут понадобиться текущие анализы и заключения пройденных за последние месяцы специалистов разной направленности. В ранние сроки беременности что можно, что нельзя определяет строго врач, заниматься самостоятельным назначением не стоит.

Езда на велосипеде

Такой спорт для беременных – идеальный вариант поддержания формы для тех, кто умеет кататься на двухколесном транспорте. Однако совершать велосипедные прогулки беременным в одиночестве категорически запрещается в силу того, что нарушена координация, возможны трудности при взбирании на велосипед и схождении с него.

Другое дело, если имеется велосипед-тренажер. Занятия спортом для беременных на нем и полезны, и абсолютно безопасны.

Примерная программа тренировок для беременных по неделям

Принимая во внимание факт условного подразделения всего периода беременности на триместры, фитнес тренеры рекомендуют составлять программу тренировок с расчетом на 3 недели. Учитывая рекомендации специалистов о целесообразности занятий в данный период не чаще 2 раз в неделю, нижеприведенные двухдневные комплексы могут использоваться беременными в качестве примеров.

Если все медицинские показатели в норме, обеспечьте себя поддержкой тренера и приступайте к занятиям.

• Ученые предлагают беременным проводить тренировки минимум трижды в неделю по тридцать минут.
• Начинайте с пятнадцатиминутной тренировки. Если все хорошо, нет негативных ощущений – добавляйте по 5 минут к каждой тренировке и постепенно доводите занятие до получаса. Интенсивность – средняя, не переутомляйтесь.
• Рекомендуем исключить тренировки, предусматривающие борьбу, возможность ударов и падений, тренировки с мячом, шайбой.
• Если вы новичок в спорте, ваши тренировки должны быть более комфортными.
• Занимайтесь в тренажерном зале на стационарном велотренажере вместо велопоездок по шоссе.
• Помните также, что тренируясь в тренажерном зале, следует исключить упражнения на пресс, лучше избегать тренировок со свободным весом, чтобы избежать риска падений штанги/гантелей на живот или задеть им снаряд.
• Избегайте сложных упражнений, при которых необходимо задерживать дыхание.
• Согласно последним исследованиям, разумное сочетание аэробных и силовых нагрузок уменьшает вероятность кесаревого сечения.
• Пользуйтесь специальным поддерживающим бельем для беременных, используйте бандаж для живота.
• Одежда для тренировок не должна приносить вам дискомфорт.
• Потребляйте достаточное количество жидкости, соблюдайте полноценную сбалансированную диету и получайте удовольствие от занятий.

Что забыли?

Виды спорта для беременных могут включать еще настольный теннис и гольф. Они не представляют никакой опасности, но и пользы особой не несут.

Занятия конным спортом, катания на водных лыжах противопоказаны.

Боулинг для беременных вполне приемлем, однако в более поздние сроки требует осторожности, поскольку существует большая вероятность растяжения спинных мышц. Кроме того, чувство равновесия у будущих мам нарушено, а значит, метать шары будет тяжело.

Спорт для беременных, который подразумевает катание на лыжах, более приемлем на ранних сроках при условии, что вынашивание протекает нормально, без осложнений. На поздних сроках такие занятия не рекомендуются, поскольку существует огромный риск падения, что может быть чревато нежелательными последствиями.

Основные выводы

1. При условии грамотного составления программы тренировок будущей матери, а также отсутствия у нее противопоказаний, умеренная физическая нагрузка допускается на любом сроке беременности.
2. Зная, какие нагрузки будут максимально эффективны для женщины в период вынашивания ребенка, можно составить комплекс упражнений, способный подготовить организм к предстоящим родам.

Во время беременности женщине крайне важно заниматься спортом, не перегружая при этом свой организм. Следуя рекомендациям профессионалов, будущая мама сможет организовать тренировочный процесс таким образом, чтобы он не только приносил ей удовольствие, но и был полезен малышу.   

Польза от упражнений для беременных

• благодаря интенсивному и правильному дыханию организм насыщается кислородом
• физические упражнения поддерживают мышечных тонус поясницы, создают каркас, который поможет выносить ребенка
• материнская активность благоприятствует развитию плода
• спорт рекомендуется тем родительницам, у которых наблюдается неправильное расположение плода
• тренировки во время беременности облегчат потуги во время схваток
• уменьшают уровень стресса и улучшают настроение

Конечно, следует помнить, что любая спортивная нагрузка должна быть умеренной, и прежде всего необходимо проконсультироваться с гинекологом-акушером, который поможет вам решить, какая интенсивность нагрузки подходит вам.

На что обратить внимание

Процесс тренировок у женщин в интересном положении значительно отличается определенной спецификой. Даже если вы занимаетесь спортом уже всю жизнь и сейчас находитесь в прекрасном состоянии, то вы все равно должны знать о требованиях и специфике данной физической нагрузки.

Во-первых, поговорим сначала о том, как следует обеспечить себе необходимый комфорт. Одежда обязательно должна быть просторной и “дышащей”. Помещение – хорошо проветриваемым, но без сквозняка.

Теперь о противопоказаниях: избегайте прыжков, активных упражнений на ноги. И, конечно, не стоит пытаться прокачивать нижний пресс.

После принятия пищи выдержита хотя бы полчаса до того, как начнете тренироваться. Однако не пытайтесь выполнить упражнения на голодный желудок.

Если вы вдруг почувствовали, что у вас поднимается температура или скачет артериальное давление, либо просто ощутили недомогание, то не стоит продолжать выполнение упражнений, стоит сразу обратиться к лечащему врачу.

Помните, что изменения в гормональном фоне могут ослабить ваши суставы. Не стоит сразу интенсивно себя нагружать, особенно в первом триместре.

Существует ряд тренировок, которые считаются лучшими упражнениями для беременных в домашних условиях: йога, растяжки, пилатес.

Упражнения в горизонтальном положении

• Исходное положение: нижние конечности расставить широко, руки на поясе. Коснуться левой рукой носочка правой ноги. Выдохнуть. Принять первоначальную позицию. Вдохнуть. Повторять аналогичные действия, поочередно меняя руки. Выполнять 4-10 раз.

• Исходное положение: ноги перед собой вытянуты ровно. Тянем носочки вперед, а потом в обратном направлении, напрягая их. При этом пятки должны находиться в неизменном положении. Делать, начиная с 4 раз, поэтапно увеличивая нагрузку, но максимальное количество не должно превышать 9 раз.
• Исходное положение: сидя, упереться руками о пол, заведя их за спину. Разводить и сводить конечности, не отрывая их от поверхности пола. Продолжительность выполнения: 4-8 раз.
• Исходное положение: сидя, верхние конечности поставить на пояс. Вытянуть носки перед собой, соединяя ступни ног вместе. Поворачивать тело то в одну, то в другую сторону по 4-5 раз.
• Исходная позиция: положение сидя, руки отведены назад. Опираясь на верхние конечности, положить одну ногу на другую. Вращениями правой стопы описывать окружность по часовой стрелке и в обратном направлении по 4-5 раз. Вернуться в изначальное положение. Дублировать алгоритм действий с другой ногой.

Спорт для беременных в первом триместре положительно сказывается на самочувствии будущей мамочки и выполняется в следующих целях:

• обеспечение нормальной реакции организма на изменения, которые в нем происходят из-за вынашивания плода;
• обеспечение оптимальной работы сердечной и дыхательной систем;
• подготовка мышц живота и спинных мышц к будущей нагрузке и усилиям статического характера.

• Исходное положение: ноги ровные, разведены немного по сторонам, пальцы ног тянутся к потолку. Сделать попытку касания внешним сводом стопы пола. При этом пятки двигаться не должны. Проделать аналогичное, пытаясь поставить внутреннюю часть стопы на пол. Выполнять 6-16 раз в каждую из сторон.
• Исходное положение: сидя, руки отвести назад. Опираясь на руки, поместить правую ногу на левую. Описывать окружность (вращения круговые) стопой правой конечности влево и вправо по 4-5 раз. Принять первоначальное положение. Повторить алгоритм действий с другой ногой.

• Исходная позиция: положение лежа на боку, рука левая поддерживает голову, нижние конечности присогнуты. Вращать по кругу выпрямленную левую ногу по максимально возможной амплитуде по направлению часовой стрелки и против нее по 7-8 раз. Перерыв – 25-30 секунд. Лечь на другой бок и нагружать правую ногу.

Спорт для беременных (2 триместр) состоит из вышеперечисленных физупражнений, выполнение которых предусматривает такие цели, как:

• обеспечение полноценного кровоснабжения плода;
• стимулирование дыхания;
• в качестве профилактического средства от варикоза на ногах;
• развитие гибкости;
• расслабление.

Йога

В интернете можно найти массу видео упражнений для беременных в домашних условиях. Особенно часто женщины в положении выбирают именно йогу.

Преимуществом этого вида тренировок является то, что они одновременно помогают физически и психологически.

Именно поэтому плавные и размеренные движения с глубоким дыханием восстанавливают душевную гармонию, снижают уровень стресса, избавляют от легкого токсикоза.

Различные асаны способствуют сохранению красивой осанки, укрепляют кости таза и способствуют плавному раскрытию.

Какие упражнения нельзя делать во время беременности?

Спорт для беременных (1 триместр) должен исключать упражнения, направленные на подтягивание тела. Продолжительность спортивных занятий должна начинаться с нескольких минут и постепенно увеличиваться, собственно говоря, так же как и количество упражнений.

Верно выбранный комплекс упражнений для беременной поможет контролировать набор веса, улучшить кровообращение и общее самочувствие, поднять настроение. Продолжительность тренировок должна составлять 30-40 минут.

Не рекомендуется работать с задержкой дыхания, выполнять физические действия статического и изометрического характера, боле подробно о которых рассказано вот в этой статье.

Чтобы не вызвать осложнений, женщина должна хорошо представлять, какие упражнения нельзя делать беременным.

Физические нагрузки у будущих мам значительно снижены, женщина всегда должна работать по самочувствию, не делать резких движений, рывков. Запрещается вертикальное положение тела. Лучшие положения, которые более всего подходят беременным — на коленях или сидя на фитболе.

Нагрузки, сопровождающиеся повышением внутрибрюшного давления.

Нельзя выполнять движения с усилием, ведущим к повышению внутрибрюшного давления, к таким относятся:

1. любые силовые — тяга вертикального блока, пуловеры, жимы руками, ногами лежа;
2. приседания — и полуприседы, и глубокие приседания;
3. подъем тяжестей, работа с весами, которые женщина не сможет поднять 15-20 раз.

Не должна будущая мама выполнять и упражнения на пресс, перегибания туловища, скручивания. Из движений, которые не стоит делать беременным, нужно отметить гиперэкстензию, выпады, прыжки.

Нельзя бегать на беговой дорожке, бег заменяется ходьбой на эллипсе. Противопоказаны перевернутые асаны в йоге — «плуг», «березка». От асан, в которых ягодицы выше головы, следует воздержаться.

Не стоит делать упражнения с вытягиванием рук вверх, а также глубокие прогибы.

Плавание

Полезно беременным плавать в бассейне, заниматься аква-аэробикой, но и здесь существуют противопоказания. Нельзя в бассейне:

1. заниматься бегом в воде;
2. нырять;
3. прыгать в воду;
4. погружаться на глубину с кислородным аппаратом.

Запрещено делать резкие махи, некоторые стили плавания. Какие? — например, кроль или баттерфляй.

Растяжка

Растяжение мышц живота представляет опасность протеканию беременности, способно вызвать тонус матки, выкидыш. Растяжка в это время опасна еще и тем, что у беременных суставы подготовлены для родов, отличаются повышенной податливостью. Если перестараться с растягиванием мышц, можно получить вывих суставов.

Нельзя беременным участвовать в спортивных соревнованиях, заниматься футболом, волейболом. Исключаются верховая езда, катание на роликах, скейте. Первые три месяца беременности от физических тренировок желательно вообще воздержаться.

Ну, а дальше, проконсультировавшись с наблюдающим Вас врачом, и выяснив: какие именно нагрузки Вам подходят, потихоньку плавно добавляйте их в свой суточный график, ведь от спорта не стоит отказываться, даже готовясь стать матерью!  Это полезно, как для будущего малютки, так и для его мамули! Так что приобщайте своего младенца к спорту и ЗОЖ уже даже с этих дней и будьте здоровы!

Перед началом занятий нужно проконсультироваться с акушером-гинекологом, который ведет вашу беременность. Если у женщины имеется угроза невынашивания, гипертонус матки, предлежание плаценты, варикоз, повышенное или пониженное давление, токсикоз второй половины беременности, анемия — гимнастикой заниматься не стоит, но можно делать дыхательные упражнения.

Кроме того, врач, ведущий беременность, может запретить практиковать любые виды активности тем женщинам, у кого есть серьезные проблемы со здоровьем, например, преждевременное раскрытие шейки матки, болезни сердца или сосудов (одна из них – гипертония), кровотечения, проблемы с прикреплением плаценты.

Всем тем, кого вышеперечисленные проблемы обошли стороной, начинать заниматься желательно на сроке 13-15 недель, в первом триместре активные физические нагрузки могут быть небезопасны.

При условии, что беременность развивается без проблем, не осложняется токсикозом, занятия вполне можно продолжить, соблюдая, однако, меру и прислушиваясь к своим ощущениям.

Желательно отказаться на время от очень интенсивных тренировок, прыжков, работы с весом.

Правда, чаще бывает, что женщина задумывается о занятиях фитнесом уже после того как узнает от врача о начале беременности. Если состояние будущей мамы не вызывает опасений, приступать к тренировкам можно на любом сроке, но не позже 32-й недели.

Лучшим местом для старта будет группа, которую, помимо инструктора, ведет еще и фитнес-врач (такой специалист есть в крупных спортивных клубах). Вместе они подберут разумный, а значит безопасный уровень нагрузки, который будет соответствовать возрасту, исходному уровню физической подготовки, состоянию и сроку бе­ременности каждой участницы.

Второй триместр — самый безопасный и комфортный для занятий период, но нужно избегать упражнений для тренировки прямых мышц живота.

В третьем триместре не стоит выбирать занятия, предполагающие сложную хореографию, быстрый темп (таково большинство танцевальных программ), а на силовых тренировках лучше обходится без веса.

Татьяна Мирошниченко, акушер, ведущая курсов «Мягкие роды»

Гимнастика при тазовом предлежании ребенка

Комплекс упражнений, разработанный для того, чтобы помочь ребенку перевернуться в матке головой вниз, можно начинать выполнять с 32 недели беременности.На плоском диване, ложитесь на тот бок, куда смещена голова малыша, и оставайтесь в этом положении от 3 до 10 минут. После чего перевернитесь на другой бок. Это упражнение нужно выполнять 2-3 раза в день.

Спать желательно тоже на том боку, куда смещена голова ребенка.

Еще одно упражнение: ложитесь на спину, подложив что-то под поясницу, чтобы таз оказался на 20-30 см выше головы, и оставайтесь в таком положении от 5 до 15 минут. В течение дня повторите его дважды.

Эффективность этих упражнений превышает 75%. При этом, существует целый список проблем, которые станут противопоказанием для таких тренировок, например, рубцы на матке будущей мамы от предыдущих операций кесарева сечения, предлежание плаценты, опухоли матки, поздний токсикоз и разные серьезные хронические болезни.

Поделиться

Физические упражнения полезны в любом возрасте и практически при любых показателях состояния здоровья человека, и беременность не является исключением. Еще совсем недавно считалось, что беременной женщине противопоказаны любые нагрузки, вплоть до хождения по лестнице.

Однако в последние годы мнение медицины на этот счет изменилось, и сейчас врачи советуют беременным женщинам делать регулярные физические упражнения для того, чтобы снизить отечность, предохранить себя от набора лишнего веса и поддержать общий тонус организма.

Но какие упражнения беременным делать можно, а какие категорически нельзя?

Многие женщины испытывают дискомфорт, когда задумываются о том, чтобы увеличить физическую нагрузку. Они боятся навредить плоду и потому отказываются даже от простой утренней зарядки. На самом деле есть ряд упражнений, которые не просто можно, но нужно выполнять будущей маме. Так какие же упражнения нужно делать беременным?

• Ходьба. Самое простое и самое полезное для любой женщины упражнение – это ходьба. Оптимально, если это будут прогулки на свежем воздухе, хотя в неблагоприятную погоду их можно заменить тренажерами. Ходить нужно не менее трех раз в неделю по 20-30 минут. Регулярные прогулки снизят отечность, насытят кровь кислородом, а также станут отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний;
• Аэробика. Аэробные нагрузки представляют собой ритмично повторяющиеся упражнения под музыку или без нее. Легкие аэробные тренировки проводятся в специальных центрах для будущих мам. Самостоятельно можно попробовать плавание, велосипед, йоггинг. Как и в случае с ходьбой, длительность физических упражнений не должна быть больше получаса. За это время в организме значительно улучшится кровообращение, снизится нагрузка на позвоночник, улучшится общее самочувствие. Аэробика делает организм более выносливым, а, значит, роды пройдут для женщины легче. Самое главное не забывать во время тренировки пить побольше жидкости для лучшей стимуляции работы мышц, сердца, легких и суставов;
• Каланетика. Самый частый ответ на вопрос женщин: «Какие делать упражнения беременным» — это каланетика. Данный вид физических нагрузок включает в себя циклично повторяющиеся упражнения невысокой интенсивности, направленные на улучшение осанки, снятия напряжения в области спины, улучшение общей физической выносливости. Каланетика лучше всего подготавливает женщину к родам, однако самостоятельно заниматься ею все же не стоит, поскольку некоторые упражнения могут быть опасными для ребенка;
• Йога. Йога очень похожа на каланетику и может быть ее прекрасной альтернативой. Кроме того, йога улучшает не только физическое самочувствие, но и повышает настроение, поэтому очень полезна для беременных. Важно только выбрать тот тип йоги, который безопасен в период вынашивания ребенка. Об этом, как правило, всегда можно узнать у тренера;
• Зарядка. Существует множество мнений относительно интенсивности разного рода физических нагрузок для будущей мамы. Однако, тем, кто желает получить точный ответ на вопрос, какие упражнения делать при беременности, можно дать один единственный ответ – зарядку. Ежедневная зарядка по утрам – вот то, что нужно для того, чтобы чувствовать себя прекрасно все 9 месяцев беременности. Лучше всего подойдут упражнения сидя, например, сгибания рук в стороны, упражнения на бицепс с небольшими гантелями. Очень полезна будет растяжка в коленно-локтевом положении, и любая другая растяжка, которая не ведет к напряжению мышц пресса.

Растяжка

Растяжка также входит в число упражнений для похудения беременных в домашних условиях.

В отличие от других комплексов тренировок, на которые рекомендуется делать упор в первом и втором триместре, растяжка больше поможет на завершающем этапе “режима ожидания”.

Упражнения для растяжки на ноги предотвращают разрывы промежности во время родов.

Упражнения в первом триместре беременности

Самое главное, что необходимо помнить при составлении программы упражнений для беременных в домашних условиях в первом триместре – это осторожность.

Организм в это время переживает глобальные перемены, гормональный взрыв, который делает суставы ослабленными и чувствительными к любой нагрузке.

К тому же, в это время идет формирование всех органов у ребенка.

К рекомендованным занятиям относятся: ходьба, дыхательная гимнастика, плавание.

Часто можно слышать мнение о том, что физические упражнения для беременных на первом триместре противопоказаны, и будущей маме нужно лечь и сложить ножки.

Это большое заблуждение: беременность – это не болезнь, и чем активнее будет образ жизни мамы, тем легче пройдут роды и здоровее будет ребенок. Полезными упражнениями будут гимнастика для беременных, растяжка, пилатес, йога, ходьба и аквааэробика.

Начинайте утро с дыхательных упражнений,выполняйте упражнения для беременных на фитболе в домашних условиях. Уделяйте особое внимание укреплению спины – в ближайшие девять месяцев это вам пригодится.

Этот нехитрый комплекс упражнений поможет вам держать мышцы в тонусе, вес в норме, а настроение приподнятым.

• Перед основными упражнениями сделайте по шесть вдохов и выдохов животом, диафрагмой и грудью, максимально растягивая каждый из них примерно до счета 6-8. Выполняя дыхание животом, старайтесь оставить неподвижной диафрагму и грудь, и так все отделы по очереди. Затем шесть полных вдохов и выдохов.
• Сделайте шесть вдохов и выдохов с паузой между ними. Выглядит это следующим образом:

1. Вдох на счет 5;
2. Пауза на счет 3;
3. Выдох на счет 5;
4. Пауза на счет 3.

• Затем перекройте указательным пальцем правой руки левую ноздрю, а правой сделайте вдох, выдох сделайте левой ноздрей, перекрыв правую большим пальцем правой руки. Сделайте шесть таких вдохов и выдохов, поменяйте руки и повторите манипуляции: вдох левой ноздрей, а выдох правой.

Это дыхание поможет вам лучше раскрыть легкие, наполнить их кислородом, а также отвлечься от рутинных дел и настроиться на тренировку.

Суставная разминка

После дыхательных упражнений следует сделать разминку. Это может быть ходьба на месте в течение одной минуты, наклоны корпуса в стороны, вперед и прогибы назад, вращение ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, вращение рук в плечевых, локтевых суставах и кистях. Примерно по десять повторений в каждую сторону.

Приседания «плие»

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и раскроет таз.

Придерживаясь за спинку стула, расставьте ноги шире ширины плеч, носки смотрят наружу. Отводя таз назад, не спеша сделайте десять максимально глубоких приседаний. Концентрируйтесь на выполнении и на дыхании. В нижней точке делайте вдох и выдох вверху.

Это упражнение поможет укрепить мышцы таза и косых мышц живота.

Придерживаясь левой рукой за спинку стула, сделайте правой ногой мах назад, затем отведите ногу в правую сторону и по диагонали отведите ногу вперед влево. Верните ногу в исходное положение, повторите десять раз, отдохните, повторите то же самое с другой ногой. Максимально концентрируйтесь на работе мышц, избегайте инерции.

Упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедра.

Лежа на боку, ноги выпрямлены (нижнюю ногу можно согнуть в колене), опирайтесь на локоть. На выдохе медленно поднимите ногу вверх, на вдохе медленно опускайте ее вниз. Выполните 10 раз на каждую сторону.

Боковая планка

Это упражнение укрепит косые мышцы живота.

Лежа на боку, согните ноги в коленях, обопритесь верхней частью тела на локоть. Верхняя рука за головой или на талии. На выдохе оторвите таз от пола на несколько сантиметров, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите десять раз на каждую сторону.

Отжимания

Это упражнение поможет укрепить грудные мышцы.

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – чуть впереди и шире плеч. Сделайте вдох. На выдохе согните локти в стороны и старайтесь коснуться грудью пола. Повторите десять раз.

Упражнение поможет укрепить мышцы спины.

Исходное положение стоя на четвереньках. Сделайте вдох, с выдохом потяните правую ногу назад, а левую руку вперед, при этом не прогибайте поясницу и старайтесь сильно не наклоняться к опорной ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений на каждую сторону.

Это упражнение снимет напряжение и усталость со спины, сделает позвоночник более гибким.

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – под плечами, спина в нейтральном положении. Со вдохом сделайте прогиб, потянитесь грудью и подбородком вверх.

Не прогибайтесь сильно в поясничном отделе, не допускайте болевых ощущений. В выдохом максимально округлите спину и подбородок потяните к груди. Сделайте десять таких повторений.

Упражнение поможет расслабить икры и голеностопы, его можно выполнять в любом удобном месте и в любое время.

Сидя на стуле, оторвите ступни от пола. Потяните носки на себя, от себя. Выполните вращательные движения влево, вправо. Поставьте стопы на пол и максимально отрывайте пятки от пола, вставая на цыпочки. Выполните по 10 повторений для каждого упражнения.

Фитбол получил большую популярность среди беременных, потому что он дает возможность выполнять множество упражнений, помогает снять болевые симптомы в позвоночнике, может стать верным помощником в подготовке к родам.

Упражнения во время беременности на фитболе (1 триместр) почти не имеют противопоказаний, но прежде чем начинать тренировки, стоит спросить разрешение у врача.

Вот некоторые упражнения:

• Ноги на ширине плеч, держите мяч в прямых вытянутых руках. Сделайте наклоны вперед и в стороны.
• Сидя на мяче, сделайте вращательные движения тазом в одну и другую сторону.
• Лежа на полу, мяч расположите мяч между ног. Сжимайте мяч пульсирующими движениями.
• Лежа на полу, поставьте одну ногу на мяч, вторая согнута в колене и плотно стоит на полу. Медленно прокатывайте мяч вперед и назад.
• Используйте мяч в качестве стула, просматривая телевизор. Вращайте тазом при этом.
• Обязательно делать упражнения на расслабление спины. Для этого, стоя на коленях, лягте грудью на мяч, обнимите его руками и слегка покачайтесь из стороны в сторону.

Соблюдайте меру, не перенапрягайтесь, выполняйте по три-четыре повторения каждого упражнения. Помните – вы не должны чувствовать дискомфорт какого-либо рода.

Растяжка

После тренировки важно в спокойном темпе потянуть мышцы. Это поможет их расслабить и вернуть пульс в дотренировочное состояние.

• Сидя на полу, скрестите ноги по-турецки, опираясь правой рукой об пол, потянитесь левой рукой вправо и в другую сторону. Повторите десять раз, делайте паузу в максимальной точке растяжения.
• Находясь в том же положении, заведите правую руку между лопаток, а левой постарайтесь дотянуться до правой, задержитесь в таком положении.
• Вытяните ноги вперед, выровняйте спину, слегка прогнитесь в пояснице и сделайте наклон.
• Придерживаясь за спинку стула, возьмитесь за щиколотку правой ноги и потяните пятку к ягодице.

Второй триместр

Состояние женщины к четвертому месяцу уже стабилизируется, плацента сформирована, поэтому спорт уже не наносит такого вреда.

К тому же, увеличение веса, живота, дает дополнительную нагрузку на спину и ноги.

Поэтому курс упражнений для беременных в домашних условиях во втором триместре должен включать тренировки мышц спины, укреплять опорный корсет.

Трансформируется и комплекс дыхательных упражнений: можно вводить тренировки толчкового и диафрагментального дыхания, а также дыхания на четвереньках “при схватках”. Эти упражнения помогут поддержать тонус мышц живота.

Упражнения лежа

• Исходное положение: лежа на спине, ноги в коленях согнуты, ступня каждой ноги упирается в пол. Выполнять поднятия таза, разводя колени. При этом мышцы промежности следует расслаблять максимально. Делать 3–6 раз.
• Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела. Делая вдох, развести нижние конечности по сторонам, насколько это возможно. Выдохнуть. Выполнять 4-8 раз.
• Исходное положение: горизонтальное на спине, руки по сторонам. Сгибать руки в локтях, максимально напрягая мышцы рук, а пальцы – в кулак. Задержать напряженное состояние 10-20 секунд, после чего расслабить и опустить на пол. Выполнять 3-6 раз.
• Исходная позиция: лежа на спине, ноги на ширине плеч. Тянем носочки конечностей на себя, сильно напрягая все мышечные ткани ног. Задержать напряженное состояние 15-20 секунд. Привести в расслабленное состояние. Выполнять 3-6 раз.

Система занятий для беременных в период 3-го триместра может включать и другие упражнения, направленные на развитие той или иной группы мышц, и не представляющие опасности для мамочки и ее будущего малыша.

Занятия физической подготовкой для беременных в третьем триместре необходимы в целях:

• закрепления навыков глубоко и ритмично дышать при занятиях спортом;
• совершенствования упражнений, соответствующих положениям, которые принимает женщина при родах.

Спорт для беременных должен приносить удовольствие, а не забирать последние силы! Помните об этом и не перетруждайте себя нагрузками.