Как выбрать фитбол
Можно, конечно, купить первый попавшийся мяч, но лучше всё же представлять, чем отличаются разные виды фитболов и выбрать именно тот, который подходит вам.
Первое, что бросается в глаза — дизайн. Есть фитболы гладкие и с пупырышками, простой шарообразной формы безо всяких дополнительных прибамбасов и оснащённые ручками-рожками и даже чем-то вроде ножек. Попробуем разобраться, чем они отличаются и для чего нужны все эти «усложнения».
Пупырчатые, как молодые огурчики, фитболы обладают ярко выраженным массажным эффектом и придутся по нраву многим. Но если вы планируете использовать мяч не только во время беременности, но потом, когда малыш родится, остановите свой выбор на простых гладких экзеплярах, они наилучшим образом подходят для занятий с крохами.
Фитболы, оснащённые ножками, хороши тем, что устойчивы, а потому ещё более безопасны. Кроме того, их можно использовать даже в качестве стула, что в наших небольших квартирах особенно удобно.
Выбирая фитбол, обратите внимание и на его качество. Выраженный запах, пятна, неровные швы, неприятный на ощупь материал — всё это должно насторожить. Качественные фитболы оснащены системой «антивзрыв» (иногда её называют «антиразрыв»). Такие мячи при прокалывании не лопаются, а медленно сдуваются, что, как несложно догадаться, гораздо более безопасно.
Поскольку в продаже есть фитболы разных размеров, от 45 до 95 см в диаметре, нужно хорошо понимать, какой именно вам нужен. Для этого необходимо знать свой рост.
| Рост человека | Диаметр фитбола |
| До 152 см 152 — 165 см 165 — 185 см 185 — 202 см От 202 см | 45 см 55 см 65 см 75 см 85 см |
Однако имейте в виду, что на удобство при занятиях на фитболе влияет в том числе и длина ног, поэтому советуем всё же перед покупкой провести «примерку» понравившегося размера мяча. Для этого просто сядьте на надутый фитбол. Углы, образованные стопой и голенью, голенью и бедром, бедром и телом должны быть примерно равны 90 — 100 градусам. При больших углах заниматься неудобно, а меньшие увеличивают нагрузку на суставы.
Занятия на фитболе для беременных
Перед тем как заняться любым видом физической активности, будущие мамы должны обязательно проконсультироваться с врачом. Фитбол не исключение. Никаких «я только попробую», «я осторожно» и тому подобное. Сначала врач — потом занятия.
Как и любой другой вид спорта, фитбол «любит» удобную, не стесняющую движений одежду из натуральных материалов, хорошо проветренное помещение и безопасное пространство. Поэтому заранее уберите подальше всё, что может вам мешать или случайно травмировать, проветрите помещение, в котором будете заниматься, оденьтесь так, чтобы вам и малышу было комфортно — и начинайте.
Важно! Если вы не уверены в своей ловкости или раньше никогда не занимались на фитболе, лучше попросите кого-то из близких в первый раз подстраховать вас.
Начиная заниматься в первый раз, не надувайте фитбол слишком туго. Новичкам удобнее, проще и безопаснее заниматься на не слишком сильно накачанном мяче.
7 упражнений на фитболе для здоровья и хорошего самочувствия будущих мам
Все упражнения выполняйте 1 – 2 минуты. Не забывайте о правильном, спокойном и размеренном дыхании.
Во время занятий соблюдайте осторожность и следите за самочувствием. Если вам станет неприятно или больно выполнять упражнение, если закружится голова или вы почувствуете нехватку воздуха, немедленно прекратите занятия.
Упражнение 1
Начинать осваивать фитбол лучше всего с упражнения, которое называют «активное сидение». Сядьте на мяч, ноги поставьте на ширину плеч или даже шире (поза должна быть устойчивой), спину держите прямо, руками можно опереться о ноги. Просто посидите на фитболе в этой позе. Скоро вы заметите, что сидеть, не двигаясь, не получается, приходится балансировать, чтобы удержаться на мяче. Теперь произвольно подвигайтесь вперёд-назад, влево-вправо, выполните круговые движения бёдрами.
https://www.youtube.com/watch?v=wzO2qB5b-8I
Упражнение 2
Выполняя это упражнение, сядьте на мяч, зажмите фитбол между коленями и ритмично сжимайте его. Выдох — сжатие. Вдох — расслабление. При помощи этого упражнения вы разовьёте мышцы внутренней поверхности бёдер, усилите обмен веществ в органах малого таза.
Упражнение 3
Встаньте на колени сбоку от мяча. Локтем, боком и бедром обопритесь на него. Теперь слегка «шевелите» фитбол, перекатывайте его вперёд-назад. Поменяйте сторону, которой опираетесь на мяч и повторите упражнение. Оно поможет улучшить тонус мышц и благотворно скажется на вашей осанке.
Упражнение 4
Займите положение, как в упражнении 3, поднимите вторую руку и потянитесь вверх и в сторону, словно пытаетесь достать что-то, не сходя с места. Можете слегка подвигать мяч в разные стороны. Поменяйте сторону. При выполнении этого упражнения вы должны чувствовать растягивание мышц ягодиц, живота, вытягивание спины. Тренированные мышцы этих групп помогут вам как во время беременности, так и во время родов.
Упражнение 5
Сядьте на фитбол, обхватив его ногами. Считайте до пяти, одновременно сокращайте мышцы, находящиеся внутри таза и вдавливайте себя в мяч. На счёт пять начинайте медленно расслаблять мышцы и «выныривать» из мяча. Выполняя это упражнение, вы готовите мышцы, которым предстоит потрудиться во время родов.
Упражнение 6
Встаньте на колени, голову и руки положите на фитбол и найдите самое удобное для вас положение. Эта поза помогает легче переносить боль во время схваток и позволяет полноценно расслабиться. Поэтому её особенно любят те будущие мамы, которым уже нелегко даются последние недели перед родами.
https://www.youtube.com/watch?v=ePBTuWg1ufQ
Упражнение 7
Встаньте на четвереньки, грудью (но не животом!) лягте на мяч. В таком положении тренируйте брюшное дыхание. Вдох — живот надувается, выдох — втягивается. Умение так дышать поможет вам во время схваток. А поза, в которой выполняется, помогает расслабить спину и крестец, что особенно актуально на больших сроках беременности.