Фитнес для беременных – можно ли заниматься спортом беременным

Физические нагрузки во время первых недель и месяцев вынашивания ребенка

В первые 4 недели  женщина может не догадываться о своем состоянии. Но именно сейчас идет построение и закладка всех систем будущего малыша, перегрузки для него опасны.

Сроки

Рекомендации

На 4-8 неделю

Следует избегать всех видов занятий, нагружающих пресс. Глубокий присед, выпады не рекомендованы. Даже обычные занятия «велосипед», «березка» могут спровоцировать выкидыш. Все, что требует подтягивания коленей к грудной клетке, становится под запретом. Отказаться придется от прыжков, скачков, махов ногами. Зато полезны аквааэробика, плавание.

На 8-12 неделе

Придется заменить  пробежку прогулкой, отказаться от видов спорта, где есть риск падений – фигурное катание, коньки, ролики.

Без опаски можно заниматься теннисом.

12-16 неделя

Потребуют особого выбора одежды и обуви. Можно заниматься йогой, аэробикой, но иметь удобную и нескользящую обувь, а также гигроскопичную одежду.

16-20 неделя

Вполне комфортна для спортивных упражнений. Только надо определить допустимый уровень нагрузки и не нагружать себя более получаса. Прокаченные атлеты могут позволить себе час занятий. Многие виды спорта допустимы. Но нельзя допускать выраженной усталости. Возникшее напряжение в мышцах живота и спины – сигнал к паузе.

20-24 неделя

Хороша для плавания в бассейне. Вода расслабляет и в то же время тренирует все группы мышц. Налаживается хороший сон, обеспечивается гибкость всех суставов.

На 24-28 неделю

Лучше ограничиться пешими гуляниями по парку или в лесу. Если дама занимается танцами живота – беллидансом, то лучше избегать рывков, наклонов, выполнять  все медленнее и плавно.

На 28-32 неделю

Придется отказаться от взмахов рук вверх, поскольку это провоцирует возникновение тонуса в мышцах пресса. Сложно выполнять упражнения на равновесие, так как центр тяжести смещен. Следует значительно уменьшить интенсивность физкультуры. Лучше вернуться к ней через полтора месяца после родов.

На 32-36 неделе

Лучше оставить занятия степ- и аквааэробики. Полезны занятия на гибкость, йога с несложными позами.

На 40 неделю

Пользу принесут дыхательные упражнения. Они обеспечивают лучший приток кислорода для малыша, улучшают кровообращение. Все остальное под запретом.

Предлагаем ознакомиться:  Какое противовоспалительное средство можно беременным

Беременные женщины вполне могут продолжить занятия спортом, фитнесом, посещать тренажерный зал. Если нет проблем со здоровьем, можно смело крутить обруч, делать наклоны, заниматься танцами. Но лучше записаться в группу для беременных, где учитывается особое положение женщины.

https://www.youtube.com/watch?v=subscribe_widget

Гимнастика включает в себя:

  • дыхательные виды упражнений;
  • упражнения для укрепления мышц живота;
  • занятия по укреплению мышц спины, голеностопных суставов, мышц таза;
  • расслабляющие занятия;
  • стрейтчинг (растяжка).

Можно заниматься на тренажерах. Полезны кросс-трейнер, лыжный тренажер, разгибание и сгибание голени, имитация вращения обруча. Запрещены – становая тяга, приседания. Можно смело заниматься растяжкой мышц, развитием их гибкости. Но интенсивность занятий должна быть такой, чтобы пульс не превышал 60 % от нормы.

Заниматься физкультурой следует только при хорошем самочувствии. Важно также:

  • не заниматься на голодный или полный желудок, лучшее время – спустя полтора часа после трапезы;
  • помещение должно быть проветрено, одежда и обувь удобной и из натуральных тканей;
  • в процессе занятий следует делать чаще перерывы и пить понемногу воды.

Во время физической активности следует также контролировать пульс и давление. И не допускать переутомления.

  1. Не нагружайтесь! Тяжёлые веса, интенсивные упражнения, резкие движения. Если Вы беременны — это не для Вас! Занимайтесь очень умеренно, возьмите минимальный вес, но при этом увеличьте количество повторений. Помните, что ваше тело во время беременности более пластично чем обычно. Учитывайте этот факт, чтобы не заработать растяжения.
  2. Не перегревайтесь! Температура вашего тела не должна быть больше 38 градусов. Если в вашем городе повышенная влажность, то не занимайтесь на жаре на улице. Прислушивайтесь к своему телу: должны насторожить повышенная потливость ладоней, резкие смены температуры тела, озноб.
  3. Чего точно нельзя делать, так это задерживать дыхание во время тренировки. Вдох на напряжении — выдох на расслаблении. Когда поднимаете вес — выдыхаете, возвращаете в исходное положение — вдох. Дышите хорошо и глубоко. Фитнес для будущих мам — это и тренировка дыхания во время родов. Это поможет родить легче и быстрее, так что очень важно знать как правильно дышать во время родов.
  4. Нельзя резко сменять или заканчивать упражнение. Вы рискуете вызвать падение давления в организме и как следствие — получить головокружение и потерю ориентации в пространстве. Сменяйте упражнения плавно и ещё раз: не перегружайтесь.
  5. Отдельного внимания заслуживает беременность после девятнадцатой недели. Не лежите долго на спине, если у Вас такой срок. Это не значит, что не нужно заниматься вообще, но ведь есть упражнения на спине, которые можно заменить какой-то альтернативой.
Предлагаем ознакомиться:  Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот

Какие упражнения можно делать беременным дома

Дома можно ежедневно делать упражнения на укрепление пресса, танцевать, заниматься йогой.

Виды

Техника

Укрепление пресса

Лечь на бок, ноги вытянуты. Поднять ногу примерно на дециметр, через 5 секунд опустить. Делать по нескольку раз с каждой ногой.

Ножницы

Лечь на спину, поднимать ноги на 20 см от пола, чередуя.

Кручение стоп

Сесть на пол, ноги вытянуты. Вращать коленки в одну, потом в другую стороны.

Наклоны туловища

Стоя прямо, наклонять корпус влево-вправо.

Спортивная ходьба

Совершать шаги на месте, перемещаясь с пятки на носок.

фитнес

Занятия длятся 10-15 минут. Можно также крутить обруч, но подобрать правильный по весу.

Советы профессионалов

Большинство профессиональных тренеров советуют будущим мамам не отказываться от спортивных занятий, особенно, если женщина занималась этим до беременности. Но надо проконсультироваться со своим врачом.

Этот специалист считает, что женщины на ранних сроках беременности должны выбирать те виды спорта, что имеют минимальный риск падений и травм. Контролировать надо правильность дыхания. Он должен быть свободным, без задержки. Вдох на счет 1-2, выдох от 1 до 4.

Этот специалист считает, что спортивные занятия способствуют быстрейшему восстановлению после родов и меньшему набору веса. Она предупреждает, что надо избегать занятий на солнце, перегрева. Оптимальное время для занятий 20-30 минут.

Этот специалист считает, что наиболее безопасный период для занятий – второй триместр, а вовсе не первые недели, когда живота не видно. Заниматься в обычном темпе в этот период могут позволить себе только натренированные женщины. Для неспортивных мамочек лучше подойдет щадящий режим.  Можно заниматься на кардиотренажерах, но без фанатизма. Полезны плавание, фитбол, танец живота – но без тряски, прогибов корпуса назад и быстрого ритма.

Предлагаем ознакомиться:  Что можно и что нельзя делать беременным

Этот специалист считает, что во время беременности на ранних сроках нельзя поднимать тяжести и заниматься высокоинтенсивными упражнениями. Нельзя давать пульсу и температуре тела слишком много вырасти. Делать надо все медленно и размеренно.

5. Танцы

Вы хорошо себя чувствуете? А врачи разрешают вам танцевать? Если на эти два вопроса вы ответили «да», то почему бы не заняться танцами? Танцевальные кружки можно найти в любом городе и они обойдутся вам недорого. Выберите понравившейся вам танец, поставьте диск с соответствующей музыкой — и танцуйте! Танец поднимает настроение и оздоравливает организм.

Мамам на заметку!

Девочки привет) вот не думала, что и меня коснется проблема растяжек, а еще буду писать про это))) Но деваться некуда, поэтому пишу тут: Как я избавилась от растяжек после родов? Очень буду рада, если и вам мой способ поможет…

Основные выводы

Физкультура для беременных. Особенности на разных сроках

Беременность на ранних сроках и спорт вполне совместимы, если соблюдать следующие правила:

  • отказаться от прыжков, бега, приседаний и видов спорта, где есть риск падений;
  • дозировать нагрузку, не допуская переутомления;
  • не нагружать пресс;
  • контролировать пульс и давление.

Спортивные занятия принесут пользу маме и будущему ребенку, создадут хорошее настроение. Они также способствуют лучшему протеканию родов.

8. Упражнения Арнольда Кегеля

Немецкий врач Арнольд Кегель когда-то давно придумал комплекс упражнений для укрепления таза. Упражнения нужно делать так: напрягите мышцы таза, будто бы хотите удержать поток мочи, ждите 10 секунд, а потом расслабляйтесь. Повторите 5-6 раз. Эти упражнения можно выполнять как дома на диване, так и в транспорте, потому что они просты и незаметны для окружающих.

Не стыдитесь своей беременности. Наоборот — гордитесь, что очень скоро у вас будет ребенок. Если вы будете хорошо питаться, много спать, посвящать много времени прогулкам и заниматься любимым спортом — успешные роды вам гарантированы.

Правила занятий спортом при беременности. Часть 1

Правила занятий спортом при беременности. Часть 2

Оставьте комментарий

Adblock detector