Фитнес-эксперты рассказали о самых опасных моментах в тренировках

Миф 8: плавание и йога не дадут нужных результатов

Очень легко поверить, что часы на беговой дорожке — это ключ к тому, что вы потеряете все лишние килограммы. Однако далеко не всегда это гарантирует вам нужный результат.

— Да, кардио помогает нам похудеть, но есть также много других тренировок и факторов, которые помогают нам избавиться от лишнего веса, — рассказал тренер Келли Чейз. — На самом деле человек быстрее увидит результаты, если несколько раз в неделю будет заниматься интенсивными тренировками и контролировать свое питание.

Чейз рекомендует игнорировать сахар, молоко и продукты с насыщенными животными жирами.

— Нельзя забывать о питании. Нужно включить в рацион достаточное количество здоровых продуктов, — рассказал тренер.

Чейз также рекомендует избегать стресса с помощью йоги или прогулок. Подобные мероприятия помогают бороться с высоким уровнем кортизола, что сказывается при похудении.

— Когда наш уровень кортизола (гормона стресса) сбалансирован, тогда мы, как правило, живем более здоровым и спокойным образом, что в свою очередь влияет на метаболические функции нашего организма, — рассказал Чейз.

Фитнес-эксперты рассказали о самых опасных моментах в тренировках

В Интернете есть тысячи статей, в которых утверждается, что утренние тренировки улучшают все: и ваш метаболизм, и ваш сон. На самом деле такой подход не для всех.

— Когда дело доходит до тренировок, то утро не всегда подходящее для этого время. Я твердо убежден, что все зависит от индивидуальных особенностей и типа тренировки, — рассказал тренер. — Чтобы получить результаты, необходимо приложить усилия. Если кто-то не является «утренним» человеком, то пытаться провести сложную тренировку в 6 утра будет попросту бесполезным занятием. Результаты будут минимальными.

Если при этом вы мало спите и тренируетесь на голодный желудок, то ваше тело будет в стрессе.

— Если вы занимаетесь перед завтраком после короткого сна, то уровень кортизола повысится и ваше похудение опять затянется, — объяснил тренер.

Очень важно проанализировать уровень вашей энергии утром, днем и вечером, чтобы понять, в какой момент лучше выполнить тренировку. Если уровень энергии зашкаливает вечером, то заниматься лучше именно в этот период. 

Женщины во всем мире хотят попу, как у Ким Кардашьян или Дженнифер Лопес. Они думают, что таких объемов можно добиться исключительно приседаниями, но даже если вы будете приседать по 100 раз в день — не факт, что все получится.

— Нужно понимать, что в ягодицах не одна мышца, так что выполнение одного упражнения по 100 раз в день не заставит существенно изменить ваш внешний вид. Вам нужно делать разные упражнения, чтобы прокачивать все мышцы, — рассказала эксперт по фитнесу Куннингам.

Эксперт советует выполнять “мертвую тягу”, “мосты” и “выпады”. Тогда все получится.

— Вы должны сосредоточиться на том, чтобы именно в мышцах ягодиц появилось напряжение в момент упражнения, а не в каких-то других.

Когда мы впервые начинаем путешествие в фитнес-центр, легко поверить, что больше упражнений значит лучшие результаты. Каждый день на беговой дорожке действительно позволит вам сбросить лишние килограммы, однако это не поможет вам построить мышечный каркас.

Предлагаем ознакомиться:  Симптомы и лечение аллергического конъюнктивита у детей

— Чтобы у вас появились мышцы, а тело стало подтянутым, нужно одновременно сжигать жир и укреплять мышцы, — объясняет тренер Рошель Бакстер-Монкуруа. — Например, подъем веса поможет вашему телу сжигать жир на протяжении всего дня, а кардио поможет улучшить работу сердца и объем легких. Все надо делать в комплексе.

Если комната с штангами все еще вас пугает, то тренер рекомендует начать с бассейна.

Фитнес-эксперты рассказали о самых опасных моментах в тренировках

— Плавание — это отличная кардиотренировка, так как в ней есть сопротивление. В бассейне вы действительно сможете добиться мышечного тонуса, — рассказал он. — На самом деле и кардио, и тяжелая атлетика, и плавание — все это идеально подходит для улучшения общего состояния здоровья.  

По сравнению с кроссфитом или часом занятий тяжелой атлетикой, плавание в бассейне и йога кажутся совсем низкой нагрузкой. Но в каждом виде спорта есть свои преимущества. В йоге есть то, что вы не найдете на беговой дорожке или у штанги.

— И плавание, и йога направлены на то, чтобы стимулировать и укреплять сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы. Причем таким образом, каким никогда не сможет сделать тяжелая атлетика, — рассказал тренер Цезар Барахас.

По мнению тренера, плавание — это самая эффективная форма упражнений, которая может быть вам доступна даже тогда, когда вы восстанавливаетесь от травмы.

— Йога и плавание будут помогать с потерей веса, особенно в сочетании со сбалансированным образом жизни. Они помогут вам отдохнуть и избавиться от стресса.

Барахас рекомендует комбинировать эти тренировки с кардиоупражнениями и тяжелой атлетикой, чтобы процесс похудения шел быстрее.

Миф 4: скручивание — это надежный метод для получения идеального пресса

Бесконечные скручивания тоже мало эффективны. И дело тут не только в том, что нужно выполнять и другие упражнения — дело в технике.

— Если выполнять скручивания правильно, то действительно можно накачать пресс, но проблема заключается в том, что многие люди не знают, как правильно их выполнять, — рассказал Тренер Султан Малик.

Он рассказал, что нужно фокусироваться на мышцах кропа, а также следить за шеей. Тренер также советует чередовать классические скручивания с другими упражнениями для пресса. Другая важная составляющая — правильно питание.

Миф 5: чем больше вы потеете, тем больше калорий вы сжигаете

Вы не можете не почувствовать себя совершенным, когда ваша майка полностью пропитана потом после жесткой тренировки. Но на самом деле количество воды, которое вы теряете во время тренировок, никак не соотносится с количеством жира, который вы сожгли за тренировку.

— Если бы это было так просто, то мы все просто могли валяться на пляже и худеть, — смеется тренер Рэй Уоллес. — К сожалению, это не работает. Этот миф нужно развенчать в первую очередь.

Уоллес пояснил, что потоотделение — это просто способ охлаждения тела, но не сжигания калорий. Да, вы можете побегать в трех свитерах, чтобы потерять немного лишней воды, но этот способ не поможет вам поддерживать форму в долгосрочной перспективе. Вместо этого тренер предлагает высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы действительно терять калории.

— Такие тренировки помогают вашему телу сжигать калории даже после тренировки, поэтому вы можете пожинать плоды своих усилий в течений всего дня, — объяснил он.

Миф 6: если девушка не хочет стать качком, то нужно работать с маленькими весами и делать как можно больше повторений

Женщинам постоянно говорят о том, что нужно придерживаться легких весов и делать множество повторений, чтобы не стать похожей на Халка. Однако тяжелые гантели не означают, что у вас в скором времени появятся огромные бицепсы.

Предлагаем ознакомиться:  Преждевременное старение плаценты: чем опасно, причины, лечение

alt

— Это архаичный образ мышления о том, как получить мышечную массу, — рассказала тренер Меган Такакс.

Тренер пояснила, что мышечную массу можно получить, смешивая подъемы тяжестей с кардиотренировками и обычными круговыми тренировками. Причем каждой женщине важно найти правильный баланс трех разных стилей.

Миф 7: вы будете в тонусе, выполняя только кардиоупражнения

Конечно, когда вы рассматриваете тренажеры в местном спортивном зале, то закрадываются сомнения о том, что фитнесом можно заниматься и дома. Однако членство в фитнес-клубе не гарантирует вам того, что вы добьетесь нужных целей. Иногда тренировки могут быть эффективнее дома, особенно в самом начале.

— Начало работы над собой — это, пожалуй, самый сложный этап, — рассказывает тренер Мелаа Импата. — Если вы только начинаете заниматься спортом, то волноваться по этому поводу — вполне естественная реакция. Дома вам прпоще справиться со смущением, ведь на вас никто не смотрит.

2. Мах (свинг)

1. Клиент говорит, что от махов у него болит спина,2. Я прошу показать, как он делает мах,3. Он показывает, и я рыдаю кровавыми слезами,4. Объясняю ему, что болит не от маха, а от того, что он делает вместо маха.

Большинство превращает мах в динамический присед, работая квадрицепсами, а не тазом. Гиря вообще не должна опускаться ниже колен – так вы только усложняете движение, перегружая поясницу.

Надо ли поднимать гирю высоко? Я считаю, что нет. Не всегда максимальная амплитуда полезна – махом над головой многие перегружают позвоночник и даже травмируют плечи. На мой взгляд, поднимая гирю не выше уровня груди или глаз, вы получите всю мощь и пользу от маха с минимальными рисками.

5. Традиционный жим лежа на горизонтальной скамье

Конечно, это самое популярное упражнение в мире – что и делает его самым травмирующим. Каждый хочет жать лежа больше и больше, торопясь увеличивать рабочие веса. Из-за локаута (дожима) повреждаются локти, а в нижней точке – ротаторная манжета плеча. И, конечно, лифтеры регулярно рвут грудную мышцу, я сам надорвал ее в 2010-м на втором повторе с 225 кг.

Предотвратить травмы локтя относительно просто: чуть-чуть недожимайте (не разгибайте руки полностью) во всех жимовых упражнениях.

А чтобы сохранить целыми плечи (и грудные мышцы) я перешел на жим с пола. Амплитуда в нем меньше, и даже большой рабочий вес не заставляет перерастягиваться и надрываться мышцы и соединительные ткани в нижней точке движения.

6. Когда пытаешься развивать все сразу, (т.е. кроссфит).

Больше травм не от определенных упражнений или тренировочных методов, а от стремления одновременно улучшать все физические качества: силу, мощность, скорость, гибкость, подвижность, выносливость и т.д. Помните старую поговорку про двух зайцев? Во многих современных программах вам предлагают гнаться сразу за десятком.

Я штангист и знаю, насколько хороши рывок и толчок, но если делать их до отказа, то ничего хорошего не получится. А идея смешать тяжелую атлетику, спринты, гимнастические упражнения и пауэрлифтинг – это гарантированный провал. Грамотный тренер распределяет все эти нагрузки по подготовительному сезону.

Конечно, травмироваться можно и специализируясь в чем-то одном: сломать запястье рекордным рывком, повредить колено ударом в американском футболе или, зазевавшись, получить диском по голове (я еще и дискобол). Но риск намного выше, если вы пробуете заняться всем этим сразу.

7. Интенсивность без техники

Я не считаю вредным конкретное упражнение: люди травмируются самыми разными, когда выполняют неправильно. Или когда еще не готовы к ним – если, допустим, вам не хватает силы плечевого пояса и спины для строгих подтягиваний, то вариант с раскачиванием («kipping») не поможет, а повредит.

Предлагаем ознакомиться:  Сердцебиение плода прослушивается с какой недели

Моей жене, например, нравится кроссфит, но после пары недель напряженных тренировок она обязательно травмировалась. Поэтому теперь проводит только две КФ-тренировки в неделю, а на трех других занятиях мы отрабатываем строгие подтягивания, отжимания на брусьях и в стойке на руках. И уже три месяца все идет прекрасно, теперь она умеет делать выход силой, а на брусьях отжимается с дополнительным отягощением.

Даже очень опытные спортсмены порой пренебрегают техническим мастерством и качеством движения. Я вот травмировался гимнастическими упражнениями на кольцах; хотя силы хватало, но не отработал движение как следует. Гимнасты изучают их годами (и не весят под сотку). Я же поспешил и теперь расплачиваюсь за это.

То же самое с тяжелой атлетикой: рывок и толчок надо хорошо изучить и отработать. Если вы слишком рано начали прибавлять вес, качество движения страдает, риск травмы повышается.

Подберите упражнения, которые вам подходят, и потратьте время на постановку техники, тогда ваши тренировки будут безопасными.

8. Нехватка информации

Несколько лет назад я написал статью (Зожник ее 

переводил

), но, честно говоря, ситуация не сильно улучшилась. Почему? Потому что на один разумный материал по-прежнему приходится десяток бредовых из фитнес-глянца. А читатели не настолько продвинуты, чтобы отличить хороший совет от плохого.

Поэтому я рекомендую всем: ищите авторов, которые действительно разбираются в своем предмете, имеют достаточный опыт и помогают клиентам не только набирать силу и массу, но и улучшать здоровье, избегая травм. Вы пошли бы на юридическую консультацию к человеку, не имеющего юридического образования? Вот и с фитнесом так не делайте: не стоит полагаться на советы (особенно по восстановлению после травм) людей, которые не тренируют сами.

Миф 7: вы будете в тонусе, выполняя только кардиоупражнения

Травмы случаются из-за недостатка подвижности, контроля движения или силы.

Недостаточная подвижность: ограничение движения из-за проблемы в суставе и/или мышце. Когда вы под нагрузкой заставляете тело превышать привычный диапазон, это приводит к повреждениям мышцы, сустава или соединительных тканей. Например, бицепс бедра часто повреждается при слишком глубоких наклонах с выпрямленными ногами.

Решение: определите свой нормальный диапазон движения для каждого сустава и работайте на тренировках в его пределах.

Недостаточный контроль: несвоевременная активация рабочих мышц. Я сравниваю выполнение упражнения с игрой оркестра: мозг-дирижер должен вовремя скомандовать каждой мышце и суставу. Например, травмы плеча часто бывают из-за неправильного положения лопатки – кости, которая не имеет связочной поддержки, но при этом соединена с 18 мышцами. Мозгу сложно контролировать ее положение, особенно при выполнении взрывного упражнения.

Решение: начинайте выполнять упражнение медленно, активируя нужные мышцы; затем понемногу повышайте скорость.

Решение: всегда, добавляя в программу новое упражнение, начинайте с малого веса и прибавляйте постепенно.

11. Приседание в Смите

Кажется, что это безопасная замена обычному приседу, но на деле приучает лифтеров к неправильной технике и может привести к травмам. Ограничение движения грифа в одной плоскости мешает вам садиться по естественной амплитуде, что приводит к повышенной компрессии позвоночника (и накладывает лишний стресс на другие суставы).

И, конечно, стабилизаторы не получают нужную нагрузку, из-за чего вам потом сложнее работать со свободными отягощениями. Мой совет прост: делайте обычные приседания. Вариаций множество, и все они полезнее тренажера. Если вы новичок, то начните с приседаний без отягощений, работая в полном диапазоне движения. Когда почувствуете, что готовы, добавьте нагрузку любым способом – штанга, гиря, гантель и т.д.

Свободные отягощения эффективнее как для активации отдельных мышц (ягодичных и бицепсов бедер), так и для спортивных достижений.

Оставьте комментарий

Adblock detector