Оглавление
Роль серого вещества
За моторный контроль и сенсорное восприятие нашего тела отвечает серое вещество (СВ) головного и спинного мозга. Двигательные нейроны СВ посылают электрические сигналы в клетки мышц, благодаря чему и происходит движение. Самые сильные и точные сигналы исходят из областей мозга, где высока плотность СВ [5].
Исследования показывают, что плотность СВ возрастает в период детства и снижается после полового созревания [3, 4]. Считается, что итоговая плотность СВ предопределена, и с возрастом число синаптических связей уменьшается [4].
https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafety
Однако же, это вовсе не означает, что мы не можем овладевать новыми двигательными навыками в дальнейшем. Просто максимальное «окно возможностей» открыто до полового созревания, а потом потенциал обучения ограничивается из-за сокращения двигательных синапсов.
Нервные клетки восстанавливаются и в этом поможет нейробика – специальный комплекс упражнений.
В нашем мозгу 100 млрд. нейронов – это больше, чем звезд в нашей галактике! Каждая клетка в свою очередь может дать 200 тыс. ответвлений.
Таким образом, мозг имеет огромные ресурсы, чтоб хранить воспоминания объемом примерно за 3 млн. лет. Учёные называют это «волшебными деревьями разума», потому что нервные клетки мозга похожи на ветвистые деревья.
Мысленные электрические импульсы между нейронами передаются через синапсы – зоны контакта между нейронами. Средний нейрон человеческого мозга имеет от 1000 до 10000 синапсов или контактов с соседними нейронами. Синапсы имеют небольшую щель, которую должен преодолеть импульс.
При этом электрический сигнал должен «перепрыгнуть» через щель синапса для образования новых связей между нервными клетками. Эту дорогу ему труднее всего пройти первый раз, но по мере обучения, когда сигнал преодолевает синапс снова и снова, связи становятся все «шире и прочнее», растет число синапсов и связей между нейронами.
Именно число микросетей в мозгу, а не его объем или масса, имеют определяющее влияние на то, что мы называем интеллект.
Попутно хочу заметить, что в раннем детстве, когда проходит самый интенсивный период обучения, для ребенка крайне важна богатая и разнообразнаяразвивающая среда.
Нейропластика – это одно из самых удивительных открытий последних лет. Раньше считалось, что нервные клетки не восстанавливаются. Но в 1998 году группа американских ученых доказала, что нейрогенез происходит не только до 13-14 лет, но и всю нашу жизнь, и что у взрослых людей тоже могут появляться новые нервные клетки.
Они установили, что причиной уменьшения наших умственных способностей с возрастом является не отмирание нервных клеток, а истощение дендритов, — отростков нервных клеток, через которые проходят импульсы от нейрона к нейрону. Если дендриты постоянно не стимулировать, то они атрофируются, теряя способность к проводимости, словно мышцы без физической нагрузки.
Одни и те же ежедневные действия формируют шаблонное поведение — наши привычки, — при этом используются и укрепляются одни и те же нейронные связи. Так происходит встраивание нашего «автопилота», но при этом страдает гибкость нашего мышления.
Необходимо каждый день менять рутинные и шаблонные действия на новые, непривычные вам, которые задействуют несколько органов чувств; выполнять обычные действия необычным способом, решать новые проекты, стараясь уходить от «автопилота» привычных схем. Привычка ослабляет способности мозга. Для продуктивной работы ему нужны новые впечатления, новые задачи, новая информация, – одним словом – перемены.
До 1998 года считалось, что рост дендритов происходит только в раннем возрасте, но исследования доказали, что и у взрослых людей нейроны способны выращивать дендриты для компенсации потерянных старых. Доказано, что нейронные сети способны меняться в течение всей жизни человека и наш мозг хранит в себе огромные ресурсы нейропластичности – способности менять свою структуру.
https://www.youtube.com/watch?v=https:tv.youtube.com
Известно, что наш мозг состоит из эмбриональной ткани, то есть той, из которой состоит эмбрион. Поэтому он всегда открыт для развития, обучения и для будущего.
Мозг способен простой мыслью, воображением, визуализацией изменять структуру и функцию серого вещества. Ученые убеждаются, что это может происходить даже без внешних воздействий. Мозг может меняться под властью тех мыслей, которыми он наполнен, ум в силах влиять на мозг. Наш мозг создан природой с расчетом на обучение и подобные изменения. В Библии сказано: «Преобразуйтесь обновлением ума вашего».
Все вышесказанное подводит нас к пониманию того, что для реального достижения целей требуется фундаментальное изменение способа работы вашего мозга – преодоление генетической программы и прежнего воспитания со всеми многолетними убеждениями. Вы не просто должны лелеять мысли в своем воображении, которые присутствуют не дольше новогоднего «все, больше не пью», а переучивать свой мозг, создавая новые нейронные структуры.
«Ваша задача — перекинуть мост через пропасть между вами и желаемыми целями».
Эрл Найтингейл
Метафорически этот процесс можно иллюстрировать на следующем примере. Представьте, что ваш мозг с его ограничивающими убеждениями – это стакан с мутной водой. Если бы вы сразу выплеснули грязную воду, помыли стакан и набрали чистую – это был бы шок для всего организма. Но, подставив стакан по струю чистой воды, вы постепенно замените мутную.
Точно так же для обучения мозга новому образу мыслей нет нужды резко «стирать» старый. Необходимо постепенно «заливать» подсознание новыми позитивными убеждениями, привычками и качествами, которые в свою очередь будут генерировать эффективные решения, приводя вас к нужным результатам.
Для поддержания высокой работоспособности нашему мозгу, как и телу, необходима «физзарядка». Профессор нейробиологии Лоуренс Кац (США) разработал комплекс упражнений для мозга – нейробику, позволяющую нам иметь хорошую «ментальную» форму.
Упражнения нейробики обязательно используют все пять чувств человека — причем, необычным образом и в разных комбинациях. Это помогает создавать в мозгу новые нейронные связи. При этом наш мозг начинает вырабатывать нейротропин, вещество, способствующее росту новых нервных клеток и связей между ними.
Заниматься нейробикой просто — нужно сделать так, чтобы в процессе привычной деятельности по-новому были задействованы ваши органы чувств.
Например:
- проснувшись утром, примите душ закрытыми глазами,
- почистите зубы другой рукой,
- постарайтесь одеться на ощупь,
- отправьтесь на работу новым маршрутом,
- сделайте привычные покупки в новом месте и еще много чего.
Это увлекательная и полезная игра.
Нейробика полезна абсолютно всем. Детям она поможет лучше концентрироваться и усваивать новые знания, а взрослым — поддерживать свой головной мозг в отличной форме и избежать ухудшения памяти.
«Быстрое» и «медленное» обучение
Изменения в освоении двигательных навыков разбивают обычно на две группы: «быстрые» (краткосрочные) и «медленные» (долгосрочные). Во время быстрого обучения двигательная область коры головного мозга рекрутирует намного большее количество нейронов для новых задач [6].
Этот всплеск активности мозга приводит к значительным улучшениям даже во время первой тренировки. Затем, после первого улучшения, мы переходим в медленную фазу обучения, во время которой повторные занятия поддерживают или развивают новоприобретенный навык. Улучшения в этой фазе происходят с меньшей скоростью [7].
Пластичность мозга позволяет или медленно развивать новый навык (при повторных занятиях), или при отсутствии – постепенно утрачивать. Однако же, полученное ранее умение проще восстановить при возобновлении тренировок [8]. Например, баскетболисты, возвращаясь в игру, лучше бросают мяч даже после нескольких лет простоя.
Пример кривых «быстрого» и «медленного» обучения двух разных по сложности навыков [7]. Слева – приседание (улучшение техники в минутах), справа – упражнение “толчок” (улучшение техники в неделях). Технику обычного приседания некоторые спортсмены могут освоить за одну тренировку, толчок же требует нескольких недель практики из-за большей сложности упражнения.
Значение нейропластичности в спорте
https://www.youtube.com/watch?v=upload
Чтобы качественно выполнять движения в различных видах спорта, мозг должен управлять работой требуемых мышечных групп. Кидает ли спортсмен баскетбольный мяч, пинает ли футбольный или бежит спринт – для выполнения этого необходима сложная внутри- и междумускульная координация, управляемая в двигательной коре головного мозга. И любой двигательный навык улучшается регулярной практикой.
Во многих видах спорта соревновательные движения должны быть изучены и отработаны до автоматизма. Обычно это называют «мышечной памятью», и, хотя этот термин неверен, суть понятна: спортсмен не задумывается, как выполнять упражнение, потому что в его мозге уже выстроена и укреплена определенная нейронная связь. Хотя когда-то то же самое движение казалось сложным и тяжелым, долгая практика позволяет выполнять его чисто и без видимых усилий.
Следует помнить, что из-за нейропластичности мозг обновляет мотонейронный путь при каждом выполнении упражнения – даже если оно выполняется неправильно. Именно поэтому тренерам крайне важно ставить спортсменам идеальную технику. Если атлет выработает неверный двигательный паттерн, ему потребуется дополнительно тренироваться для исправления/улучшения техники.
Нейропластичность и возраст
Пластичность нашего мозга выходит на пик в подростковый период, так что это лучшее время для изучения правильной техники упражнений/движений [9]. Развитие требуемых двигательных навыков в детском возрасте позволяет достичь высот, которые недоступны взрослым [10]. Тренировки юных атлетов должны специализироваться на улучшении спортивного мастерства [11], так как их когнитивные и двигательные способности наиболее «пластичны» [12].
В детском и юношеском возрасте полезнее всего комплексные нейромышечные тренировки (по английски – integrative neuromuscular training) – это программа упражнений, включающая разнообразные движения, которые способствуют когнитивному и физическому развитию [9, 13]. Это важно не только для спорта, но и для умственного и социального совершенствования [10]. Если спортсмен приступает к изучению двигательных навыков после созревания, то тоже может улучшать их, но потенциал развития будет ниже [14, 15].
Благодаря нейропластичности человек способен изучать и отрабатывать новые движения в течение всей жизни, но наибольший эффект можно получить от занятий в детском возрасте [16].
Кстати, исследования также показывают, что есть межполовая разница в созревающем мозге, влияющая на нейропластичность [19]. У женщин – больше содержание серого вещества (по отношению к белому) [20], и они выходят на пик развития раньше мужчин [19].
Правило 10 000 часов
Открытие нейропластичности, на первый взгляд, поддерживает идею Малкольма Гладуэлла о «10000 часах» практики для развития феноменальных способностей в определенной области [24]. Однако, эта концепция, вырванная из контекста спортивной подготовки, может привести к перетренированности и выгоранию. Для развития моторного навыка важен и «оффлайновый» период – улучшения происходят во время отдыха после тренировки [7].
https://www.youtube.com/watch?v=ytcreators
Нейропластичность – новая концепция, которая пока изучена не очень хорошо, но понимание ее основных моментов может способствовать разработке более эффективных программ и более тщательному контролю техники выполнения упражнений и соревновательных движений. Тренерам, работающим с юными атлетами, следует особо сфокусироваться на изучении и развитии двигательных навыков, так как это повлияет на спортивные достижения в течение всей последующей карьеры.