Оглавление
Результаты и эффективность методики похудения
Интервальное голодание 16/8 для женщин, отзывы о котором в большей мере положительного характера, имеет преимущества и недостатки в применении, доказанные клиническими исследованиями в Японском институте диетологии.
Польза от голодовки:
- Ускорение продуцирования гормонов за счет активации межклеточных процессов. Организм прекращает на время питаться, из-за этого инсулин в крови падает, жир «горит» и вырабатываются гормоны роста, которые стимулируют наращивание мышечной массы и клеточную регенерацию.
- Жиросжигание происходит из-за расхода организмом ранее запасенных жиров при урезании рациона. Похудение происходит из-за дефицита калорий, и для функционирования человек тратит липидный запас.
- Разгон метаболизма на 4-14%. Заметнее всего процесс похудения наблюдается в области талии и живота, как наиболее распространенных жировых депо женщин.
- Мышечная масса сохраняется, так как продуцируется гормон роста. Данный факт определяет популярность метода среди спортсменов.
- Повышается стрессоустойчивость к внешним факторам. Легкость в движениях, крепкий сон и хорошее самочувствие.
- Интервальное голодание (ИГ) уменьшает риск возникновения диабета 2 типа вследствие снижения уровня инсулина в крови.
- Активация процессов мышления, рост работоспособности и заряд энергии.
- Нормализация АД, процессов пищеварения и жирорасщепления.
- Укрепление ногтей и волос, омоложение кожных покровов, лечение угревой сыпи и чистка органических систем.
- Отсутствие финансовых затрат и стабильные результаты от принципов «голодного» питания.
https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin
Интервальные голодания могут провоцировать побочные эффекты, игнорировать которые нельзя, так как они могут спровоцировать серьезные осложнения для организма.
Например:
- Запор или любые другие расстройства процесса пищеварения – купируются приемом слабительных.
- Головокружения и боли в голове проявляются из-за стресса в измерении рациона питания. Через 2 недели синдром пропадает.
- Дискомфорт в желудке, изжога, отрыжка. Облегчается минеральной водой.
- Спазмы в мышечной ткани купируются увеличением приема белка.
- Сдвигание или нарушение менструального цикла.
Чтобы голодание носило лечебный характер, а не было во вред, необходимо получить консультацию врача-терапевта, внимательно следить за состоянием здоровья и правильно входить в голодание и выходить из него.
Эффект от интервального голодания является устойчивым и 100%. Объемы потерянного жира напрямую зависит от соблюдения правил похудения и личных особенностей организма.
Процесс похудения запускается после раскачки метаболизма. При употреблении пищи в крови повышается инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой, а метаболизм замедляется. Во время голодания процессы направлены на регенерацию и восстановление здоровья организма.
В это время катехоламины отправляются к жировым клеткам и запускает процесс таяния подкожного липидного слоя в проблемных зонах. Процесс запустится через 1-2 дня соблюдения голодовки и составит до 2 кг в сутки, но рассчитывать на быстрое похудение нельзя, так как вскоре скорость похудения снизится.
Наибольшего эффекта от голодовки можно достичь после недели воздержания, которое с профилактической целью лучше проводить ежемесячно. При достижении желаемого веса практикуются разгрузочные дни 1 раз в неделю, так как даже одноразовое голодание очищает кишечник, помогает контролировать аппетит и положительно сказывается на самоощущении.
Результат от интервального голодания при правильном выходе является устойчивым.
Способствовать закреплению эффекта позволяет соблюдение таких правил:
- Включение в меню больших объемов чистой или талой питьевой воды. Увлажнение способствует ощущению насыщенности и контролю над аппетитом.
- Сон не менее 8 ч в сутки, так как в период отдыха организм отдыхает, мышца расслабляются, а метаболизм остается запущенным.
- Позитивное отношение, как к голоданию, так и к пище в целом. Это способствует отсутствию стресса и хорошему настроению.
- Насыщенная жизнь отвлекает от мыслей о еде. Активная жизненная позиция также способствует похудению из-за физических нагрузок.
- Особую помощь оказывает антицеллюлитные или лечебные массажи, которые активируют кровоток и стимулируют обменные процессы.
- Активные кардиотренировки и силовые упражнения в сочетании с правильным сбалансированным питанием позволяют добиться максимального эффекта и удержать результат похудения. Для профилактики достаточно 2-3 тренировки в неделю и ежедневная зарядка.
Эффекту способствует не только ускорение метаболических процессов, снижение уровня инсулина и увеличение количества гормонов роста. Физиологические изменения направлены на облегчение процесса жиросжигания. Многочисленные положительные отзывы и плюсы от интервального голодания указывают на улучшение процесса пищеварения, ускорение обмена веществ и оздоровление организма.
Дженнифер Энистон
50-летняя актриса призналась, что практикует интервальное голодание, в октябре 2019 года. Актриса отметила, что «заметила разницу» в самочувствии и внешнем виде.
https://www.youtube.com/watch?v=upload
«Я за интервальное голодание, так что утром не принимаю пищу», – говорит она. И добавляет, что вместо того, чтобы плотно завтракать в первой половине дня, она пьет свежевыжатый сок и сельдерея. И только после – кофе.
Противопоказания
Показаниями для экспериментов с питанием и голодом могут стать такие факторы:
- стремление снизить вес через запуск метаболических процессов;
- ожирение алиментарного типа;
- желание очистить организм от токсинов и зашлакованности.
Использовать метод периодического голодания с целью оздоровления и похудения могут не все желающие из-за существования ряда медицинских противопоказаний.
Соблюдать интервальный способ питания нельзя при таких проблемах со здоровьем:
- туберкулез открытой и закрытой формы;
- сахарный диабет 1 и 2 типа;
- онкология в любой степени;
- хронические болезни сердечнососудистой системы;
- гипотония и гипертония;
- индекс массы тела меньше, чем 15;
- нарушение работы почек;
- беременность на любом триместре;
- грудное вскармливание;
- нестабильная ЦНС;
- язвенная болезнь;
- возраст до 18-и лет.
Все указанные противопоказания носят постоянный характер, и игнорировать рекомендации нельзя, так как резкая смена режима питания оказывает негативное влияние на биологически ритмы организма.
Скарлетт Йоханссон
Йоханссон сидела на жесткой диете и занималась с тренером, чтобы прийти в форму для роли Черной вдовы во «Мстителях». Что ж, это было заметно.
В апреле этого года, перед премьерой фильма «Мстители: финал», тренер актрисы Эрик Джонсон рассказал в интервью Harper’s BAZAAR, что актриса голодает по 12 часов каждый день. «Как правило это так, – добавил он. – Но иногда это доходило до 14-15 часов, все зависело от расписания съемок».
Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать
Интервальное голодание 16/8 для женщин, отзывы о котором демонстрируют реальный эффект от применения, состоит из нескольких этапов, адаптирующих тело к смене рациона. Соблюдение принципов голодовки и правил обязательно, в противном случае вред организму будет обеспечен.
Перед началом перехода на систему 16/8 необходимо подготовить организм и нервную систему к кардинальной смене ежедневного меню.
Рекомендуется:
- Пройти обследование в больнице, чтобы исключить возможные противопоказания, проконсультироваться с терапевтом.
- Планомерно увеличивается количество выпитой за день чистой воды. В сутки потребляется минимум 2 л, не включая кофе и соки. Общепринятая норма 30 мл жидкости на каждый 1 кг массы тела.
- Постепенный переход на правильное питание: отказ от жирной и копченой пищи, а также соленой еды и фаст-фуда.
- Расчет посуточной калорийности с учетом необходимого дефицита калорий, обеспечивающего похудение. Необходимо создать дефицит в 10000 кКал в неделю.
- Приготовление и употребление детокс коктейлей и зеленых фрешей для очищения организма. Оптимальный фреш из: сельдерея, петрушки с мятой, свеклы, киви или моркови.
- Сокращение пищевого окна. Для начала отказ от еды после 18.00, переход на чай и воду в этот период. После привыкания к такому режиму сдвигание завтрака к 9.00, а далее к 12.00. В каждый прием пищи обязательно включать белки, зелень и овощи.
Правила питания
Соблюдая правила питания, можно легко снизить вес и удержать его надолго, перейдя от голодовки к принципам правильного питания.
Правила употребления пищи:
- За время, отведенное на еду, необходимо потребить суточную норму калорий и нутриентов с учетом дефицита.
- Наиболее калорийным считается завтрак, содержащий сложные углеводы и легкоусвояемые жиры животного происхождения.
- Остальные приемы собираются белковыми, и только на обед допустимы углеводы с жирами.
- Нельзя пить соки или нектары из пакетов, так как в их производстве используется большое количество сахаров.
- Недопустимы простые углеводы, выпечка из муки и сдоба, так как эти продукты быстро усваиваются и вызывают постоянное чувство голода.
- Во время пищевого окна переедать нельзя. Питание дробное, минимум 3-4 раза с овощными или фруктовыми перекусами.
- Минимальная суточная норма приема жидкости – 2 л. Употреблять можно воду, зеленый чай без сахара, воду с лимоном, сок из сельдерея.
- Полное исключение полуфабрикатов и вредных перекусов способствует похудению.
Интервальное голодание 16/8 для женщин (отзывы реальных пользователей указывают на хороший эффект от применения методики) предполагает употребление ограниченного продуктового набора.
Разрешенные напитки при голодании:
- отфильтрованная питьевая вода без газа;
- напитки с 0 кКал: черный заварной или зеленый листовой чай, кофе без сахара и сливок, отвар ромашки и мяты.
- Во время пищевого окна можно употреблять такие продукты.
Жиросодержащие:
- оливковое (первого отжима) масло или любое рафинированное;
- немного сливочного 72%-е масла;
- молочная продукция средней жирности;
- рыба с высоким содержанием жиров;
- халва из арахиса или семечек.
Углеводные продукты:
- злаковые культуры;
- макароны из качественных твердых сортов пшеницы;
- бобовые на пару или отваренные;
- натуральный мед любого сорта;
- все овощи, фрукты, ягоды;
- грибы, все сорта зелени, орехи;
- сухофрукты;
- сладости на меду с орехами.
Белковая пища:
- постное куриное мясо без шкурки;
- индюшатина;
- дары моря;
- сыр твердых и мягких сортов, творог без сметаны;
- яйца отварные и омлет.
В запрещенные продукты попадают:
- кондитерские изделия;
- пшеничные хлебобулочные изделия;
- фастфуд;
- жареная, жирная, соленая еда;
- алкогольные и слабоалкогольные напитки;
- газированные сладкие напитки.
Риз Уизерспун
Актриса не произносила слова «интервальное голодание», но в одном из интервью отметила, что по утрам не ест, а только пьет. Кофе и свежевыжатый сок, разумеется.
Недельное меню
Новичкам трудно с первого раза собрать из разрешенных продуктов правильное меню с соблюдением критериев. Завтрак – максимум калорий, обед – все нутриенты, ужин – белковый легкий.
День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
Понедельник | Зернистый творог жирностью 15% и 1 ст. л. сметаны, горсть малины, 3 ветки базилика, 3 ветки мяты, хлебец цельнозерновой, кофе с кусочком арахисовой халвы. | Куриный бульон с овощами и зеленой фасолью, салат из сладкой моркови, стакан сока из томата или яблока. | Омлет из 3-х яичных белков на пару и стакан кефира 1%. Альтернатива: 150 г творога с нарезанным базиликом и оливками, стейк форели. |
Вторник | Камбала паровая, отварной дикий или пропаренный рис, хлебец отрубной, кофе с молоком, кусочек пастилы. | Окошка на кефире с огурцами, мясом и редисом, салат из отварной свеклы с капустой и оливковым маслом, стакан апельсинового фреша. | Куриная грудка гриль, пара отварных яиц, стакан ряженки. Альтернатива: кусок тунца с запеченным перцем и черри. |
Среда | Овсяная каша, запаренная на молоке с ломтиком сливочного масла, ягодами или сухофруктами, хлебец, кофе и 1 зефир. | Паста из твердых сортов пшеницы, салат помидор огурец с йогуртом, стакан фреша из сливы или яблока. | Запеканка из творога, пара яиц, стакан молока. Или: грудка отварная с зеленью и огурцом. |
Четверг | Спагетти с отварным морским окунем, овощной салат из томатов, перца и огурцов, хлебец, козинаки и чай с молоком. | Паровые куриные котлеты, салат из печеного болгарского перца, фреш из граната. | Яичница, отварные кальмары, стакан кефира 1%. Или: кабачок тушеный со скумбрией в духовом шкафу. |
Пятница | Запеканка из творога со сметаной, чай с молоком или медом, ломтик черного шоколада. | Отварная куриная грудка, кускус, нарезка из овощей, морс из ягод. | Творожный мусс, стакан ряженки. Или: тушеные бобы с креветками в темпуре и салатом. |
Суббота | Сырники с ягодным соком или медом, какао с маршмеллоу. | Томатный суп, салат из овощей, стакан яблочного сока. | Салат из креветок с зеленью, пара яиц или омлет, стакан нежирного кефира. Альтернатива: вареная грудка с омлетом и сальсой из помидоров. |
Воскресенье | Салат с перцем и тунцом, отварной картофель, хлебец, кофе с сухофруктами. | Жульен с грибами и куриной грудкой, салат из овощей, стакан томатного сока. | Запеченное филе индейки, нарезка из огурцов, омлет из 2-х яиц, стакан кефира. Или: ломтик семги с овощами и рисом. |
Ориентировочное меню легко подстраивается под личные вкусы. Можно организовать не 3, а 4 приема пищи, включая ореховый или овощной перекус.
Примерная расписанная схема дня рассчитывается с учетом режима трудовой деятельности, комфортного времени пробуждения и отхода ко сну, тренировочного плана.
Опираться можно на представленный план:
- 8.00 – стакан чистой воды, 1 ч. л. простых аминокислот для спортсменов;
- 9.00 – стакан черного или заварного зеленого чая;
- 11.00 – чай или кофе;
- 12.00 – 1 ч. л. аминокислот;
- 12.00 -13.00 – спорт, активность, гимнастика;
- 13.00 – завтрак с энергетической ценностью 40-50% от суточной нормы;
- 17.00 – обед с калорийностью 35% от общей цифры;
- 20.30 – ужин из белка 25% калорий;
- 21.00 – 13.00 – голодовка.
Интервалы можно менять, подстраивать их под себя, соблюдая временные рамки и принципы голодовки.
Для спортсменов тренировки должны быть запланированы за 2 ч до начала пищевого окна и выполнять упражнения на голодный желудок. Во время активных нагрузок разрешено употребление 1 ст. л. аминокислоты ВСАА для активного наращивания мышечной массы. Важно, что наращивание не будет ежеминутным, так как процесс построения мышц – длительный процесс.
Для женщин, занимающихся танцами или йогой, аминокислоты заменяются протеиновыми коктейлями, которые выпиваются после занятий в рамках пищевого периода. В тренировке сочетаются кардиорнагрузки и силовые упражнения, чтобы мышечные волокна не ушли на расщепление.
Лучше включить такие упражнения:
- Бег по пересеченной местности или на дорожке – 15 мин.
- Велотренажер или езда на природе – 20 мин.
- Приседания с гантелями – 15 х 3 раза.
- Римская тяга – 10 х 3 раза.
- Толчок нижнего блока ногами – 10 х 3 раза.
- Отжимания – 3 подхода по максимуму.
- Подтягивания или вис на перекладине.
Упражнения можно дополнять или менять по своему усмотрению. Необходимо прислушиваться к организму и при появлении головокружения или тошноты выполнение прекратить и сделать перерыв.
Интервальное голодание 16/8 для женщин и мужчин требует правильного выхода. Отзывы худеющих указывают на недопустимость игнорирования правильного выхода их голодовки, так как переедание в этот период может грозить отравлением и несварением желудка.
https://www.youtube.com/watch?v=ytdevru
Универсальные рекомендации:
- Уменьшенные порции пищи. Нормальное количество еды делить на 3 части, а после напополам. Для удобства используется небольшое блюдце для порции и чайная ложка. Лучше соблюдать общепринятые нормы питания: ½ тарелки – овощи, ¼ — белок, ¼ — сложные углеводы в виде каш.
- Недопустимость переедания из-за перегрузки в работе желудочно-кишечного тракта и угрозы несварения. От пищи вечером следует отказаться полностью, попустить лишь овощи или кефир.
- Отсрочка введения ранее недопустимых продуктов. От фастфуда, газированных сладких напитков и выпечки следует отказаться полностью, экспортировав привычку из голодания в полезные привычки навсегда.
- Постепенное увеличение суточной калорийности до нормального количества 3000 кКал. Составлять меню лучше из более полезных продуктов.
- Пища в блюдах должна быть подвергнута максимальной термической и механической обработке, чтобы ее легче было усваивать и переваривать уснувшему желудку.
- Продолжение физических нагрузок как профилактика и оздоровление организма.
Соблюдение простых и понятных рекомендаций позволит не допустить неприятных ощущений в желудке и побочных эффектов в процессе перехода на обычный режим питания.
Ванесса Хадженс
В мае 2019 года актриса говорила, что практикует наиболее популярный вариант интервального голодания – 16/8. Это означает, что она ест в течение восьми часов и голодает оставшиеся 16.
Хадженс также отметила, что результаты не заставили себя ждать. В самом начале диеты, она стала «более энергичной, и даже тренировки давались легче».
«Однако, это было непросто», – добавила она.
Минди Калинг
Звезда сериала «Офис» пробовала интервальное голодание, если варить ее твиту в 2018 году. Она написала: «16:8 more like 16 hate». Эту игру слов можно перевести как «16/8 скорее похоже на 16 часов ненависти».
https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru
Автор. Жанна Мустафина.