Каким должен быть порядок выполнения упражнений на тренировке для ее большей эффективности

Как правильно тренироваться для увеличения силы?

Abstract

В недавнем обзоре переменных силовой тренировки, авторы утверждали, что последовательность выполнения силовых упражнений в тренировке является важной переменной, которая может повлиять на эффективность и безопасность тренировки. Критический анализ проблемы, приведенный в этом обзоре, показывает, что последовательность выполнения силовых упражнений очень мало влияет на срочные эффекты (способность выполнять определенное количество повторений) или долговременные адаптации, такие как прирост силы или мышечную гипертрофию.

Ключевые слова: порядок упражнений, прирост силы, мышечная гипертрофия

Введение

Принято считать, что адаптация скелетной мускулатуры тесно связана с особыми переменными силовых тренировки. Некоторые авторы предполагают, что последовательность упражнений в тренировке является основополагающим принципом для оптимального прироста силы и мышечной гипертрофии. Цель данного критического анализа — подвергнуть критическому рассмотрению утверждения и рекомендации, приведённые Simão et al. [1] в обзорной статье о последовательности упражнений в тренировке. В обзоре рассмотрены те же источники, на которые ссылаются Simão et al.

Simão et al. [1] заявили, что одним из главных методологических переменных силовой тренировки является порядок или последовательность упражнений в тренировке. В попытке поддержать это заявление, они процитировали официальные заявления Американского Колледжа Спортивной Медицины (АКСМ) по силовым тренировкам 2002 и 2009 годов [2-3].

Официальное заявление о силовых тренировках АКСМ 2002 года было подвергнуто сомнениям и впоследствии удалено с сайта АКСМ. В официальном заявлении о силовых тренировках 2009 года [3] АКСМ шла речь об упражнениях, состоящих из нескольких элементов, таких как жим лёжа, приседания, жим ногами и жим стоя, и о том, что для достижения оптимального прироста силы может оказаться необходимым выполнять их в начале тренировки.

Единственным, на что ссылались авторы этого заявления, было исследование Spreuwenberg et al. [5], в котором говорилось об ускоренной адаптации, а именно — приросте силы, в результате различной последовательности упражнений. Об этом исследовании говорится подробнее в следующем разделе данного критического анализа в разделе о срочном тренировочном эффекте.

Многие приверженцы силовых тренировок полагают, что количество повторений в каждом сете силового упражнения является важным фактором. Simão et al. [1] ссылаются на несколько исследований [5-15], сообщающих о резком влиянии определённой последовательности силовых упражнений как на количество выполненных повторов в сете, так и на количество выполненных сетов конкретного упражнения.

Вопреки утверждению Simão et al. о том, что на данный момент не было написано статьи, которая бы содержала обзор актуальных источников научной литературы, касающихся последовательности выполнения упражнений в тренировках, большинство таких исследований [5,7,9-12,14-15] всё же были подвергнуты обсуждению в обзорной статье Carpinelli [16].

Исследования Belezza et al. [6] и Farinatti et al. [8] были сфокусированы на лактате крови, восприятии нагрузки [6] и потреблении кислорода [8], а не на количестве выполненных повторений при разной последовательности упражнений, возможно, по этой причине их исследования не были включены в обзорную статью Carpinelli. В связи с этим упомянутые выше исследования будут обсуждаться в этом разделе.

Несмотря на то, что Simão et al. [1] заявили об исключении из своей обзорной статьи тех исследований, которые не были опубликованы на английском языке, в тексте статьи и в Таблице IV (стр. 260) они ссылались на научную работу Silva et al. [13], опубликованную на португальском, на английском же был только заголовок статьи и аннотация.

Продолжительность одного повторения или, другими словами, период выполнения каждого повтора в одном сете может значительно повлиять на количество выполненных повторений в сете. В следующем подразделе данного критического анализа под названием продолжительность повторений, это понятие рассматривается в мельчайших подробностях.

Метод предварительного утомления в тренировках представляет собой выполнение односуставного движения (например, разведение рук в стороны) для большой группы мышц, такой как дельтовидные мышцы, перед выполнением многосуставного движения (например, жим стоя) для той же группы мышц. Это понятие детально описано в разделе под заголовком метод предварительного утомления.

Каким должен быть порядок выполнения упражнений на тренировке для ее большей эффективности

Первое исследование [12], обсуждаемое Simão et al., было одним из первых опубликованных исследований, которые изучали последовательность упражнений с отягощениями (сопротивление). Sforzo и Touey [12] оценили количество отягощения, используемого для завершения восьми подходов с восьмью повторениями, требующих развития максимальной силы (8RM) для трех упражнений на верхнюю часть тела и трех упражнений на нижнюю часть тела на 17 молодых мужчинах (в возрасте приблизительно 20 лет) с опытом силовых тренировок, приблизительно пять лет.

Испытуемые выполняли четыре сета каждого упражнения с отягощением 8RM в двух различных последовательностях: последовательность А: присед, разгибание в коленном суставе (КС), сгибание в КС, жим лежа, армейский жим сидя, и разгибание на трицепс; последовательность В: сгибание в КС, разгибание в КС, присед, разгибание на трицепс, армейский жим сидя, жим штанги лежа.

Суммарная масса отягощений, поднятая в некоторых упражнениях каждого из четырех сетов последовательности А, была значительно больше суммарной массы последовательности B. Понятно, что общая масса, поднятая в жиме лежа, была значительно больше, когда работа была выполнена впервые в последовательности А, а общая масса, поднятая во время упражнений на трицепс, была значительно больше, когда работа была выполнена впервые в последовательности B.

Sforzo и Touey [12], пришли к выводу, что выполнение упражнений на большие группы мышц до выполнения упражнений на малые группы мышц приводит к большей суммарной массе отягощений, поднятой в ходе определенной последовательности упражнений, и что эта разница в объеме упражнений станет важным стимулом для развития силы.

Они отметили, что Goldberg et al. [17] пришли к выводу в своем обзоре компенсаторной гипертрофии у лягушек, кур, кроликов, мышей и крыс, что напряжение было критическим стимулом для мышечной гипертрофии. Тем не менее, Goldberg et al. [17] не обсуждали количество отягощения или количество подходов и повторений (объем упражнений), которые были необходимы для получения оптимального стимула для увеличения мышечной силы человека или любых других животных.

Каким должен быть порядок выполнения упражнений на тренировке для ее большей эффективности

Sforzo и Touey [12] также заявили, что исследования с использованием максимального или близкого к максимальному отягощения были наиболее эффективными для развития силы и эти исследования поддерживают выводы Goldberg et al. [17]. Единственной ссылкой, которую они привели, был обзор Atha [18], который привел только два исследования тренировок с отягощениями [19, 20].

Berger [19], сравнил прирост силы при выполнении жима лежа в группах молодых мужчин, которые использовали 2RM, 6RM или 10RM. O’Shea [20] сравнил присед со штангой 2-3RM, 5-6RM и 9-10RM. Усилие (RM) было одинаково во всех сетах в каждом из тренировочных протоколов в обоих исследованиях и было максимальным.

Оба исследования показали отсутствие существенной разницы в увеличении силы в результате использования очень тяжелого, умеренно тяжелого или умеренного отягощения. Atha сделал вывод: «Из этих исследований, человек начинает верить, что важность нагрузки и величины, возможно, были преувеличены». Поэтому, ни обзор Goldberg et al. [17].

, ни обзор Atha не поддержали предположение Sforzo и Touey. Simão et al. [1] не разместили исследование Sforzo и Touey ни в одной из своих пяти таблиц, и они не привели никакие ссылки, чтобы поддержать их собственную рекомендацию, чтобы максимизировать общий объем тренировки. Sforzo и Touey не пытаются обосновать назначение четырех сетов каждого упражнения тренировок других демографических групп.

Mirandaetal. [10]

Simão et al. [1] цитируют исследование [10] во Введении, однако они не разместили ссылки на него ни в одной из своих таблиц или при обсуждении. Miranda et al. [10] сообщили о влиянии последовательности упражнений и заданных интервалов отдыха при проведении исследований на 16 молодых мужчинах в возрасте приблизительно 25 лет с опытом тренировок с отягощениями приблизительно шесть лет.

Все участники выполняли три сета с заданным отягощением в 8RM, при котором выполнялась работа «до отказа» на шести тренажерах для верхней конечности и упражнений со свободными весами: тяга широким хватом, тяга узким хватом, скручивания из положения сидя, тяга штанги прямым хватом в наклоне, сгибание рук с гантелями, и тяга гантели сидя в последовательности А.

Предлагаем ознакомиться:  Неонатальный скрининг новорожднных какие заболевания выявляет сроки и техника проведения

Каким должен быть порядок выполнения упражнений на тренировке для ее большей эффективности

В последовательности B участники действовали по той же схеме упражнений, но в обратном порядке. В четырех тренировках, разделенных 48-72 часами (рандомизированный способ перехода), 16 участников осуществляли последовательность А и последовательность B с 1-минутным перерывом между сетами и упражнениями в двух сессиях и 3-минутными интервалами в двух других сессиях.

На основании последовательности упражнений, Miranda et al. [10] сообщили, что количество повторений было значительно больше в течение последовательности A по сравнению с последовательностью B при выполнении тяги широким хватом; и было значительно выше во время последовательности В при выполнении тяги гантели из положения сидя и тяги прямым хватом штанги в наклоне.

С каким весом штанги растить силу

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), при тренировке с отягощениями, для увеличения максимальной силы мышц у людей с низким и средним уровнем тренированности необходима интенсивность 60-70% ПМ. Грубо говоря, если ваш максимальный вес штанги, с которым вы можете присесть 1 раз – 100 кг, то максимально эффективный тренировочный вес для роста силы – 60-70 кг.

Ученые подтверждают: согласно результатам мета-анализа (Rhea et al, 2003) оптимальная интенсивность для нетренированных (менее года непрерывных занятий) 60% ПМ.

Не следует использовать значительные увеличения или уменьшения отягощения относительно 60% ПМ. Эффективность тренировки у нетренированных снижалась при средней тренировочной интенсивности 80% ПМ.

Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

Людям с высоким уровнем тренированности ACSM рекомендует для увеличения силы интенсивность 80-100% ПМ.

Легендарный советский тяжелоатлет Юрий Власов (Зожник составил интереснейший текст с его биографией) рассказывает о принципах тренировки силы советскими тяжелоатлетами: «Увеличение нагрузки ведет к сохраняющимся длительное время (структурным и функциональным) изменениям, которые служат основанием для прогресса силовых навыков.

Львиная доля адаптивного эффекта возникает при работе с весами средней тяжести. Половину своего времени советские атлеты посвящали работе с весами в 70-80% от максимальной нагрузки на 1ПМ (подробнее про 1ПМ — читайте в тексте «Все об одноповторном максимуме»).

С весом, с которым эффективно выполнять упражнения, разобрались. Но надо ли делать упражнение “до отказа”? В большинстве случаев выполнение повторений “до отказа” не рекомендуется экспертами, (в том числе и для уменьшения риска травмы).

Советские тяжелоатлеты основную часть работы выполняли от 1/3 до 2/3 повторений от повторного максимума (при работе с диапазоном в 70-90% ПМ). То есть если они могли присесть со штангой до отказа 3 раза, то они выполняли или 1 или 2 повтора, но не все 3.

Для весов больше 90% ПМ выполняли только одиночные повторы. Для весов легче 70% количество повторов обычно равняется 1/3 от максимально возможного.

Фитнес-эксперт Сергей Струков приводит следующие недостатки работы до «отказа»: неизбежно нарушается техника выполнения упражнений, поэтому в тех упражнениях, где применяется отказ, нужен или некоторый «запас техники» или ситуация, при которой изменение техники не вызовет травмы.

Поэтому работа “до отказа” вообще не рекомендуется для начинающих. А для опытных атлетов отказ относительно безопасно можно применять в односуставных упражнениях и/или при относительно стабильном отягощении (например, в тренажёрах).

Вместе с тем, отказ неизбежен в некоторых подходах при постепенном повышении нагрузки. Выполнение упражнения с безопасной техникой до отказа периодически включается в тренировку для уточнения результата занятий и, возможно, для стимуляции дальнейшей адаптации у опытных атлетов.

Вариативность нагрузки также необходимо увеличивать параллельно росту тренированности.

К примеру, Павел Цацулин, проживающий в США тренер и автор книг по гиревому тренингу, пишет о важности “неожиданности” тренировочной нагрузки.

Раньше среди спортсменов-силовиков базовой была схема «три недели роста нагрузок с одной неделей отдыха», но тогда еще в Советском союзе она практиковалась только начинающими спортсменами.

Интенсивность тренировок менялась неожиданно, но не так резко.

Профессор Аркадий Воробьев выяснил, что неожиданные изменения нагрузки при тренировках оказывает большее влияние, чем что-либо еще. Классический эксперимент исследователя из его группы, А. Ермакова показал, что «прыжки» нагрузки оказывались на 61% эффективнее программ подготовки с планируемым постепенным увеличением нагрузки.

В качестве «целевых», на основании предварительного тестирования, выбирается 1-3 упражнения, в которых необходимо увеличить силу в первую очередь. Это, преимущественно, приседания, тяги, жимы со свободными весами.

Остальные упражнения программы тренировок – вспомогательные. Они выполняются с меньшей интенсивностью, зачастую с большим количеством повторений, отдых между подходами также сокращается. Подобная схема увеличивает разнообразие тренировочного стимула и, вероятно, приводит к большему итоговому увеличению силы.

Одна из самых распространенных ошибок: чрезмерная интенсивность нагрузки во вспомогательных упражнениях.

Не нужно устраивать из тренировок проверку организма на прочность. В целевых упражнениях попытка увеличить вес в подходах предпринимается не чаще раза в две недели. Считается, что нагрузку следует увеличить, если можно выполнить одно-два дополнительных повторения в необходимой зоне интенсивности (например, 8-10 ПМ) на двух тренировках подряд.

Вспомогательные же упражнения выполняются строго в рамках предписанной схемы подходов повторений.

В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты.

Однако до последнего времени не существовало исследований, доказывающих эту точку зрения. Относительно недавно известный “фитнес-ученый” Бред Шонефельд рассказал об исследовании зависимости роста силы и объема мышц от величины отдыха между подходами.

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты. Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными.

В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Участников протестировали перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ).

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше (3 минуты), и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше.

Выводы

Рабочий вес: для новичков – 60-70% ПМ, для опытных – основная работа 70-80% ПМ, редко – 80-100% ПМ.

Количество повторений: для новичков – необходимо заканчивать упражнения за 1-2 повторения ДО отказа и вообще не делать упражнения до отказа. Опытные атлеты основную работу на тренировке также делают до 2/3 повторов до отказа, редко – до мышечного отказа.

Изменение нагрузки: неожиданность изменения нагрузки (в определенных рамках) дает наилучший эффект. Нельзя постоянно только увеличивать нагрузку, необходим отдых и периоды уменьшения нагрузки.

Отдых между подходами: исследования показывают, что отдых 3 минуты между подходами заметно эффективнее, чем отдых 1 минуты между подходами.

Так сколько упражнений выполнять?

Вот поэтому в среднем одна тренировка должна состоять из 3-5 упражнений.3 тяжелых базовых упражнения и 1-2 изолирующих под конец.При тренировке с весами 75-80% от одноповторного максимума вы сможете делать 6-8 повторений за подход соответственно.К примеру — тренировка груди:

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3×6-8.
  2. Жим штанги лёжа 3×6-8.
  3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3×6-8.
  4. Разводка гантелей лежа 3×6-8.

И 1-2 разминочных подхода перед каждым движением. Общий объем тренировки — 72-96 повторений. К такому заключению пришло большинство исследований. Этого достаточно.

Программа питания при тренировках на силу

Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

Спортсменов, стремящихся развить силу, называют по-разному, в зависимости от выбранных ими тренировок.

Наиболее известные нам спортсмены – пауэрлифтеры, стремящиеся добиться максимума в силовых показателях «большой тройке» — жиме лежа, приседаниях и становой тяге.

Для занятий на силу требования к окружающей обстановке куда как ниже, поэтому начать тренироваться можно и в домашних условиях. Но конечно лучше всего в зале.

Мы не будем сейчас разбирать тренировки пауэрлифтеров, у них есть свои особенности и стили. Поговорим о питании. Сторонники силовых тренировок уделяют внешнему виду куда меньше внимания чем увлекающиеся бодибилдингом и фитнесом.

А потому они могут позволить себе более калорийное питание и более разнообразное меню. Лишний вес не такая проблема, а задачу «втиснуться» в весовую категорию решают, как правило, накануне соревнований.

Если, конечно, человек на эти соревнования ходит.

Для пауэрлифтера главное – максимальное восстановление мышц между тренировками. В этом не последнюю роль играет калорийность питания.

Если для бодибилдера критично переесть калорий (который уйдут в жир), то для пауэрлифтера – недоесть их, в следствии чего восстановление мышц будет не полным.  Поэтому завтрак у сторонника силовых тренировок должен быть весьма калорийным.

Безусловно – полисахариды в виде каш, зерновых. Но можно себе позволить и сладкого, мучного. В разумных пределах конечно.

Естественно лучше всего полноценное питание или хотя бы приготовленный самостоятельно протеин. Но если нет такой возможности, то стоит перекусить чем-нибудь высококалорийным, тем же сникерсом.

Представляю как передернуло при этих словах серьезных спортсменов, но поверьте – лучше съесть сникерс, чем мучиться от голода.

Предлагаем ознакомиться:  Симптомы грыжи у новорожденных: способы лечения и последствия

Выделить какие-то предпочтительные продукты нельзя. Можно есть практически все, что вам по вкусу.

Единственное – лучше все же уделить немного времени составлению своего рациона, чтобы потребляемая пища максимально равномерно и долго снабжала организм энергией.

В этом поможет таблица гликемического индекса продуктов. Главное – питание должно быть регулярным. Обязателен прием витаминно-минеральных комплексов.

Специальные добавки

  1. Креатин. Креатин занимает первое место среди всех добавок  для пауэрлифтинга. Его безвредность и эффективность делает его прием практически незаменимым при пауэрлифтинге. Конечно его эффект и близко не сравнить со стероидами, но это полностью безвредная и натуральная добавка, не вызывающая привыкания, тогда как стероиды – гормоны, имеющие много побочных действий.
  2. Таурин и глютамин. Эта связка таурина и глютамина обладает эффектом синергизма, когда их совместный прием усиливает действие друг друга. Таурин улучшает энергопроцессы в клетках, а глютамин способствует выработке гормонов и улучшает восстановление. Кстати, все эти три вещества – креатин, таурин, глютамин – многие производители включают в состав специальных препаратов. Наиболее известный из них – CGT-10 от Optimum Nutrition.
  3. Препараты для суставов. Работая с большими весами лифтеры вынуждены уделять много внимания здоровью своих суставов. Большие веса оказывают серьезное воздействие на хрящевые ткани и связки. Поэтому прием препаратов содержащих хондроитин и глюкозамин так же распространенное явление. И порой – неизбежное.
  4. Анаболические формулы. Не путайте анаболические формулы с анаболическими стероидами. Анаболические формулы – это натуральные препараты, которые призваны повысить мышечную отдачу спортсмена в определенный период времени. Они натуральны и безопасны и в основном построены на стимулировании центральной нервной системы, а так же улучшения энергообмена и стимулировании секреции гормонов. Так же анаболические формулы часто содержат мега-дозы аминокислот и витаминов для улучшения восстановления мышц.

Есть так же множество специальных препаратов – HMB, ZMA, препараты цинка и хрома, и многие другие препараты улучшающие восстановление и работоспособность мышц. Но действие их индивидуально, да и не так широко они еще известны у нас в стране для массового применения.

Подводя итоги

Постараемся резюмировать изложенное выше. При тренировках на силу в своем питании необходимо:

  • уделять внимание калорийности рациона;
  • не допускать состояния голода и энергетических «провалов» в организме;
  • потреблять продукты с разным гликемическим индексом для равномерного снабжения тела питательными веществами;
  • использовать специальные добавки, повышающие силу и выносливость.

Эффективные упражнения

Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

Не нужно гоняться за разнообразием. Для улучшения результатов нужно прекратить следовать принципу: чем больше — тем лучше.И опять возьмем к примеру тренировку груди.Что лучше всего стимулирует рост грудных мышц?Жим лежа на горизонтальной и на наклонной скамье. Они дают максимальный результат.К сожалению, разводка гантелей лежа даже близко с ними не стояла.

Мало кто с этим станет спорить.Поэтому, чтобы провести хорошую тренировку груди нужно выполнять по несколько подходов на каждое из этих упражнений.Но если делать их с лёгкими весами, то не имеет значения сколько подходов сделаете.Смысл в том, что если выполнять упражнения как положено, то не так уж много энергии останется для продолжения тренировки.

Поэтому нет смысла пытаться сделать еще 5-7 сверху!Если не хотите полностью «уничтожить» свои мышцы.Это самое главное, что нужно понять, когда решаете сколько упражнений за тренировку нужно сделать. Выполнить достаточно для того, чтобы простимулировать прирост силы и идти домой.Это называется минимальная эффективная доза.

Обратите внимание на слово «минимальная».Минималистичный подход обеспечивает лучшие результаты, чем попытки выжать максимум.И вы не сдерживаете себя, а полностью выкладываетесь, так как делаете всего 5 упражнений.Восьмикратный Мистер Олимпия Lee Haney (Ли Хейни) говорил: «Упражнения нужны для стимуляции, а не уничтожения».

А шестикратный Мистер Олимпия Dorian Yates (Дориан Ятс (Йейтс)) приводил аналогию c наждачной бумагой.Если вы потрете ладони наждачной бумагой, то они покраснеют. Затем дадите им отдохнуть и повторите снова несколько раз, то в результате образуются мозоли. С другой стороны, если вы разотрете их до крови и будете продолжать тереть, то они не заживут никогда.

Программа на силу и массу

Тренировки на силу и массу принято разграничивать, хотя известно, что невозможно нарастить мышечную массу, не увеличив при этом силовых показателей, так же, как невозможно и увеличить силовые показатели, не нарастив мышечную массу.

Тем ни менее, выделяют тренировочные программы на массу и программы на силу. Почему? Дело в том, что тренируются различные типы мышечных волокон, которые по-разному устроены, у них разное энергообеспечение, они различаются по скорости включения в работу и по многим другим параметрам.

Соотношение этих мышечных клеток называется мышечной композицией, о чем подробнее Вы можете почитать здесь. Соответственно, раз различается механизм работы клеток, значит, различается и способ их тренировки.

Отсюда вывод, что для одновременной тренировки силы и массы, необходимо совмещать тренировки разных мышечных волокон. Возможно ли это?Да, возможно!

Следует сразу оговориться и сказать о том, что этот тренировочный сплит предназначен для уже достаточно тренированных атлетов, которые занимаются в тренажерном зале не меньше года. Тем же атлетам, которые ещё не достигли этого опыта тренированности, мы можем порекомендовать другие схемы тренировок на массу, или на силу.

Начинающим бодибилдерам следует предпочесть программу тренировок для начинающих, а тем, кто позанимался уже больше полу года, мы можем предложить базовую программу тренировок, которая сможет подготовить Вас к более продвинутым схемам.

Применять программу на силу и массу раньше времени не стоит, поскольку она не сможет себя полностью реализовать в таких условиях, да и к тому же в ней просто нет надобности. Вы будете прогрессировать и без неё.

А смысл совмещения тренировки разных мышечных волокон в том, чтобы каждый их тип успевал достигнуть суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. Такая организация тренировочного сплита называется микропериодизацией.

Микропериодизация – это и есть та причина, по которой возможна тренировка силы и массы одновременно.

И в условиях, когда это уже необходимо, оно работает эффективно, но, когда в такой организации тренировочного сплита нет надобности, то он наоборот будет снижать эффективность тренировок, а не повышать её.

В любом случае, любая программа тренировок – это комплексная система, состоящая из нагрузок и восстановления, поэтому в этой статье мы поговорим не только о том, как тренировать мышцы, но и о том, как их восстанавливать.

Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

Следует так же заметить, что если раньше Вы тренировались без тренировочного дневника, то теперь дневник тренировок Вам необходим, без него невозможно достичь такой сложной задачи, как одновременный рост силы и массы. Но, само собой, самое главное, что Вам необходимо, это желание, то есть готовность преодолевать трудности ради поставленной задачи!

Процесс восстановления делится на два этапа: компенсация до исходного уровня и компенсация сверх исходного уровня. Суть в том, что во время тренировки атлет создает в своих мышцах стресс, мышечные клетки разрушаются, в них вырабатываются ионы водорода, РНК и начинается синтез белковых структур.

Как именно это происходит с точки зрения биохимии не очень важно, тем более, что и сами ученные не до конца понимают, как устроен процесс роста мышечной ткани, важно то, что для роста необходимо дать мышцам стресс.

Другим важным моментом является то, что мышцы восстанавливаются не до исходного уровня, а немного больше, как бы на тот случай, если Вам придется выполнять тяжелую нагрузку в будущем. Момент, когда мышцы становятся больше и сильнее называется суперкомпенсацией.

Именно за счет прогрессии нагрузок Вам и удастся нарастить силу и массу, поскольку, по сути, процессы эти родственные. И то и другое является гипертрофией мышечных волокон, просто разных. Как организовать непосредственно программу тренировок на силу и массу мы поговорим немного позже.

Сейчас важно определиться с тем, что следует делать между тренировками, чтобы Вы могли все время прогрессировать. Рассуждать о том, что Вам нужно отказаться от вредных привычек и спать по ночам, даже не может быть, ведь мы с Вами договорились, что Вы готовы преодолевать трудности. Вы хотите нарастить массу и увеличить свои силовые показатели.

Поэтому для нас значение имеет лишь вопрос, как обеспечить организм необходимыми ему строительными материалами?

Во-первых, такими ресурсами являются пищевые макроэлементы: белки, углеводы и жиры. Какое именно количество тех или иных нутриентов Вам употреблять можете посмотреть в статье про питание для набора мышечной массы.

Предлагаем ознакомиться:  Какие ошибки родителей приводят к детским обидам и неудачам

Если вкратце, то Вам необходимо около 3 граммов белка на каждый килограмм собственного веса, но белок этот должен обладать полноценным аминокислотным профилем, то есть быть животного происхождения. Вам необходим избыток калорий, но то, в какой мере, зависит от Вашего телосложения и обмена веществ.

Лучше всего подбирать калорийность экспериментальным путем, начав с 4-5гр углеводов на каждый килограмм собственного веса и по мере надобности увеличить или снизить это количество. От жиров тоже не стоит отказываться, они должны составлять около 20% от общего количества потребляемых продуктов, поскольку участвуют в липидном обмене и организм в них нуждается.

А вот то, как именно организовать свой рацион питания, за сколько часов до тренировки можно есть и остальные подробности читайте в разделе нашего сайта, посвященному именно этим вопросам.

Тренировочный сплит длится две недели и совмещает тренировки различных мышечных волокон. Вы будете тренировать, как гликолитические мышечные волокна, тренируясь в диапазоне пяти повторений, так и окислительные волокна, тренируясь в диапазоне от 6 до 12 повторений.

Хотя на самом деле значение имеет не количество повторений, а время под нагрузкой. Таким образом, пять повторений Вы выполняете примерно за 15-20 секунд, а 6-12 повторений за 30-50 секунд. Соответственно, если Вы будете выполнять по 6 повторений, то каждое повторение должно будет занимать 5-7 секунд.

При этом следует учитывать, что негативная фаза должна занимать больше времени, чем позитивная. Например, опускать штангу вниз необходимо дольше, чем выжимать вверх, ну, опускать 3 секунды, а выжимать 1-2.

Так же важно заметить, что в последнем подходе Вы должны достигать позитивного отказа, то есть неспособности выполнить ещё хотя бы одно повторение в позитивной фазе без дополнительной помощи. А вот негативное повторение Вы должны ещё быть способны выполнить, что будет говорить о том, что Вы нагрузили мышцу достаточно, но не слишком.

Кроме времени под нагрузкой в тренировках силы и массы отличается и время отдыха между подходами.

Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

Окислительным волокнам необходимо восстанавливаться около минуты, поскольку их энергообеспечение осуществляется не только за счет креатин фосфата, но и за счет гликолиза, а Вы вообще тренируете способность энергообеспечения этих мышечных клеток именно за счет гликогена.

Гликолитические волокна расходуют много энергии, поэтому они и такие «сильные», вследствие этого, для обеспечения их энергией, организму необходим креатин фосфат. А для того, чтобы восстановить запас креатин фосфата, необходимо 5-10 минут, но поскольку мы тренируем не только силовые показатели, а ещё и массу, то в данном случае отдыхать следует 5 минут.

Опытные качата могут во время отдыха порастягивать мышцы, но только в том случае, если умеют это делать, не перегружая суставов. Прежде чем перейти уже непосредственно к тренировкам, хочется дать рекомендацию, которая позволит Вам повысить эффективность этой программы. Будет не лишним приобрести креатин, совсем не обязательно, но будет не лишним.

Примечания: отдыхать 5 минут между подходами следует в первый день на жиме лежа, в третий день во время становой тяги, в седьмой день во время приседаний со штангой и в девятый день во время жима лежа. На девятый день Вы будете выполнять пирамиду до одного повторения, то есть Вам необходимо размяться и выполнить в первом подходе 5 повторений, но не до отказа.

Во втором подходе 4 повторения, увеличив вес и все ещё не достигнув отказа, так до последнего подхода, в котором Вы должны подобрать такой вес, чтобы достичь отказа за 1-2 повторения. Во время выполнения всех остальных упражнений отдых 40-60 секунд.

Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

Между тренировками один день отдыха, а перед последней тренировкой отдыха нет, но после неё необходимо отдохнуть два дня, а затем начать программу сначала.

  • День первый – легкая тренировка ног и тяжелая груди Приседания со штангой 50% — 5 подходов по 5 повторений Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 12 повторений Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений Суперсет: Французский жим лежа – 3 подхода по 12 повторений Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторений
  • День третий – тяжелая спина и плечи с бицепсом Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимумуКомплексный сет (2 упражнения): Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений Подъемы на бицепс – 4 подхода по 10 повторений Молотки – 4 подхода по 10 повторений
  • День пятый – грудь и спина Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
  • Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений

Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений

  1. День седьмой – тяжелые ноги Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
  2. Румынская тяга – 4 подхода по 10 повторений

Выпады – 4 подхода по 12 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

  • День девятый – грудь и руки Жим лежа – пирамида до максимума на 1 повторение за 5 подходов
  • Суперсет:

Жим узким хватом – 3 подхода по 12 повторений Подтягивания обратным хватом – 3 подхода по 2 повторений Суперсет: Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений Молотки – 3 подхода по 12 повторений

  1. День одиннадцатый – спина и плечи Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
  2. Тяга Т грифа – 3 подхода по 12 повторений

А как насчет фулбоди (Full body)?

Те же самые правила относятся и к тренировке на все тело (фулбоди). Важно дать стимул к росту каждой мышечной группы, но не надрываться, не «убивать» их. Запредельные чрезмерные нагрузки — это основная причина, почему фулбоди тренинги в кроссфите, как правило, не очень эффективны для роста мышц. Если вы проводите интенсивные кроссфит воркауты несколько раз в неделю, то в итоге получается, что выполняете больше десятка различных силовых движений на каждую мышечную группу.

Не даете мышцам восстановиться.Либо другой вариант: просто пытаетесь худо-бедно пройти через эти 10 упражнений практически не выкладываясь. В глубине души вы озабочены только тем, чтобы сохранить энергию и, чтобы ее хватило на все эти силовые нагрузки, сбавляете веса, и при этим практически никак не стимулируете быстрые мышечные волокна 2 типа.

К тому же, многие эти упражнения пришли из тяжелой атлетики. Они очень тяжелые и спортсмены-тяжелоатлеты никогда не выполняют их в таком количестве. Другими словами, если вы включаете несколько таких движений в один тренинг, то это гарантированно даст негативный эффект. Лучше всего представить фулбоди, как объединенные вместе 4 или 5 тренировок. Обычно разделение может выглядеть так:

  • понедельник — грудь;
  • вторник — спина;
  • среда — руки;
  • четверг — плечи;
  • пятница — ноги.

Когда пытаетесь проработать все эти мышцы в один день, важно строго придерживаться минимализма. Это означает не больше 2 силовых движений на каждую мышечную группу. В результате получится что-то подобное:

  1. Грудь — 2 упражнения.
  2. Спина — 2.
  3. Плечи — 2.
  4. Ноги — 2.

Именно поэтому фулбоди — не самый эффективный вариант для набора мышечной массы. Представьте, что вы делаете базовые упражнения на каждую мышечную группу в один день. Вы быстро доведете себя до изнеможения. Очень тяжело сохранять достаточный уровень энергии на протяжении всей тренировочной сессии, чтобы хорошо проработать каждую мышечную группу. К тому же организму нужно гораздо больше времени, чтобы восстановиться после таких нагрузок.

Главные выводы

Для роста мышц необходимы две вещи:

  1. Стимуляция (силовая нагрузка).
  2. Восстановление (время после нагрузки).

Восстановление в всех отношениях также важно (если не больше), чем стимуляция. Но очень часто вот что происходит: люди тренируются до полного истощения. И не дают мышцам никакой возможности восстановиться. Поэтому ограничение нагрузок до минимума, как правило, на практике работает намного эффективнее.

Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

Например, все что нужно для маленьких групп мышц – это 2-3 упражнения за тренировку. А если при этом мышцы не растут, значит недостаточно интенсивно тренируетесь (нет прогрессии нагрузки и мышечного отказа) или неправильно питаетесь и восстанавливаетесь.3-5 упражнений на большую мышечную группу — это все, что необходимо. При этом не сдерживайте себя, выкладывайтесь полностью в каждом подходе. На это у вас точно хватит энергии. Вот такая тренировочная стратегия.

Успехов

Оставьте комментарий

Adblock detector