Лучшие продукты для восстановления после тренировки

Важность питания

Рост мышц является довольно ресурсоемким процессом, идущим по 2 направлениям:

1. Необходима энергия для его обеспечения.
2. Необходим строительный материал, чтобы мышцы росли в объеме.
3. Наконец, главная истина такова: прогрессивный рост мышц = избыток ккал (то есть энергии).

Каким должно быть питание после тренировки? Очевидно, что чем массивнее наше тело (в плане мускулатуры), тем больше энергии нужно на поддержание его формы и построение новых мышц. Из этого следует совершенно логичный вывод: мы должны употреблять за сутки больше пищи, чем нужно для поддержания его нормального функционирования.

Во время активного набора мышечной массы вы непременно должны потреблять больше пищи (разумеется, ПРАВИЛЬНОЙ), пусть даже это “одарит” вас дополнительным количеством подкожного жира. Тем не менее, вместе с жиром вы наберете достаточно мышечной массы, чтобы в дальнейшем красиво “просушиться”.

Способ 1. Не пренебрегать заминкой

Заминка является неотъемлемой частью тренировки, значащейся на последнем этапе. Она призвана успокаивать мышцы, и предполагает низкоинтенсивные упражнения по типу ходьбы, бега трусцой, занятий на велотренажере или фоам-роллере. Длительность зависит исключительно от интенсивности тренировки, чем она больше, тем дольше должна быть заминка. Даже если вы чувствуете сильнейшую усталость или торопитесь покинуть тренажерный зал, посвятите заминке хотя бы 5 минут.

Способ 2. Восполнить потерю жидкости

Физические нагрузки предполагают активную потерю жидкости. И, естественно, ее необходимо восполнять. Это же действие повышает скорость восстановления организма после тренировки, поскольку поддерживает процесс доставки питательных веществ и улучшает метаболизм. Особенно много жидкости следует пить после тренировки в жаркую погоду.

Пить желательно подкисленные напитки, например, негазированную минеральную воду с соком лимона или лайма и добавлением порошка стевии (натуральный подсластитель). Также можно прибегнуть к изотоническим напиткам. Это жидкости, которые обеспечивают человека водой и электролитами, которые покидают организм вместе с потом.

Важно!

Изотонические напитки представлены на рынке в двух формах — сухого концентрата в банках и жидкого концентрата в бутылках. Вкус может быть самым разнообразным — от лесной вишни до экзотической маракуйи. Главное, при выборе обратить внимание на состав, в нем не должно числиться ацесульфата и сахарина.

Общие правила

Каким должно быть питание после тренировки? Существует несколько важных аспектов, о которых мы сейчас и поговорим.

1. В первые полчаса после физической нагрузки необходимо большое количество энергии, которую можно получить из быстрых углеводов (фрукты, сладости) и быстрых белков (идеально подойдет коктейль из сывороточного протеина). Именно в этот промежуток времени открывается белково-углеводное “окно”, когда питательные вещества усваиваются очень быстро.
2. Полноценный прием пищи со сложными углеводами должен быть после истечения 30-60 минут, когда ваш организм “оправится” от высокой нагрузки и в желудок снова вернется необходимое количество крови, которая во время тренировки постоянно подпитывает ваши мышцы.

Вечером необходимо сокращать потребление углеводов к минимуму, делая акцент на долгие протеины (молочные продукты или казеиновые коктейли), которые будут питать ваше тело на протяжении длительного времени. Разумеется, не забывайте регулярно пить воду.

Загрузка углеводами

Многие “качки” после тренировки используют огромные дозы углеводов, мотивируя это тем, что так они значительно ускоряют откладывание гликогена в мышцах. Что такое гликоген? Говоря простыми словами, это “законсервированный” углевод, который тратится в спортзале. Правильное ли это питание после силовой тренировки?

С научной точки зрения все должно работать, однако на практике не всегда все гладко. Экспериментальным путем было установлено, что употребление углеводов сразу же после выполнения тяжелых физических нагрузок в тренажерном зале повышает эффективность увеличения гликогена на 16% лучше, нежели обычная вода.

Парадокс, правда? На первый взгляд это может показаться неплохим результатом. Однако обратите внимание на то, что сравнение идет с обычной водой, которая не имеет в своем составе каких-либо нутриентов. Такие дела. Тогда же было доказано, что гликоген накапливается в наших мышцах кумулятивно, то есть на протяжении целых суток.

Можно прийти к следующему выводу: питание для восстановления после тренировки не обязательно должно содержать большое количество углеводов, ведь лучше потреблять их дробно в течение дня. Этот вывод косвенно подтверждается опытами по поводу чувствительности к инсулину. Ученым давно известен тот факт, что любые тренировки повышают чувствительность к инсулину, который является транспортным гормоном нашего тела, разносящим питательные вещества по нашему организму.

Способ 6. Принимать здоровую пищу

Пребывание в прохладной ванне или принятие контрастного душа — не менее эффективный способ быстро восстановиться после тренировки. Прохладная вода существенно уменьшает болезненность натренированных мышц. Принимать ванну следует не более 10 минут. А для успокоения и подготовки ко сну можно добавить в воду немного любимого эфирного масла.

Важно!

Если во время тренировки вы неудачно вывернули ногу или получили ушиб, прибегните к холодному компрессу или приложите к больному месту пакет, наполненный кубиками льда.

Послетренировочное питание зависит исключительно от цели тренировок. Если целью является снижение веса, специалисты рекомендуют обратиться к продуктам, содержащим большое число белка или минимальное количество углеводов, например, отварной куриной грудке без кожи или приготовленному на пару минтаю.

Если цель тренировок заключается в наборе мышечной массы, необходимо сочетать белки и углеводы в соотношении 1:4. Однако точные цифры зависят от интенсивности тренировки и времени, потраченного на нее, и, несомненно, здоровья. Такое соотношение уместно для абсолютно здоровых людей, интенсивно тренирующихся в течение часа.

Если принято решение прибегнуть к спортивному питанию, прежде проконсультируйтесь с врачом, ведь у него есть ряд побочных эффектов. Ныне выделяют три типа спортивных добавок — для наращивания мышечной массы, сжигания жира и восстановления после физических нагрузок. Также в продаже можно встретить многокомпонентные комплексы, направленные на решение нескольких задач, и предтренировочные комплексы аминокислот и витаминов, призванные повышать выносливость, ускорять обменные процессы и поддерживать гормональный фон.

Эксперты Росконтроля заверяют, что универсальной рекомендации по выбору спортивного питания нет. При покупке важно ориентироваться на программу тренировок, цель, которую требуется постичь, и рекомендации тренера. Также следует помнить, что на спортивном питании нельзя строить свой рацион, они являются лишь добавкой, которая влияет на обменные процессы. Обязательно нужно восполнять запасы всех жизненно важных веществ, употребляя мясо, рыбу, птицу, творог, крупы, овощи и фрукты.

Прием пищи перед сном

Выше мы уже писали о том, что желательно употреблять белково-углеводные смеси после тренировки во время “белково-углеводного” окна. Некоторые бодибилдеры не обращают особого внимания на скорое потребление пищи по окончании тренинга. То есть они приходят домой через 30-40 минут после нагрузок и употребляют твердую пищу, состоящую из сложных углеводов и белков животного происхождения.

1. Выпить спортивное питание после тренировки, что является наиболее популярным способом.
2. Не спешить с употреблением еды, и только по истечении 40-60 минут после тренировки перейти на твердую пищу.

Оба варианта рабочие, однако в конечном счете выбирать лишь вам.

Если первым приемом пищи была белково-углеводная смесь, то после 1,5-2 часов нужно плотно поесть. Если же вы сначала съели твердую пищу, то лучшим выбором станет спортивный коктейль. Кстати, о последнем есть интересная информация. Так, вездесущие ученые установили, что жидкий протеин является оптимальным вариантом для второго приема пищи.

Здесь все довольно просто, однако правильный прием пищи перед сном – это очень важная составляющая вашего дневного рациона. В течение нашего 6-10-часового сна тратится очень большое количество питательных веществ, что является очень большим недостатком для анаболизма в наших мышцах. Что нужно делать, дабы максимально предотвратить катаболизм? Существует две рекомендации по этому вопросу.

1. Мы употребляем ударную дозу медленного белка перед сном (это может быть казеиновый протеин или обычный обезжиренный творог). Он будет питать наши мышцы все это время, оказывая нужное действие.
2. Мы разбиваем свой сон. Это значит, что вы должны просыпаться среди ночи для того, чтобы перекусить. В качестве этой пищи могут быть те самые творог или протеиновый коктейль (казеиновый, разумеется).

Вот таким должно быть питание после тренировки. Бодибилдинг забирает очень много энергии, а поэтому сами тренировки разрушают, а не увеличивают объем мышц. Только еда дает те самые результаты, из-за которых ночной прием пищи чрезвычайно важен для спортсмена любого уровня.

Пожалуй, именно завтрак имеет первостепенное значение для вашего организма. Почему? Ночью мы довольно долго не едим (да, перед сном или во время сна вы можете съесть немного пищи, однако разрыв между этим приемом и завтраком может составить довольно большое количество времени, если сравнивать с дробным потреблением пищи на протяжении суток). Для завтрака идеально подойдут сложные углеводы, которые “подарят” вам немалый заряд энергии на следующие пару-тройку часов.

Ну что же, каким должно быть правильное питание после тренировки мы разобрались. Теперь перейдем к более тонким вопросам, разделив принципы питания на “сушке” и на “массе”. Поехали!

Способ 5. Посещать сауну или баню

Помимо прохладных ванн, на пути восстановления после интенсивных тренировок можно обратиться к сауне или бане. Эти заведения являются прекрасным местом релаксации и поддержания здоровья. Не стоит забывать и о горячих обертываниях, они также оказывают благоприятное воздействие на мышцы, а еще улучшают состояние кожного покрова — увлажняют, питают и подтягивают.

Помните!

Горячие обертывания имеют ряд противопоказаний. Их не рекомендуют при онкологии, заболеваниях сердечно-сосудистой и эндокринной систем, варикозном расширении вен, тромбофлебите, заболеваниях лимфососудов, беременности, гинекологических заболеваниях, а также при наличии на покрове порезов, ран и других повреждений.

Способ 7. Выполнять упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку необходимы всем тренирующимся — неважно профессиональный ли это спортсмен, или новичок, пытающийся расстаться с лишними килограммами. Но особое внимание упражнениям следует уделить людям, имеющим проблемы с суставами. Например, шаги с подъемом коленей, приставные шаги и вращения руками увеличат подвижность в суставах и минимизируют мышечный дисбаланс. Перегружать себя упражнениями на растяжку не нужно, достаточно посвятить процессу 10 минут в день.

Питание после тренировки для девушек

Ничего не делать и лежать на диване после тренировки — проще всего, вот только от болей в мышцах такой способ не избавит, да и снизит эффективность тренировок. Отправляясь домой с тренажерного зала, пройдитесь пешком или прокатитесь на велосипеде, оставьте общественный транспорт и личный автомобиль в покое. Не слишком интенсивные движения также способствуют быстрому восстановлению, особенно если они сопряжены со свежим воздухом.

Чтобы тренировки были успешными, необходимо четко обозначит цель и, соответственно, разработать рациональный план действий, который позволит достигнуть желаемых результатов быстрее. Самостоятельно составить план тренировок довольно сложно, особенно для новичка, поэтому на первом этапе следует обратиться к специалисту с профильным образованием, имеющим большой опыт в спорте. Только регулярные и систематизированные тренировки воплотят мечту в жизнь, но переутомление и отсутствие плана — никогда!

Чаще всего девушки совершают единственную грубую ошибку: они не едят совсем. Конечно, их можно понять, ведь многие только ради похудения и приходят в зал, а теперь что, заново потерянные калории набирать? Милые девушки, кушать после физических нагрузок можно и даже нужно. Разумеется, необходимо знать, что и сколько.

Помните, мы уже выше говорили о белково-углеводном “окне”? Так вот, девушки, после тренировки вы даже можете побаловать себя горьким или молочным шоколадом в разумных мерах. Поверьте, ничего с вами не случится и слоем жира вы не заплывете. Как и у мужчин, полноценный прием пищи после тренировки должен быть спустя 30-60 минут, когда кровь вернется к желудку.

Питание на “массу”

Многие новички считают, что на “массе” можно есть все подряд, лишь бы набрать вес. И здесь приходит жестокая правда: при наборе мышечной массы нужно питаться правильно, так же как и на “сушке”, о которой мы поговорим позже. Тем не менее, существует несколько нюансов, которые мы приведем ниже.

1. Как мы уже упоминали выше, для роста массы тела в организме должен быть создан положительный калорийный баланс. Только тогда вы будете “расти”. В первые час-два после активного тренинга вам нужно съесть много углеводов, дабы восполнить утерянные калории.
2. После физических нагрузок в организм необходимо “загрузить” 25% от дневной нормы углеводов. Наиболее предпочтительными продуктами являются рис, гречневая и овсяная крупы, макаронные изделия, картофель. Именно таким должно быть питание после тренировки. Набор массы – довольно долгий и кропотливый процесс. К слову, если вы стремитесь повысить объем мускулатуры, то ваш дневной рацион должен насчитывать такое число ккал: ваш вес (в кг) х 30.
3. Если у вас вечерняя тренировка, то будьте осторожнее с углеводами, особенно если вы эндоморф. Разумеется, загрузка должна быть, однако не слишком большая (для эктомофов и мезомофров остается неизменной; для эндоморфов снижается до 15-20% от дневной нормы).

Способ 9. Уделять достаточное время сну

Сон является не менее важным аспектом быстрого восстановления. Ведь здоровый сон, равный 7-8 часам, активизирует синтез белка и гормон роста, а также налаживает правильную работу головного мозга. Недосып крайне пагубно отражается на результатах любых тренировок, поскольку снижает их эффективность в несколько раз.

Настоящий ад для каждого бодибилдера – это низкоуглеводная диета, когда из рациона убираются все сладости, жирная пища, различные закуски и прочая еда, усложняющая механизм сжигания подкожного жира. Разумеется, каждый спортсмен рано или поздно захочет опробовать на себе этот вид диеты. Каким должно быть питание после тренировки для похудения? Чтобы осуществить свою мечту, нужно следовать таким правилам:

1. 

   Исключайте из рациона такие продукты: рис, картофель (сладкий в том числе), макаронные изделия, белый хлеб, абсолютно все сладости (даже большинство фруктов) и всевозможный “мусор” (чипсы, сухарики и прочее).

2. Не употребляйте гейнеры до или после тренировки.
3. Замените углеводы продуктами с повышенным содержанием протеина (рыбой, мясом, молочными продуктами) и богатой клетчатки (овощами). Разумеется, это не значит, что углеводы нужно убирать совсем. Нужно довести дневную норму нутриентов до такого соотношения: жиры – 5%, углеводы – 35-40%, белки – 55-60%.
4. Попытайтесь ничего не есть (кроме казеинового протеина на ночь) после 7 часов вечера (исключением может быть питание после вечерней тренировки).

Именно таким должно быть питание после тренировки для похудения. Если вы не испытываете каких-либо финансовых трудностей, то можете покупать различные жиросжигающие средства (L-карнитин, блокаторы кортизола, зеленый кофе и проч.).

Спортивное питание

70% любителей слышали только о протеине. Однако существует огромное множество спортивного питания, которое поможет вам восстановиться после тяжелых физических нагрузок. Мы не будем здесь говорить об анаболических стероидах, ведь это совсем другая тема. Спортивное питание для восстановления после тренировки:

• Протеин.
• Гейнер.
• Аминокислоты (ВСАА, глютамин, аргинин).
• Креатин.
• Витаминно-минеральные комплексы.

Каждое из вышеперечисленных видов спортивного питания оказывает свое уникальное действие: протеин и гейнер позволяют закрыть белково-углеводное “окно”; аминокислоты подпитывают мышцы и оказывают мощное антикатаболическое действие; креатин увеличивает силу и выносливость мышц; витаминно-минеральные комплексы полезны для тела в целом.

Думаем, что вы поняли каким должно быть питание перед и после тренировки. Перейдем к выводам.

Чтобы похудеть, активно тренируясь, необходимо отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров. Касательно включения белков, здесь уже все зависит от конечной цели. Оставить протеин в послетренировочном рационе рекомендуется тем, кто желает не просто избавиться от лишних килограммов, но и привести свои мышцы в тонус. Подходят не все белки, а только обезжиренные. Иначе, вместо пользы, они принесут только вред.

И до начала тренировки, и после завершения занятия необходимо выпивать достаточно жидкости. Если хочется достичь быстрых результатов, то полноценный прием пищи после занятия следует заменять пол-литром кефира. Он должен быть обезжиренным, то есть с долей жира не больше одного процента.

Существуют специальные добавки, которые рекомендовано принимать тем, кто желает избавиться от лишнего веса. К таким веществам относится L-картинин. Он помогает избавляться от лишнего жира во время тренировок. Благодаря приему данной добавки, жиросжигание ускоряется. Вещество не оказывает прямого влияния на процесс обучения.

Существует целая отдельная категория спортпита, имеющая общее название BCAA. Она представляет собой аминокислотный комплекс. Эта добавка, как и перечисленные жиросжигатели, угнетает чувство голода, ускоряет переработку жира, а также ограждает мышцы от разрушения.

Заключение

Многие новички часто не придают должного значения питанию. Это неправильно, что вам и докажут атлеты высокого уровня. Вы готовы тратить тысячи рублей на спортивное питание и дорогие абонементы в залах, но не соблюдаете самого главного – правильного и сбалансированного питания. В статье мы подробно описали, каким должно быть питание после тренировки, будь вы на “массе” или на “сушке”, женщиной или мужчиной, профессионалом или новичком. Никакие анаболики вам не помогут в качественном наращивании мышечной массы, если вы плохо питаетесь. Запомните это, удачи в достижении результатов!