Какие упражнения можно делать беременным

II триместр

Беременность это самый восхитительный жизненный отрезок для каждой женщины.

Когда ещё два сердца будут биться вместе в одном теле и даже неумолимо ползущая вверх стрелка весов будет приносить радость? Чтобы не надо было после родов долгие месяцы восстанавливать свою фигуру и здоровье, гораздо проще и эффективнее с самого начала беременности заботиться о поддержании своей физической формы, тем самым оздоравливая не только себя, но и укрепляя здоровье будущего малыша.

Конечно же, говоря об упражнениях во время беременности, речь не идет о силовых нагрузках или долгих утомительных тренировках.

Но если женщина ранее активно занималась спортом – не стоит бросать полезные упражнения на время интересного положения, надо просто пересмотреть их перечень с учетом беременности.

И наоборот, если физическая активность будущей мамы ранее сводилась лишь к походам в магазин и переминании с ноги на ногу в ожидании лифта – самое время изменить такой ленивый образ жизни ради здоровья будущего малыша.

Благодаря разумной физической активности на протяжении всей беременности будущей мамочке гарантировано:

• более легкое протекание беременности и родов по сравнению с малоподвижными беременными;
• минимизация ощущений хронической усталости и безрадостности бытия благодаря тому, что любая физическая активность непосредственно связана с выработкой гормонов счастья и радости;
• уменьшение проявлений токсикоза или полное его исчезновение;
• снижение риска кислородного голодания (гипоксии) у малыша, так как во время грамотно организованных физических нагрузок кровь беременной насыщается кислородом;
• возвращение в дородовую форму за минимально короткое время после рождения ребенка.

Тем не менее, в обществе бытует ряд устойчивых стереотипов-заблуждений по поводу упражнений во время беременности.

Миф 1. В первом триместре беременной женщине абсолютно противопоказаны любые спортивные тренировки.

Это не так. При отсутствии противопоказаний занятия физкультурой в 1 триместре полезны, так как подготавливают организм беременной к предстоящим серьезным нагрузкам, тренируют её сердце и легкие, поддерживают необходимый тонус мышц.

Медики и фитнес-инструкторы в один голос утверждают, что положительный эффект от занятий спортом при беременности тем выраженнее, чем раньше они были начаты.

Миф 2. В самом начале беременности, пока живот ещё не виден, в спорте можно себя не ограничивать.

Поэтому какие-либо физические нагрузки в 1 триместре беременности должны быть согласованы с врачом.

В любом случае с профессиональными занятиями спортом на время беременности скорее всего придется «завязать» и полностью исключить травмоопасные, силовые упражнения, нагрузки на пресс, кардионагрузки.

Миф 3. Занятия йогой и упражнения на растяжку подходят беременным как нельзя лучше.

Видов йоги, также как и видов упражнений на растяжку существует огромное количество. Среди них действительно есть специальные комплексы для дам в «интересном» положении, которые можно выполнять уже с первого триместра беременности.

Так что следует быть осмотрительнее при подборе упражнений, а лучше руководствоваться мнением инструктора или тренера

Миф 4. Чем больше упражнений – тем лучше.

Идеальным является ежедневное выполнение комплекса упражнений, которые включают в себя дыхательную гимнастику, легкие упражнения на растяжку и лечебную физкультуру. Но женщинам, которые до беременности спортом не занимались, вполне достаточно будет заниматься через день по полчаса, а оптимальными видами физической активности для них будут ежедневные пешие прогулки и плавание.

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза. В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг Кик вперед – 1 мин

4) Шаг Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов.

Польза упражнения

При выполнении планки интенсивно работают мышцы рук, ног, спины, живота, ягодиц. Упражнение приносит следующую пользу организму:

• происходит сжигание подкожного жира;
• развивается гибкость тела;
• совершенствуется координация;
• укрепляется позвоночник;
• уходят боли в поясничном отделе;
• нормализуется обмен веществ;
• повышается тонус организма;
• улучшается самочувствие.

Гинекологи уверяют, что физическая активность полезна не только для усиления кровообращения, оттока лимфы и избавления от застойных явлений. Крепкие мышцы:

• удерживают растущую матку в анатомически правильном положении;
• защищают от опущения женские органы после родов;
• упрощают сам процесс;
• сохраняют эластичность кожи;
• служат профилактикой от растяжек, провисания живота, разрывов промежности.

Беременность – это не повод отказываться от занятий спортом. Тренированное тело гораздо легче справится с вынашиванием ребенка, нагрузкой при родах и восстановлением в послеродовом периоде. Естественно, речь не идет о полноценной спортивной нагрузке.

Занятия спортом для беременных имеют свои ограничения, обязательно требуется консультация гинеколога. Разработаны специальные комплексы, учитывающие специфику организма будущей мамы. Даже если женщина не занималась спортом до беременности, сейчас самое время начать – разумеется, с самых простых упражнений и под контролем врача.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Какие упражнения нельзя делать во время беременности?

В период вынашивания малыша в организме женщины вырабатывается гормон релаксин. Он готовит тело беременной к предстоящим родам и грудному вскармливанию. Поэтому, если вы будете выполнять глубокие приседания, рискуете навредить спине и суставам.

Упражнения высокой интенсивности дают очень большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, которая и так работает в усиленном режиме. Следите за тем, чтобы ваш сердечный ритм был не больше 140 ударов в минуту.

Горячая йога

Высокие температуры очень опасны для беременных. Они могут вызвать кровотечение, что часто приводит к выкидышу. Как бы вы не любили горячую йогу, а о таких тренировках придется забыть.

Скручивания

Уверены, вы обожали делать скручивания до беременности, но сейчас ситуация изменилась. Учтите, что брюшные мышцы в интересном положении и так растягиваются, поэтому тренировки для пресса могут только навредить.

Жим от плеч

Такие упражнения делают с гантелями, что создает дополнительную нагрузку на спину. А как мы все знаем, спина и так перегружена дополнительным весом, который дает постоянно увеличивающийся животик.

От выполнения таких упражнения во время беременности также стоит отказаться. Дело в том, что тренировка из позиции лежа на спине может негативно сказаться на артериальном давлении и вызвать головокружение.

Тяжелая атлетика

Наверняка, вы видели фитнес-блогеров, которые с легкостью поднимают штанги и гири, будучи на седьмом и даже девятом месяце беременности. Но это вовсе не означает, что вам можно так тренироваться. Не забудьте обсудить с доктором допустимый вес, который можно поднимать в период вынашивания малыша и, конечно, учитывайте особенности своего беременного тела.

Аэробные упражнения

Данный вид упражнений будет полезен после родов, когда вы захотите расстаться с лишними килограммами. Что касается таких тренировок для беременных, то от аэробных нагрузок лучше отказаться. Почему? Они дают дополнительную нагрузку на сердце, а при наличии анемии могут ухудшить состояние будущей мамы.

Можно ли заниматься спортом во время беременности? Этот вопрос все чаще задают профессионалам. Можно твердо ответить на этот вопрос: главная цель занятий заключается не в улучшении физической формы, а в поддержании ее на должном уровне.

При подборе комплекса упражнений необходимо посоветоваться с гинекологом. Будущим мамам рекомендованы:

• ходьба;
• гимнастика для беременных;
• плавание;
• аквааэробика;
• фитнес для беременных;
• йога;
• пилатес;
• велотренажер.

Силовые упражнения, в том числе и укрепление пресса, требуют особо ответственного отношения из-за потенциальной опасности для течения беременности.

Прежде чем продолжить физические нагрузки при беременности, необходимо посетить гинеколога, который выявит, нет ли у вас противопоказаний для занятий спортом. Главным фактором ограничения физических нагрузок вплоть до полного прекращения является угроза прерывания беременности. Если у женщины наблюдается повышенный тонус матки, кровянистые выделения из влагалища, боли внизу живота, то любая физическая активность ей категорически противопоказана.

Выполняя упражнения на пресс, будущей маме надо прислушиваться к своему состоянию — если появились неприятные или болезненные ощущения внизу живота, головокружения, наблюдается отдышка, то нагрузку стоит немедленно прекратить. Также не рекомендуется приступать к тренировкам, если у беременной женщины присутствует слабость или есть утомление.

Напомним, что начинать качать пресс можно только тем женщинам, которые активно занимались спортом до беременности. Если до момента зачатия вы не ходили в спортзал и даже дома никогда не качали пресс, то и не стоит делать этого, когда внутри вас зародилась новая жизнь. Лишние нагрузки в таком состоянии ни к чему.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Почему важно укреплять мышцы живота

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов.  Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Помогает ли тренированный пресс при родах и вынашивании плода? Ответ однозначен – да! Именно поэтому укрепляющие занятия оптимально начинать еще до зачатия. Для женщины, регулярно качавшей пресс до беременности, намного проще продолжать занятия и во время вынашивания малыша.

Преимущества тренированного брюшного пресса:

• улучшение кровообращения органов малого таза;
• снижение нагрузки на позвоночник, что избавляет от болей в пояснице;
• формирование упругой опоры, надежно поддерживающей растущий плод;
• энергичное продвижение ребенка по родовым путям при потугах, что облегчает родовую деятельность и снижает вероятность разрывов;
• снижение вероятности послеродового опущения внутренних органов;
• крепкий эластичный пресс не позволяет коже излишне растягиваться, не допуская появления на животе растяжек;
• тренированный живот позволит маме быстрее прийти в форму после родов.

Альтернатива качанию пресса

Нагрузки на брюшные мышцы при беременности находятся под особым контролем. Необходимо полностью отказаться от упражнений, напрягающих нижние мышцы живота. На подбор упражнений влияют:

1. Уровень физической подготовки женщины – опытным спортсменкам проще продолжать занятия.
2. Срок беременности – первые и последние месяцы требуют щадящей нагрузки.
3. Самочувствие женщины – при возникновении дискомфорта занятия необходимо прервать. Возможно, придется подобрать другой комплекс упражнений.
4. Протекание беременности – есть состояния, при которых физические упражнения противопоказаны.

Можно ли качать пресс будущей маме, должен решать ее гинеколог.

Если беременная женщина находится в хорошей спортивной форме, у нее большой опыт физических упражнений, а брюшные мышцы привыкли к интенсивным нагрузкам,  – значит, ей можно продолжать занятия. Конечно, необходимо снижение нагрузки, отказ от сложных упражнений, согласование комплекса тренировки с врачом.

Если будущая мама вспомнила о физкультуре только после зачатия, то качание пресса может быть опасно, да и просто не имеет смысла. Накачать сильные мышцы за 9 месяцев разрешенными для беременных упражнениями не получится.

Это ни в коем случае не значит, что неподготовленной женщине не надо заниматься гимнастикой для беременных. Напротив, это необходимо – и для мамы, и для малыша. Просто упражнения для пресса следует свести к безопасному минимуму, чтобы не перегрузить неподготовленные мышцы.

На ранних сроках беременности даже тренированным женщинам нужно забыть о качании пресса. Эмбрион только формируется, организм женщины еще не адаптировался к новому состоянию, закрепление плода в матке ненадежно. В этот период лучше сконцентрироваться на ходьбе и пеших прогулках.

Будет ли выкидыш, если качать пресс в первом триместре?

Если интенсивно нагружать мышцы живота, то вероятность самопроизвольного аборта, к сожалению, высока. В зоне повышенного риска находятся женщины, уже пережившие подобное прерывание беременности.

К тому же физические нагрузки способны усилить симптомы начинающегося токсикоза, а также вызвать головокружение из-за перепадов давления, возможных в начале беременности.

Учитывая размеры живота на этом сроке, гимнастика для будущей мамы становится более щадящей. Нагрузку на мышцы брюшины нужно исключить. Их перегрузка способна привести к тонусу матки, что опасно для мамы и малыша.

У женщины в этот период существенно увеличивается вес, могут появиться отеки и одышка. Все это затрудняет занятия физкультурой. Это не значит, что от них нужно отказаться вообще. По-прежнему полезна ходьба, дыхательная гимнастика, легкая растяжка и другие упражнения из комплекса для беременных.

Любые упражнения делаются в комфортном темпе, малейший дискомфорт – повод прервать занятия и отдохнуть. Не забудьте рассказать о дискомфорте гинекологу, особенно если были неприятные ощущения в области живота.

Существует большое количество упражнений, укрепляющих мышцы брюшной стенки, не подвергая их большим нагрузкам. Конечно, они неспособны накачать слабые неподготовленные мышцы, но при регулярных занятиях они укрепят мышцы брюшной стенки и будут держать их в тонусе.

Как безопасно качать пресс беременным:

1. Лежа на спине:
   • глубокое равномерное дыхание;
   • согнутые в коленях и подтянутые к ягодицам ноги поочередно выпрямлять и вновь сгибать, скользя пятками по полу;
   • положив ладони на затылок, осторожно приподнимать лопатки.
2. Сидя на стуле:
   • поочередно поднимать и опускать согнутые в коленях ноги;
   • плавные наклоны корпуса назад, не отрывая ног от пола. Угол наклона регулируется напряжением живота – как только мышцы слегка напряглись, корпус возвращается в исходное положение.
3. Стоя:
   • боковые наклоны – рука в сторону наклона на талии, вторая поднята вверх;
   • медленная ходьба с глубоким дыханием и подниманием согнутых в коленях ног.

Тренировка пресса начинается с дыхательной гимнастики и разминки. Все упражнения делаются плавно, без напряжения и рывков. Темп выполнения должен быть комфортным для женщины. Каждое новое упражнение вводится с постепенным увеличением нагрузки. Консультация и наблюдение врача обязательны.

Течение беременности индивидуально у каждой женщины. Даже тренированная спортсменка не застрахована от осложнений, при которых нагрузка на живот может быть опасна. Именно поэтому любое изменение самочувствия должно стать поводом для прекращения занятий и немедленного обращения к врачу.

Противопоказания для качания пресса:

• сильный токсикоз;
• угроза прерывания беременности;
• скачки артериального давления;
• повышенный тонус матки;
• болезненные ощущения внизу живота;
• появление выделений;
• головокружение.

Если самочувствие не позволяет будущей маме выполнять даже облегченные упражнения по укреплению пресса, не стоит огорчаться. Эффективной заменой могут стать занятия аквааэробикой, особенно при посещении специальных групп для беременных. Интересны и эффективны занятия с использованием фитбола.

Планка – элемент физической нагрузки, основанный на статическом напряжении всех групп мышц. Это, вроде бы, элементарное упражнение на деле отнимает много сил. Несмотря на то, что выполнение планки занимает совсем немного времени – несколько подходов по 30 секунд у новичков и до 2-х минут у более опытных любителей спорта — эффективность ее неоспорима. Особенность планки в том, что работает это упражнение только при абсолютно верном его выполнении. Делается оно следующим образом:

1. лечь на пол на живот;
2. руки подтянуть к груди, а носками упереться в пол;
3. выпрямить руки, тело поднять над полом, ладони при этом располагаются строго под плечами;
4. тело вытянуть в идеально ровную линию, без прогибов в пояснице, округления спины или поднятия таза;
5. втянуть живот, тянуть макушку вперед, вытягивая шею, а плечи опускать вниз.

Сначала контролировать правильную постановку тела при выполнении планки можно глядя в зеркало, со временем корпус сам станет принимать нужную позу. Понять, что все сделано верно, вам помогут собственные ощущения, в первую очередь, напряжение пресса. Если стоять в планке на прямых руках затруднительно, то следует согнуть руки. Отметим, что при стойке на локтях, вся тяжесть ложится на них и носки, а в положении на вытянутых руках – на мыски и кисти.

Итак, впереди девять месяцев ожидания появления на свет крохи, а это значит, что у вас есть возможность поработать над собой. Сильные и упругие мышцы брюшного пресса не только делают фигуру женщины стройной и подтянутой, но и играют определенную роль в вынашивании и рождении ребенка. Они создают упругий корсет, поддерживающий растущую при беременности матку, одновременно препятствуя излишнему растяжению кожи и появлению некрасивых стрий (растяжек).

Накачанный пресс может принести пользу не только во время беременности, но и непосредственно при родах. Крепкие мышцы живота увеличивают силу потуг, облегчая продвижение малыша по родовым путям женщины. Процесс родов проходит легче, будущая мама меньше устает.

К тому же беременность — не болезнь, поэтому не стоит отказываться от любимых полезных привычек. Физические нагрузки, наоборот, показаны, если они не доставляют дискомфорта и, конечно, не являются угрозой для малыша. Если вы привыкли к спорту, то никто не вправе вам запретить продолжать им заниматься.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

1.    Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
2.    Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.