Новый тренд снижения веса или кетогенная диета

Различные виды кетогенной диеты

Существует несколько известных вариантов кетогенной диеты. Среди них:

1. Стандартная диета (СКД): Это крайне низкоуглеводная, высокожирная и умереннобелковая диета. Как правило, она подразумевает 75% жира, 20% белка и всего 5% углеводов.
2. Циклическая кетогенная диета (ЦКД): Этот вариант включает в себя высокоуглеводные периоды. Например, на пять стандартных дней диеты приходится по два высокоуглеводных дня.
3. Направленная диета (НКД): Такой рацион позволяет вам добавлять углеводы к питанию до и после тренировок.
4. Высокобелковая кетогенная диета: Она во многом схожа со стандартным вариантом, но включает в себя большее количество протеина. Соотношение обычно составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Тем не менее, только стандартный и высокобелковый варианты интенсивно изучались. Циклическая и направленная кетогеновые диеты являются более продвинутыми, и первоначально использовались бодибилдерами или атлетами.

Информация в этой статье, по большей части, относится к стандартной кетогеновой диете (СКД), хотя многие описанные принципы применяются и в отношении остальных вариантов.

Проблема #1: «Я не худею на кето»

Бытует мнение, что мужчины худеют на кето легче, чем женщины. Некоторые исследования показывают, что в этом может быть замешан гормон эстроген (якобы он препятствует потере веса на кето).

«Снижение веса у женщин на любом типе питания будет происходить медленнее, чем у мужчин. В том числе на кето, – считает доктор Бруслик. — Виной тому не столько эстрогены, сколько тип отложения жира. «Бурый» жир, откладывающийся вокруг талии, быстрее включается в липолиз. Именно этот тип ожирения — абдоминальный — встречается у мужчин.

Если вас часто мучает «злой» голод, коматозное состояние после обеда или, наоборот, всплеск энергии по ночам, а еще тяга к соленому, то имеет смысл разобраться с источниками хронического стресса в жизни (они порождают синдром усталых надпочечников). Дело в том, что кортизол подавляет кетоз: стресс повышает сахар в крови, кето же его понижает. Такой дисбаланс может тормозить все положительные эффекты низкоуглеводного питания, в том числе потерю лишнего веса.

К слову, новая диета тоже может восприниматься как стрессор, только не хронический, потому что организм адаптируется.

Педагог по вопросам питания и автор книги «Кетодиета» Линн Фогель считает, что в данном случае можно подстегнуть метаболизм, если:

• увеличить количество жиров в рационе— убедитесь, что до 80% суточных калорий вы получаете из жира;
• употреблять масло МСТ — оно улучшает обмен веществ, уменьшает чувство голода, повышает энергию;
• голодать — чтобы практиковать интервальное голодание, достаточно пропустить завтрак и вместо него выпить бронекофе (организм подумает, что он в режиме поста, а вы насладитесь вкусным напитком);
• контролировать макронутриенты — тут не нужно доходить до фанатизма и маниакально считать БЖУ, но иногда полезно отследить в течение 1-2 недель не слишком ли вы либеральны к углеводам.

Сюзанна Райан, автор бестселлера Simply Keto, похудевшая на диете на 45 кг, рекомендует использовать фитнес-трекер My Fitness Pal, чтобы первое время держать под контролем кетоз.

Женщинам достичь стабильного кетоза может быть сложнее, чем мужчинам, потому что любое изменение в наборе питательных веществ оказывает сильное влияние на женские гормоны. А те в свою очередь — на общее состояние здоровья женщины. Вопрос в том, в хорошую или плохую сторону?

«Основная причина большинства миом, эндометриозов, синдромов поликистозных яичников и тяжелых форм ПМС в современном женском мире — гиперэстрогения (большое количество эстрогенов). И виной тому инсулинорезистентность. А первый метод борьбы с ней — снижение углеводов в рационе. Так что c этой точки зрения кето-диета будет лучшим лечебным протоколом.

Инсулинорезистентность «виновна» не только в гиперэстрогении, но и в пролиферативных процессах (рост клеток), к которым относится и миома, и эндометриоз. Поэтому и здесь кето будет в приоритете, — считает врач-эндокринолог Олеся Бруслик. — Если же следование кето-рациону в каком-то случае привело к обострению данных заболеваний, причину стоит искать в нарушении метаболизма эстрогенов, ухудшении их детоксикации.

Такое может произойти, если пациентка совсем лишила себя крестоцветных овощей (разного вида капусты), зелени, авокадо, лука и чеснока. Тогда стоит ввести больше брокколи, например. В ней содержится много сульфорафана — вещества, улучшающего детоксикацию (настоящую, а не ту, что предлагают продавцы детокс-продуктов) в организме, в том числе эстрогенов».

Как кетоз влияет на гормоны?

1. Кетоз снижает уровень инсулина, гормона поджелудочной железы, необходимого для утилизации глюкозы. А еще повышает лептин — гормон, подавляющий голод. Одним словом: прощай, компульсивное переедание и постоянное желание перекусить.
2. Потребление жира на 5% больше, чем обычно, повышает уровень эстрогена и андрогена на 12% у женщин после менопаузы.
3. Чувствительность к инсулину оказывает глубокое влияние на баланс половых гормонов. Кетоз помогает навести порядок по этой части.

Есть простой и действенный способ наладить уровень эстрогена, адреналина, дофамина и гистамина, а заодно устроить организму вкусный детокс без сельдереевых смузи — пить домашний костный бульон, незаменимый источник коллагена.

Голливудские селебрити в один голос твердят: если пить бульон из костей каждый день, он творит чудеса: разглаживает морщины, укрепляет ногти и волосы.

Еще один способ устранить проблемы с гормонами — добавить физическую нагрузку. Она улучшает метаболическую гибкость, так как мышцы растут (а они – эффективные сжигатели жира).

Щитовидная железа особенно чувствительна к дефициту питательных веществ. Исследования показывают, что низкокалорийные диеты и кетоз могут вызывать снижение уровня гормонов щитовидной железы у некоторых людей. Однако те, кто играет по правилам, и употребляет 30-50 г углеводов в день, подобных проблем не знают.

Все просто: кетоз и низкоуглеводные диеты имитируют голодание, а щитовидная железа реагирует на голод и снижает уровень определенных гормонов. Если это случилось с вами, нет поводов для паники: попробуйте углеводное чередование (чередование дней с низким и высоким содержанием углеводов) или увеличьте потребление жиров. Цель — дать организму достаточно энергии, чтобы стабилизировать работу щитовидной железы.

Правда ли, что при сильном снижении углеводов женщинам становится трудно справляться с физическими нагрузками во время тренировок?

Отвечает доктор Бруслик: «В первое время на кеторационе  справляться с нагрузками может быть тяжело и женщине, и мужчине. До тех пор, пока организм не научится использовать кетоны в качестве поставщиков энергии. Но когда кетоновый метаболизм «разогнался», проблем с уровнем физической энергии нет, в том числе для занятий спортом.

Более того, при длительном кетозе углеводы начинают хуже использоваться мышцами, чем жиры. Если же вы на кето длительное время, а энергии на мышечную активность не хватает, дело скорее в дефиците L-карнитина. Но это не зависит от того, женщина вы или мужчина. То, что отличает женщин от мужчин и может быть связано с падением физической выносливости, — частое наличие АИТ у женщин. Если это заболевание не диагностировано, а вы на кето, низкоуглеводный рацион может усугубить гипотиреоз и уровень энергии будет падать».

Кетогенная диета помогает вам терять вес

Данный вид диеты эффективен на пути к потере веса и снижению риска заболеваний. На самом деле, исследования подтверждают, что кетогенная диета предпочтительнее, чем диеты с заниженным содержанием жира.

Более того, такое питание настолько полноценное, что вы сможете терять вес без подсчета калорий или внимательного изучения принимаемой пищи.

Другое наблюдение показало, что участники испытаний, которые придерживались кетогенной диеты, теряли в три раза больше веса, чем те, кто использовал Великобританскую диету для диабетиков.

Есть несколько причин, по которым данная диета имеет преимущества перед низкожирной. Одно из таких преимуществ заключается в увеличенном употреблении белка, что оказывает различное положительное влияние.

Увеличение числа кетонов, снижение кровяного сахара и улучшение инсулиновой чувствительности также играют ключевую роль.

Кетогенная диета для болеющих диабетом и расположенных к нему

Диабет характеризуется изменениями в обмене веществ, высоким уровнем сахара и нарушениями в работе инсулина.

Кетогенная диета может помочь в потере лишнего жира, что крепко связано с диабетом второго типа, преддиабетом и метаболическим синдромом.

Одно исследование доказало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на 75%. Опыты, проводимые над пациентами с вторым типом диабета, показали, что 7 из 21 участника были способны прекратить прием лекарств от диабета.

В более раннем исследовании кетогенная группа сбросила более 11 кг, что можно выгодно сравнить с 7 кг, потерянными высокоуглеводной группой. Это также подразумевает под собой пользу для здоровья, если связать потерянный вес с диабетом второго типа.

К тому же, 95,2% участников кетогенной группы были способны отказаться от медикаментозного лечения, в то время как процент в высокоуглеводной группе составил лишь 62.

Кето диета для похудения: риски здоровью

Такой вид диеты часто используется в качестве инструмента воздействия на неврологические заболевания, такие как эпилепсия.

Изучения показали, что диета приносит пользу разным аспектам здоровья человека:

1. Болезни сердца: Кетогенная диета влияет на такие факторы риска, как жир, высокий холестерин, давление и кровяной сахар
2. Онкология: Диета недавно начала использоваться в качестве лекарства от рака и медленнорастущих опухолей
3. Болезнь Альцгеймера: Такое питание уменьшает симптоматику Альцгеймера и замедляет развитие болезни
4. Эпилепсия: Исследования показали, что кетогенная диета вызывает массивное сокращение эпилептических судорог у детей
5. Болезнь Паркинсона: В результате научной работы было обнаружено, что диета помогает бороться с симптомами болезни Паркинсона
6. Синдром поликистозных яичников: Кетогенная диета помогает снизить уровень инсулина, что играет ключевую роль в синдроме поликистозных яичников
7. Травмы мозга: Опыты на животных показали снижение влияния сотрясений и ускорение выздоровления мозга при кетогенной диете
8. Акне: Низкий инсулин и уменьшенное поедание сахара и фабричной еды помогают бороться с акне.

Однако, следует помнить, что изучения в этих сферах далеки от своего завершения.

Кетогенная диета имеет многочисленные риски . Самый большой риск – много насыщенных жиров.  Диетолог МакМанус рекомендует употреблять насыщенные жиры в количестве не более чем 7% от ваших ежедневных калорий в связи с риском сердечных заболеваний. И действительно, кето диета связана с увеличением “плохого” холестерина ЛПНП.

Недостаток питательных веществ. Если в Вашем рационе недостаточно овощей, фруктов и злаков, у вас может возникнуть риск дефицита питательных микроэлементов (селен, магний, фосфор и витамины В и С).

Проблемы с печенью. При таком количестве жира диета может ухудшить состояние печени.

Проблемы с почками. Почки способствуют метаболизму белка. Кето диета может перегрузить почки. (В настоящее время рекомендуемое потребление белка в среднем составляет 46 г в день для женщин и 56 г для мужчин).

Запор. Кето диета содержит мало клетчатки (цельное зерно и бобовые).

Нечеткое мышление и перепады настроения. Мозг нуждается в сахаре из здоровых углеводах. Диеты с низким содержанием углеводов могут вызывать нечеткое мышление и раздражительность.

Сложите эти риски вместе и поговорите с врачом и диетологом, прежде чем пробовать кето диету для похудения.

Популярные низкоуглеводные диеты (Аткинс или Палео) модифицируют настоящую кето диету. Но они сопряжены с такими же рисками, если Вы переусердствуете с жирами и белками и откажетесь от углеводов. Так почему люди следуют этим диетам? 

Теории о быстром успехе похудения при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов настраивают на снижение аппетита. Сжигание жира происходит медленнее, чем усвоение углеводов. «Но неизвестно долгосрочная перспектива этих диет», – считает диетолог МакМанус . «И придерживаться строгой диеты трудно длительное время. Как только вы вернетесь к обычному питанию, вес, скорее всего, вернется».

Если вы все-таки решились на кето диету, чтобы ускорить снижение веса, выбирайте здоровые источники жира и белка (оливковое масло, авокадо) и орехи (миндаль, грецкие орехи). Но через несколько недель переключитесь на низкокалорийную средиземноморскую диету и увеличьте свою физическую активность. Это поможет управлять вашей потерей веса в долгосрочной перспективе.

Источники: 1. Стоит ли попробовать кето диету? / Гарвардское письмо о здоровье.- октябрь 2018.- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet

2. Льюин Г. Может ли кето диета помочь похудеть? – август 2019.- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/can-the-keto-diet-help-me-lose-weight?

Преимущества кето диеты для женщин

Кето диета направлена ​​на то, чтобы заставить ваше тело использовать другой вид топлива. Вместо того чтобы полагаться на сахар (глюкозу) из углеводов (зерновые, бобовые, овощи и фрукты), кето диета опирается на кетоновые тела, тип топлива, которое печень вырабатывает из накопленного жира. (Этот процесс называется кетогенезом, отсюда и название диеты.)

Сжигание жира кажется идеальным способом похудеть. Но заставить печень производить кетоновые тела сложно в силу ряда причин:

• Необходимо лишать себя углеводов, менее 20-50 грамм углеводов в день. (Имейте в виду, что в банане среднего размера содержится около 27 грамм углеводов).
• Обычно требуется несколько дней, чтобы достичь состояния кетоза.
• Употребление в пищу слишком большого количества белка может помешать кетозу.

Кето диета включает высокий уровень жиров. Поэтому жир следует есть при каждом приеме пищи. В ежедневной диете на 2000 калорий это может выглядеть следующим образом:

• 165 граммов жира,
• 40 граммов углеводов и
• 75 граммов белка. 

Тем не менее, точное соотношение зависит от ваших конкретных потребностей.

Некоторые полезные ненасыщенные жиры разрешены в кето-диете, например, орехи (миндаль, грецкие орехи), семена, авокадо, тофу и оливковое масло. Но насыщенные жиры из масел (пальмовое, кокосовое), сало, сливочное масло и масло какао также рекомендуются в больших количествах.

Белок является частью кето-диеты. Но обычно не различается, из каких продуктов получен белок: нежирные белковые продукты или источники белка с высоким содержанием насыщенных жиров (говядина, свинина и бекон).

А как насчет фруктов и овощей? Все фрукты богаты углеводами. Разрешается есть определенные фрукты (обычно ягоды) небольшими порциями. Овощи (также богатые углеводами) ограничены листовой зеленью (капустой, мангольдом, шпинатом), цветной капустой, брокколи, брюссельской капустой, спаржей, сладким перцем, луком, чесноком, огурцами, сельдереем и летними тыквами. Разрешаются также грибы. Чашка рубленой брокколи содержит около шести грамм углеводов.

Кетогенная диета, часто называемая просто Кето, это низкоуглеводная и жирная диета, во многом схожая с диетой Аткинса и другими рационами с малым количеством углеводов.

Она включает в себя резкое сокращение приема углеводов и замену их жирами. Подобные изменения помещают организм в метаболическое состояние под названием кетоз.

Когда подобное происходит, процессы сжигания жира для производства энергии в организме становятся невероятно эффективными. Это также превращает жиры в кетоны в печени, что позволяет накапливать энергию для мозга.

Кетогенные диеты оказывают массивное влияние на снижение уровня кровяного сахара и инсулина. Это, в совокупности с увеличением количества кетонов, оказывает значительную пользу для здоровья.

Понедельник

• Завтрак: Бекон, яйца и помидоры.
• Обед: Куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.
• Ужин: Лосось со спаржей на сливочном масле.

Вторник

• Завтрак: Яйца, помидоры, омлет из козьего сыра и базилика.
• Обед: Миндальное молоко, кокосовое масло, коктейль из какао и стевии.
• Ужин: Фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

• Завтрак: Кетогенный молочный коктейль.
• Обед: Салат из креветок и авокадо с оливковым маслом.
• Ужин: Свиные отбивные с сыром Пармезан, салатом и брокколи.

Четверг

• Завтрак: Омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.
• Обед: Горсть орехов с сельдереем, гуакаломе и сальсой.
• Ужин: Курица с овощами, фаршированная песто и сливочным сыром.

Пятница

• Завтрак: Йогурт без сахара с кокосовым маслом, какао и стевия.
• Обед: Жареная говядина на кокосовом масле с овощами.
• Ужин: Слегка прожаренный бургер, яйцо и сыр.

Суббота

• Завтрак: Ветчина и сырный омлет с овощами.
• Обед: Ветчина и ломтики сыра с орехами.
• Ужин: Белая рыба, яйца со шпинатом, запеченные с кокосовом масле.

Воскресенье

• Завтрак: Жареные яйца с беконом и грибами.
• Обед: Бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
• Ужин: Стейк с яйцом и салатом.

Всегда старайтесь пробовать различные овощи и мясо, так как каждый вид содержит свои питательные вещества и приносит разнообразную пользу для здоровья.

В случае, если вы проголодались между планируемыми приемами пищи, вы можете попробовать некоторые здоровые, кето-направленные перекусы:

1. Жирное мясо или рыба.
2. Сыр.
3. Горсть орехов или семян.
4. Сыр с маслом.
5. 1-2 сваренных вкрутую яиц.
6. Темный шоколад с 90% содержанием какао.
7. Низкоуглеводный молочный коктейль с миндальным молоком, какао и ореховым маслом.
8. Жирная йогуртовая смесь с ореховым маслом и какао.
9. Клубника и сливки.
10. Сельдерей с сальсой и гуакамоле.
11. Небольшие порции заранее приготовленной еды.

Совсем не сложно найти в ресторанном меню блюда, соответствующие кетогенной диете. Большинство ресторанов предлагают некоторые виды мяса и рыбных блюд. Заказывайте их и заменяйте любые высокоуглеводные продукты добавочной порцией овощей.

Яичные блюда тоже отличный вариант, как и омлет или яйца с беконом. Другой вариант это бургеры без булочки. Вы можете оставить булочку и переключиться на овощи вместо неё. Добавьте авокадо, сыр, бекон или яйца.

В мексиканских ресторанах насладитесь любыми видами мяса с дополнительным сыром, гуакамоле, сальсой или сметаной. На десерт попросите сырную смесь или двойной крем с ягодами.

Хотя они и не обязательны, некоторые могут принести пользу.

• МСТ масло: Добавленное в напитки или йогурт, оно прибавит энергии и увеличит уровень кетонов.
• Минералы: Соль и другие минералы важны в начале пути, чтобы улучшить водный и минеральный балансы.
• Кофеин: Кофеин поможет с энергией, потерей веса и физическими возможностями.
• Экзогенные кетоны: Такие добавки поднимают уровень кетонов.
• Креатин: Он оказывает различное положительное воздействие на здоровье и физические возможности. Помогает сочетать диету с тренировками.
• Сыворотка: Используйте половину дозы протеиновой сыворотки в коктейлях или йогуртах, чтобы увеличить суточный прием белка.

1. Кетогенная диета прекрасна для людей с большим весом, диабетиков или желающих улучшить обмен веществ.
2. Она менее подходит для элитных спортсменов или тех, кто хочет набрать мышечную массу или вес.
3. Как и любая диета, она работает только при постоянном придерживании в течение длительного количества времени.
4. Кетогенная диета — это мощная помощь здоровью и отличный способ сбросить вес.

Одни женщины жалуются, что на кето у них нарушился цикл, другие — что диета не помогает худеть, третьи — что они прибавили в весе. Означает ли это, что кето-диета не подходит для женского пола и плохо влияет на гормоны?

Потеря веса. Кетоз часто приводит к заметной потере веса в течение первых двух недель, что здорово, если вы начали диету с избыточным весом. Согласно исследованиям, резкое снижение веса вызывает снижение эстрогена — отсюда скачки в цикле.

Низкое потребление жира. Потребление большего количества жира должно повысить уровень эстрогена, но часть жира из пищи идет на производство кетонов. Если вы едите недостаточно жира из-за страха набрать вес, это может негативно сказаться на менструации.

Отсутствие кетоза. Чтобы попасть в кетоз, необходимо убедиться, что порция углеводов в день не превышает 30 граммов. В противном случае есть риск накопить жир, поступающий с пищей, и вызвать гормональные нарушения.

Стресс. Кетодиета вызывает стресс у организма только на начальном этапе, что может привести к нарушениям менструального цикла. Но как только закончится кето-адаптация, уровень кортизола должен упасть, а месячные стать регулярными. Старайтесь спать по 8 часов, больше ходить пешком или слушать расслабляющую музыку.

Низкий процент жира в организме. 20-30% жира в организме – здоровый диапазон для большинства женщин, это нужно для продолжения рода. Дефицит веса и жира может объяснить любые нарушения менструального цикла.

Что касается исследований по кето для женщин, большинство из них показывают, что кетоз улучшает женское здоровье. Существует по меньшей мере семь научных работ, посвященных влиянию кето на менструацию, и все они доказывают, что низкоуглеводные диеты улучшают регулярность овуляции и цикла.

Нужно ли синхронизировать кетодиету с циклом, как советуют некоторые диетологи?

«Синхронизацию диеты с циклом как раз советуют для того, чтобы избежать проблем с детоксикацией эстрогенов (для этого на их пике – в середине цикла – рекомендую добавить глутатитон-содержащие продукты). Но я считаю, что это слишком условно, — говорит доктор Бруслик. — Если вы съедите брокколи не в середине цикла, а в любое другое время, система глутатитона все равно будет иметь необходимые компоненты для детоксикации. Главное — съешьте эту брокколи! Не нужно слишком заморачиваться по поводу времени, когда вы это сделаете».

Мы проговорили потенциальные недостатки кетоза, но хочется отметить, что кето меню для женщин безопасно и даже полезно.

Женщины с нарушениями обмена веществ, ожирением, проблемами с яичниками, гормональным раздраем в кетозе получают шанс на выздоровление без лекарств, истязания себя в спортзале и прочих испытаний силы воли.

Метаболические расстройства хорошо реагируют на кетоз, потому что он снижает инсулин, глюкозу и вес.

Женщины с дефицитом веса, быстро худеющие или не употребляющие достаточное количество жиров, могут столкнуться с нарушениями менструального цикла, поскольку производство женских половых гормонов зависит от жира и питания. К счастью, есть способы исправить эту проблему – их мы описали выше.

Пища, которую стоит избегать

Если кратко, то любая еда с большим количеством углеводов должна быть исключена из рациона. Здесь приведен список продуктов, от которых нужно избавиться или сократить потребление при кетогенной диете:

• Продукты с сахаром: Газировка, соки, смузи, торты, мороженое, конфеты и прочее.
• Зерновые или крахмалы: Пшеничные продукты, рис, макароны, крупы и другое.
• Фрукты: Все фрукты, кроме небольших порций ягод вроде клубники.
• Бобовые и фасоль: горох, нут, фасоль, чечевица.
• Корнеплоды и клубнеплоды: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т.д.
• Маложирные и диетические продукты: Они прошли много стадий обработки и чаще всего содержат много углеводов.
• Некоторые приправы и соусы: Они часто содержат сахар и нездоровый жир.
• Вредные жиры: Сократите употребление обработанного овощного масла, майонеза и пр.
• Алкоголь: В связи с содержанием углеводов, многие алкогольные напитки могут вывести вас из состояния кетоза.
• Диетические продукты без сахара: Они часто наполнены сахарными спиртами, что влияет на уровень кетона. Такая еда также обычно сильно обработана.

Итог: Избегайте углеводных продуктов, таких как злаки, сахара, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и даже большинство фруктов.

Продукты, которые нужно есть

Большинство ваших приемов пищи должны вертеться вокруг этих продуктов:

• Мясо: красное мясо, стейки, ветчина, колбаса, сосиски, бекон, курица и индейка.
• Жирная рыба: лосось, форель, тунец и макрель.
• Яйца: ищите богатые Омега-3 цельные яйца.
• Масло и сливки: Ищите продукты, полученные при травяном кормлении.
• Сыры: Необработанные сыры (чеддер, козий, сливочный, синий и моцарелла).
• Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, льняные и тыквенные семечки, чиа.
• Полезные масла: в первую очередь, натуральное оливковое и кокосовое масло, масло авокадо.
• Авокадо: цельное авокадо или только что приготовленное гуакамоле.
• Низкоуглеводные овощи: Большинство зеленых овощей, таких как помидоры, лук и перец.
• Приправы: Вы можете использовать соль, перец и различные травы.

Лучше всего, если диета будет целиком основана на цельной пище, состоящей из одного ингредиента.

Способы свести к минимуму неприятные побочные эффекты

Несмотря на то, что кетогенная диета безопасна для здоровья людей, она может оказать некоторое нежелательное воздействие на организм в процессе адаптации. Это часто относится к «кето-гриппу» и проходит через несколько дней.

Кето-грипп включает в себя недостаток энергии и умственных функций, сильный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт в желудке и снижение физических возможностей.

Чтобы свести всё это к минимуму, постарайтесь отрегулировать низкоуглеводную диету на первых неделях. Это поможет телу сжечь больше жира перед тем, как вы полностью исключите углеводы.

Кетогенная диета также способна изменить водный и минеральный балансы организма, поэтому дополнительная соль в пище или прием минеральных добавок могут понадобиться.

Что касается минералов, попробуйте принимать по 3-4 тысячи мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в сутки, чтобы минимизировать подобные эффекты.

По крайней мере в начале, важно есть до сытости и избегать сильных ограничений в калориях. Как правило, кетогенная диета способствует уменьшению веса без интенсивных ограничений по калориям.