Как определить количество жира в том или ином продукте

Проблема ИМТ

Формула ИМТ — простой расчет, основанный на росте и весе. Существует он с середины 1800-х годов, но только в последние несколько десятилетий завоевал популярность среди врачей как способ оценки здорового веса и рисков, связанных с ожирением. Все результаты, что ниже 18,5, считаются «недостаточным весом»; от 18,5 до 24,9 — «нормальный вес»; от 25 до 30 — «избыточный вес», а от 30,1 или более приходятся на одну из трех категорий ожирения.

Но, как указывает спортивный диетолог, автор «Руководство по спортивному питанию от Нэнси Кларк», ИМТ не проводит различия между жиром и мышцами и дает вам только представление о том, насколько вы тяжелы в целом. «Это очень плохая модель калькулятора для активных людей».

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressen-GB

В расцвете сил Арнольд Шварценеггер имел колоссальный ИМТ — 30,2. В соответствии с формулой это означало «ожирение». Но любой, кто видел Арни в его «золотые года», знает, что он это гора мышц, а не жира.

И недавние исследования показывают, что ИМТ — это ложный показатель здоровья. По данным Американского колледжа кардиологии люди с нормальным ИМТ также могут иметь высокое содержание внутреннего жира в организме, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Весы с электронным анализатором состава тела

Инновационные весы, которые замеряют не только массу тела, но и процентное содержание жира, сухой мышечной массы и даже процент воды в организме (гидратацию).

В основе работы таких весов лежит метод биоимпедансометрии (BIA) – то есть анализ сопротивления разных участков организма слабому электрическому току. Главный аспект, который делает такие весы привлекательными, это их точность и простота. Достаточно нажать на кнопку и дождаться, когда устройство подгрузит данные на ваш смартфон. Однако, чем дешевле устройство, тем выше вероятность «глюков» и погрешностей измерения.

Отслеживайте норму содержания жира в организме

«Когда вы начинаете заниматься по новой программе тренировок или увеличиваете их интенсивность, то теряете жир, но получаете мышцы», — говорит Фабио Комана, физиолог в Американском совете по физическим упражнениям. И, как вы знаете, мышцы побеждают жир по многим причинам. «Мышцам требуется больше калорий, даже в состоянии покоя, поэтому вы получаете потенциал для повышения скорости метаболизма», — говорит Джанет Уолберг Ранкин, доктор философии, профессор кафедры питания человека, продуктов питания и физических упражнений в Virginia Tech.

Спортивные диетологи и тренеры призывают активных женщин учитывать локализацию жира. У них может проявляться такое явление как «худая полнота». Чисто внешне они могут выглядеть стройными и здоровыми, но имея скопления жировой ткани только в определенных местах, они рискуют заполучить специфические заболевания.

Абдоминальный жир, например, больше связан с метаболическим синдромом и сердечными заболеваниями; женщины, чьи талии составляют 89 сантиметров или более, имеют более высокий риск проблем со здоровьем, чем те, у кого меньше талии, независимо от того, сколько они весят. В датском исследовании выяснилось, что дополнительный жир на бедрах женщин может увеличить риск венозной тромбоэмболии или опасных сгустков крови в венах.

Хотя нет такой вещи, как локальное похудение, целенаправленная тренировка может помочь изменить процентное соотношение жир — мышцы, что приведет к уменьшению размеров тела. «Сокращение общего уровня жира методами силовых тренировок и кардио — это наилучшие способы изменить состав тела», — говорит Кеведо.

«Прогресс не стоит на месте, и сейчас все точнее можно определить состав тела. Оптимальное содержание внутреннего жира у женщин — от 16% до 25%», говорит Кэтлин Лакуэй, доктор философии и спортивный тренер. Хотя многие фитнес-девушки пропагандируют более низкий процент, вам стоит знать, что все ниже 15% — неустойчивый и нездоровый результат.

Поэтому, если вам нужен способ оценить прогресс, обратите внимание на жировые отложения вместо стрелки весов. Вот некоторые из простейших методов: взгляд в зеркало, застежка джинсов и т.д. Они еще больше замотивируют вас на успех и повысят уверенность на пути к идеальному телу. Также у вас появиться таблица, в которой вы будете отслеживать все свои успехи.

«Для жизни нужно как минимум 3% жира», — продолжает Кэтлин Лаукале. Долговременное удержание жировой прослойки ниже 15%, и вы рискуете потерять цикл, развить остеопороз и общую усталость.

Как рассчитать какая норма жира в вашем «идеальном теле»?

Процент жира в организме — это показатель композиции вашего тела, который отражает какую часть веса составляет жировая масса. Существует несколько способов рассчитать процентное содержание жира в организме, и какова норма для женщин и мужчин, включая анализ биоэлектрического импеданса, и другие антропометрические методы. Вот метод для расчета количества жира, используя только ваши габариты и калькулятор.

Постарайтесь получать как можно более точный результат. Различные весы часто дают разные цифры, в зависимости от времени дня, когда вы взвешиваетесь, цифры могут отличаться. Попробуйте вставать на весы примерно в одно и то же время суток в течение нескольких дней, чтобы получить средний вес тела.

Вы можете легко вычислить свой ИМТ, разделив вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Пример: человек весит 68 килограмм, его рост 1,65 метра. Расчет будет выглядеть следующим образом: 68 ÷ (1,65)²= 24,98

Согласно исследованию, опубликованному в «British Journal of Nutrition» в 1991 году, если вы взрослый человек, то ваш процент жировых отложений можно оценить так же точно, как и при проведении скрининговых измерений и биоэлектрических тестов, используя следующие гендерные формулы в сочетании с вашим ИМТ.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrighten-GB

Женщины:

• (1,20 x ИМТ) (0,23 x Возраст) — 5,4 = % жировых отложений

Мужчины:

• (1.20 x ИМТ) (0.23 x Возраст) — 16.2 = % жировых отложений

Шаг 5: сопоставьте процент шага 4 и результаты шага 1

Потратьте минутку, чтобы сравнить результат, полученный на шаге 4, с результатами, указанных в шаге 1. Сравнение ваших результатов с этими цифрами должно дать вам хорошее представление о том, насколько близко или насколько далеко вы находитесь от «идеального процента» жировых отложений.

Если ваш ИМТ или процент жира выше, чем вы хотите, небольшое изменение в вашем образе жизни или тренировочном процессе может иметь большое значение.

Если под рукой не оказалось калипера и «умных» весов, подойдет высчитывание индекса массы тела (ИМТ) по специальной формуле. Это соотношение вашего роста к весу.

Рассчитать ИМТ можно по этому алгоритму:

1. Измерить рост (h);

2. Замерить массу тела на напольных весах (m);

3. Воспользоваться нехитрым уравнением ИМТ = m/h²

Индекс массы тела	Соотношение
16 и менее	Выраженный дефицит массы тела
16 – 18,5	Дефицит (недостаток) массы тела
18,5 – 25	Норма
25 – 30	Предожирение
30 – 35	Ожирение первой степени
35 – 40	Ожирение второй степени
40 и более	Морбидное ожирение

Индекс массы тела самый приблизительный и неточный способ расчетов. Он не показывает, сколько в вашем теле жира по отношению к сухой массе. В частности, у мускулистого человека будет высокий ИМТ, у пожилых он также будет выше нормы. Завышенные показатели могут быть и у женщин в разные периоды.

Однако расчета ИМТ уже достаточно, чтобы насторожиться и начать приводить свой организм в порядок.

Измерить охват талии и бедер

Ещё один метод подсчета – это измерение окружности талии и расчет соотношения талии к бедрам. Для этого вам понадобится сантиметровая лента

1. Разденьтесь до нижнего белья и оберните ленту вокруг талии. Если вы мужчина, то оборачивайте её по центру пупка, если женщина – то чуть ниже;

2. Убедитесь, что лента туго опоясывает талию;

3. Таким же образом замерьте бедра, обернув ленту в районе ягодиц;

4. Разделите два полученных результата;

5. Соотношение {amp}lt;1 – нормальное содержание жира в организме;

6. {amp}gt;1 – повышенное содержание жира в организме.

Опять-таки этот метод достаточно условный. К примеру, он не учитывает разные типы фигур – особенно у женщин с широкими от природы бедрами.

Второй недостаток – необходимость делать несколько замеров с разными интервалами времени, чтобы отследить результаты.

Также талию рекомендуется измерять утром, до приема воды и завтрака.

Каков наилучший способ узнать, сколько жира в организме?

Калипер

Стоимость: от 900 до 24000 рублей

Точность: вероятность ошибки ±3%; в основном измеряет жир под кожей

Доступность: большинство фитнес-клубов

Приборы для домашнего использования

Стоимость: от 1200 до 18000 рублей за машину, определяющую жировые отложения по методу электрического сопротивления

Точность: вероятность ошибки ±3%

Доступность: возможна покупка в Интернете

Гидростатическое испытание (подводное)

Стоимость: от 900 до 3000 рублей за тест

Точность: вероятность ошибки ± 1,5%

Доступность: обычно проводится в исследовательских институтах и университетах

Метод определения жира ВМФ США

Этот способ замеров используется в ВМФ США и считается достаточно надежным методом, чтобы оценить состояние здоровья новобранцев. Конечно, он не учитывает индивидуальные особенности организма (телосложение, возраст и т.д.), однако, в состоянии указать на проблему с лишним весом.

1. Снимите обувь и примите горизонтальное положение. Важно сохранять осанку и держать спину прямой;

2. Измерьте свой рост;

3. Замерьте окружность талии сантиметровой лентой;

4. Теперь замерьте окружность шеи, поместив ленту под гортанью;

5. Если вы женщина, замерьте также окружность бедер;

6. Рассчитайте результат по формуле ниже.

Мужчины = 86,01×LOG (талия – шея) – 70,041×LOG (рост) 30,3

Женщины = 163,205×LOG (талия бедра – шея) – 97,684×LOG (рост) – 104,912

https://www.youtube.com/watch?v=ytdeven-GB

Для удобства можете воспользоваться нашим калькулятором определения жира в организме по методу ВМФ США.

Взгляните за пределы весовой шкалы

Весы точно не могут показать, сколько жира в вашем организме, а вот эти показатели могут:

1. Гардероб: одежда стала большой? Вы можете носить все больше и больше вещей из молодости?
2. Подходы и повторения в тренажерном зале: повысилась ли производительность? Можете ли вы тренироваться дольше, поднимать более тяжелые веса или выполнять упражнения без прежних усилий?
3. Повседневные задачи: легче ли вам носить пакеты или расчищать снег зимой?
4. Энергетические уровни: при пробуждении вы чувствуете себя более спортивным и менее усталым?
5. Отражение: как вы выглядите в зеркале — дряблыми или подтянутыми и сексуальными?

Итог

Все вышеперечисленные способы дают довольно неплохие результаты, если нужно рассчитать процент жира в организме. Ими можно пользоваться, если вы только начали свой путь к здоровому телу и хотите определить, насколько серьезна проблема.

В дальнейшем советуем все-таки обзавестись калипером и для удобства расчетов воспользоваться нашим КАЛЬКУЛЯТОРОМ измерения процента жира в организме.

Сенсационная новость о буром жире

Два исследования в медицинском журнале Англии об особой форме термогенно активной жировой ткани, которая при переработке выделяет чрезмерное количество энергии, неожиданно привлекли внимание средств массовой информации. Один заголовок даже гласил: «Бурый жир: жир, который поможет вам похудеть?»

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsen-GB

«Коричневый или бурый жир, как правило, не имеет значения», — говорит Фабио Комана, физиолог в Американском совете по физическим упражнениям. «Тысячи лет назад он помогал нам согреваться в холодные месяцы». Но в наши дни нам не нужно переживать в холодную погоду — у нас есть одежда, дома и обогреватели, поэтому по большей части это шумиха.

5 основ для здоровой потери жира

1. Силовые тренировки. Добавление дополнительных весов в тренировочную программу не только делает вас более сильными и компактными, но также увеличивает метаболизм и помогает сжигать больше жира.
2. Ешьте здоровые продукты, такие как цельные зерна, например. Исследование 2009 года в «Journal of Nutritionfound» показало, что люди, потребляющие наибольшее количество цельных зерен, имеют на 2,4% меньше жира.
3. Не забывайте про кардио. Попробуйте добавить одноминутные интервалы в свою программу тренировок, чтобы увеличить энергетические траты.
4. Съедайте от пяти до шести блюд в день маленькими порциями вместо трех больших и никогда не пропускайте завтрак.
5. Дайте себе некоторое время. Быстрые результаты обычно недолговечны, поэтому идите медленными, но устойчивыми шагами к достижению своих целей.