Как питаться в течение дня чтобы на все хватало сил

Питание при переутомлении — 7 общих принципов

Диетологи утверждают, что проблема кроется не только в рационе, но и в культуре потребления пищи. Все знают простейшее правило – есть необходимо 3 – 4 раза в день и при этом регулярно соблюдать установленный для себя график, чтобы повысить свои жизненные силы.

Но придерживаются такого режима буквально единицы. Чаще всего вместо полноценной трапезы человек делает быстрый перекус, а то и вовсе отказывается от еды, кушая буквально 1 раз в сутки. Поэтому, помимо коррекции рациона, следует придерживаться ещё и следующих правил для избавления от хронической усталости:

  1. Обязательно завтракать. Причем, лучше употреблять пищу не сразу после пробуждения, а примерно через 30 – 60 минут – это время необходимо желудку для того, чтобы «проснуться» и начать вырабатывать желудочный сок, а поджелудочной железе – ферменты. В противном случае – организм не сможет полноценно переварить завтрак.
  2. Есть неспешно. В идеале – прием пищи должен составлять от 20 до 40 минут. Самое главное – тщательно пережевывать пищу. Мало кто знает, но порядка 30% всего пищеварительного процесса приходится на ротовую полость – чем тщательней будет пережевана еда, тем быстрее и полноценней она усвоится. Особенно это важно для мясных блюд.
  3. Не отказываться от еды на работе. Причем, желательно обедать довольно плотно, а не обходиться чашечкой кофе и какой-нибудь булочкой – из этого организм попросту не сможет получить достаточное количество энергии. В идеале – в период из 10 утра до 6 часов вечера должно быть 2 приема пищи. Обед и легкий полдник.
  4. Не есть за 2 – 3 часа до запланированного сна. Диетологи и вовсе советуют от еды полностью отказываться уже после 6 часов вечера, но это, в первую очередь, актуально для тех, кто хочет быстро сбросить несколько лишних килограммов. Другим же – не есть после 8 вечера.
  5. Есть полезные для мозга фрукты и овощи, а также заниматься спортом. Это – один из простейших способов ускорить свой метаболизм. Фрукты и овощи содержат простые и сложные углеводы, а физические нагрузки стимулируют их усваивание. И вместе с этим организм получает львиную долю витаминов, минералов, клетчатки, которые также помогут нормализовать работу пищеварительного тракта.
  6. От ночных перекусов следует полностью отказаться. Это – одна из главных причин, почему на утро человек может себя чувствовать уставшим и сонным. А ещё стоит учесть, что ночью работа желудка замедляется. И если ему предоставить пищу – на её усваивание потребуется аж 6 часов. За этот период в еде могут образовываться токсины. Особенно это актуально для мясных блюд.
  7. Пить как можно больше воды. Только с помощью этого простого напитка организм может усваивать минералы, металлы и некоторые группы витаминов (тот же витамин D, необходимый для роста костей и набора мышечной массы). Минимум – 2 литра в сутки. О важности воды для мозга мы поговорили в отдельной статье.

Если придерживаться всех вышеуказанных правил, то это уже позволит избежать хронической усталости, сонливости и рассеяности, невзирая на нездоровый рацион. Однако при упадке сил, еще лучших резульатов можно добиться, если соблюдать специальный рацион для людей умственного труда, который мы подробно обсудили в прошлой статье.

Причины чувства усталости после еды

Овес. Пожалуй, это самый совершенный суперпродукт, потому что он богат клетчаткой, белком, калием, магнием и другими минералами. Овес лучше есть на завтрак, потому что содержащаяся в нем клетчатка медленно переваривается, что поддерживает стабильный уровень сахара в крови в течение всего дня. Как показали масштабные исследования, овес снижает уровень холестерина, почему считается полезным для здоровья сердца.

Если вы не любитель овсянки (каюсь, я к ней равнодушна), можно подсыпать хлопья в холодный злаковый завтрак или йогурт, добавлять в рулет из индейки, в салаты или даже рагу для повышения питательной ценности.

Как питаться в течение дня чтобы на все хватало сил

Киноа. В этих не содержащих клейковины зернах содержится больше белка, чем в любом другом злаке. Киноа так богато аминокислотами (например, лизином, цистеином, метионином), что считается полноценным белком (обычно таковые встречаются только в продуктах животного происхождения). Аминокислоты в киноа помогают восстанавливать мышцы после тренировки, а фолиевая кислота, магний и фосфор поддерживают силы организма.

Предлагаем ознакомиться:  Парацетамол при беременности - можно ли принимать беременным при температуре, инструкция по применению, противопоказания, дозировка и отзывы

Черника. Помимо обилия мощных антиоксидантов и заряжающих энергией углеводов, черника содержит витамины А и С, фолиевую кислоту, калий, магний и клетчатку. Согласно исследованиям, они, наряду с фитохимическими веществами черники (полезными соединениями которые снабжают растения пигментом) укрепляют иммунитет и снижают симптомы депрессии, останавливая накопление свободных радикалов. Что помогает телу и психике быстрее оправиться от стресса и травм клеток.

Лосось. Насыщен противовоспалительными жирными кислотами омега-3 (в частности, докозагексаеновой кислотой, или ДГК, и эйкозапентаеновой, или ЭПК), которые способствуют укреплению здоровья сердца, и является превосходным источником белка. Американская ассоциация по изучению сердца рекомендует есть жирную рыбу (например, лососевые) хотя бы два раза в неделю.

Регулярное употребление рыбы и жирных кислот омега-3 приводит к снижению симптомов депрессии и улучшает когнитивную функцию. Энергоповышающее действие лосося объясняется улучшением обмена веществ, в том числе более эффективным использованием кислорода в организме во время физических упражнений.

Авокадо. Источник здоровых жиров, авокадо насыщено клетчаткой, калием, витаминами А и Е и фолиевой кислотой. Это хороший источник жирной кислоты омега-3 под названием альфа-линоленовая кислота. Она позитивно влияет на обменные аспекты, лежащие в основе сердечной деятельности, в частности на уровень жира в крови и воспалительные маркеры (например, гомоцистеин, который часто поднимается при усталости, в результате чего возникают такие заболевания, как диабет, артрит и синдром хронической усталости).

Индейка. Это не только продукт с низким содержанием жира и хороший источник белка. Индейка содержит аминокислоту тирозин, поднимающую уровень дофамина и норэпинефрина химических веществ мозга, которые улучшают ваши внимание и концентрацию. (Не волнуйтесь, что употребление мяса индейки вызовет у вас сонливость из-за содержащегося в нем триптофана:

Как питаться в течение дня чтобы на все хватало сил

Ягоды годжи. Они уже 5000 лет применяются в китайской медицине для стимулирования энергии и умственной деятельности, а также снижения стресса. Считается, что ягоды годжи улучшают кровоток, благодаря чему придающий силы кислород свободнее растекается по всему телу. Эти яркие оранжево-красные ягоды —концентрированный источник антиоксидантов; их едят сырыми, делают отвар или сушат, как изюм.

Миндаль. Эти насыщенные белком и клетчаткой орехи также содержат кальций, калий, фосфор и витамин Е. Кроме того, это богатый источник магния, который играет ключевую роль в преобразовании сахара в энергию. Недостаток магния в организме может лишить вас энергии и вызвать проблемы со сном и судороги ног.

Чечевица. Это растение из семейства бобовых — мощнейший источник нежирного белка, клетчатки, железа, калия, цинка и фолиевой кислоты. Чечевица богата селеном — природным регулятором настроения: исследования доказали, что недостаток селена ведет к плохому настроению и понижает запасы энергии. Клетчатка в этих миниатюрных бобовых стабилизирует уровень сахара в крови.

Капуста. Богата витаминами С и А, кальцием, железом и калием и, кроме того, является отличным источником белка и клетчатки — будучи очень низкокалорийной. Кроме того, капуста содержит большое количество флавоноидов — фитохимических веществ с антиоксидантными свойствами.

В том, что касается питания, не существует единого подхода, максимально повышающего запас энергии для всех и каждого, так что вам придется искать собственную золотую формулу, эффективную именно для вас. Возможно, у вас будут пробы и ошибки, но если вы будете стараться выбирать продукты, действительно полезные для здоровья, правильно сочетать питательные вещества и придерживаться единой схемы питания, вы довольно быстро найдете лучшие источники пищевой энергии, которые «заправят» ваше тело качественным топливом и одновременно порадуют ваши вкусовые рецепторы.

Переваривание пищи – сложный физиологический процесс. Порядка 30% всей энергии человека идет на выработку желудочного сока, ферментов, на функционирование кишечника, перистальтику и так далее. И все эти процессы активизируются именно после употребления пищи.

Предлагаем ознакомиться:  Утрожестан для вызова месячных, восстановление цикла. Утрожестан для вызова месячных: как принимать, когда приходят менструации?

Как питаться в течение дня чтобы на все хватало сил

И чем больше еды принято – тем сильнее будет чувство усталости. Что это значит? Что после еды следует дать своему организму хотя бы 20 – 30 минут на нормализацию своего состояние. В этот период можно просто выпить чая и отдохнуть.

Какие продукты вызывают ощущение усталости? Диетологи указывают на следующие вредные для мозга продукты:

  • жирное мясо;
  • жирные десерты и сладкое;
  • фаст-фуд;
  • десерты, содержащие преимущественно сложные углеводы;
  • полуфабрикаты (так как из-за термической обработки они теряют львиную долю своей пищевой ценности).

Стоит также упомянуть, что существуют блюда, которые практически не несут пищевой ценности, но организм все равно проводит с ними полный цикл пищеварения (и, в итоге, больше тратит энергии, нежели получает). Это, к примеру, чипсы, снеки, сдоба с высоким содержанием маргарина или растительных масел. А также энергетики, негативно сказывающиеся на здоровье человека. От таких продуктов следует вовсе отказываться.

7 продуктов для включения в рацион

Как можно быстро справиться с хронической усталостью? Один из простейших вариантов – пересмотреть свой ежедневный рацион и включить в него полезные для мозга продукты.

Какую пищу надо есть, чтобы снять сильную сонливость и переутомление? Чаще всего рекомендуют:

  1. Мед. Это – один из самых ценных источников фруктозы, которая является простейшим углеводом. Уже спустя 30 – 40 минут после употребления меда содержащийся в нем сахар трансформируется до чистой энергии. Причем, ежедневно достаточно употреблять всего 2 – 3 столовые ложки меда, чтобы избежать хронической усталости.
  2. Кофе. О положительном влиянии кофе на мозг известно давно. Однако не следует им злоупотреблять, так как энергетик кофеин в больших дозировках негативно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. Рекомендуется выпивать не более 2 чашек в сутки (и отдавать предпочтение заварному кофе, а не растворимому). А еще доказано, что кофе улучшает память.
  3. Элеутерококк. В нем содержатся флавониды, эфирные масла, витамины А, Е, К, элеутерозиды, смоли, полисахариды. Настойку на основе данного растения ещё в СССР использовали и рекомендовали принимать повсеместно для увеличения производительности населения. И, кстати, её продают в аптеке, то есть, это сертифицированное лекарственное средство, эффективность которого подтверждена научно. При этом – стоит сущие копейки. Также на основе элеутерококка можно приготовить чай для снятия усталости.
  4. Йогурт. Это – один из самых полезных кисломолочных продуктов. Помимо углеводов, белков и простых жиров в нем содержатся лактобактерии, которые помогают нормализовать работу пищеварительного тракта и восстановить полезную микрофлору. Все это в комплексе позволяет более тщательно переваривать и усваивать пищу.
  5. Шпинат. Главная его польза – в нем содержится высокая концентрация железа, магния и цинка, которые необходимы для стимуляции межклеточных обменных процессов, что может улучшить память и внимание. Шпинат можно употреблять как в свежем, так и вареном, консервированном виде – при любой обработке питательные микроэлементы в нем сохраняются.
  6. Фасоль. Она легко усваивается организмом, при этом состоит преимущественно из белка и углеводов. В ней же имеется львиная доля витаминов группы В – по большей части это поможет женщинам снять психологическую усталость.
  7. Шоколад. Известно, что черный шоколад полезен для умственной работы. Злоупотреблять им тоже не следует. А ещё лучше – употреблять натуральный, приготовленный в домашних условиях, так как в «магазинном» довольно часто встречаются растительные жиры (так называемые «транс-жиры»), которые не усваиваются организмом и лишь отнимают энергию.

И при всем этом не следует забывать о том, что питание должно быть разнообразным. Не следует отдавать предпочтение какому-либо одному блюду или набору продуктов.

Кофе: пить или не пить? Плюсы и минусы кофеина

Когда вы смертельно устали, кофеин может стать мгновенным противоядием, взбадривая и помогая сосредоточиться в решающие моменты. Кофеин, мягкий стимулятор центральной нервной системы, также учащает сердцебиение, расслабляет гладкие мышцы, повышает секрецию желудка и дает мочегонный эффект.

Положительное воздействия кофеина проявляется в повышении уровня таких нейромедиаторов, как норадреналин, ацетилхолин, дофамин, серотонин, адреналин и глутамат, которые в свою очередь позитивно влияют на бдительность, концентрацию, настроение и память, снижая усталость. Кроме того, кофеин может обусловить небольшое увеличение скорости метаболизма, и регулярное его употребление уменьшает риск болезни Паркинсона и диабета 2-го типа.

Предлагаем ознакомиться:  Делаю кефирную разгрузку или Разгрузочный день на кефире

Но в слишком больших количествах кофеин становится веществом, высасывающим энергию. Он может повышать давление и секрецию кортизола, вызывать дрожь в руках и тревогу, способствовать бессоннице и задержке засыпания. Плюс, если у вас есть кофеиновая зависимость (она может развиться от кофейных, энергетических напитков и энергетических батончиков, а также «натуральных» таблеток для похудения), постоянные усиления и ослабления его стимулирующего действия часто сопровождаются умеренным обезвоживанием и симптомами абстинентного синдрома — неважное сочетание.

Это может привести к серьезным проблемам с энергетическим балансом в организме. Поверьте, я испытала их на себе! На втором курсе медицинского факультета, когда я выпивала кастрюлю кофе в день, у меня выработалась такая невосприимчивость к кофеину, что через час или два после приема очередной порции я начинала испытывать симптомы абстиненции, включая усталость, трудности с концентрацией внимания и головные боли.

Заряд энергии, получаемый с чашкой кофе, — это не настоящая энергия. Это действие кофеина, наркотика, и оно кратковременно. Когда эффект кофеина сходит на нет и ваш организм понимает, что у него нет источника настоящей энергии, вы наверняка чувствуете себя измотанной и, возможно, голодной.

В этот момент вы, вероятно, решаете, что вам нужно еще больше кофеина, или предпочитаете поесть, но в итоге переедаете, потому что находитесь в состоянии энергетического истощения. В любом случае нездоровый цикл, способный привести к дальнейшей утечке энергии, начинается снова.

Урок таков: употребляйте кофеин с умом и обращайте внимание на общее его количество в вашем рационе. Многим женщинам вполне достаточно чашки кофе по утрам, а в течение дня — лишь иногда в качестве стимулятора, временно повышающего концентрацию перед важной встречей или поездкой на дальние расстояния.

Если вы обнаружите, что в течение дня вам нужны дополнительные стимуляторы, пора рассмотреть другие способы увеличения запасов энергии: можно погулять, или ненадолго вздремнуть, или подышать стимулирующим ароматом вроде мяты, или сбрызнуть лицо холодной водой. Дополнительная порция кофеина — не выход.

Свежевыжатые соки: пить или не пить? Польза и вред соков

В отличие от многих врачей, я не являюсь строгим противником соковой диеты. Но очень важно не доходить до крайностей и отдавать себе отчет в том, чем хороши такие диеты и чем плохи. Вот основное: такая диета подразумевает ограничение рациона исключительно свежими фруктовыми и овощными соками, а также водой в течение нескольких дней или дольше.

На протяжении многих лет я прошла ряд разных соковых курсов. Наилучшие впечатления у меня остались от короткого (два-три дня) курса овощных соков. (Кто бы мог подумать, что я способна поглотить столько килограммов капусты?!) Во время голодания и в течение примерно недели после него я испытывала меньшую тягу к жирной и соленой пище (внезапно картофель стал казаться гораздо менее аппетитным, а чизбургеры выглядели как корм для собак). Кроме того, я стала лучше спать и чувствовать себя чуть бодрее, как будто увеличила дозу витаминов на 4000% (хотя это не так).

Но есть и минусы. Некоторым людям соковое голодание или очищение противопоказаны. У больных диабетом может сильно подняться уровень сахара в крови от большого количества фруктовых соков, а те, кто имеет заболевания почек, могут страдать от электролитного дисбаланса, потенциально опасного для жизни. Соковые диеты не помогут вам ни похудеть, ни остановить набор веса, если вам все-таки удалось избавиться от пары килограммов.

Если вы хотите попробовать диету на соках, избегайте крайних вариантов и не сидите ни на какой из них дольше трех-четырех дней. Выжимайте соки из свежих фруктов и овощей самостоятельно или покупайте свежеприготовленные соки, не прошедшие пастеризацию. Конечно, пастеризация убивает потенциально вредные бактерии, но вместе с ними — и полезные микроорганизмы и снижает содержание некоторых витаминов и минералов. Чтобы получить максимум пользы от соковой диеты, надо пить только свежевыжатые соки.

Оставьте комментарий

Adblock detector