Гигиена сна и отдыха правила и рекомендации для полноценного ночного отдыха

Как создать условия для хорошего сна

Здоровый образ жизни благоприятствует крепкому здоровому сну. Чтобы никогда не столкнуться с бессонницей, соблюдайте советы, перечисленные ниже.

  1. Пробуждайтесь ежедневно (даже в праздники и выходные) по будильнику в одно и то же время, засыпайте также в один и тот же час.
  2. Не спите днем.
  3. Не курите, не пейте спиртное, особенно за 2-3 часа перед сном.
  4. Не принимайте препараты психостимулирующ его действия.
  5. Не употребляйте продукты, содержащие кофеин, за 6-8 часов для сна. Такими продуктами являются шоколад, кофе, чай, кока-кола.
  6. Не ешьте, если до сна осталось 2-3 часа. Но и засыпать с пустым желудком — тоже не лучший вариант.
  7. Занимайтесь физкультурой – это полезно для здоровья и благоприятно влияет на качество сна. Оптимальное время для тренировки – не позже, чем за полтора часа до ночного отдыха, оптимальная частота и продолжительност ь– 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
  8. Придумайте и соблюдайте «сонный ритуал»: каждый день выполняйте одни и те же действия перед сном, например, слушайте спокойные треки на любимую музыкальную тему или принимайте ванну.

Здоровый сон человека влияет не только на его самочувствие и внешний вид, но также на творчество, логическое мышление, процесс принятия решений, скорость, концентрацию, память, восприятие, способность к усвоению новой информации, взаимодействие с окружающей средой и даже иммунную систему.

https://www.youtube.com/watch?v=

Для высокой эффективности в работе, регулярного достижения успеха необходимо хорошо высыпаться. Да это именно так. К примеру, многие знаменитые гении всех времен отличались коротким сном, но, как правило, жили недолго.

Кроме того, вопрос длительности сна является индивидуальным. Поэтому лучше всего руководствоваться подсказками собственных биологических часов, а также придерживаться основных правил гигиены сна. Давайте их рассмотрим.

Правило здорового сна №1 – Режим сна

С момента появления ребенка в доме режим семьи должен быть подчинен определенному режиму. Готовьтесь к ночному сну заранее и готовьте к нему малыша. С 22.00 до 6.00? Отлично. С 23.00 до 7.00? Пожалуйста! С 21.00 до 5.00? На здоровье! Выберите удобное для вас время и постарайтесь неукоснительно следовать графику.

  • Старайтесь не допускать лишнего сна в дневное время, за ориентир возьмите суточную потребность во сне для деток:
  • До трех месяцев: 16-20 часов.
  • От трех до шести месяцев: 14,5 часов.
  • От шести месяцев до года: 13,5 часов.
  • От года до двух лет: 13 часов.
  • От двух до четырех лет: 11,5 часов.
  • От четырех до шести лет: 9,5 часов.
  • От шести до двенадцати лет: 8,5 часов.

Зная суточную потребность во сне, не давайте ребенку спать днем дольше положенного (суточная потребность минус ночной сон), в противном случае малыш всю ночь спать не будет. Не бойтесь разбудить маленького соню!

Для полноценного отдыха важна не только продолжительность сна. Решите, где будет малыш спать и с кем. Современные мамочки часто берут ребенка спать с собой в кровать, иногда переселяя папу на диван в гостиную. Многие педиатры высказываются негативно о такой «моде» и настаивают, что малыш должен спать в собственной кроватке.

До года (максимум до трех лет) детская кровать может стоять в спальне родителей, затем – по возможности, в другой комнате, детской.

Регулярно проветривайте спальную комнату, проводите влажную уборку. Чистый, прохладный, влажный (50-70%) воздух в спальне – необходимость. Оптимальная температура воздуха для спальной комнаты – 16-18° С.

Если комната используется не только для сна, но в ней малыш проводит «активное» время, рекомендуется поддерживать температуру воздуха в пределах 18-20° С.

В зимний период, когда воздух в квартирах становится сильно сухим, можно использовать увлажнитель.

Перекорм, как и недокорм, может стать причиной детского плача в ночное время и, соответственно, отсутствия здорового сна. Чтобы избежать ночных посиделок ради требований ребенка поиграть и пообщаться с ним и т. д., установите правила игры раз и навсегда.

В первые 3 месяца жизни грудничок нуждается в одно- двукратном ночном кормлении, в период с 3 до 6-ти месяцев – в однократном. С полугодовалого возраста ребенок биологически не нуждается в ночном кормлении. Приучайте его спать всю ночь.

Для хорошего сна слегка недокормите его в предпоследнее кормление, а в последнее накормите максимально сытно. Но без перекорма, так как это главная причина нарушений сна. Малыша мучают боли в животике, и от этого он просыпается.

Ребенок должен спать в удобной для него, чистой кроватке.

Постельное белье должно быть из натуральных тканей, чистым. Матрац должен быть упругим и плотным, чтобы не прогибался под весом малыша. Пользоваться подушкой педиатры советуют только с двух лет. Толщина ее должна примерно равняться ширине детского плечика. Стандартные размеры детской подушки – 40×60 см.

Вечернее купание – прекрасный способ проголодаться перед последним вечерним кормлением. Физически уставший после купания в большой ванне с прохладной водой малыш с аппетитом съест свой ужин и заснет крепким «богатырским» сном. После купания наденьте на кроху теплую одежду – это расслабит его и поспособствует быстрому засыпанию.

Массаж и гимнастика перед купанием сделают процедуру еще полезней.

Старайтесь вести активный образ жизни: больше гуляйте с ребенком на свежем воздухе, поощряйте тягу к познанию мира и активным играм. Физические нагрузки (в разумных пределах) всячески способствуют здоровому сну.

В вечерние часы отдавайте предпочтение более спокойным развлечениям, избегайте сильных эмоциональных перегрузок. Отличным вариантом станет чтение, просмотр добрых сказок или уже знакомых мультфильмов. Ну, и, конечно же, ничто так не убаюкивает перед сном, как тихая мамина колыбельная песня…

Качественный одноразовый подгузник на ночь – это необходимость для улучшения качества сна всех членов семьи. Надежный и безопасный, он обеспечит малышу нежную и гладкую кожу на попке, не заставит лишний раз просыпаться.

Здоровый сон вашего крохи целиком и полностью в ваших руках. Следуйте правилам, указанным выше, и не забывайте, что качество ночного отдыха теснейшим образом связано с другими составляющими образа жизни – питанием, прогулками, гигиеническими процедурами, одеждой, показателями воздуха, одеждой и т.д.

Читать книгу онлайн

…`Я не знаю ни одного человека, который никогда в жизни не страдал бы от бессонницы. Я также рад сообщить, что не знаю ни одного человека, которому техники, описанные в этой книге, не принесли бы пользы.

В книге Дипака Чопры `Полноценный сон`, содержится информация о том, как восстановить утраченную нами гармонию с природой (основное условие нормализации сна), определить свой аюрведический телесный тип; простая, но очень эффективная техника медитации; древние упражнения Йоги и много других очень полезных рекомендаций, которые в комплексе могут радикально изменить вашу жизнь.

СОН, так же как и здоровье вообще, воспринимается людьми как нечто само самой разумеющееся. До тех пор, пока он дается легко, ни у кого не возникает повода о нем задумываться. Но миллионам людей хороший ночной сон дается совсем не просто, и причины этого гораздо серьезнее и сложнее, чем можно было бы предположить.

Сегодня в нашем обществе бессонница настолько широко распространена, что миллионы из нас лежат ночью без сна, переживая, мысленно подбивая баланс своих долгов и поступлений или воспроизводя в голове споры и недоразумения до тех пор, пока в конце концов не остается разве что встать и включить телевизор.

В настоящее время мы определенно являемся нацией беспокойно спящих людей. Судя по количеству выписываемых рецептов на снотворное, и невообразимому разнообразию препаратов, помогающих уснуть, бессонницу можно считать самой широко распространенной проблемой. В настоящее время у каждого третьего взрослого человека периодически возникают проблемы со сном. Ежегодно 10 миллионов американцев консультируются у врачей по поводу сна и примерно половине из них выписываются снотворные таблетки.

Исследование, проведенное Национальным институтом здоровья в 1970 году, показало, что 17% всего населения всерьез обеспокоено проблемой бессонницы, причем среди пожилых людей этот процент был выше: каждый четвертый человек из возрастной группы старше шестидесяти лет жаловался на серьезные проблемы со сном.

Вполне вероятно, что прямо сейчас вас окружают сонные люди. Многие из них водят машины или управляют высокочувствительным оборудованием. Похоже, что они просто не могут ночью хорошо выспаться, или считают, что не могут (психологический эффект получается тот же самый). Многие из этих людей уже в возрасте, но значительный процент составляет и молодежь.

Существует представление о том, что пожилым людям нужно спать меньше. Бессонница у пожилых людей воспринимается как нечто само собой разумеющееся, но происходит это только потому, что среди пожилых людей она особенно широко распространена, а вовсе не потому, что это естественный процесс. Точно так же, студенты колледжей могут показаться относительно благополучной (с точки зрения сна) социальной группой, которая просто по собственному выбору бодрствует по ночам.

И молодежь, и пожилые люди употребляют значительное количество алкоголя. Но когда спиртное (даже незначительное количество) выпивает человек, страдающий хронической бессонницей, эффект воздействия алкоголя на организм увеличивается настолько, что одна бутылка пива может оказать такое же разрушительное действие на здоровье, как и целый ящик.

Я не знаю ни одного человека, который хотя бы раз в жизни не испытал бессонницы, и у меня был целый ряд пациентов, регулярно испытывавших серьезные проблемы со сном. И я рад сообщить, что не знаю также ни одного че…

Читать целиком

Развернуть

Границы для ребенка: 8 правил

1. Правила должны естественно вытекать из того, что родители считают ПРАВИЛЬНЫМ. 

Нельзя сказать, как правильно объяснить ребенку религию, жизнь или смерть. Ему надо объяснить это так, как вы сами думаете. Это будет правильно и гармонично. Это же касается правил — если вы транслируете естественные правила вашей семьи, они принимаются ребенком. Другие же правила, чужие, будут наигранными, натянутыми!2.

Обсудите правила со взрослыми членами семьи. Для того чтобы правило соблюдалось, желательно, чтобы его поддерживали все. Уже ставший банальным пример, когда мама не разрешает конфету, а бабушка ее выдает, не утратил своей актуальности.

Если взрослые не могут договориться о правилах для детей, то детям почти невозможно принять эти правила, так как они противоречивы.

3. Проанализируйте свои внутренние установки.

Внутренние противоречия, способны оказывать огромное воздействие на позицию родителя. Неуверенность родителя, его сомнения в собственной правоте и руководящей роли всегда считываются ребенком. В какую бы правильную форму вы не облекали свои требования, если вы сами не уверены в них, ребенок это почувствует. Подробнее об этом можно прочитать ЗДЕСЬ.

  • Дети гораздо более, чем взрослые настроены на интуитивное восприятие реальности, так как у них мало развиты взрослые способы анализа и рационального мышления. Дети, как локаторы улавливают ваш внутренний настрой и действуют соответственно.
  • Традиционные жалобы родителей маленьких детей: ребенка невозможно уложить вечером спать, заставить чистить зубы, мыть руки после прогулки. Мать часто изматывается в таких, казалось бы, элементарных задачах, устает вечно заигрывать с ребенком или принуждать его.
  • При этом родители сообщают, что ребенок с бабушкой или няней ведет себя совершенно иначе — спокойно выполняет требования, ребенка как подменяют… При этом незаметно, чтобы бабушка применяла какие-то особые трюки, вычитанные в книжках. Все как будто происходит само собой. Очевидно, что дело не в ребенке, а в том взрослом, который с ним взаимодействует.
Предлагаем ознакомиться:  Вертикальные роды плюсы и минусы

Гигиена сна и отдыха правила и рекомендации для полноценного ночного отдыха

Чаще всего вопрос не в том, что этот взрослый не владеет какими-то особыми приемами общения, а в его внутренних установках. Если взрослый уверен в том, где должна стоять граница, ребенок ее принимает.

4. Будьте предсказуемы и последовательны.

Ребенок будет спокойнее, если он знает, что и когда от него потребуется.

  • Ребенок часто залезает к матери в сумку, вытаскивая из нее что-то себе поразвлечься — телефон, помаду, расческу и т.п. Мать реагирует по-разному в зависимости от своего настроения и обстоятельств.
  • При своей матери она сильно ругает ребенка, может шлепнуть его за посягательство на ее вещи. При муже женщина громко требует, чтобы именно он остановил ребенка.

В данном примере ребенок никогда не примет правила, что прежде чем брать мамины вещи, нужно спросить. Реакция матери НЕПРЕДСКАЗУЕМА, ребенок находится в неопределенном положении. При этом мать может искренне считать, что перепробовала все приемы, чтобы отучить ребенка залезать в сумку.

Разнообразие реакций может рассматриваться матерью как творческий подход к задаче, но на самом деле она сделала почти все, чтобы малыш все время залезал к ней в сумку.Сравним ситуацию неопределенности с правилами дорожного движения.

Если вы выезжаете на дорогу и точно знаете, какие правила на ней действуют, вы будете спокойны, потому, что знаете, как себя вести, чтобы быть в безопасности и не заработать штраф. Кроме того, вы понимаете, как будут себя вести другие участники движения, это также снижает тревогу.

В этой ситуации вы будете крайне напряжены и потратите массу психической энергии на любое принимаемое решение. Если же вы ежедневно выезжаете на дорогу, где правила каждый день разные, то вы никогда не будете спокойны на такой дороге. Так же чувствует себя ребенок в ситуации неопределенных, вечно меняющихся правил.

Повышенная ТРЕВОЖНОСТЬ — вот, что отличает детей, живущих в непредсказуемых правилах. Определяя, что можно, а чего нельзя ребенку в вашей семье, постарайтесь достичь определенности и предсказуемости. 

Определенность, конечно, не должна доходить до абсурда, иначе из блага она превратится в наказание. Безусловно, в исключительных случаях можно отступать от правил. Важно только, чтобы само по себе это отступление не превратилось в правило. 5. Оставьте только необходимые правила.

  • Одним из типичных затруднений при установке правил можно назвать их избыточное количество в жизни ребенка. Множество правил не всегда отражают строгость родителя, часто они выдают его повышенную тревожность. Родитель тревожного типа может даже не осознавать, какой частокол правил окружает ребенка.
  • Такой родитель может волноваться за здоровье ребенка и окружать его запретами: Нельзя хватать ртом воздух и есть большими кусками Нельзя садиться на землю Нельзя скатываться на ногах с горки Нельзя брать в руки снег Нельзя выходить на солнце
  • В другом случае родитель может слишком тяготеть к порядку, стремиться к контролю и тогда ребенку:

С другой стороны множество правил и требований к ребенку очень часто дают противоположный результат — ребенок, которому все нельзя идет ва-банк, нарушает все запреты, уже не считаясь со степенью их важности. В таких случаях родители могут даже не понимать, что упрямство их ребенка вызвано попросту тем, что он слишком ограничен теми рамками, которые вокруг него существуют.

  • 6. Всегда поощряйте следование правилам. Пожалуй, главный принцип, который позволит вам сделать выполнение правил приятным для ребенка, это поощрение ребенка, когда он следует этим правилам. Поощряйте ребенка своим внимание, похвалой, высокой оценкой его действий, если он следует правилам. Поощрение — один из самых мощных способов, которыми вы можете сформировать поведение ребенка. Следование правилам — непростая задача для ребенка, поэтому не стоит оставлять без внимания те усилия, которые он делает, чтобы следовать правилам.
  • Человек управляется тревогой, его внимание всегда автоматически настроено на поиск недостатков, опасности. Только специальная работа, определенная жизненная философия, сознательный контроль своего мышления могут изменить этот процесс.
  • Автоматически же мы всегда будем фокусироваться на недостатках, изъянах. В роли родителя человек спокоен и безучастен, когда его ребенок ведет себя «нормально»: не буянит, слушается, не противоречит. Это само собой, на это и обращать внимания не надо.
  • А вот уж если что не так, тут человек включается, начинает управлять, ругать ребенка, в общем «воспитывать». Так и выходит, что то «нормальное» поведение, которое никто особенно не замечает, становится для ребенка непривлекательным.

«Хорошее», «нормальное» с точки зрения взрослого поведение ребенка дается ему не так уж просто. Он делает усилие, чтобы сдержать свою активность, противостоять импульсам, вести себя «вежливо». Если вы будете видеть эту работу, показывать ребенку, что вы цените его усилия, он обязательно будет с вами сотрудничать. Если же вы отнесетесь к следованию правилам как к чему-то само собой разумеющемуся, то вскоре вас может постичь значительное разочарование.

7. Правило действует вне зависимости от того, понимает ли ребенок его смысл и причину, по которой оно установлено. 

  • У многих родителей возникает вопрос — насколько необходимо объяснять ребенку причину запретов и предписаний, важно ли, чтобы ребенок понимал, почему от него требуют того или другого. Этот вопрос максимально связан с возрастом ребенка. В раннем возрасте (до 3–5 лет) ребенок в силу ограниченности своего опыта просто не в состоянии понять большинство правил.
  • Однако, множество родителей ведут себя с детьми, как с маленькими взрослыми, не осознавая того гигантского различия, которое существует между взрослым и ребенком. Великое множество родителей детей до 3 лет пребывает в иллюзии, что ребенок «все понимает», просто делает часто им назло.
  • Понимание ситуации трехлетним ребенком кардинальным образом отличается от понимания той же ситуации взрослым человеком.
  • Если вы говорите ребенку, что руки в рот совать нельзя, потому, что на них микробы, он заболеет, то он вряд ли поймет вас адекватным образом.

Влияние на жизнедеятельность

Вопрос компенсации недосыпания в течение рабочей недели продолжительным сном в выходные дни исследовался в научных кругах. Шведские учёные установили, что риск ранней смерти у людей, которые спят менее 5 часов в рабочие дни, но отсыпаются в выходные, не превышает аналогичный показатель у людей, высыпающихся каждый день.

Однако исследования американских учёных показали, что давление, уровень холестерина и другие важные показатели организма оказались хуже у тех, кто отсыпался в выходные дни, а не спал положенные 7—8 часов в течение всей недели. Кроме того, отсыпание в выходные дни может приводить к бессоннице, так как поздний подъём не способствует последующему необходимому засыпанию в привычное время.

Разная продолжительность сна в рабочие и выходные дни провоцирует ожирение, головную боль, хроническую усталость, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, вероятность инсультов и инфарктов. Например, по поводу ожирения отмечается, что многие метаболические процессы подчиняются суточному ритму и для них важен нормальный сон.

Нарушения сна приводят к повышению в организме уровня грелина (гормона голода) и снижению уровня лептина (маркера достатка энергии) — у человека неосознанно повышается аппетит. Это проверялось в лабораторных исследованиях и на животных, и на людях: хроническое недосыпание приводит к повышению аппетита, увеличению суммарного потребления калорий в сутки и лишнему весу.

Депривация сна

Основная статья: Депривация сна

Лишение сна является очень тяжёлым испытанием. В течение нескольких дней сознание человека теряет ясность, он испытывает непреодолимое желание уснуть, периодически «проваливается» в пограничное состояние со спутанным сознанием. Этот способ психологического давления используется при допросах и рассматривается как изощрённая пытка.

Согласно исследованиям, количество часов сна в течение ночи сильно влияет на производительность труда как в течение дня, так и в долгосрочной перспективе. Недосыпание в течение ночи приводит к когнитивным нарушениям. Ежедневное недосыпание приводит к накапливаемому с каждым последующим днём снижению производительности труда.

Эффекты от фрагментированного и некачественного сна неотличимы от недостатка сна. Согласно исследованиям, проведённым профессором Майклом Боннетом в 1987 году, эффект от воспроизведения звука определённой тональности каждые 2—3 минуты во время сна сравним с полным отсутствием сна. Эффект сохранялся как при периодическом пробуждении подопытного, так и при продолжительном сне с реакцией в виде изменения активности электроэнцефалограммы мозга.

Как сделать детский сон крепким и здоровым?

Родители испокон веков ввиду своей неопытности превращали свой родительский статус в геройство.

В чем оно заключается? Прежде всего, в банальном не высыпании: в обществе принято считать, что если женщина-мать не высыпается ночью, значит, она достойна статуса «мать-героиня».

Однако, зная некоторые, совершенно простые правила детского сна, материнство будет приносить гораздо больше удовольствия. В чем заключаются эти правила, рассказывает доктор Комаровский.

В таком случае режим дня малыша нужно организовать так, чтобы к вечеру энергии у него хватило только на то, чтоб добраться к кровати. Например, это могут быть эмоциональные или физические нагрузки. К первым можно отнести поход в зоопарк, прогулку со сверстниками, активные игры в большой компании детей.

Но если эмоциональные нагрузки приводят к перевозбужденности ребенка, следует отдать предпочтение физическим, спокойным, но насыщенным занятиям.

Очень полезно отправляться перед сном с ребенком на прогулку. При этом, если ребенок слишком впечатлительный, отдайте предпочтение прогулкам в узком семейном кругу.

  • Можно гонять мяч вместе с папой, играть в классики с мамой, кататься на роликах или велосипедах всей семьей. Любые физические нагрузки будут полезными для детского организма.
  • По приходу домой, ребенка нужно покормить и выкупать в прохладной воде, после чего уложить его в теплую постель. После подобных процедур ребенок заснет на долгих 8 часов крепким сном.
  • Если ребенок слишком активный, в дневное время засыпает с трудом, после чего ночью укладывается в постель слишком поздно, то, возможно, стоит и вовсе отказаться от дневного сна. Насыщенный распорядок будет выматывать малыша, поэтому он с удовольствием будет засыпать раньше.

Если же без дневного отдыха кроха чувствует себя плохо, капризничает, выглядит вялым, то от дневного сна отказываться не стоит. Попробуйте подкорректировать режим дня, например, сделайте подъем не в 7 утра, как обычно, а на час раньше.

Соответственно, все дневные процедуры нужно будет передвинуть на час раньше.

Сколько бы ни говорилось о детском сне, у родителей постоянно возникают новые вопросы. Доктор Комаровский в своем видео очень подробно и доходчиво отвечает на каждую популярную проблему.

Как правило, ребенок привыкает к тем условиям, в которых пребывает с рождения. В первую очередь это касается посторонних шумовых раздражителей. Так, если папа постоянно храпит ночью, или в доме есть собака, которая постоянно лает, то ребенку эти раздражители спать никак не мешают. Здоровью шумы тоже не вредят.

В большинстве случаев дети сбрасывают с себя одеяло во время ночного сна из-за того, что им жарко.

Если наблюдается эта проблема, нужно обратить внимание на температуру в помещении: если она выше 18-200С, то укрывать ребенка толстым одеялом из овечьей шерсти нет необходимости.

При нормальной температуре воздуха, рекомендуемой педиатрами (18-200С), ребенок раскрываться не будет. А если родители беспокоятся о том, что малыш ночью замерзнет, нужно взять за правило укладывать его в пижаме и носочках.

Сон – это физиологическая потребность ребенка, такая же, как и желание кушать, пить или ходить по нужде. Не спать малыш не может. И даже если он привык к укачиванию на руках, первое время без этого ритуала он будет кричать, плакать, истерить, но спустя короткое время он все же уснет. И главная задача родителей – набраться терпения и пережить эти сложные несколько дней.

Трудно представить себе взрослого человека, который сможет крепко заснуть на голодный желудок. Это же касается и детей. Вот только если взрослым не рекомендуется есть на ночь в связи с малоактивным образом жизни, то детей перед сном кормить даже очень обязательно.

Предлагаем ознакомиться:  Свечи Вибуркол инструкция по применению для грудничков и детей от года состав и аналоги

Зачем нужна подушка вообще? Если человек ляжет на бок, то для удобства ему под голову нужно класть подушку, иначе из-за искривления позвоночника, которое неизбежно наблюдается, если не класть подушку под голову, возникают головные боли и прочие недомогания.

Так как у детей пропорции головы немного больше, чем у взрослых, то и расстояние от головы к постели будет меньше. Это значит, что до 2 лет им подушки не нужны. С двухлетнего возраста возникает потребность в плотной подушке толщиной примерно 2 см.

Потливость – это реакция на:

  • тепло;
  • сухость воздуха;
  • особенность вегетативной нервной системы ребенка.

Если ребенок достаточно активен, имеет физические нагрузки, ему знакомы контрасты температур, его с рождения не перегревают, то это формирует у него достаточный сосудистый тонус, который не может вызывать потливость. Если говорить о каких-нибудь скрытых заболеваниях, то потливость не может быть единственным симптомом. Как правило, это явление сопровождается еще группой признаков, по которым можно распознать болезнь.

Если ребенок потеет по ночам, нужно в первую очередь определить:

  1. Какая температура и влажность воздуха в помещении преобладают.
  2. Насколько теплые пижама и носки надеты на ребенка.
  3. Какой образ жизни ведет малыш.

Если малыш хорошо спит ночью при том, что он проспал днем 3-4 часа, то прерывать его дневной сон не стоит. Но если ситуация совершенно противоположная, и после длительного дневного сна кроха плохо спит ночью, то прерывать сон днем – мера необходимая.

Часто случается так, что мама, не выспавшись ночью, ложится отдыхать с ребенком днем, после чего они вместе готовы к активным играм ночью, чего не скажешь о других членах семьи. Делать подобные вещи категорически не рекомендуется, поскольку не выспавшиеся члены семьи никогда счастливыми не будут, а значит, в семье появятся ссоры и скандалы.

Зная эти правила и придерживаясь их, вся семья сможет высыпаться и будет счастлива.

  1. Правильно расставьте приоритеты. Нужно понять, что здоровый сон ребенка важен, в первую очередь, для самих родителей, а не для малыша.
  2. Определитесь с режимом сна.
  3. Решите, где спать ребенку и с кем.
  4. Не нужно бояться разбудить ребенка, если он спит слишком долго.
  5. Оптимизируйте кормление.
  6. Активно проведите день.
  7. Обеспечьте оптимальную температуру и влажность воздуха в спальне, проветривайте перед сном помещение.
  8. Используйте возможности купания.
  9. Подготовьте правильную постель: жесткий матрас и отсутствие подушек для детей до двухлетнего возраста.
  10. Используйте качественные подгузники.

Эти простые правила позволят обеспечить хороший крепкий сон не только малышу, но и его родителям. Делайте правильные выводы и живите счастливо!

Вырастить одного-единственного ребенка и превратить выращивание в тяжкий труд, себя в мать-героиню, а жизнь семьи в подвиг — совсем не сложно. Для этого всего-навсего надо не высыпаться.

  • Поэтому поймите и запомните главное: здоровый детский сон — это такой сон, когда сладко и комфортно всем — и взрослым, и детям!
  • Организация детского сна — это организация здорового сна всех членов семьи.
  • Самое простое в вышеупомянутой организации — приобрести качественный одноразовый подгузник, и это, по сути, единственный друг детского сна, который реально существует без вашего родительского участия — его за вас и для вас уже придумали и сделали.
  • Все остальное исключительно в ваших руках.

Ведь сон теснейшим образом связан с другими составляющими образа жизни — с питанием, прогулками, параметрами воздуха, одеждой, гигиеническими процедурами и т.д.

Правильное питание, игры на свежем воздухе, уборка помещений, купание, мягкая, чистая, сухая постель — все это требует времени, желания, знаний, умений.

Читайте, учитесь, действуйте.

Семья полноценна, счастлива и работоспособна тогда, когда родители имеют возможность спать 8 часов в сутки.

Больше всего на свете — больше еды и питья, больше сна и свежего воздуха — ребенку нужны здоровые, отдохнувшие и любящие друг друга мама и папа.

С момента рождения режим ребенка должен быть подчинен режиму семьи.

Готовьтесь к ночному сну заранее и готовьте к нему ребенка. Определите время, когда ночной сон начинается, и пусть это будет время, удобное для вас! С 21.00 до 5 утра? Пожалуйста! С 23.00 до 7 утра? На здоровье! Выбрали? Теперь старайтесь соблюдать.

Теоретически и практически возможны три варианта:

  • детская кроватка в спальне родителей — оптимально для детей первого года жизни и приемлемо лет до трех;
  • детская кроватка в детской спальне — идеально для детей старше года;
  • сон в одной кровати с родителями — модное увлечение, большинством педиатров не поощряемое и к здоровому детскому сну не имеющее отношения.

Если вы хотите, чтоб ребенок хорошо спал ночью, не допускайте лишнего сна днем. Непонятно? Сейчас объясним.

Средняя суточная потребность во сне у детей такова: до 3-х месяцев — 16—20 часов; 6 месяцев — 14,5 часов; 12 месяцев — 13,5 часов; 2 года — 13 часов; 4 года — 11,5 часов; 6 лет — 9,5 часов; 12 лет — 8,5 часов.

Гигиена сна и отдыха правила и рекомендации для полноценного ночного отдыха

Итак, мы с вами знаем, что ребенок в возрасте 6 месяцев спит ориентировочно 14,5 часов в сутки. Если мы хотим мирно проспать 8 ночных часов, то на дневной сон остается не более 6,5 часов. И если вы днем проспите 9, то 8 часов сна ночью маловероятны.

Не бойтесь разбудить соню!

В первые три месяца жизни ребенок в течение ночи может есть 1—2 раза. В возрасте 3—6 месяцев однократное ночное кормление вполне возможно. После 6 месяцев ребенок в ночном кормлении биологически не нуждается.

Ребенок может захотеть на ручки, ребенок может требовать общения, сосания, шипения, качания и требовать всё активнее, дольше и чаще по мере того, как требования удовлетворяются.

Постарайтесь слегка недокормить в предпоследнее кормление и максимально сытно накормить непосредственно перед ночным сном. Помните: голод — далеко не единственная причина плача, и не затыкайте детский рот едой при первом же писке. Перекорм — главная причина болей в животе и связанных с этим нарушений сна.

  1. Живите активно — гуляйте, спите днем на свежем воздухе, поощряйте познание мира и подвижные игры.
  2. Физические нагрузки (без экстремизма) однозначно способствуют здоровому детскому сну.
  • Ограничение вечерних эмоциональных нагрузок благоприятно влияет на сон.
  • Спокойные игры, мирное чтение добрых сказок, просмотр уже знакомых мультфильмов и, наконец, мамина баюкательная песня — что может быть лучше для подготовки ко сну до утра…

правила здорового сна второй способ.

2. Еще огромное значение для хорошего самочувствия имеет режим сна. Если человек всегда засыпает и просыпается в одно и то же время в течение всей недели, то его организм становится более выносливым и здоровым. Соблюдайте свой режим даже в выходные, не стремитесь сегодня поспать побольше или лечь попозже — установите собственные внутренние часы.

Сколько нужно спать взрослому человеку и ребенку

3. Так же свежий воздух будет огромным преимуществом для здорового и хорошего сна. Проветрите комнату, перед тем как лечь спать. Так вы сможете расслабиться, привести ум в спокойствие, зарядить мозг свежим воздухом. Ведь пока человек спит, мозг его активно работает, обрабатывая всю информацию, которую успел получить за день.

Душная комната может даже привести к проблемам с дыханием, не говоря уже про невозможность полноценно отдохнуть и уснуть. Поэтому всегда стремитесь к тому, чтобы спальня была наполнена свежим воздухом. А если вы сами начнете совершать вечерние прогулки в соседнем парке — то ваш сон будет очень крепким, здоровым. Чистый воздух дарит организму человека только пользу и отменное здоровье.

4. правила здорового сна четвёртый способ.

4. Огромное значение имеет и то, как и на чем вы спите. Вам должно быть комфортно! Старые неудобные подушки заставляют вашу шею и спину напрягаться, а это никак не помогает здоровому сну. Продавленный и скрипучий матрац будет только отвлекать от сна. А неподходящее по длине одеяло и вовсе может лишить вас надежды уснуть, ведь вам будет постоянно холодно или жарко. Поэтому позаботьтесь о том, на чем вы спите. Купите новую хорошую подушку, позаботьтесь и о качественном постельном белье.

Лучше отдать предпочтение натуральным материалам. Ведь синтетические ткани чаще могут вызвать аллергию

Ничто не должно давить, стягивать, мешать. Свободная хлопковая футболка или пижама — лучший вариант. И не забывайте, что все белье нужно стирать не менее одного раза в неделю. А если хотите продлить чистоту своей прически и избавиться от прыщиков на лице, то наволочки меняйте чаще — 2-3 раза в неделю.

5. правила здорового сна пятый способ.

5. Позы для сна тоже играют важную роль. У всех нас есть любимая поза, в которой мы засыпаем лучше всего. Это поза на боку или на спине. Если вы часто ложитесь на живот и не можете выспаться, то попробуйте изменить свою привычку. Ведь именно лежа на животе мы совсем не отдыхаем! Шея поворачивается набок и напрягается. Дышать тяжело из-за веса тела. Смените позу в которой вы засыпаете, и тогда ваш сон станет намного лучше и качественней.

Сколько нужно спать взрослому человеку и ребенку

6. правила здорового сна шестой способ.

6. Лучше проследить за своим ужином. Перед сном не стоит набивать желудок тяжелой пищей. Вы потратите много усилий на переваривание пищи и совсем не сможете уснуть. Выбирайте легкие продукты, которые и насытят вас до утра и не станут причиной бессонницы

А вот от сырых фруктов и овощей на ночь лучше отказаться — кишечник может отреагировать вздутием и тяжестью. Так же не пейте алкоголь и не ешьте жирного жареного мяса. Эти продукты желудок переваривает долго, а значит и сна вам совсем не видать.

7. правила здорового сна седьмой способ.

7. Мы плохо знаем наш организм, и не помним, что когда есть источники света, наш мозг никак не может уснуть. И это касается не только слишком ярких ночников, которые будут постоянно будить вас в ночи. Но так же речь идет и о телефонах. Если у вас есть привычка посмотреть в телефоне видео или социальные сети перед сном в постели — избавляйтесь от нее!

Как мы с вами видим, сами правила хорошего сна — совсем простые. Если у вас хорошая постель и удобная пижама, то для того, чтобы качественно высыпаться не нужно ничего покупать. Меняйте свои привычки, чувствуйте свой организм и настройтесь на позитивный лад. И хороший, правильный сон вам обеспечен, а с ним и прямой путь к долголетию!

Сколько нужно спать взрослому человеку и ребенку

Не забудьте также заглянуть на самую популярную статью проекта: Интересные факты про сон и сновидения, в ней вы найдете много полезной информации.

Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки – женщине и мужчине?

Не всегда сон бывает полноценным, нередко случаются как ночные пробуждения, так и поверхностные сны. Но какими бы сложными не были причины нарушения здорового сна, сон жизненно необходим каждому человеку, как солнце, воздух и вода. Так заложено природой. Даже деревья и травы впадают в спячку, избавляясь от листьев и засохшей травы, они начинают свой отдых. Спать надо всем, вся человеческая жизнь постоянно проходит в чередовании бодрствования и сна.

Здоровый сон очень важен, он сопровождается многими жизненно важными процессами, включая самовосстановление. Например, только при условии достаточного и крепкого сна улучшается обмен веществ, нормализуется артериальное давление, формируются основные системы организма, восстанавливаются химические и эмоциональные запасы клеток.

Давно замечено, что у многих после хорошего сна улучшается настроение, люди чувствуют себя бодрее, чем обычно. В ночное время человек отдыхает, в голове все «расставляется по полочкам», а утром приходят свежие мысли и идеи для решения тех или иных задач, на которые он не мог найти ответа в течение дня. В данном случае вспоминается фраза «Утро вечера мудренее».

Предлагаем ознакомиться:  В какой позе кормить новорожденного ребенка грудью

Кроме того, полноценный сон способствует ускорению лечения болезней и заживления ран. Наиболее быстрее это проходит во время медленной фазы сна. Также во время сна в большом количестве вырабатываются гормоны роста и обновляются клетки. Именно поэтому человек, который всегда высыпается, выглядит намного лучше своих одногодок. Кожа имеет более подтянуй, свежий и сияющий вид. Отсутствуют круги под глазами.

Сколько нужно спать

Сколько нужно спать взрослому человеку и ребенку

В норме взрослый человек должен спать 7 – 8 ч, подросток — 10 – 12 ч, малыши — 12 – 15 ч. С наступлением старости время сна уменьшается, и для многих оно снижается лишь до 5 – 6 часов в сутки.

Если человек просыпается в слишком раннее время (при условии позднего отхода ко сну), то это служит признаком гормональных проблем. Если же он спит чрезмерно много и не высыпается, то у него, скорее всего, психическое расстройство или проблемы с головным мозгом. К тому же, как уверяют врачи-сомнологи, сон длительностью 9 – 10 ч и больше очень вреден для эмоционального фона и здоровья нервной системы. Продолжительный сон опасен тем, что нарушаются биоритмы, понижается жизненный тонус, появляется апатия и даже депрессия.

«Качество» сна также может говорить о здоровье человека. К примеру, долгое засыпание является, в большинстве случаев, причиной переутомления, расстройства нервной системы и сильных стрессов. А частые просыпания ночью говорят о нарушениях в деятельности внутренних органов.

Из-за бешеного ритма жизни и большого количества стрессов многие люди страдают от бессонницы. Не выспавшегося человека сразу можно разглядеть в толпе, потому что он выглядит усталым, рассеянным и с отеками под глазами. Это весьма пагубно сказывается на здоровье и работоспособности.

    ослабевает иммунитет,
    сопровождают частые головные боли,
    повышается риск возникновения заболеваний сердца,
    нарушается работа гормональной системы,
    возникают воспалительные заболевания кишечника,
    уровень кортизола (гормона стресса) повышается,
    появляется чувство раздражения, частые перепады настроения,
    возникает апатия и депрессия,
    работоспособность падает,
    ухудшается память, внимание,
    ускоряется процесс старения,
    провоцирует обжорство,
    ухудшается зрение.

Как улучшить сон

Чтобы легче было уснуть, можно послушать спокойную музыку, мелодию, вызывающую сон, прочитать умиротворяющую книжку. Но лучше всего, за 15 – 20 минут до сна, прогуляться на свежем воздухе – это, к тому же еще и чрезвычайно полезно. Но ни в коем случае, нельзя заниматься физическими упражнениями на ночь. Это будоражит организм, и мешает уснуть. Лучше помедитируйте.

Сколько нужно спать взрослому человеку и ребенку

Следует ответственно подходить к помещению и месту для сна. Кровать должна быть удобной, поэтому подберите для себя подходящий матрас. Комнату перед сном обязательно проветривайте. Замечено, что если в помещении умерено прохладно, то сон будет крепче и слаще.

Прочтите статью «Как избавиться от бессонницы и что с ней делать».

Берегите себя и свой драгоценный сон. Старайтесь, несмотря ни на что, всегда спать по ночам. Ведь это очень полезно для организма, как детского, так и взрослого.

Сон для человека является жизненной необходимостью. Без него можно обойтись совсем недолго, спустя 5 суток без сна в организме запускаются необратимые процессы, которые в результате могут привести к смертельному исходу.

  • Быстрая навигация по статье:
  • Сон или треть жизни
  • Что разрушает здоровый сон
  • Сколько спать человеку
  • Когда нужно ложится спать
  • Правила здорового сна
  • Как приготовиться ко сну
  • Прием пищи перед сном
  • Рекомендации для сна
  • Как рано вставать
  • Отзывы

Так сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, чтобы всегда находиться в хорошей форме?

Сон или треть жизни

Младенцы спят до 20 часов в сутки. С возрастом потребность ко сну постепенно уменьшается и доходит в среднем до 7 — 8 часов каждые 24 часа. А ведь это количество составляет примерно треть суток! Значит, во сне люди проводят около трети всей своей жизни.

Сколько нужно спать взрослому человеку и ребенку

Сон — отличное лекарство от многих проблем с самочувствием

И это не напрасно потраченное время:

  • во сне организм отдыхает, восстанавливаются силы, снимается напряжение;
  • мозг «перерабатывает» всю информацию прошедшего дня, именно во сне происходит запоминание изучаемого материала;
  • в этом состоянии идут процессы исцеления организма от вирусных и простудных заболеваний, укрепляется иммунитет;
  • происходит адаптация человека к смене дня и ночи.

Важный факт! Ночной отдых дарит не только расслабление и здоровье.

Сон сохраняет красоту и молодость тем, кто следит за соблюдением режима сна и бодрствования

Зная о пользе сна и о том, сколько в сутки нужно спать ребенку и взрослому человеку, становится ясно, что людям нужно постараться сделать все, чтобы это время прошло максимально эффективно и комфортно.

Возможно, вам будет интересно узнать про то: Как уснуть, если не спится

В начале информация о том, что негативно влияет на сон:

  • Нарушение естественного ритма сна, обусловленного природой. К таким нарушениям можно отнести, например, ночные дежурства, когда человек вынужден работать ночью, а отдыхать днем.
  • Нарушение продолжительности сна.

Недосып проявляется вялостью, раздражительностью, повышенной тревожностью, снижением внимания и концентрации, учащением заболеваний (простудные, ОРЗ и т.д.) и даже увеличением веса.

Сколько нужно спать взрослому человеку и ребенку

Бессонница может стать проблемой, так как усталость и подавленность на следующий день уже гарантированы

Если спать больше необходимого, так же появляется ощущение вялости, разбитости, может болеть голова, становится трудно сконцентрироваться.

  • Нарушение температурного режима также отрицательно сказывается на качестве ночного отдыха.
  • Неудобный матрас или подушка нарушают кровообращение, что может сделать сон менее полезным.
  • Яркий свет, посторонние звуки не дадут человеку выспаться, в результате чего появятся все признаки недосыпа.
  • Обильный прием пищи незадолго до сна заставит желудок трудиться ночью, что помешает организму качественно отдохнуть.

Самая полезная информация о том: Как быстро уснуть за 1 минуту. Правила быстрого сна Читайте популярную статью: Топ-10 методов, чтобы быстро уснуть.

Сколько нужно спать человеку в сутки зависит от целого ряда показателей: возраст (ребенок, взрослый или пожилой), пол, степень усталость и так далее. Как уже говорилось выше, взрослым людям в сутки требуется для сна в среднем 8 часов. Но для различных возрастных категорий необходимо разное время.

У детей, особенно маленьких, длительность сна достигает 12 часов

Ученые по результатам исследований пришли к выводу, что нормы сна для каждого возраста следующие:

  • новорожденные до 4 месяцев в среднем спят 17 часов и более;
  • младенцы в возрасте от 4 месяцев до 1 года спят примерно 12 — 15 часов сна;
  • у детей второго года жизни сон составляет от 11 до 14 часов;
  • от 2 до 5 лет — не менее 10 — 11 часов;
  • у детей до 13 лет на сон должно уходить от 9 до 11 часов;
  • у подростков до 17 лет — от 8 до 10 часов;
  • взрослым требуется 8 — 9 часов ночного отдыха;
  • пожилые люди (старше 65 лет) предаются сну 7-8 часов.

Обратите внимание! У стариков изменяется естественный ритм сна, периоды сна и дремы становятся короче, но чаще — уменьшается продолжительность ночного отдыха, возникает необходимость подремать в дневное время.

В любом возрасте дневной сон не помешает, если есть необходимость в отдыхе

Сколько нужно спать взрослому человеку и ребенку

Приведенная в данном разделе информация о продолжительности сна человека может помочь в создании графика здорового сна. Зачастую взрослому человеку бывает сложно так составить график своих действий на сутки, чтобы он мог выделить столько времени для полноценного отдыха, сколько нужно спать в его возрасте. Однако к этому следует стремиться.

Не пропустите полезную статью о том: Какие витамины лучше принимать для иммунитета взрослым

Не вызывает сомнений, что время отхода ко сну, засыпание очень важны для полноценного ночного отдыха. Только соблюдение режима может принести самые ощутимые результаты.

Ложиться спать нужно до 24 часов, еще лучше — в 22 часа

В это время в организме человека увеличивается количество лейкоцитов, снижается температура тела. Организм дает команду — пора отходить ко сну. Это выражается в сонливости: снижается активность мозга, человек начинает зевать, уменьшается чувствительность сенсорных систем, появляется ощущение жжения глаз, слипаются веки.

Необходимо научиться ложиться спать в 22:00

Если проигнорировать эти сигналы организма, то утром вряд ли удастся почувствовать себя хорошо — организм не сможет в полной мере ощутить всего положительного воздействия сна. Утро будет поздним, а состояние разбитым.

Считается, что максимально полезен сон в период с 22 часов до 2 ночи. Невзирая на обстоятельства, в эти часы человеку нужно находиться в постели и спать, потому что происходящие в это время в организме процессы невозможно запустить в другое время. В итоге пострадает и физическое, и психическое состояние человека.

Для правильного подхода к организации режима сна не достаточно одной лишь информации о том, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки.

Рекомендации для сна

Для крепкого, здорового, качественного сна необходимо соблюдать правила. Место для высыпания должно быть удобным с хорошо подобранным матрасом, одеяло теплым, но не жарким. В спальне должен быть свежий воздух, помещение перед сном надо проветрить. Для сна подходит более низкая температура воздуха, около 18-22 градусов.

В помещении для сна следует избегать резких запахов, но при бессоннице можно использовать аромалампу с эфирными маслами сандала, лаванды, хмеля, мелиссы герани и т.д. Эфирное масло подбирается из личных предпочтений. И еще о запахах. Хорошему настроению при пробуждении способствует запах цитрусовых.

Перед сном не следует долго сидеть у экрана компьютера или телевизора. Японские исследователи пришли к выводу, что  использование телевизора, компьютера или электронных гаджетов непосредственно перед сном является фактором негативного влияния на процесс засыпания и качество сна, а может привести и к нарушению сна (бессоннице).

3. Еда перед сном

Кушать лучше всего за несколько часов до сна (не менее 2-х часов). Полный желудок не способствует здоровому сну. Но возможно, некоторым людям необходимо для здорового сна съесть что-нибудь легкое.

4. Прогулки

Полезно перед сном гулять 20-30 минут (можно больше) спокойным шагом. Прогулка на свежем воздухе насыщает мозг кислородом, успокаивает и расслабляет. Неторопливое движение снимает накопившийся дневной стресс. Во время прогулки можно спокойно обдумать проблемы, скопившиеся за день, чтобы не оставлять их на время засыпания.

Никогда не нагружайтесь на ночь физическими упражнениями, все занятия перед сном выполняются в замедленном темпе. Тяжелую физическую и умственную работу лучше отложить на утро или середину дня. Чрезмерная усталость, умственная или физическая, также не способствует быстрому засыпанию.

  • Гимнастика Для Сна – Комплекс Упражнений Для Борьбы с Бессонницей
  • Тибетская Гимнастика – Гимнастика в Постели. Как Быть Здоровым и Красивым

6. Водные процедуры

Сколько нужно спать взрослому человеку и ребенку

Душ перед сном должен быть теплым и комфортным, но не горячим или холодным, не контрастным. Теплая вода расслабляет тело, что способствует более быстрому засыпанию. Холодная и довольно горячая вода наоборот, возбуждают нервную систему и приводят тело в тонус.

7. Решение проблем

Перед сном нельзя обдумывать какие-либо проблемы, искать решения. Иначе при таких условиях получите бессонницу. Поставьте психологическую защиту негативным мыслям путем внушения при помощи высказывания – «об этом я подумаю завтра», особенно это относится к нервным, эмоциональным и стрессовым ситуациям.

Давно замечено, что некоторые люди, которые обходятся минимальным количеством сна, имеют проблемы с лишним весом. Этот факт необходимо учитывать особенно женщинам, красота, молодость которых зависит от регулярного высыпания.

9. Соблюдайте режим

Неизменная польза сна зависит от правильного настроя на отдых, соблюдения режима дня. Для поддержания здоровья человек непременно должен засыпать «сегодня», просыпаться «завтра». Все отговорки о «совах» или «жаворонках» необоснованны. Каждый час сна до полуночи равняется двум часам сна при засыпании после полуночи.

Довольно часто многим увлеченным людям чрезвычайно жалко тратить большое количество времени на сон, но необходимо помнить, что ваша драгоценная жизнь целиком зависит от восстановительного процесса полноценного ночного отдыха. Здоровый сон продлевает жизнь. Будьте здоровы!

Оставьте комментарий

Adblock detector