Как правильно питаться в офисе

1. Ты слишком мало ешь

Почему я не худею на правильном питании? Задаешь себе этот вопрос? Возможно, твоему организму просто банально не хватает энергии, и он начинает экономить ее путем замедления обменных процессов. Безусловно, важно контролировать количество пищи. Если ты худеешь, нужно съедать меньше калорий, чем ты тратишь.

Но не глобально! На 200, 300, в некоторых случаях – на 400 ккал, но не в половину. Я знаю очень много девушек, которые максималистки. У них даже самые здравые вещи доходят до абсурда. А истина и результат – всегда в балансе! Ведь мы помним: правильное питание – это образ жизни, а не строгие ограничения, как временная мера.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как ускорить метаболизм и похудеть: 5 простых и действенных способов

Вода нужна нам физиологически. Все процессы и реакции в организме происходят именно в воде. Вода ускоряет метаболизм. И правильное питание обязательно должно сочетаться с адекватным количеством чистой воды в день. Средняя норма – 30 мл* вес в кг. Не нужно пить по 5 литров воды в день, но и 500 мл для взрослого человека очень мало.

Чего делать не следует

1. Пропускать завтрак. Самая распространенная ошибка утомленных офисных работников, которым вечно не хватает 15 минут, чтобы выспаться. Одни еще со студенческих времен привыкли не есть по утрам, другие банально не успевают позавтракать, третьи считают завтраком кофе и сигарету. Но завтрак – фундамент здорового питания, пропускать его не следует, причем шоколадка и сигарета завтраком не считаются. Чтобы лучше чувствовать себя в течение дня и не переедать, питайтесь после пробуждения: овсянкой, салатом, омлетом, вареными яйцами – чем-то более основательным, чем чашка кофе. Завтрак не только даст заряд энергии, но и избавит от искушения перехватить фаст-фуд или сладости на скорую руку.
2. Есть на ходу. Не успевая позавтракать дома, многие офисные работники поступают так: забегают по дороге на работу в ближайшую кофейню и покупают кофе, булочку или гамбургер. Этот завтрак совершенно несытный: булочка, фаст-фуд – это насыщенные жиры и простые углеводы, которые дают ощущение быстрого насыщения, но так же быстро и усваиваются, и уже через полчаса вы снова голодны. Если уж вы хотите позавтракать вне дома, выбирайте кофейни, подающие с утра омлеты и салаты.
3. Есть в спешке. Иногда времени на полноценный обед нет, дел много, а перекусить хочется, и тогда офисные работники за пару минут проглатывают принесенный из дома завтрак, заказанную в офис пиццу или бизнес-ланч. Это проще посоветовать, чем исполнить, но все-таки: не ешьте в спешке, старайтесь выделить себе хотя бы полчаса в середине рабочего дня, чтобы спокойно поесть. Когда вы едите в спешке, не успевает прийти чувство насыщения, а пища хуже усваивается.
4. Обедать на рабочем месте. Казалось бы, что плохого, чтобы распаковать свой обед прямо за рабочим столом? Но, во-первых, это негигиенично, во-вторых, слишком много отвлекающих факторов. Когда вы едите и одновременно просматриваете рабочую почту, внимание рассеяно, вы не контролируете количество пищи и легко переедаете – вы просто не чувствуете насыщение вовремя. Чтобы не полнеть, нужно сделать так, чтобы от обеда вас ничего не отвлекало, в том числе и просмотр ленты соцсетей на экране смартфона.
5. Ужинать под телевизор. Еда перед телевизором или монитором – классика, любимая привычка современного человека. Спокойный семейный вечер многие так и описывают: хорошее кино, ужин, горячий чай. Но телевизор играет роль того же отвлекающего фактора, что и рабочая почта: ваше внимание сосредоточено на передаче или фильме, поэтому вы съедаете больше, чем нужно, не чувствуя насыщения вовремя. Это хорошо заметно в кинотеатрах, когда под фильм люди рефлекторно продолжают уплетать попкорн, даже не обращая внимания, как много его уже съели.

Как сбалансировать питание

Сбалансированное питание подразумевает, что вы получите ежедневную норму калорий – около 2 000 для взрослого человека, плюс-минус с учетом роста и комплекции, но получите ее через сбалансированное количество углеводов, белков и жиров. Полностью исключать из рациона один из этих компонентов нельзя – забудьте про безуглеводные диеты, если только вам их не назначил врач.

Углеводы – источник энергии, основную долю углеводов лучше съесть в первой половине дня, когда энергия нужна больше всего. Они содержатся в кашах, макаронах, бобовых, зерновых, а также фруктах и овощах. А еще углеводы содержатся в сладостях и мучном.

Так почему же не стоит завтракать сладкими эклерами? Потому что углеводы бывают простыми и сложными. Сложные усваиваются постепенно, поддерживая стабильный уровень сахара в крови, а кроме того, для их усвоения организм тратит энергию. Сложные углеводы – это овощи, фрукты, бобовые и прочее. А простые углеводы усваиваются быстро, вызывая скачок глюкозы в крови, но не менее быстро ощущение сытости проходит.

Белки необходимы для работы иммунитета, внутренних органов, для регенерации тканей. Белки содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Основную дневную порцию белков лучше придержать до второй половины дня.

Сильнее всего от разного рода бытовых мифов пострадали жиры. Жиры абсолютно необходимы организму, без них не усваиваются витамины и белки, поэтому полностью обезжиренные йогурты, сыры и творог – не слишком хорошая идея, но подвох в том, что жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Ненасыщенные содержатся в растительном масле, насыщенные – в сливочном масле и маргарине.

3. Ты не завтракаешь

Ошибки при похудении, чаще всего, включают и отсутствие завтрака в твоем распорядке дня. Как правильно похудеть, если ты не даешь организму энергию бороться с лишним весом? У нас есть три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин – ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ! И их пропускать нельзя. Завтрак – это прием пищи в течение часа после пробуждения.

Есть люди, которые говорят, что не могут завтракать , мол, «не лезет»! Большая вероятность, что они съедают свой завтрак на ужин вчерашнего дня 😉 Подумай об этом.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Что приготовить на завтрак: 5 рецептов от популярного диетолога

Пример здорового рациона

Как сбалансированная диета выглядит на практике? Например, когда на завтрак вы съедаете богатые белком отварные яйца или омлет или овсянку на молоке, но без сахара, йогурт без добавок и цельнозерновой хлеб, а запиваете это чаем, водой или смузи. На обед у вас вместо котлеты, картошки, пиццы – более питательный салат, нежирное мясо, фрукты, гречка, сыр.

Любовь к бутербродам и сэндвичам не противоречит здоровому питанию. Просто замените калорийный белый хлеб лавашем, цельнозерновым хлебом или хлебом с отрубями, а ветчину – нежирным тунцом, филе цыпленка, свежими овощами и хумусом.

4. Ты практикуешь низкоуглеводную диету

Почему не получается похудеть, если, к примеру, ты на низкоуглеводной диете? Если смотреть узко, то да, ограничение углеводов способствует похудению. НО! Когда мы говорим про ограничение углеводов, мы подразумеваем простые углеводы – сладкие продукты и напитки, сдобную выпечку и т.п. А вот как раз сложные углеводы – каши, цельнозерновой хлеб и тд – должны составлять основу здорового рациона питания.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

При сильном ограничении углеводов организму не хватает энергии, глюкозы, и мы можем чувствовать вялость и усталость. Поэтому сложные углеводы как раз есть нужно! Особенно на завтрак. И при этом ты все равно будешь худеть, если соблюдаешь небольшой дефицит калорий и адекватную физическую активность.

Враги здорового питания

Полностью отказаться от алкоголя при офисной работе бывает сложно. Во-первых, вы рискуете стать белой вороной в коллективе. Во-вторых, слова «я не пью» на корпоративе скорее вызовут у окружающих страстное желание вас напоить, чем взаимопонимание. В-третьих, бокал коньяка или рюмка водки иногда служат неотъемлемой частью переговоров и деловых встреч.

Единственный выход из ситуации – контролировать количество выпитого и выбирать закуску. Старайтесь даже спиртное не закусывать фаст-фудом и не торопитесь допивать первый бокал пива. Конечно, если вы полностью откажетесь от спиртного или будете пить его редко, ваша печень скажет вам только «спасибо».

Еще один враг здорового питания – привычка есть перед сном. Вопреки легенде о «не есть после шести», ничто не мешает поужинать после шести вечера и даже после девяти. Но желательно не есть за 2 часа до сна, особенно жирные и калорийные продукты. Это замедляет метаболизм и мешает здоровому сну.

Витаминный состав

Правильное питание – это не жесткие ограничения. Когда у тебя строгая диета и несбалансированный рацион, ты будешь чувствовать нехватку полезных микронутриентов. Их дефицит также замедляет метаболизм и общий процесс похудения. Продумывай свой рацион до мелочей и старайся, чтобы он был как можно более разнообразным. Тогда у твоего организма есть шанс собрать пазл из необходимых микроэлементов, поступающих к нему с едой.

Исправляй эти ошибки при похудении, будь рациональна и строй свое правильное питание разумно! И тогда вопрос о том, «почему я не худею при правильном питании», будет попросту неактуален.

Грецкие орехи – богатый источник полезных веществ для организма человека. В них содержатся витамины A, D, C, E, K, B2, B12, макро- и микроэлементы (фосфор, йод, калий, магний и другие), а так же ненасыщенные жирные кислоты, так необходимы для нормальной работы основных органов и систем организма.

Чай с имбирем и лимоном

Чтобы укрепить иммунитет и избежать сезонных заболеваний, выпивай в день одну-две чашки чая из имбиря, лимона и меда. Этот напиток согреет тебя даже в самую плохую погоду, а также придаст энергии на весь день. Пропорции имбиря, лимона и меда на одну чашку таковы: 2 см корня имбиря, 1 долька лимона и 1 чайная ложка меда.

Ингредиенты:

• 1/2 огурца;
• 1 лимон;
• несколько веточек мяты;
• вода.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Доброе утро: 5 полезных и вкусных осенних завтраков

Для детоксикации в домашних условиях обязательно попробуй приготовить воду с лимоном и огурцом. Для этого вымой и нарежь огурец и лимон, промой мяту. Помести кусочки огурца и лимона в кувшин, затем заполни его водой, перемешай содержимое и оставь на ночь в холодильнике. Уже утром ты можешь взбодриться освежающей детокс-водой с лимоном!

Ингредиенты:

• 1 огурец, тонко нарезанный;
• 2 дюйма свежего очищенного корня имбиря;
• 2 лимона или лайма;
• 10-12 свежих листьев мяты.

Готовить эту детокс-воду нужно так же, как и в предыдущих рецептах. Достаточно добавить в кувшин все ингредиенты, перед этим тонко нарезанные, и залить их водой. Дай напитку настояться в холодном месте и начинай процесс очищения.

Чай из шиповника

Не знаешь, как повысить иммунитет? Обрати внимание на вкусный и невероятно полезный чай из шиповника, который является витаминным напитком №1. Для этого нужно растолочь или измельчить в блендере плоды шиповника и залить их кипятком. Чай должен настояться длительное время, поэтому лучше всего заливать шиповник на ночь в термосе.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Похудеть или не похудеть: вся правда о сухофруктах

Глинтвейн

Интересно, как укрепить иммунитет? Этой осенью можно совмещать приятное с полезным и варить вкусный и ароматный глинтвейн. Он также поможет при восстановлении после инфекционных заболеваний, в лечении кашля и простуды. Добавляй в напиток больше цитрусовых, пряностей и меда – и настоящая витаминная бомба готова! А классические и оригинальные рецепты глинтвейна ты найдешь здесь.

Зеленый чай

Удивительно, но даже обычный зеленый чай может помочь нам прожить эту осень без простуд и инфекций. Этот горячий напиток содержит галлат эпигаллокахетина, который имеет бактерицидный эффект и подавляет размножение вирусов. Поэтому при регулярном употреблении зеленого чая ты сможешь надолго забыть о больном горле и насморке.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Рай для сладкоежек: простые и полезные десерты из тыквы

Яблочный чай

Так как осенью яблоки можно найти всегда и везде, советуем попробовать ароматный яблочный чай. Для этого нужно очистить и порезать яблоки, залить их питьевой водой и довести до кипения. Напиток нужно проварить под крышкой 5-7 минут, а затем дать ему настояться несколько часов. При желании в чай можно добавить имбирь для укрепления иммунитета и особого привкуса. Напиток следует пить в теплом виде.

Наслаждаемся вкусными осенними напитками и не болеем!

Творожная запеканка с тыквой

Самый простой, но от этого не менее полезный десерт из тыквы – творожная запеканка. Ты можешь добавить кусочки овощей в творожную массу или украсить ими запеканку сверху. Присыпь блюдо корицей, добавь немного изюма или мелко нарезанных фиников и запекай в духовке или мультиварке до готовности. Не забывай, что сахар можно заменить на более полезные подсластители: мед, кленовый сироп или кэроб.

Не знаешь, как приготовить тыкву? Рекомендуем попробовать легкий и быстрый рецепт – запеченную тыкву. Для этого нужно очистить овощ и порезать его на крупные кусочки, выложить их в форму для запекания. На дно необходимо налить немного воды, а затем посыпать тыкву корицей, молотыми грецкими орехами, лимонной цедрой и полить медом. Отправляй тыкву в духовку и уже через полчаса ты сможешь наслаждаться невероятно вкусным и полезным десертом.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Добавь в рацион: чем полезен грецкий орех для женщин?

Тыквенный чизкейк

Польза тыквы неоспорима: она богата витаминами и минералами, полезна для сердца, сосудов, поможет при анемии, акне и не даст преждевременному старению взять верх над твоей кожей. Поэтому рекомендуем активно добавлять тыкву в свой рацион, например, в виде тыквенного чизкейка. Для этого нужно отварить осенний суперфуд, натереть его на мелкой терке и добавить в творожную массу. Далее десерт готовится по стандартному рецепту.

Тыквенные панкейки

Еще один отличный рецепт блюда из тыквы, который тебе точно понравится! Готовить тыквенные панкейки можно на завтрак или в качестве десерта. Для этого стоит проделать те же манипуляции, что и в прошлом рецепте – отварить тыкву и натереть ее на терке, затем добавить измельченный овощ в тесто. Советуем использовать для приготовления цельнозерновую муку, а вместо сахара добавить жидкий мед.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Яркий осенний суперфуд: польза свеклы и простые блюда из нее

Конфеты из тыквы

Очень любишь сладкое и находишься в постоянных поисках полезных рецептов десертов? Тогда этот вариант для тебя! Сочетай тыкву, разные орехи, изюм, финики или курагу и готовь вкусные и ароматные конфеты, которые не повлияют на твою фигуру (конечно же, если их есть в умеренном количестве). Скрепить все ингредиенты можно с помощью меда или кленового сиропа, а также нескольких ложек овсяных хлопьев. После часа-двух в холодильнике десерт будет готов к употреблению!

Приседания

Приседания всегда считались упражнением номер один для стройных ног. С их помощью ноги станут красивыми и подтянутыми, а ягодицы упругими. Выполняй 3 подхода по 15 раз три раза в неделю и уже через пару недель ты заметишь первые результаты! Не забывай, что пятки нельзя отрывать от пола, а спина должна быть максимально прямой.

Не знаешь, как похудеть в домашних условиях? Начни с элементарных приседаний, которые отлично прокачивают бедра и ягодицы, а также помогают похудеть в целом. Важно, чтобы во время выполнения упражнения твои пятки не отрывались от пола, а колени не заходили дальше твоих пальцев на ногах. Хочешь усложнить задачу? Тогда попробуй делать после каждого приседания прыжок. Выполняй через день три подхода по 20 раз.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть за 5 дней: меню и правила диеты “Лесенка”

Махи назад

Не знаешь, как накачать ноги дома? Отдай предпочтение махам назад. Отводи прямую ногу назад и затем возвращай в исходную позицию. После проработки мышц одной ноги, переходи к работе над второй. Делай по 20 повторений на каждую ногу три-четыре раза в неделю. Увидишь, упражнения дают отличные результаты!

Прыжки на скакалке

Среди упражнений для похудения ног нельзя пройти мимо прыжков на скакалке. Во время такого занятия ты сжигаешь калории, что способствует быстрому похудению, а также активно задействуешь мышцы ног. Начни тренировку с минуты прыжков, а затем постепенно увеличивай нагрузку. Не забывай, что заниматься нужно обязательно в спортивной обуви, иначе ты рискуешь повредить мышцу или связку.

Если тебе интересно, как похудеть в ногах, попробуй заниматься на орбитреке. Такая тренировка принесет твоему организму только пользу, поможет сбросить лишний вес и проработает разные группы мышц. Процесс похудения начинается только после 30 минут интенсивных нагрузок, поэтому поработать над собой придется немало. Но не стоит сразу же приступать к таким длительным тренировкам – для начала хватит и 10 минут.

https://www.youtube.com/watch?v=cAdushkinaVlogs

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Детокс-вода: что это такое и как ее приготовить?

Помни, что процесс похудения распространяется на все тело, поэтому лишние килограммы будут уходить не только с бедер и ягодиц, но и с других частей тела. Наилучшие результаты дают комплексные тренировки, когда прорабатываются все мышцы.