Как правильно рассчитать калорийность готовых продуктов

Как рассчитывать калории при похудении и наборе веса?

Часто после тепловой обработки блюда изменяют свой вес. Так, например, при варке макаронные изделия и крупы увеличиваются в объеме и весе, а мясо – уваривается и уменьшает данные показатели.

Поскольку калорийность определяется на 100 гр продукта, она обратно пропорционально зависит от веса готового блюда. Если блюдо уменьшилось в 2 раза, то его калорийность в 2 раза возрастет. Хотя это грубый пример, потому что обычно изменение веса незначительное. И калорийность «скачет» на 50-60 ккал.

Понятно, что остается этот показатель прежним в тех случаях, когда совпадает вес до и после готовки. Например, когда готовим блюда без выпечки, варки, жарки и т.д.

Мороженое, желе, суфле на желирующих продуктах, йогуртовые и фруктовые десерты, салаты, бутерброды, некоторые соусы калорийность часто не меняют.

  • Сначала составляем список продуктов, которые мы используем для рецепта. Определяем на сайте (я смотрю в Калоризаторе) калорийность и БЖУ каждого ингредиента, суммируем эти данные. Получаем общую калорийность всех продуктов перед готовкой. Назовем эту цифру «Ккал 1».
  • Нужно взвесить каждый ингредиент, поэтому обязательно приобретите кухонные весы. Запишите цифры! Так проще будет восстановить рецептуру при расчете.
  • После взвешивания можно приступать к готовке. После приготовления снова взвешиваем все блюдо. Емкость при этом не учитываем. Я еду храню в контейнерах. Поэтому сразу подбираю подходящий, взвешиваю его пустым, перекладываю в него еду, снова взвешиваю. Затем вычитаю из последней цифры вес пустого контейнера. Назовем эту цифру «Вес ГБ» (готового блюда).
  • Получившийся вес готового блюда записываем и идем высчитывать.

Формула для определения КБЖУ готового блюда (КБЖУ ГБ)

  • Подставляем все показатели по очереди (калорийность, белки, жиры и углеводы) и получаем калорийность и пищевую ценность готового блюда.

Я никогда не рассчитываю по этой формуле, а просто ввожу все данные в анализатор рецептов на сайте Калоризатор. Там есть отдельное окошко для изменения веса готового продукта. Оно подсвечено белым.

Я указываю все ингредиенты и их вес. Анализатор сам суммирует вес и калорийности. Сначала Калоризатор Вам рассчитает показатели без учета изменения веса. А потом надо просто изменить вес готового блюда и показатель сам поменяется.

Удобно, что можно даже некоторые продукты не измерять на весах. Например, я часто пишу объем в столовых, чайных ложках, стаканах, или штуках (например, яблоко).

Как правильно рассчитать калорийность готовых продуктов

Перед приготовлением блюда каждый компонент надо взвесить, результаты записать.

Ещё одна важная цифра — итоговая масса готового блюда. В данном случае она составит 1 345 г с учётом того, что одно яйцо категории С1 примерно весит 55 г. Разумеется, взвесить готовое блюдо получится только вместе с миской или кастрюлей, в которой оно находится. Поэтому определите массу ёмкости заранее и отнимите эту цифру от итоговой.

Для определения нормы калорий в средствах информации предлагают использовать онлайн-калькуляторы, приложения для мобильных телефонов, фитнес-браслеты и пр.

Но упомянутые способы вычисления энергетической ценности продуктов не дают действительного результата и не учитывают индивидуальные нормы. Поэтому самым точным считается ручной метод расчета. Понадобятся:

  • электронные весы (можно остановиться и на механических, но тогда вычисления будут иметь погрешность);
  • блокнот и ручка;
  • таблица, где приведены калории в продуктах;
  • калькулятор.

Алгоритм расчета:

  1. Взвесить поочередно каждый ингредиент блюда на весах. Зафиксировать данные в блокноте.
  2. Определить по таблице калорийность компонентов. Записать результат.
  3. Умножить данные, взятые из таблицы, на массу продукта, разделенного на 100. По каждому компоненту.
  4. Сложить полученные цифры в пункте 3.

Формула для подсчета:.

Как правильно рассчитать калорийность готовых продуктов

Ниже предложена детальная таблица калорийности продуктов для калькуляции объема калорий в отдельно взятых видах пищи (на 100гр.).

Название продукта Белки Углеводы Жиры Калорийность, ккал
Калорийность продуктов питания до термообработки
Наименование Калорийность Наименование Калорийность Наименование Калорийность
Яйцо страуса 118 Грибы сушенные 210 Инжир 290
перепелки 168 белый 25 Изюм 270
курицы 157 жаренный 165 Курага 289
Молочная продукция грузди 17 Кишмиш 309
Йогурт 1.5% 51 лисички 21 Чернослив 290
Кефир 0% 30 дождевики 26.89 Финики 289
Кефир 1% 37.89 маслята 18.89 Сушеные яблоки 209
Брынза коровья 259.1 подберезовики 30 Морепродукты
Кефир 3.2% 65 опята 21 Икра китовая 245
Молоко цельное 68 подосиновики 30 зернистая 251
Молоко 3.2% 59.89 Хлебобулочные изделия минтая 130
Ряженка 6% 85 Сахар 291 Карп жаренный 145
Простокваша 65 Ржаная лепешка 375 Кета 157
Сливки 20% 300 Сушки 331 Крабы 70
Сливки 10% 120 Сдобная выпечка 300 Консервы в соку 120
Сметана 20% 211 Хлеб пшеничный 265 в масле 320
Сметана 10% 114.89 Дарнецкий 207 Креветки 85
Пармезан 330 Ржаной 209 Лещ 48
Сыр Голландский 358 Бобы 57 Лосось копченный 386
Ламбер 377 Горошек зеленый консервированный 55 жареный 145
Российский 370.89 Морская капуста 17
плавленый 257 свежий 74 Минтай 70
колбасный 278 сушеный 298 Навага 43
Чеддер 392 Мука ржаная 348 Раки 75
Эдем 330 пшеничная 349 Окунь 96
Фета 289.89 Манка 340 Севрюга 136
Сырок творожный 379.89 Гречка 345 Сельдь атлант. 57
Творог 18% 225 Овсянка 373 Салака 97
Творог нежирный 80 Перловка 342 Судак 43
Мясопродукты Крупа пшеничная 351 Шпроты в масле 251
Ветчина 365 Крупа ячневая 343 Треска 58
Гусь 300 Хлопья кукурузные 369 Щука 41
Грудинка 472 Макароны 349.89    
Говядина тушеная 179 Хлопья овсяные 305    
жареная 171 Ячменные хлопья 315    
Индейка 151 Рис 336    
Корейка 429 Соя 396    
Колбаса копченая 381 Чечевица 310    
вареная 251 Фасоль 92    
Крольчатина 115 Жиры и соусы    
Курица вареная 134 Жир топленый 935    
жареная 210 Кетчуп 80    
Печень говяжья 100 Слив. майонез 746    
Почки 66 легкий 259.89    
Сосиски 234 Маргарин 670    
Свиная отбивная 265 для выпечки 674    
Утка 404 сливочный 745    
Свинина тушеная 350 Масло топленое 885    
Сердце 87 соевое 900    
Сардельки 159.9 подсолнечное 900    
Язык 165 сливочное 749    
Телятина 90 оливковое 825    
  1. Вода, чай, кофе без сахара, меда и (или) лимона, а также соль имеют нулевую (0 ккал) калорийность.
  2. Увеличившийся в объеме продукт после термической обработки имеет больший объем (вес), но столько же калорий, сколько и в сухом виде. Например, гречневая каша. Если перед промывкой ее вес был 85 гр. и 293.25 ккал, то после промывки и варки калорийность останется неизменной, а вот масса и объем увеличатся. Энергетическая ценность гречневой каши изменится, если в нее добавить сливочное масло. Например, 5 гр. У такого веса масла калорийность составит 37.45 ккал. Значит, общая энергетическая ценность блюда равна 293.25 ккал 37.45 ккал. То есть 330.7 ккал.
  3. Изменение состава блюда хотя бы на один компонент требует пересчета калорий.
  4. Взвешиванию подлежат продукты уже готовые к термообработке. То есть мясо без костей, картофель без кожуры и т.д.
  5. При подсчете энергетической ценности продуктов в расчет берут совершенно все компоненты блюда.
  6. Если в рационе присутствуют обезжиренные продукты или человек придерживается диеты, уместно употреблять свежие овощи, фрукты и травы. Подсчитывать дополнительно содержание в них жиров, углеводов и белков. Такой способ питания позволяет избежать дефицита витаминов и макроэлементов.

При покупке уже готовых блюд (например, творожной массы) узнать их энергетическую ценность можно, внимательно изучив упаковку. Производитель обязательно указывает количество калорий на 100 гр. продукта, а также нетто самого товара.

Предлагаем ознакомиться:  Выбираем цветные бортики в кроватку для новорожденных мальчиков и девочек правильно

Легче всего научиться правильно просчитывать энергетическую ценность пищи на примерах. Предположим, что к столу подается тыквенный суп. Для расчета калорий еды составляем таблицу ингредиентов.

Компоненты Вес, гр. Калории в 100 гр., ккал Калории ингредиента, ккал
Тыква 500 28 140
Картофель 450 80 365
Молоко 1 000 мл 59.9 599
Морковь 65 33 21.45
Сливочное масло 30 749 224.7
Соль щепотка 0 0
Репчатый лук 125 43 53.75
ИТОГ 2 170 992.9 1 398.9 ккал

По каждому новому блюду расчеты удобно заносить в специальную книгу табличками. Тогда в следующий раз не придется выполнять подсчет заново. Достаточно открыть книгу и отмерить продукты в том весе, который уже был учтен в таблице.

Если в рецепт включают новый ингредиент или изменяют вес хотя бы одного продукта, выполняют перерасчет. Разобравшись с тем, как рассчитать калории в продуктах, имеет смысл остановиться и на применимости подсчетов.

Только лишь счет калорий в еде не поможет человеку сбросить лишние сантиметры или наоборот набрать вес. Чтобы получить результат, надо просчитать и знать:

  • Базовый индекс метаболизма (BMR) человека (в некоторых источниках уровень). Показывает объем калорий, требуемых здоровому организму для поддержания нормальной деятельности.
  • Коэффициент индивидуальной активности.
  • Необходимый и достаточный объем калорий в день.

Как правильно рассчитать калорийность готовых продуктов

Очень важный показатель. Он указывает на потребность конкретного организма в калориях, которые нужны для стабильной работы мозга, обмена веществ, теплообмена, пищеварение и т.д. Показатель зависит от:

  • Погрешность в данных калоризатора.

Что нужно знать

Нужно запомнить, что калорийность продуктов складывается из калорийности макронутриентов, входящих в их состав – это белки, жиры, углеводы и клетчатка.

Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи

Количество энергии
1 г белка 4 ккал
1 г углеводов 4 ккал
1 г жира 9 ккал
1 г клетчатки 1,5 ккал
1 г алкоголя (спирта) 7 ккал*

*Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т.к. он является спиртосодержащим раствором.

На самом деле эти калорийности средние, но этих цифр хватит, чтобы верно оценить поступающую энергию.

Два яблока с одного дерева могут обладать разной калорийностью и составом белков, жиров, углеводов. Однако, этой разницей можно пренебречь. Никто не будет носить свою еду в лабораторию, чтобы точно узнать макро и микронутриентный состав пищи.

Люди давно используют метод подсчета калорий для целей набора массы и похудения. Большое количество исследований доказывает его работоспособность. Можете спокойно считать калорийность нутриентов, как в таблице выше.

В каком виде взвешивать продукты – в сыром или приготовленном? Продукты в сухом и приготовленном виде имеют ОДИНАКОВУЮ калорийность, но РАЗНЫЙ вес из-за находящейся в них воды.

Крупы при варке забирают воду, увеличиваясь в объеме, мясо, наоборот, отдает воду при термической обработке, уменьшаясь в размерах.

Например, гречка при варке вбирает в себя воду и увеличивается в объеме примерно в 3 раза. Насыпали 100 г гречи, отварили и получили 300 г.

Калорийность гречи 330 ккал на 100 г. После варки мы получаем в три раза больше продукта за счет воды, которая имеет нулевую калорийность. Таким образом калорийность гречи, сваренной на воде, окажется 110 ккал на 100 г.

Учитывайте эту разницу. Если вы отварили целую кастрюлю, то взвешивая порцию, делите калорийность на 3, чтобы получить верные цифры.

Ситуация с мясом обратная. Берем кусок весом в 200 г и жарим на сковороде. Мясо сжимается, избавляясь от воды, и теряет в весе почти в 2 раза. Примем, что при запекании у нас получилось 100 г блюда.

Калорийность нежирной свинины 250 ккал на 100 г. При запекании мы получим ту же калорийность, но уже в 100 г.

Не считайте мясо в готовом виде. Ваши фантазии о том, что вы недобираете белок необоснованные. Считайте сырой вес или умножайте вес готового продукта на 2, как в нашем примере.

Как правильно рассчитать калорийность готовых продуктов

Не поленитесь и взвесьте один раз вес сухой крупы и полученной каши из нее, а также вес сырого мяса и приготовленного. Проделайте это для каждого способа приготовления (варка, жарка, выпекание), которым вы пользуетесь, чтобы точно узнать во сколько уменьшается или увеличивается продукт. Далее просто умножьте или разделите вес готового блюда на полученный коэффициент.

Еще один пример – сухой рис весом в 200 г разварился на воде у меня до 440 г (увеличился в 2,2 раза). Чтобы посчитать КБЖУ для порции отварного риса 80 г, я разделю КБЖУ для сухого риса на 2,2.

Калорийность белого сухого риса 344 ккал на 100 г. В 100 г отварного риса будет содержаться 344/2,2 = 156 ккал. А в порции 80 г будет 156 х 0,8 = 125 ккал.

Каждый готовит по-разному. Чем больше вы добавите воды в крупу, тем сильнее она разварится. Чем дольше вы варите макароны, тем сильнее они вбирают в себя воду. Поэтому у каждого будут свои коэффициенты.

Взвешивая фрукты, учитывайте вес кожуры. Например, в бананах она составляет существенную часть – треть фрукта, у граната косточки и кожура весят больше половины всей массы. Такие фрукты, как яблоки, можно считать целиком. Косточки и кожура составляют менее 10% веса плода.

Мы взвешиваем курицу без кости, творог без упаковки, яйца без скорлупы, апельсин без кожуры и т.д.

С опытом вы поймете, что учитывать, а что нет.

Даже имея постоянную ошибку, например, вы не учитываете разницу сырого/готового блюда, подсчет калорий все равно будет работать. Если ваш вес не меняется вы просто скорректируете калорийность.

Я хочу поднабрать и не знаю, что рис при варке, забирая воду, разбухает в 2,5 раза. Я ем порцию риса 120 г каждый день, считаю калории и БЖУ, как для риса весом 120 г. Но мой вес не меняется, а я думаю, что налегаю на углеводы.

Как правильно рассчитать калорийность готовых продуктов

В примере выше мы уже считали калорийность сухого белого риса. Она равна 344 ккал на 100 г. По моим подсчетам я потреблял 344 х 1,2 = 412 ккал.

На самом деле мне не хватает калорий, т. к. реально я съедаю порцию не 120 г риса, а 48 г сухого продукта и получаю в 2,5 раза меньше калорий и БЖУ от такой порции.

Но даже если я не знаю об этих особенностях, но знаю, что должен есть больше, чем расходую за день, чтобы набрать – я начну больше есть. Поступление калорий увеличится и вес сдвинется с мертвой точки.

Если вы чего-то не учитываете в подсчете калорий, но знаете, что такое энергетический баланс, метод все равно будет работать.

Как правильно рассчитать калорийность готовых продуктов
Уравнение энергетического баланса – основа изменения веса тела. Если энергии с пищей поступает больше, чем мы тратим за день – мы увеличиваем свои запасы (свой вес). Если энергии не хватает на покрытие расходов – запасы будут тратиться (вес будет уменьшаться)

Аргументы противников подсчета калорий

Из-за этого складывается утверждение, что невозможно точно определить сколько ккал мы потребляем.

Производители продуктов питания указывают на упаковках среднюю калорийность своих продуктов, поэтому погрешность есть. В ресторанах шеф-повар не заботится о вашей фигуре. Калорийность блюд указана примерно.

Cуществует постановление правительства РФ от 15 августа 1997 г. N 1036 о предоставлении достоверной информации о пищевой ценности продукции общественного питания (

ссылка на документ

). Это постановление обязует исполнителей в сфере оказания услуг общественного питания предоставлять точную информацию о калорийности, БЖУ, витаминах и минералах в их продуктах.

В ресторанах быстрого питания KFC, Бургер Кинг, Subway и Макдональдс информацию о калорийности блюд из меню можно найти на их сайте.

Несмотря на все эти неточности можно смело брать информацию о калорийности продуктов с этикеток, другого выбора у нас все равно нет) Даже если какой-то продукт, присутствует в вашем рационе постоянно и из-за него вы не можете похудеть, потому что производитель занизил калорийность, можно просто создать больше дефицита суточной калорийности либо увеличить расход калорий, повысив свою активность.

Предлагаем ознакомиться:  Как правильно выбрать матрас для новорожденного ребенка

Степень усвоения продуктов влияет на количество полученных калорий.

Здоровый человек усваивает:

  • Животный белок примерно на 90-95%, растительный на 80-85%.
  • Жиры на 95-97%.
  • Пищу богатую углеводами на 80-95%, в зависимости от содержания в ней клетчатки.

Я считаю, что париться насчет этих значений не стоит. Нам важны не точные цифры, а зависимость между посчитанными нами калориями и динамикой изменения веса. Если мы что-то не учитываем, мы можем внести коррективы в общую калорийность.

Я даже больше скажу – все мы усваиваем продукты по-разному. Но это не должно нас тревожить. Каждый считает свои калории и они БУДУТ работать для вашего похудения или для набора массы. Что-то не учли при похудении? Да и пофиг, просто отрежьте еще 10% калорийности и продолжайте не учитывать какой-то фактор.

Несмотря на все погрешности этих цифр достаточно, чтобы составить рацион для похудения или набора массы.

Примеры расчетов

Читайте нас в Telegram

Каши при варке увеличиваются, но при этом часть калорий вываривается. Посмотрите сравнительную таблицу, в которой вы увидите разницу калорий при одинаковом весе продукта

Название каши

100 г сухого продукта

100 г готового продукта

Булгур

342 кКал

83 кКал

Гречневая

308 кКал

101 кКал

Коричневый рис

362 кКал

112 кКал

Белый рис

360 кКал

130 кКал

Кус-кус

376 кКал

112 кКал

Амарант

371 кКал

102 кКал

Ячневая

313 кКал

96 кКал

Важно обратить внимание, что на упаковках с крупами пишут калорийность сырого продукта. При этом 100 г сухой каши — это около 250-300 г готового продукта. При этом 100 граммов вареной каши — это достаточно много. Если в блюдо включить мясо и овощи, то выйдет очень сытный прием пищи, который не заставит задумываться сколько калорий вы съели.

Мы считаем все, абсолютно все, что отправляем в рот, кроме воды.

Доедаете за младшим братом или ребенком – учитывайте калории. Жарите мясо на масле – учитывайте калорийность масла. Добавляете полезное оливковое масло в салат – не забудьте о 900 ккал, которые содержатся в 100 г этого масла.

Даже 100 ккал, не учтенных за день, выльются за месяц в 3000 ккал сверху. Это ответ, почему мы набираем лишний вес, если не контролируем, что едим.

Безобидные морсы и домашние компоты могут давать дополнительно в день 200-300 ккал.

Пьете чай с сахаром? Сахар имеет калорийность 398 ккал на 100 г, в чайной ложке 32 ккал. Не забывайте учитывать это! 3-4 кружки чая с сахаром в день дадут 120 ккал сверху.

Пьете капучино? 2/3 напитка составляет молоко, калорийностью 64 ккал на 100 мл. Так, в одной порции 150 мл содержится 100 мл молока. 3 стакана кофе за день дадут 190 дополнительных ккал.

Это те самые «невидимые» калории)))

Конечно, в таких овощах, как шпинат, капуста, перец, помидоры и кабачки, настолько мало калорий, что обычно вообще нет смысла их считать. Практически невозможно создать избыток калорийности, переев, скажем, шпината. Это все некрахмалистые продукты.

На первых порах я советую считать все, кроме воды, главным образом для того, чтобы оценить калорийность продуктов, которые вы едите постоянно. Дальше можно не учитывать некрахмалистые продукты.

За счет клетчатки и воды, овощи очень хорошо нас насыщают. Но, не стоит забывать о том, с чем вы их употребляете, скажем, масло, майонез, соусы и т. д. – эти вещи считать нужно!

Крахмалистые овощи и фрукты мы считаем. Это картошка, свекла, бананы, арбуз (это ягода), виноград.

Как правильно рассчитать калорийность готовых продуктов
Крахмалистые и некрахмалистые углеводы

Есть еще одна категория невидимых калорий – это суперполезные продукты, такие как рыбий жир, оливковое, льняное и другие масла. Если вы набираете норму Омега-3, 6 жирных кислот, по утрам съедая столовую ложку полезного масла, то получаете с 15 мл 135 ккал. Для похудения это критично, если вы находитесь на пограничном значении калорийности.

Как правильно рассчитать калорийность готовых продуктов

Все готовят по-разному. Ваш суп может отличаться от того, что сделал популярный фитнес-блогер. В вашем рецепте может быть больше или меньше калорий. Однако, даже тут все может быть не так плохо. Если блюдо вы кушаете постоянно, то ошибка будет видна в отсутствии результата изменения веса. Скорректируйте калорийность и двигайтесь дальше.

Все же лучше, когда вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, например, суп, торт, запеканка, пицца, не искать его калорийность в приложениях или таблицах. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и БЖУ, суммируйте полученные цифры. Результат будет точнее.

Ведущая задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день.

А грамм = В калорий100 грамм = Х калорий

Расшифровка обозначений:

  • А (грамм) – итоговый вес приготовленного блюда;
  • В (калорий) – суммарная калорийность всех ингредиентов в составе.

В * 100 : А = данные о калорийности на 100 г готового блюда

Не рекомендуется тестировать блюдо на количество соли в процессе приготовления и в принципе до итогового взвешивания. Иначе просто не получится сделать точный расчет. Досолить блюдо можно и в отдельной тарелке.

  • все продукты взвешиваются в сухом/сыром виде;
  • считаем КБЖУ каждого ингредиента;
  • полученные данные складываются – это и станет общей калорийностью рецепта.

Предлагаем рассмотреть на примере такого сложного блюда, как овсяная каша на молоке с медом и сливочным маслом.

Ингредиенты:

  • овсяная крупа – 130 г;
  • молоко 3,2% – 50 мл;
  • мед – 30 г;
  • масло сливочное 82,5% – 10 г.

Процесс расчета калорий сложного блюда:

  1. Умножаем показатели на 100 грамм на необходимую порцию продукта.
  2. Суммируем КБЖУ ингредиентов.

На всю кашу получаем: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.

Простые блюда каша

В первую очередь необходимо произвести расчет калорийности суточного рациона у мужчины, который будет различаться от суточных потребностей женщины, а также знать, как правильно подбирать ингредиенты и научиться считать калории, чтобы процесс похудения, набора или поддержания веса проходил эффективно и без вреда для здоровья. Поэтому продолжаем практиковаться и учимся делать расчеты на простых блюдах. На этот раз это будет рисовая каша.

Ингредиенты:

  • рис – 300 г;
  • вода – 900 мл;
  • соль – по вкусу.

Расчеты:

  1. На 100 г риса в сыром виде приходится 330 калорий.
  2. Для рецепта понадобится 300 г крупы: 330 ккал * 3 = 990 ккал. Это итоговая калорийность блюда, т.к. остальные ингредиенты не содержат в себе энергетической ценности.
  3. Допустим, что после варки вес блюда составил 900 г. Теперь считаем калорийность продукта на 100 грамм:

900 г рисовой каши = 990 ккал100 г рисовой каши = ? ккал(990 * 100) / 900 = 110 ккал

Итого: в 100 г готовой рисовой каши содержится 110 калорий.

Этот алгоритм будет аналогичным для процесса расчета любых других круп, макаронных изделий, бобовых и т.п. Сначала взвешиваем сухой продукт и делаем расчет, затем готовим, сливаем воду и считаем энергетическую стоимость на 100 грамм.

А теперь практика более сложная – суп-пюре из тыквы.

Для наглядности и вашего удобства представлена таблица со сведенными данными.

итоговый вес всех ингредиентов для супа – 2675 г;итоговая калорийность блюда – 1630,5 ккал.

Способ приготовления:

  1. На сливочном масле в большом сотейнике необходимо обжарить мелко нарезанный лук, далее добавить нарезанную тонкими брусочками морковь.
  2. Картофель и тыкву очистить, промыть, нарезать средними кусками и добавить к овощам. Залить молоком и добавить соль по вкусу.
  3. Довести все до кипения, а затем убавить огонь и тушить в течение 30-40 минут.
  4. Готовые овощи взбить погружным блендером.

2562 г тыквенного супа = 1630,5 ккал100 г тыквенного супа = ? ккал(1630,5 * 100) / 2562 = 63,6 ккал

Как правильно рассчитать калорийность готовых продуктов

Итого: в 100 г готового тыквенного супа содержится 63,6 калорий.

Ну и куда же без десерта? Сладкоежки по достоинству оценят этот воздушный яблочно-белковый мусс с ноткой корицы.

Предлагаем ознакомиться:  Как рассказать ребёнку о смерти близкого человека

итоговый вес всех ингредиентов для мусса – 790 г;итоговая калорийность – 479,4 ккал.

  1. Яблоки промыть, очистить от кожуры и сердцевины и разрезать на четвертинки.
  2. Выложить в форму для запекания, добавив 2 столовые ложки воды, сверху плотно закрыть фольгой и отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 25-30 минут до мягкости. Остудить.
  3. Развести желатин в воде согласно инструкции, подогреть до 40-50 градусов и остудить.
  4. Готовые яблоки пюрировать с помощью погружного блендера, добавить сахар и взбивать венчиком или специальной насадкой миксера в течение одной минуты.
  5. Не переставая взбивать в яблочную смесь добавить яичные белки и взбивать еще минимум 5 минут. Масса станет белой и увеличится в объеме.
  6. Аккуратно ввести желатин и взбивать еще минуту.
  7. Полученную массу разлить по чашам или креманкам и отправить в холодильник на 3 часа. Перед подачей рекомендуется посыпать корицей.

675 г мусса = 479,4 ккал100 г мусса = ? ккал(479,4 * 100) / 675 = 71 ккал

Итого: в 100 г готового яблочного мусса содержится 71 калория.

Когда продукт обжаривается на масле, то 20% его количества впитывается продуктом, будь то котлета или отбивная. А в случае со всеми овощами или мучными изделиями впитывание достигает практически 100%. В первую очередь это касается блинчиков, оладий и баклажанов из-за их губчатой структуры. Следовательно, все добавляемые жиры в процессе приготовления также необходимо учитывать в общих подсчетах блюда.

Давайте разберемся на примере обжаренного куриного филе.

Как правильно рассчитать калорийность готовых продуктов

* 20% – это процент, который впитывается в куриное мясо в процессе обжаривания, составляет 180 ккал. Остатки масла будут в сковороде

итоговый вес всех ингредиентов – 650 г;итоговая калорийность – 768 ккал.

  1. Филе необходимо разрезать вдоль на две равные части и отбить.
  2. Равномерно натереть отбивную солью и специями по вкусу, сбрызнуть лимонным соком, оставить мариноваться на 30 минут.
  3. Налить масло в сковороду и нагреть. Обжарить филе до золотистой корочки с двух сторон.

400 г филе = 768 ккал100 г филе = ? ккал(768 * 100) / 400 = 192 ккал

Итого: в 100 г обжаренного куриного филе содержится 192 калории.

Когда мясо готовится в кляре, то КБЖУ кляра суммируется с данными мяса и масла.

Когда варится бульон, то часть калорий основного ингредиента переходит в него:

  • 15% от рыбы;
  • 20% от мяса;
  • 30% от фруктов;
  • 20% от пельменей, хинкалей, мантов.

В зависимости от времени приготовления процент будет изменяться.

В качестве примера возьмем бульон из лосося:

  • стейк лосося 300 г;
  • вода 1 л.

100 г лосося – 142 ккал, 300 г = 426 ккал (142 * 3)426 ккал – 15% = 63,9 (округляется до 64)

Итого: в 1 л рыбного бульона из лосося содержится 64 калории, а в 100 мл – 6,4 ккал.

Подсчёт калорий с помощью сервисов

Составляем таблицу, в которой прописываем ингредиент, его количество, калорийность на использованное количество продукта (в данном случае — на 300 г отварного картофеля или 120 г майонеза) и содержание белков, жиров и углеводов. Узнать КБЖУ продукта можно в приложении для подсчёта калорий.

Ингредиент Количество, г Энергетическая ценность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Картофель отварной 300 246 6 1,2 50,1
Колбаса «Докторская» 300 771 78,4 66,6 4,5
Огурцы солёные 150 16,5 1,2 0,15 2,55
Яйца 275 431,75 34,92 29,98 1,92
Зелёный горошек 200 104 9,6 0,4 15
Майонез 120 748 3,72 80,4 3,12
Итого: 1 345 2 318 93,84 178,73 77,19

общая калорийность блюда / вес блюда = калорийность одной порции / 100 г.

общая калорийность блюда * 100 / вес блюда = калорийность в 100 г.

2 318,05 * 100 / 1 345 = 172,3.

93,84 * 100 / 1 345 = 6,9 г белка на 100 г салата;

178,73 * 100 / 1 345 = 13,3 г жира на 100 г салата;

77,19 * 100 / 1 345 = 5,8 г углеводов на 100 г салата.

Сервисов, которые посчитают калорийность и содержание БЖУ в блюде за вас, не так много. Они менее точны, чем ваши вычисления. Программа подсчитывает итоговый вес блюда путём сложения массы всех ингредиентов. Это справедливо, если все компоненты твёрдые. Но она не учитывает степень выпаривания жидкостей.

Сервисы для расчёта калорийности в 100 г блюда были созданы достаточно давно, поэтому отличаются перегруженным дизайном и обилием рекламы. Зато они быстро произведут все вычисления. Для этого даже не нужно регистрироваться на сайтах.

Самостоятельно в формате Excel можно составить таблицу и заполнять ее всеми необходимыми ингредиентами. Вся информация о нутриентах и калорийности есть в специальных таблицах или на упаковке.

Есть ряд популярных сервисов, которые могут произвести расчет калорийности и КБЖУ готовых блюд за вас. И, к сожалению, у каждого счетчика есть недостаток: программа отлично справляется с учетом итогового веса, калорий и нутриентов, но не учитывает термические способы обработки продуктов. В результате чего данные будут менее точными, нежели произведенные вручную вычисления.

Как считать калории без весов

Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы, которые продаются в любом магазине с техникой и таблицы с калорийностью продуктов. Однако для достижения поставленной цели этого недостаточно.

Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды. Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организму важно получать все необходимые нутриенты: белки, жиры и углеводы.

Решение проблемы — контроль приходящей и расходуемой энергии. С корректного подсчета энергетической ценности потребляемой пищи (калорий) и начинается умное похудение. Сравнивая их число с нормой для конкретного образа жизни, несложно контролировать объем неизрасходованной энергии.

Точных способов, как считать калории в еде несколько. На них и остановимся.

Если у вас нет кухонных весов по тем или иным причинам можно считать калории с помощью рук.

Белки = ладонь

Выбирайте высокобелковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, бобы. Ваша ладонь будет являться мерой порции белка за один прием пищи (список продуктов, богатых белками).

Как правильно рассчитать калорийность готовых продуктов
Разовая порция белка для мужчин

Жиры = большой палец

Составляйте рацион из качественных жиров растительного и животного происхождения, например, растительные масла, ореховая паста, орехи, авокадо, сало (подробнее о полезных жирах). Большой палец — мера одной порции жиров за прием пищи.

Как правильно рассчитать калорийность готовых продуктов
Разовая порция жира для мужчин

Углеводы = горсть

Сложите ладони лодочкой и получите одну порцию углеводов. Углеводные продукты могут быть разными, но важно, чтобы они вас хорошо насыщали, например, фрукты, злаки и злаковые продукты, гречка (читайте подробнее об углеводных продуктах на диете).

Как правильно рассчитать калорийность готовых продуктов
Разовая порция углеводов для мужчин

Овощи = кулак

Размер вашего кулака будет являться порцией овощей в вашем приеме пищи. Выбирайте некрахмалистые овощи, такие как помидоры, огурцы, зелень, салат, брокколи, шпинат, морковь, капуста.

Как правильно рассчитать калорийность готовых продуктов
Разовая порция овощей для мужчин

Приведенные выше фотографии демонстрируют один прием пищи для мужчин и женщин. Для обоих полов для поддержания веса необходимо 4 таких приема пищи за день. Для похудения убирайте один палец жира или одну ладонь углеводов из любых блюд.

Такая форма планирования питания — это отправная точка, как и подсчет калорий с помощью весов. Оставайтесь гибкими и корректируйте свои порции, основываясь на голоде и ваших результатах в похудении.

Сохраняйте легкость жизни

Прошу вас не становитесь одержимыми подсчетом калорий. Это просто способ контроля питания. Не можете что-то взвесить – купите продукт уже взвешенный и с информацией на этикетке о КЖБУ. Если нет возможности что-то подсчитать, например, на пикнике с шашлыком или вечеринке у друзей, питайтесь на глазок.

Главное, не создавать из подсчета калорий культ жизни. Нужно чтобы подсчет калорий служил для счастливой жизни и удобно встраивался в ваш лайфстайл.

Со временем можно отказаться от подсчета калорий, потому что вы станете мегапрофессионалом в оценке своего рациона и сможете находиться на поддерживающей калорийности на глаз)))

Оставьте комментарий

Adblock detector