Правильное дыхание при беременности методические рекомендации

Наполненное грудное дыхание

Попробуйте одну руку положить на живот, а вторую прямо на грудь. Старайтесь сделать полный глубокий выдох, а затем, вдыхайте через нос, при этом набирайте в легкие как можно большее количество воздуха. В это время рука, которая лежала у Вас на животе, должна оставаться практически неподвижной. Вторая же рука должна наоборот подниматься максимально, за счет того, что Ваш вдох был настолько глубоким, что при нем ребра максимально приподнялись, а диафрагма при этом же опустилась. Делая полный глубокий вдох, постарайтесь задержать дыхание, после чего медленно ни куда не спеша выдыхайте воздух через нос.

Когда Вы освоите это упражнение, можно будет переходить и к изучению прочих стилей и разновидностей именно грудного дыхания. Оно может быть поверхностным, задержанным и прерывистым.

Польза

Йога для начинающих с нуляРекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

• развитие концентрации и ясности ума;
• расслабление тела при погружении в медитативное состояние;
• снижение болевых синдромов;
• насыщение кислородом мозга;
• стимуляция системы кровообращения;
• остановка дыхания усиливает поступление кислорода во все части тела;
• длительный выдох помогает избавиться от накопившихся токсинов и примесей;
• тренировка пресса и массаж органов в брюшной полости.

Поверхностное дыхание

Вам нужно попробовать дышать легко и непринужденно, быстро, а так же ритмично и практически бесшумно. Постарайтесь дышать через рот, при этом заполнять воздухом нужно только лишь самые верхушки легких. В это время пускай кто-нибудь из близких положит  обе руки Вам на лопатки, и говорит, при этом чувствуется ли при Вашем дыхании движение его рук. Постарайтесь, чтобы при каждом вдохе дыхание становилось  все легче и воздушнее.

Выполняя такие упражнения, не забывайте, что двигаться должны только верхние отделы грудной клетки, и ни в коем случае не живот.

Проследите за тем, чтобы обязательно вдохи были равноценны выдохам. Старайтесь постепенно, ни куда не торопясь увеличивать

продолжительность и количество поверхностных вдохов сначала от десяти и до тридцати секунд, а к поздним срокам беременности можно увеличить продолжительность и до одной минуты. Поверхностное дыхание просто обязано быть ритмичным, вдох должен сменять выдох за две секунды. Вероятнее Вам будет  легче делать эти упражнения с закрытыми глазами.

Такие дыхательные практики смогут помочь Вам и при сильных схватках, когда раскрывается шейка матки. При схватках крайне важно, чтобы Ваша диафрагма, как мышца способная разъединять грудную полость от брюшной полости, которая должна правильно напрягаться и опускаться при вдохе, не надавливала излишне на матку.

Общие рекомендации

Комплексы дыхательных упражнений формируются в зависимости от триместра беременности. Но существуют общие правила, которые характерны для всех пранаям.

1. Заниматься дыхательными упражнениями лучше через три-четыре часа после еды. Можно выбрать для практики любое удобное, чистое пространство с комфортной температурой окружающей среды.
2. Беременной женщине необходимо прислушиваться к внутренним ощущениям. Одни упражнения проще делать в первом триместре, другие – в третьем.
3. На поздних сроках может измениться поза для дыхательной практики. Главное, чтобы тело было расслаблено, а спина выпрямлена. В первом триместре поза не имеет особого значения, удобное положение можно найти в любой асане (подойдет Сукхасана, Ардха Падмасана). В последнем триместре рекомендуется выполнять упражнения с использованием сложенных одеял или болстера. Таким образом, женщина сможет мягче раскрыть ноги, без дополнительной нагрузки на колени.
4. Дыхательные занятия должны приносить ощущение легкости и комфорта. При головокружениях, одышке или болях в области сердца следует прекратить занятие и посоветоваться с инструктором. Возможно, что-то делается неправильно или этот комплекс асан и пранаям в данный период времени не подходит.
5. Перенапряжения в теле допускать не нужно. Важно соблюдать перерывы на отдых и делать всё с короткими циклами. Со временем длительность пранаям можно будет увеличить.

Прерывистое дыхание

Приоткрывайте рот, высовывайте язык, пробуйте вдыхать и выдыхать очень шумно, это отдаленно будет напоминать дыхание собачки. Ритм Вашего прерывистого дыхания обязательно должен быть несколько учащенным. Вам нужно делать приблизительно по одному вдоху и выдоху в одну секунду. Когда будете тренировать этот вариант дыхания, старайтесь дышать так для начала всего лишь тридцать секунд, затем увеличивайте количество дыханий до сорока, а позднее и шестидесяти раз.

Прерывистое дыхание необыкновенно полезно в конце первичного периода рождения малыша, именно тогда, когда женщина захочет тужиться. Однако нужно помнить, что делать этого не стоит до тех самых пор, пока маленькая головка Вашего ребенка не опустится книзу в таз, а так же в конце второго периода родов, когда Вы способны увидеть появление головки.

Брюшинное дыхание

Кладите одну руку сверху на живот, другую опустите на грудь. Перед самым началом упражнений нужно сделать полный опустошающий выдох. Потом вдохните полноценно через нос, при этом поднимая брюшную стенку, таким образом, надуется живот. Рука, которая лежала при этом на животе, будет двигаться, а та рука, которая лежала на груди, должна будет оставаться практически неподвижной.

Абсолютно полное глубокое дыхание

В самом начале упражнений сделайте полный глубокий выдох, освобождая легкие. Затем не спеша очень медленно вдыхайте, при этом опять-таки приподнимая брюшную стенку. К самому концу вдоха старайтесь задержать свое дыхание, а потом так же медленно и не спеша выдыхайте через рот, вначале опускайте грудь, а затем уже и ребра.