Оглавление
Признаки гормонального дисбаланса
Как питаться в рамках этой системы
Все гормоны образуют эндокринную систему, в рамках которой они взаимодействуют, провоцируя в организме определенные реакции. Например, инсулин снижает уровень глюкозы, а адреналин и глюкагон его повышают.
В здоровом организме эта система пребывает в состоянии хрупкого равновесия. Нарушение уровня одного из гормонов разрушает физическую и химическую стабильность. А со временем это может привести к болезни. Например, если в организме постоянно присутствует слишком много гормона стресса кортизола, он подавляет у мужчин выработку тестостерона и плодовитость, а у женщин — прогестостерон, что усиливает предменструальный синдром.
Гормон стресса — это также соперник мелатонина, ответственного за правильный сон. Слишком высокая концентрация инсулина может привести к нарушению у женщин процесса овуляции, тем самым способствуя развитию СПКЯ (синдрома поликистоза яичников), способна вызывать усталость и потерю либидо. Доминирование эстрогена провоцирует перепады настроения.
Основой гормональной диеты являются:
- продукты из цельного зерна (коричневый рис и макароны, каши);
- овощи (особенно капуста);
- фрукты;
- орехи (кроме арахиса);
- семечки.
Разрешаются также нежирные молочные продукты, белое мясо, рыба и яйца, оливковое масло.
Следует избегать сахара, подсластителей, кофеина, алкоголя, обработанных пищевых продуктов и генетически модифицированной еды, углеводов с высоким гликемическим индексом (например, белого хлеба).
Блюда вместо того, чтобы жарить, нужно варить и тушить, изредка запекать.
Употребляйте полезные жиры
Для нормальной работы гормональной системы в организм должны регулярно поступать здоровые жиры. Растительные масла, яйца, орехи, жирная рыба, авокадо, оливки, тофу и соевое молоко — все они надолго насыщают и улучшают метаболизм. А вот продуктов, богатых насыщенными и трансжирами — конфет, магазинной выпечки, чипсов, маргарина и жареного, — следует избегать.
Пробиотиками богаты квашеная капуста, маринованные огурцы, кефир, чайный гриб, натуральный йогурт, а также менее распространенные у нас кимчи, мисо, темпе и натто.
Набор фитоэстрогеновый
Эстрогены для женского организма просто необходимы. Однако один из метаболитов этих гормонов (называемый также «плохим эстрогеном») облегчает развитие раковых процессов в молочной железе. Овощи семейства крестоцветных (брокколи, брюссельская капуста), а точнее — присутствующие в них в больших количествах изотиоционаты, нейтрализуют эти вредные метаболиты.
Аналогичные свойства проявляет гранат и его антиэстрогенное соединение – уролитин.
В меню стоит также включить сою, семечки льна и яблоки. Они содержат «мягкие» фитоэстрогены, которые имитируют человеческие гормоны. Такие вещества предотвращают рак молочной железы, защищают от канцерогенных факторов и действуют как антиоксиданты. Соевый белок благоприятно активирует обмен веществ, уменьшает аппетит и полноту.
Инсулин
Гормональная диета поможет отрегулировать чувствительность организма к инсулину. Чем лучше реакция на этот гормон поджелудочной железы, тем эффективнее он управляет сахаром. Что стоит есть?
Инсулинорезистентность предотвращают семена чиа. Они стабилизируют уровень глюкозы в крови и облегчают симптомы метаболического синдрома.
Неоценимым «контролером» уровня сахара является черника. Содержащиеся в ягодах антоцианы улучшают работу поджелудочной железы.
Подобное действие проявляет и тропическая ягода асаи. Съедайте два-три раза в неделю столовую ложку нежирного творога с чайной ложечкой этих фруктов или выпивайте стакан сока.
Реакцию печени и мышц на инсулин регулирует щепотка корицы в блюдах. Для инсулинового обмена также полезна гречка и овсяные хлопья.
Выбирайте сложные углеводы
Ешьте меньше сахара
Контролеры кортизола
Зеленый чай
Это богатый источник тианина — природного соединения успокаивающего, снижающего тревогу, блокирующего действие кортизола в организме. Пить нужно до 4 чашек в день.
Авокадо
Присутствующий в этом жирном фрукте бета-ситостерин помогает сбалансировать концентрацию кортизола. Это также вещество, исходное для синтеза дигидроэпиандростирона, называемого «отцом всех гормонов» Он участвует в нескольких сотнях физиологических процессов в организме. В небольшом количестве это вещество естественным образом присутствует в нашем теле в возрасте от полового созревания до 30 лет. Между 40 и 50 годами его количество значительно снижается, что требует коррекции.