Гормональная диета для здоровья и похудения

Признаки гормонального дисбаланса

Понять, что гормональная система дала сбой, можно по одному или нескольким признакам:

  • Увеличение веса или появление жира на животе.
  • Перепады настроения, угнетенное состояние и тревога, раздражительность.
  • Снижение либидо, проблемы с зачатием.
  • Нарушения пищеварения.
  • Хроническая усталость.
  • Проблемы со сном.
  • Усиленное потоотделение.

Как питаться в рамках этой системы

Все гормоны образуют эндокринную систему, в рамках которой они взаимодействуют, провоцируя в организме определенные реакции. Например, инсулин снижает уровень глюкозы, а адреналин и глюкагон его повышают.

В здоровом организме эта система пребывает в состоянии хрупкого равновесия. Нарушение уровня одного из гормонов разрушает физическую и химическую стабильность. А со временем это может привести к болезни. Например, если в организме постоянно присутствует слишком много гормона стресса кортизола, он подавляет у мужчин выработку тестостерона и плодовитость, а у женщин — прогестостерон, что усиливает предменструальный синдром.

Гормон стресса — это также соперник мелатонина, ответственного за правильный сон. Слишком высокая концентрация инсулина может привести к нарушению у женщин процесса овуляции, тем самым способствуя развитию СПКЯ (синдрома поликистоза яичников), способна вызывать усталость и потерю либидо. Доминирование эстрогена провоцирует перепады настроения.

Основой гормональной диеты являются:

  • продукты из цельного зерна (коричневый рис и макароны, каши);
  • овощи (особенно капуста);
  • фрукты;
  • орехи (кроме арахиса);
  • семечки.

Гормональная диета для здоровья и похудения

Разрешаются также нежирные молочные продукты, белое мясо, рыба и яйца, оливковое масло.

Следует избегать сахара, подсластителей, кофеина, алкоголя, обработанных пищевых продуктов и генетически модифицированной еды, углеводов с высоким гликемическим индексом (например, белого хлеба).

Блюда вместо того, чтобы жарить, нужно варить и тушить, изредка запекать.

Предлагаем ознакомиться:  Что подарить ребнку маленький презент для большого счастья

Употребляйте полезные жиры

Для нормальной работы гормональной системы в организм должны регулярно поступать здоровые жиры. Растительные масла, яйца, орехи, жирная рыба, авокадо, оливки, тофу и соевое молоко — все они надолго насыщают и улучшают метаболизм. А вот продуктов, богатых насыщенными и трансжирами — конфет, магазинной выпечки, чипсов, маргарина и жареного, — следует избегать.

Пробиотиками богаты квашеная капуста, маринованные огурцы, кефир, чайный гриб, натуральный йогурт, а также менее распространенные у нас кимчи, мисо, темпе и натто.

Переизбыток кофеина может негативно влиять на гормон роста соматотропин, отвечающий за деятельность нервной системы, работу памяти и мозговую активность и препятствующий преждевременному старению. Высокий уровень соматотропина помогает сохранять мышечную и костную ткани в зрелом возрасте, а также удерживать в организме жидкость. Особенно вреден кофе вечером — вдобавок он поднимает уровень кортизола и мешает спокойному сну.

Бокал вина или чего-то покрепче на ночь — тоже не лучшая идея: алкоголь мешает организму перерабатывать эстроген и ухудшает качество сна, а значит, препятствует выработке соматотропина.

Набор фитоэстрогеновый

Эстрогены для женского организма просто необходимы. Однако один из метаболитов этих гормонов (называемый также «плохим эстрогеном») облегчает развитие раковых процессов в молочной железе. Овощи семейства крестоцветных (брокколи, брюссельская капуста), а точнее — присутствующие в них в больших количествах изотиоционаты, нейтрализуют эти вредные метаболиты.

Аналогичные свойства проявляет гранат и его антиэстрогенное соединение – уролитин.

В меню стоит также включить сою, семечки льна и яблоки. Они содержат «мягкие» фитоэстрогены, которые имитируют человеческие гормоны. Такие вещества предотвращают рак молочной железы, защищают от канцерогенных факторов и действуют как антиоксиданты. Соевый белок благоприятно активирует обмен веществ, уменьшает аппетит и полноту.

Инсулин

Гормональная диета поможет отрегулировать чувствительность организма к инсулину. Чем лучше реакция на этот гормон поджелудочной железы, тем эффективнее он управляет сахаром. Что стоит есть?

Предлагаем ознакомиться:  Персистирующий фолликул яичника: что это такое, как проявляется, как лечить?

Инсулинорезистентность предотвращают семена чиа. Они стабилизируют уровень глюкозы в крови и облегчают симптомы метаболического синдрома.

Неоценимым «контролером» уровня сахара является черника. Содержащиеся в ягодах антоцианы улучшают работу поджелудочной железы.

Подобное действие проявляет и тропическая ягода асаи. Съедайте два-три раза в неделю столовую ложку нежирного творога с чайной ложечкой этих фруктов или выпивайте стакан сока.

Реакцию печени и мышц на инсулин регулирует щепотка корицы в блюдах. Для инсулинового обмена также полезна гречка и овсяные хлопья.

Выбирайте сложные углеводы

Углеводы, поступающие в организм, влияют на гормоны инсулин и лептин. Простые — белый хлеб, макароны, торты и пирожные — вызывают быстрый рост уровня сахара и инсулина в крови, что впоследствии может привести к резистентности к инсулину, снизить способность организма сжигать жир и вызвать диабет. 

Делайте упор на сложные углеводы — овощи, фрукты, цельнозерновые каши и бобовые, зелень, молочные продукты, свежевыжатые соки. Они расщепляются дольше, а глюкоза из них усваивается организмом постепенно. Как результат — длительное насыщение без скачков сахара в крови. 

Ешьте меньше сахара

Сахар — тоже простой углевод, который вызывает дисбаланс эстрогена и прогестерона: после поедания пирожных мы какое-то время счастливы и довольны, но через час-другой становимся раздражительными и тревожными. Диетические продукты не спасут положения, так как вместо сахара туда добавляют еще более вредный подсластитель аспартам, который вызывает эндокринные нарушения.

Конечно, совсем сахар исключить не получится — он содержится во фруктах, овощах, бобовых, но постарайтесь есть меньше десертов и приучите себя пить несладкий чай и кофе, а также выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.

Контролеры кортизола

Зеленый чай

Это богатый источник тианина — природного соединения успокаивающего, снижающего тревогу, блокирующего действие кортизола в организме. Пить нужно до 4 чашек в день.

Авокадо

Гормональная диета для здоровья и похудения

Присутствующий в этом жирном фрукте бета-ситостерин помогает сбалансировать концентрацию кортизола. Это также вещество, исходное для синтеза дигидроэпиандростирона, называемого «отцом всех гормонов» Он участвует в нескольких сотнях физиологических процессов в организме. В небольшом количестве это вещество естественным образом присутствует в нашем теле в возрасте от полового созревания до 30 лет. Между 40 и 50 годами его количество значительно снижается, что требует коррекции.

Оставьте комментарий

Adblock detector