Зарядка для беременных по триместрам

Изменения в теле женщины во время беременности

Зарядка для беременных полезна. В этом уже не приходится сомневаться, так как большая часть врачей поддерживает данное утверждение. Но продолжать тренироваться так, как это было до начала срока беременности, нельзя. Такие тренировки будут нести вред не только женщине, но и плоду. Интенсивность занятий должна быть сокращена.

В качестве утренних тренировок рекомендуется использовать следующие упражнения:

  • пешая ходьба. Полезна будет на любой стадии беременности, даже на поздних сроках;
  • упражнения с собственным весом. Можно делать приседания, зашагивания на скамью, лёгкие выпады. Использование дополнительного утяжеления не рекомендуется, лучше работать с собственным весом;
  • упражнения на растяжку, например, «кошка». Также можно лежать на спине с подложенным валиком. Это помогает снять напряжение со спины;
  • плавание и специальная аквааэробика для беременных.

Врачи-гинекологи едины во мнении, что на любом сроке беременности зарядка для беременных просто необходима. Единственное, что очень важно, все нагрузки должны быть выверены и продуманы, а также продиктованы сроком беременности и общим состоянием женщины. Только в этом случае занятия спортом принесут ощутимую пользу не только здоровью самой матери, но и здоровью самого ребенка.

Во время беременности в организме женщины происходит множество преобразований, начиная от настроения и заканчивая изменениями в гормональной системе, скорости обмена веществ и увеличения веса.

Все эти изменения природны, и не стоит волноваться из-за лишних килограммов на весах. Легче переносить протекающие изменения в теле и общем эмоциональном состоянии поможет поддержание здорового образа жизни: полноценная сбалансированная диета и занятия спортом или специальная гимнастика для беременных.

Даже если вы раньше никогда не занимались спортом – самое время начинать!Физические упражнения во время беременности имеют ряд преимуществ:

  • тренировки благоприятно отразятся как на вашем здоровье, так и на здоровье будущего малыша;
  • при наборе веса не будет накапливаться лишний жир;
  • после родов вы быстрее вернетесь в дородовую форму;
  • легче будет протекать беременность и пройдут сами роды;
  • болевые ощущения снизятся;
  • во время тренировок улучшится кровообращение, организм обогатится кислородом;
  • выделятся гормоны, улучшающие настроение;
  • в целом, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш малыш в будущем будет здоровее, активнее, проявит больше способностей в спорте и учебе.

По возможности выполняйте все три комплекса гимнастики, рекомендованные оздоровительной Программой. Адаптационная гимнастика  отлично подходит в качестве утренней зарядки для беременных. Остеопатическую гимнастику можно выполнять на протяжении всего дня – некоторые упражнения лежа в кровати проснувшись утром и вечером перед сном, некоторые в течении дня.

Гимнастика для беременных по триместрам будет отличной разминкой в середине дня, когда вы засиделись и надо подвигаться.  В те дни, когда вы не успеваете или не можете сделать все 3 комплекса, выполните хотя бы остеопатическую гимнастику,  желательно с утра, она придаст вам сил и поддержит в трудный период.

Чем больше движения в жизни будущей мамы, тем легче проходит беременность, тем здоровее малыш, тем скорее женщина восстанавливается после родов.  Наполните свою жизнь движением, ходите пешком, где только возможно, откажитесь от лифта, танцуйте, гуляйте на свежем воздухе. Кровь наполнится кислородом, мышцы радостью, мысли оптимизмом, тело здоровьем. Тогда вашей беременности и родам можно будет только позавидовать!

Зарядка для беременных по триместрам

Будьте здоровы!

Основные правила

Зарядка для беременных должна проводиться в соответствии с рядом правил, обязательных к выполнению. К основным относят:

  • каждый триместр беременности имеет свои особенности. На первом лучше воздержаться от тяжёлых упражнений, уделить время дыхательной гимнастике, прогулке, самым лёгким движениям, на втором допускаются самые активные движения, а на третьем снова нужно сбавить темп;
  • упражнения должны быть лёгкими, а не выматывающими;
  • не рекомендуется тренироваться слишком долго. Важно держать тело в тонусе, а не стремиться к развитию мышц или кардинальному похудению;
  • стоит избегать упражнений, напрямую нагружающих область живота. Укреплять данную область стоит лёгкими движениями, а не подъёмами туловища или скручиваниями;
  • важную роль играет правильное, здоровое питание. Оно должно быть сбалансированным и оптимальным по калорийности. Без соблюдения данного правила никакие тренировки не помогут;
  • особое внимание нужно уделить укреплению спины, так как во время беременности позвоночник получает максимальную нагрузку.
Предлагаем ознакомиться:  Подушка для беременных: зачем нужна и как выбрать

Зарядка беременным не только разрешается, но и рекомендуется. Некоторая физическая активность принесёт только пользу, так как поможет держать тело в тонусе, повысит скорость метаболизма, уменьшит риск варикоза, проблем с позвоночником и так далее. Физическая активность пойдёт на пользу, если отсутствуют особые противопоказания, которые лучше уточнить с врачом.

Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности (1 триместр)

Беременность делится на три триместра. В первом триместре плод очень чувствителен к негативным внешним раздражителям, у него формируются все жизненно важные системы и органы.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, сделайте УЗИ, всевозможные анализы – убедитесь в том, что у вас нет абсолютных противопоказаний, которые могут протекать бессимптомно и ничем вас не беспокоить. К таким противопоказаниям относят:

  • болезни сердца, влияющие на гемодинамику;
  • уменьшение растяжимости легких вследствие рестриктивных заболеваний;
  • многоплодная беременность.
  • сидячий образ жизни до беременности;
  • курение;
  • анемия;
  • аритмия;
  • экстремальное ожирение или недостаток веса;
  • ортопедические ограничения;
  • неконтролируемая гипертензия;
  • неконтролируемый диабет 1 типа;
  • гиперфункция щитовидной железы;
  • эпилепсия.

Следует немедленно прекратить занятие, если у вас в это время случилось:

  • кровотечение;
  • головная боль или головокружение;
  • боль в груди;
  • любой дискомфорт.

Полезное видео

Приседания

Встать прямо и садиться низко, плавно вставая. Использовать дополнительный вес запрещается.

Наклоны в бок

С прямой спиной наклонять тело к бокам. Можно взять набольшую гантель, около пары килограмм.

Кошка

Встать на четвереньки и прогибать спину в пояснице, поднимая таз и голову кверху.

Упражнения на фитболе с гантелями

Можно сгибать руки на бицепс, разгибать за головой на трицепс или поднимать вверх, тренируя плечи. В любом случае используется снаряд весом не более трёх килограмм.

Растяжка поясницы

Лечь на пол, подложить под поясницу валик высокой около 10 сантиметров. Лежать секунд 10, сделать перерыв и повторить.

Сжимание рук

Встать прямо или сесть на фитбол. Сжать руки перед собой, надавливая одной на другую. В данном упражнении работают грудные мышцы.

Вращения тазом на фитболе

Сесть на специальный мяч, руки положить на колени или упереть в бока. Вращать тазом в каждую сторону поочерёдно.

Вращения стопами

Сесть на скамью, поднять одну ногу и вращать ступнёй. Помогает для кровообращения ног, предотвращая варикоз.

Сжимание фитбола перед собой

Делать так же, как сжимания рук, только стоя и между рук взять фитбол.

Обязательное упражнение ‒ пешие прогулки. Они помогут улучшить кровообращение, повысят тонус мышц и ускорят метаболизм.

Некоторые движения выполнять нельзя ни в коем случае. Беременные, выполняя их, находятся в зоне риска, и последствия могут быть самыми серьёзными, включая прерывание беременности. К таким движениям относят:

  • приседания со штангой. Создаёт большое давление в области живота, что противопоказано при беременности;
  • жим лёжа со штангой;
  • становая тяга, как со штангой, так и с гантелями;
  • иные тяжёлые упражнения со штангой или тяжёлыми гантелями. Лучше отложить их до окончания срока беременности;
  • интенсивный бег;
  • прыжки на месте, скакалке и иные типы прыжков и других резких движений;
  • подъёмы ног в висе, скручивания или иные тяжёлые упражнения на пресс.

Не разрешаются любые упражнения, в результате выполнения которых создаётся излишняя нагрузка на область брюшного пресса, а также на организм в целом. Лучше всего заниматься легко, уделяя время лишь поддержанию тонуса организма, а не увеличению спортивных показателей.

О тяжёлых снарядах на время беременности лучше забыть вовсе. Не стоит работать над увеличением мышц, выносливостью, силой. Главная задача спорта в таком положении ‒ поддержка тонуса мышц и укрепление здоровья.

Рекомендации для тренировок на первом триместре беременности

Если все медицинские показатели в норме, обеспечьте себя поддержкой тренера и приступайте к занятиям.

  • Ученые предлагают беременным проводить тренировки минимум трижды в неделю по тридцать минут.
  • Начинайте с пятнадцатиминутной тренировки. Если все хорошо, нет негативных ощущений – добавляйте по 5 минут к каждой тренировке и постепенно доводите занятие до получаса. Интенсивность – средняя, не переутомляйтесь.
  • гимнастика для беременныхРекомендуем исключить тренировки, предусматривающие борьбу, возможность ударов и падений, тренировки с мячом, шайбой.
  • Если вы новичок в спорте, ваши тренировки должны быть более комфортными.
  • Занимайтесь в тренажерном зале на стационарном велотренажере вместо велопоездок по шоссе.
  • Помните также, что тренируясь в тренажерном зале, следует исключить упражнения на пресс, лучше избегать тренировок со свободным весом, чтобы избежать риска падений штанги/гантелей на живот или задеть им снаряд.
  • Избегайте сложных упражнений, при которых необходимо задерживать дыхание.
  • Согласно последним исследованиям, разумное сочетание аэробных и силовых нагрузок уменьшает вероятность кесаревого сечения.
  • Пользуйтесь специальным поддерживающим бельем для беременных, используйте бандаж для живота.
  • Одежда для тренировок не должна приносить вам дискомфорт.
  • Потребляйте достаточное количество жидкости, соблюдайте полноценную сбалансированную диету и получайте удовольствие от занятий.
Предлагаем ознакомиться:  Можно ли Но-Шпу беременным на ранних и поздних сроках

Советы специалистов

Большая часть профессионалов считает, что зарядка во время беременности принесёт положительный результат, если будет лёгкой и непринуждённой. Беременным нельзя изнурять себя тяжёлыми упражнениями, так как они могут вызвать негативные последствия, но и полностью отказываться от физкультуры тоже не стоит.

Для начала лучше проконсультироваться с врачом. Только он может определить состояние женщины, наличие у неё осложнений. Если беременность проходит хорошо, то физические упражнения принесут только пользу, если есть трудности, то вопрос решается индивидуально, в зависимости от конкретных проблем.

Также профессионалы указывают, что, помимо спорта, нужно следовать ряду рекомендаций. В первую очередь это касается правильного питания, которое должно быть сбалансированным и содержать правильный баланс нутриентов. Не стоит поддаваться желанию есть всё подряд, это может вызвать негативные последствия.

Специалисты, среди которых врачи и спортивные тренеры, также полагают, что от выполнения тяжёлых упражнений стоит отказаться. Во время беременности нужно позаботиться о здоровье, а не о достижении каких-либо спортивных результатов.

Комплекс упражнений для беременных на первом триместре

Этот нехитрый комплекс упражнений поможет вам держать мышцы в тонусе, вес в норме, а настроение приподнятым.

  • Перед основными упражнениями сделайте по шесть вдохов и выдохов животом, диафрагмой и грудью, максимально растягивая каждый из них примерно до счета 6-8. Дыхательные упражненияВыполняя дыхание животом, старайтесь оставить неподвижной диафрагму и грудь, и так все отделы по очереди. Затем шесть полных вдохов и выдохов.
  • Сделайте шесть вдохов и выдохов с паузой между ними. Выглядит это следующим образом:
  1. Вдох на счет 5;
  2. Пауза на счет 3;
  3. Выдох на счет 5;
  4. Пауза на счет 3.
  • Затем перекройте указательным пальцем правой руки левую ноздрю, а правой сделайте вдох, выдох сделайте левой ноздрей, перекрыв правую большим пальцем правой руки. Сделайте шесть таких вдохов и выдохов, поменяйте руки и повторите манипуляции: вдох левой ноздрей, а выдох правой.

Это дыхание поможет вам лучше раскрыть легкие, наполнить их кислородом, а также отвлечься от рутинных дел и настроиться на тренировку.

Суставная разминка

После дыхательных упражнений следует сделать разминку. Это может быть ходьба на месте в течение одной минуты, наклоны корпуса в стороны, вперед и прогибы назад, вращение ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, вращение рук в плечевых, локтевых суставах и кистях. Примерно по десять повторений в каждую сторону.

Приседания «плие»

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и раскроет таз.

Придерживаясь за спинку стула, расставьте ноги шире ширины плеч, носки смотрят наружу. Отводя таз назад, не спеша сделайте десять максимально глубоких приседаний. Концентрируйтесь на выполнении и на дыхании. В нижней точке делайте вдох и выдох вверху.

Это упражнение поможет укрепить мышцы таза и косых мышц живота.

зарядка и беременность

Придерживаясь левой рукой за спинку стула, сделайте правой ногой мах назад, затем отведите ногу в правую сторону и по диагонали отведите ногу вперед влево. Верните ногу в исходное положение, повторите десять раз, отдохните, повторите то же самое с другой ногой. Максимально концентрируйтесь на работе мышц, избегайте инерции.

Предлагаем ознакомиться:  Короткая шейка матки – в чем опасность?

Упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедра.

Лежа на боку, ноги выпрямлены (нижнюю ногу можно согнуть в колене), опирайтесь на локоть. На выдохе медленно поднимите ногу вверх, на вдохе медленно опускайте ее вниз. Выполните 10 раз на каждую сторону.

Боковая планка

Это упражнение укрепит косые мышцы живота.

Лежа на боку, согните ноги в коленях, обопритесь верхней частью тела на локоть. Верхняя рука за головой или на талии. На выдохе оторвите таз от пола на несколько сантиметров, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите десять раз на каждую сторону.

Отжимания

https://www.youtube.com/watch?v=H1s0hznrHm8

Это упражнение поможет укрепить грудные мышцы.

Зарядка для беременных по триместрам

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – чуть впереди и шире плеч. Сделайте вдох. На выдохе согните локти в стороны и старайтесь коснуться грудью пола. Повторите десять раз.

Упражнение поможет укрепить мышцы спины.

Исходное положение стоя на четвереньках. Сделайте вдох, с выдохом потяните правую ногу назад, а левую руку вперед, при этом не прогибайте поясницу и старайтесь сильно не наклоняться к опорной ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений на каждую сторону.

Это упражнение снимет напряжение и усталость со спины, сделает позвоночник более гибким.

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – под плечами, спина в нейтральном положении. Со вдохом сделайте прогиб, потянитесь грудью и подбородком вверх.

Гимнастика для беременных по триместрам

Не прогибайтесь сильно в поясничном отделе, не допускайте болевых ощущений. В выдохом максимально округлите спину и подбородок потяните к груди. Сделайте десять таких повторений.

Упражнение поможет расслабить икры и голеностопы, его можно выполнять в любом удобном месте и в любое время.

Сидя на стуле, оторвите ступни от пола. Потяните носки на себя, от себя. Выполните вращательные движения влево, вправо. Поставьте стопы на пол и максимально отрывайте пятки от пола, вставая на цыпочки. Выполните по 10 повторений для каждого упражнения.

Фитбол получил большую популярность среди беременных, потому что он дает возможность выполнять множество упражнений, помогает снять болевые симптомы в позвоночнике, может стать верным помощником в подготовке к родам.

Упражнения во время беременности на фитболе (1 триместр) почти не имеют противопоказаний, но прежде чем начинать тренировки, стоит спросить разрешение у врача.

Вот некоторые упражнения:

  • Ноги на ширине плеч, держите мяч в прямых вытянутых руках. Сделайте наклоны вперед и в стороны.
  • Сидя на мяче, сделайте вращательные движения тазом в одну и другую сторону.
  • Лежа на полу, мяч расположите мяч между ног. Сжимайте мяч пульсирующими движениями.
  • Лежа на полу, поставьте одну ногу на мяч, вторая согнута в колене и плотно стоит на полу. Медленно прокатывайте мяч вперед и назад.
  • Используйте мяч в качестве стула, просматривая телевизор. Вращайте тазом при этом.
  • Обязательно делать упражнения на расслабление спины. Для этого, стоя на коленях, лягте грудью на мяч, обнимите его руками и слегка покачайтесь из стороны в сторону.

Соблюдайте меру, не перенапрягайтесь, выполняйте по три-четыре повторения каждого упражнения. Помните – вы не должны чувствовать дискомфорт какого-либо рода.

Растяжка

https://www.youtube.com/watch?v=2PdEnwTdlpQ

После тренировки важно в спокойном темпе потянуть мышцы. Это поможет их расслабить и вернуть пульс в дотренировочное состояние.

  • Сидя на полу, скрестите ноги по-турецки, опираясь правой рукой об пол, потянитесь левой рукой вправо и в другую сторону. Повторите десять раз, делайте паузу в максимальной точке растяжения.
  • Находясь в том же положении, заведите правую руку между лопаток, а левой постарайтесь дотянуться до правой, задержитесь в таком положении.
  • Вытяните ноги вперед, выровняйте спину, слегка прогнитесь в пояснице и сделайте наклон.
  • Придерживаясь за спинку стула, возьмитесь за щиколотку правой ноги и потяните пятку к ягодице.

Оставьте комментарий

Adblock detector