Силовые тренировки как проводить их правильно

Правила выполнения силовых упражнений

1. Выдох всегда осуществляйте при подъёме веса.

2. Никогда не задерживайте дыхание во время силовых упражнений.

3. Никогда не округляйте спину, когда у вас в руках или на плечах находится штанга или гантели. Если это происходит непроизвольно, снижайте вес. Вы к нему ещё не готовы.

4. Никогда не делайте  слишком резких движений, отрывая вес от пола. Как правильно поднимать тяжести.

5. Если упражнение выполняется с искажением техники, снижайте вес и старайтесь делать его правильно. Пользы от неправильных упражнений не будет. А долго незаживающую травму получить очень легко.

Силовые тренировки как проводить их правильно

6. Правильная техника упражнений — это часть спортивной дисциплины.

Как правильно дышать при выполнении упражненийКак правильно выполнять упражнения? Скорость и ритм.

Любая новая физическая нагрузка является стрессом для организма, поэтому очень важно правильно адаптировать его к более сложным условиям. Важно соблюдать последовательность проработки мышц, выдерживать нужное количество времени для восстановления, а также правильно подбирать схему тренировок.

  • Правильно проведенная силовая тренировка и период восстановления позволяют организму подготовиться к более сложным нагрузкам, чем раньше. Важным условием для этого является регулярность и последовательность занятий. В процессе выполнения любого силового упражнения мышечная ткань получает мельчайшие повреждения; во время восстановления эти трещинки заживают и уплотняются, позволяя мышцам выдерживать чуть большую нагрузку. При постоянных повреждениях и последующих заживлениях мышцы увеличиваются в размерах, становятся более сильными и крепкими. Если нагрузки будут нерегулярными, то мышцы будут быстро возвращаться к первоначальному состоянию, не давая спортсмену прогресса.
  • Рассчитывая увеличить мышечный объем, необходимо настраиваться на длительную работу: первые результаты обычно становятся заметны через месяц-два регулярных силовых тренировок. При этом физическая нагрузка должна постепенно увеличиваться, в противном случае мышцы привыкнут к ней, и их рост остановится.
  • Правильно составленная программа предотвратит появление симптомов перетренированности, связанных с чрезмерными нагрузками. Распространенная ошибка начинающих спортсменов заключается в неумении распределять ресурсы организма: они рьяно берутся за упражнения, проводя ежедневные силовые занятия, продолжительностью более 2-х часов. Чтобы избежать подобной ситуации, необходимо верно выстроить схему занятий: как правило, мышцы нуждаются в отдыхе в течение 1-2 суток, а некоторые мышечные группы тренируют один-два раза в неделю. Если силовые тренировки предполагают проработку всех основных мышечных групп за одно занятие, то между ними обязательно делают сутки отдыха. При распределении групп мышц по нескольким тренировочным дням необходимо следить за тем, чтобы одна и та же группа не прорабатывалась два дня подряд. Например, в один день тренируют ноги, на следующий — спину и руки, на третий прорабатывают грудь и пресс.
Предлагаем ознакомиться:  Как принимать дюфалак при беременности?

Общие правила силовых тренировок также применяются к отдельным упражнениям, нужно лишь правильно определять время, необходимое для восстановления организма.

Как правильно выполнять силовые упражнения

Осваивая упражнения, не пренебрегайте чтением описаний этих упражнений. Не ограничивайтесь лишь просмотром фото и видеоматериалов. Во многих упражнениях есть масса нюансов, о которых следует знать. И иначе, как из текста, о них не узнать.

Правильная техника упражнения означает, что вам удобно, и вы способны развить максимальные усилия в данном упражнении без риска травмироваться.

Не всегда выполнить упражнение правильно получается сразу. А порой правильная техника требует определённого опыта, определённой гибкости и силы, а иногда и значительного веса на гантелях.

Поэтому, если вы не являетесь профессиональным тренером, и у вас нет под рукой тренера, внимательно и осторожно осваивайте упражнения. Просите знакомых понаблюдать за вами, изучайте описания и видео конкретных упражнений из разных источников, задавайте вопросы всем известным специалистам, до которых можете добраться. Прислушивайтесь к своим ощущениям и смело экспериментируйте с постановкой ног, хватами, скоростью движений, дыханием.

Однако, не нарушайте следующих незыблемых правил.

Отжимания: этапы восстановления после упражнения

Так как отжимания относятся к базовым силовым упражнениям, то они требуют обязательного периода восстановления. В то же время они считаются достаточно легкими, в сравнении с такими фитнес-элементами, как жим штанги стоя или лежа, и на восстановление мышечной ткани после подобных тренингов затрачивается от 12 часов до 2 суток. Более точное время зависит от степени подготовленности спортсмена и количества выполненных повторений и подходов.

Начинается с момента прекращения фитнес-тренировки и заканчивается спустя, примерно, 30 минут. В данный период организм пытается вернуться к исходному состоянию, затрачивая на это все доступные ресурсы. На этом этапе спортсмену рекомендуется пить минеральную воду, чтобы обеспечит организм необходимыми веществами.

  • Замедленное восстановление.
Предлагаем ознакомиться:  Убрать отеки помогут некоторые продукты новые выводы ученых

После восстановления минеральных веществ организм переходит к постепенному заживлению тканей и клеток. В этот период нужно обеспечить его достаточным количеством белка, необходимым для строения клеток.

Наступает на 2-3 день после тренировки и является наиболее важным этапом для получения хороших результатов. В этот период тело пытается «опередить» человека и подготовиться к большей физической нагрузке, чем она была в предыдущий раз. Именно с наступлением этого этапа рекомендуется проводить следующее занятие: промедление приведет к «откату» результатов, а ранний старт может стать причиной перетренированности.

  • Отсроченное восстановление.

Этот этап наступает в случае пропусков занятий. Организм будет возвращаться к состоянию, в котором был до начала занятий фитнесом.

Постоянные пропуски занятий приводят к тому, что организм начинает постепенно возвращаться к начальному уровню, и тренировки не дают желаемого результата.

Оставьте комментарий

Adblock detector