Советы по занятию фитнесом для беременных в домашних условиях

Фитнес для беременных: на что обратить особое внимание

Итак, если вы хотите, чтобы после родов фигура быстро приобрела стройность и подтянутость, стоит позаботиться об этом заранее, еще в то время, когда малыш находится у вас под сердцем. Однако программа занятий должна быть полностью пересмотрена по сравнению с той, которую вы использовали до беременности.

И первое, на что следует обратить внимание – это пульс. У беременной женщины пульс и так немного ускорен. Стоит запомнить правило – повышать пульс можно только до 125 ударов в минуту и то не дольше, чем на полчаса. Потея, беременная женщина может не ощущать перегрева, но малышу будет очень не комфортно.

https://www.youtube.com/watch?v=subscribe_widget

Повышенный приток крови, возникающий при занятиях фитнесом, может спровоцировать кислородное голодание плода. Итог всему этому может быть плачевный – вплоть до потери ребенка. Поэтому занятия фитнесом при беременности обязательно должны вестись под контролем хорошего тренера, сама женщина должна внимательно прислушиваться к своим ощущениям, постоянно контролировать свое самочувствие. Разумеется, между повторами и сетами необходим полноценный отдых, чтобы пульс и дыхание беременной пришли в норму.

В третьем триместре в организме беременной женщины вырабатывается гормон релаксин. С его помощью суставы становятся более податливыми, что облегчает прохождение плода по родовым путям. Однако при занятиях фитнесом это может привести к неожиданным вывихам и травмам.

Общая продолжительность занятий фитнесом для беременных обычно составляет примерно 15 минут. А в случае ухудшения самочувствия занятия стоит немедленно прекратить.

И еще один момент – обезвоживание. До тренировки, во время неё и после количество жидкости не стоит ограничивать, ведь организм сильно потеет, а значит, эти потери надо возмещать. Обычная вода в таких случаях должны быть всегда под рукой.

Спорт для беременных: можно ли заниматься во время беременности, какой лучше предпочесть вид занятий на раннем сроке, примерные программы тренировок

Несмотря на утверждения некоторых врачей о полном запрете занятий – можно беременным заниматься фитнесом, главное, при этом соблюдать четкие правила и прислушиваться к самочувствию. Четких ограничений не имеется, но желательно корректировать упражнения в зависимости от триместров беременности, самочувствия и показания анализов.

Фитнес для беременных является достаточно важной составляющей, поскольку легкие нагрузки способствуют выработке эндорфина .Это впоследствии действует как обезболивающее при родах.

После принятия решения о начале занятий нужно консультация хорошего специалиста и тренера по фитнесу. Непосредственно перед началом физических нагрузок лучше пройти обследование и посоветоваться с инструктором.

Первые правила, которые нужно соблюдать, несмотря на отличное самочувствие:

1. тренировка должна проходить умеренно, не стоит выкладываться по полной;
2. пропускать занятия не стоит, если уж начали заниматься – доведите дело до конца;
3. во время упражнений возможно появление отдышки, поэтому правильное дыхание – залог успеха;
4. фитнес для беременных возможен только в целях укрепления системы мышц, желание похудеть, лучше отставить в сторону до родов;
5. одежда на занятиях должны быть легкой, не давящей;
6. во время тренировки необходимо следить за пульсом и в случае необходимости – делать передышку.

Эти простые правила помогут беременной женщине не переживать за свое здоровье и самочувствие своего малыша.

В ряде случаев необходимость беречь собственное здоровье некорректно интерпретируется будущими матерями. Они избегают длительных прогулок, нахождения в общественных местах, а также занятий спортом. И это в корне неверно.

Регулярное выполнение комплекса упражнений, при условии их корректного подбора, способно не только подготовить женский организм к предстоящим родам, но и помочь женщине быстро привести свое тело в форму уже после появления малыша на свет.

Знание того, каким спортом можно заниматься при беременности недостаточно для грамотного формирования программы тренировок.

Обладая достаточным количеством информации, женщина, вынашивающая ребенка, сможет за счет физической нагрузки оказать благотворное влияние как на свое здоровье, так и на состояние малыша.

Квалифицированные врачи и специалисты в области фитнес индустрии единогласно утверждают, что подвергать беременный организм физической нагрузке можно на любом сроке. Однако, перед началом занятий будущей маме крайне важно убедиться в отсутствии противопоказаний к тренировкам, связанных с состоянием своего здоровья или течением беременности.

Наибольшую опасность спорт будет представлять для беременной в случае:

• имеющейся у нее угрозы выкидыша или преждевременных родов;
• предшествующего оплодотворения искусственным методом (ЭКО);
• обострения хронических заболеваний;
• наличия патологических процессов в мочевыделительной системе;
• имеющейся склонности к кровотечениям;
• уже случавшихся в ее жизни самопроизвольных выкидышей или замираний беременности.

Важно! Несмотря на отсутствие прямых противопоказаний к занятиям спортом, женщинам в положении крайне важно прислушиваться к собственным ощущениям в процессе выполнения упражнений и после них. В случае возникновения после тренировки болей или дискомфорта различного характера, беременной как можно скорее необходимо проконсультироваться с врачом.

• Ввиду повышенной нагрузки, которой подвергается организм будущей мамы, работая за двоих, фитнес инструкторы не рекомендуют в данный период тренироваться чаще 2, в редких случаях, 3 раз в неделю.
• Подбор упражнений для занятий беременной должен производиться квалифицированным специалистом, обладающим достаточным количеством знаний о физиологии и наиболее эффективных методах положительного воздействия на женское тело, вынашивающее малыша.
• В случае некорректного формирования комплекса, беременная рискует подорвать собственное здоровье и даже спровоцировать выкидыш (на ранних сроках) или преждевременный запуск процесса родоразрешения (на последних неделях).

Опасно ли заниматься в тренажерном зале во время беременности

Регулярно занимаясь по грамотно составленной программе тренировок на ранних сроках, девушка может:

• избежать токсикоза или значительно уменьшить его проявление;
• простимулировать поступление необходимого количества кислорода к малышу через пуповину;
• обеспечить отсутствие нарушений в системе кровообращения, неразрывно связанной с питательными свойствами плаценты для ребенка, находящегося в утробе матери;
• подготовить организм к последующей нагрузке при вынашивании плода;
• минимизировать риск появления геморроя до и после родов.

Занятия спортом во втором и третьем триместре беременности помогут будущей матери:

• укрепить мышечный корсет, поддерживающий увеличившийся в размерах живот;
• облегчить проявления варикозного расширения вен или выступят в роли профилактики к возникновению подобных патологий;
• сократить вероятность появления осложнений в процессе родовой деятельности, в частности гипоксии плода или недостаточной эластичности тканей;
• избежать позднего токсикоза или гестоза;
• снять отечность, при чем не только нижних конечностей.

Наиболее безопасным периодом для занятий фитнесом во время беременности считается второй триместр. Это обусловлено фактом:

• практически полного формирования организма ребенка в утробе;
• наличия живота сравнительно небольшого размера;
• отсутствия возможных патологий, свойственных первому (токсикоз, угроза выкидыша и так далее) или третьему (гестоз, отечность) триместру.

Учитывая физиологические изменения, претерпеваемые женским организмом в период вынашивания ребенка, среди наиболее эффективных и безопасных видов физической активности специалисты отмечают:

• продолжительные пешие прогулки;
• плавание;
• аквааэробика;
• статичные нагрузки;
• упражнения на растяжку и развитие подвижности суставов и связок.

Важно! При занятиях любого вида беременной необходимо избегать резких движений, переутомления и обезвоживания организма.

Принимая во внимание факт условного подразделения всего периода беременности на триместры, фитнес тренеры рекомендуют составлять программу тренировок с расчетом на 3 недели. Учитывая рекомендации специалистов о целесообразности занятий в данный период не чаще 2 раз в неделю, нижеприведенные двухдневные комплексы могут использоваться беременными в качестве примеров.

Спорт и беременность совместимы

День 1:

• ходьба на месте с высоким подниманием бедра – 3 минуты;
• попеременные подъемы ног в стороны из положения на-четвереньках – 3 подхода по 10 повторений (3*10);
• махи прямой ногой назад из положения стоя на-четвереньках — 3*12;
• растяжка мышц бедра в позе эмбриона, стоя на коленях – 1 минута;
• попеременное округление и прогиб в спине, стоя на-четвереньках – 20 раз;
• глубокий присед с широко расставленными ногами – 3*12;
• развороты корпуса в стороны, с постановкой ноги на соответствующее колено – 3*15;
• растяжка передней поверхности бедра из положения стоя – 1 минута;
• попеременные повороты корпуса за ведущей рукой, лежа на боку – 3*20;
• махи прямой ногой вперед из положения стоя – 3*15 для каждой конечности;
• махи по точкам (вперед-в сторону-назад) – 3*20 для каждой конечности;
• заминка с элементами дыхательной гимнастики.

День 2:

• ходьба на месте с динамичным подниманием колена – 2 минуты;
• наклоны корпуса вперед из положения стоя, положив голеностоп одной ноги на области колена второй – 1 минута;
• повороты корпуса за ведущей рукой, из положения стоя на-четвереньках – 3*20 для каждой конечности;
• пружинистые махи прямой ногой назад с последующим отведением в сторону, стоя на-четвереньках – 3*12 для каждой конечности;
• сжатие боковых мускул с незначительным поворотом корпуса из положения на-четвереньках;
• классические приседания без утяжелителей – 3*10;
• пружинистые приседания с широко расставленными ногами, не меняя глубину приседа – 3*20;
• растягивание передней поверхности бедра из положения стоя – 1 минута;
• махи прямой ногой по точкам – 3*15 для каждой конечности;
• заминка.

День 1:

• подъемы рук на вдохе – 30 секунд;
• наклоны корпуса вперед из положения стоя — 1 минута;
• раскачивания корпуса в наклоне – 30 секунд;
• поочередная постановка стопы на носочки и на пятку – 30 секунд;
• сгибание рук с гантелями, фитнес резинками или утяжелителями из положения стоя – 3*12;
• махи вперед прямыми руками с гантелями из положения стоя – 3*15;
• разведение рук из положения над головой в стороны, стоя на коленях – 3*12;
• махи прямой ногой по точкам – 3*12 для каждой конечности;
• касание пяток ягодицами, стоя на коленях – 3*20;
• заминка.

День 2:

• классические приседания – 3*15;
• повороты корпуса синхронно с полуприседом – 4*10 для каждой стороны;
• очерчивание ногой полукруга по точкам на полу – 3*15 для каждой конечности;
• подъемы согнутой ноги назад, стоя на-четвереньках – 3*10 для каждой конечности;
• растяжка в позе эмбриона – 30 секунд;
• махи согнутой ногой в сторону, с фиксированием в верхней точке – 3*10 для каждой стороны;
• заминка.

День 1:

• ходьба на месте – 2 минуты;
• округление с последующим прогибом в спине, стоя на-четвереньках – 3*12;
• «Собака мордой вниз» — 3*10;
• растяжка в позе эмбриона – 1 минута;
• медленные приседания, оперевшись спиной об стену – 3*10;
• махи прямой ногой по точкам – 3*12 для каждой конечности;
• заминка.

День 2:

• поочередное вращение плечами – 30 секунд;
• наклоны корпуса вперед с прогибов в грудном отделе позвоночника из положения стоя – 3*15;
• наклоны головы по точкам – 30 секунд;
• «Замочек» на растяжку грудных мышц – 20 секунд;
• наклоны в сторону из положения стоя – 3*12 для каждой стороны;
• вращения тазом – по 30 секунд для каждого направления;
• наклоны в сторону из положения сидя – 3*15 для каждой стороны;
• заминка.

Раскачивания корпуса для укрепления мускулатуры живота	Исходное положение (ИП): сесть на край стула; спина максимально прямая; ноги расставлены чуть шире расстояния между плечами; стопы плотно упираются в пол; прямые руки развести в стороны. На вдохе отклониться назад и, коснувшись спинки стула, медленно слегка подать корпус вперед над ногами. При наклоне вперед на выдохе руки необходимо также вывести перед собой. Не делая пауз, принять ИП и повторить вышеописанные действия.
Змейка	ИП: сесть на твердую поверхность; позвоночник максимально вытянуть; плечи расправить; ноги разместить на ширине плеч, плотно оперевшись стопами в пол; руки стоят на коленях. На выдохе плавно волнообразным движением наклонить корпус вперед, как бы выныривая. Достигнув нижней точки, аккуратно принять первоначальную позицию.
Сгибания рук с гантелями (или любыми подручными утяжелителями)	ИП: расположиться на стуле или любой другой твердой поверхности; спину выпрямить и облокотить ее об спинку стула или другую жесткую поверхность; ноги максимально широко расставить друг от друга; подбородок приподнять; в руки взять гантели минимального веса. На выдохе как можно медленнее поднять гантели к плечам, согнув верхние конечности в локтевом суставе. При этом кисти необходимо развернуть тыльной стороной ладоней по направлению движения. Зафиксировав их в таком положении на 3-4 секунды, плавно вернуть в ИП.
Разгибания рук с гантелями назад (или другими подручными утяжелителями)	ИП: в точности повторяет описанное положение предыдущего упражнения. Разница заключается лишь в технике выполнения. В данном случае руки необходимо выпрямлять назад, максимально сводя при этом лопатки. Крайне важно в процессе занятия следить за периодичностью дыхания. В противном случае, у женщины может закружиться голова, а малыш начнет страдать от кислородной недостаточности.

Лучшие упражнения для беременных

Какие же упражнения категорически запрещены во время занятий фитнесом для беременных?

1. В первую очередь, это любые упражнения на поднятие тяжестей.

2. Осторожно надо относиться к наклонам и скручиваниям – это может спровоцировать повышенный тонус мышц живота. Даже обычные приседания стоит временно исключить из списка.

3. Начиная со второго-третьего месяца беременности лучше отказаться от упражнений лежа на спине и стоя в вертикальном положении, так как при этом у плода может возникнуть кислородное голодание. Лучше всего подойдут упражнения стоя на коленях либо сидя с опорой на спину, так как при этом на живот нагрузка минимальна, зато тренируется спина, которой придется немало испытать в ближайшее время. Но и тут не стоит перегибать палку — любые резкие движения, махи, прогибы тоже временно исключаются.

4. Не стоит заниматься растяжкой или делать упражнения из положения лежа, когда ноги находятся выше головы.

Во-первых, лучше всего обратиться в центры, специализация которых – фитнес для беременных. Специально обученные инструкторы подскажут, какие именно упражнения разрешены в этот период и проследят за самочувствием женщины. Фитнес-центр для беременных обязательно должен иметь сотрудника с медицинским образованием, да и самой женщине стоит строго контролировать свое самочувствие и нагрузки.

Обычно разрешаются упражнения типа ходьбы, ведь при этом тренируется сердечнососудистая система, развивается выносливость, гибкость. Это прекрасный способ избавиться от варикозных расширений вен на ногах. Показаны упражнения сидя с опорой на спину. Однако и здесь стоит подбирать только те упражнения, которые не дают сильной нагрузки на живот.

Очень полезны аквааэробика и плавание для беременных. В воде движения становятся плавными и спокойными (любительницам кроля придется подождать рождения малыша). Получить вывих или перегреться в воде достаточно сложно. Вода улучшает кровоснабжение и массирует ткани. Именно потому плавание в период вынашивания ребенка становится спортом под номером 1.

Комплекс упражнений, который позволит беременным женщинам оставаться в тонусе на всем протяжении срока, снизит вероятность отека конечностей, судороги, а также физическое и эмоциональное утомление.

Насколько полезны физические упражнения для беременных женщин? Не опасна ли физкультура для беременных? Если вы считаете, что беременная женщина должна лежать в постели все 9 месяцев, вы ошибаетесь! Ей полезно и нужно тренироваться! Прочтите эту статью, и вы узнаете, каких результатов беременные женщины могут достичь с помощью упражнений, что является лучшей тренировкой для беременных женщин и как часто следует тренироваться беременным?

• Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.
• Тренировки во время беременности дают много преимуществ и матери, и ребенку. Очень важно, чтобы врачи разрешили выполнение физических упражнений во время беременности. Ведь обычно врачи считают, что это не очень хорошая идея, заниматься в спортзале беременной женщине.

Выполнять тренировки во время беременности можно, только если будущая мама выполняла их и до беременности. Тренировки должны быть прекращены, если у вас начались кровавые выделения или любое фонтанирование жидкости из влагалища, внезапный отек конечностей, сильная головная боль, головокружение или припухлость и боль в икроножной части. Упражнений с высоким риском следует избегать.

Беременность предполагает самые разнообразные физиологические изменения. Сердечно-сосудистая система подвергается чрезвычайному воздействию. Объем крови увеличивается на 40-50%, сердечный выброс увеличивается на 30-50%, ударный объем увеличивается на 40%.

В течение первых нескольких недель беременности частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается на 8 ударов в минуту, на 32 неделе – до 20 ударов в минуту, потребление кислорода увеличивается на 10-20%. Во 2-м или 3-м триместре максимальная работоспособность сердца беременной женщины снижается на 20-25%.

Гормональные и метаболические изменения

Во время беременности происходят изменения в уровне прогестерона, релаксина и эстрогена. Изменения этих гормонов вызывают рост матки, а также тканей молочной железы. Также происходит снижение тонуса гладкой мышцы. Гормональные изменения вызывают размягчение связок вокруг суставов. Это наиболее заметно в пояснично-крестцовой и тазовой областях.

Гормональные изменения обычно вызывают тошноту, рвоту и снижение аппетита. Это, как правило, происходит в течение первого триместра беременности. Из-за метаболических изменений беременные женщины должны потреблять свыше 3000 ккал в день.

• Изменения костно-мышечной системы
• Среднее увеличение веса женщин во время беременности составляет 12 кг. Из-за избыточного веса происходят изменения в осанке. Они в свою очередь создают мышечный дисбаланс. Брюшная стенка растягивается.
• Поясничные мышцы позвоночника укорачиваются, а верхние мышцы спины становятся длинными и слабыми. Передние мышцы груди и плеч становятся по-настоящему плотными.

Как голова ребенка смещается вперед, увеличивается мышечная активности в задней части шейки матки.

Все это говорит о том, что упражнения для беременных могут принести несравнимую пользу и помочь будущей матери быстрее прийти в форму после родов.

Предупреждения

Кроме того нельзя выполнять резкие движения, каждое упражнение беременным следует делать медленно и правильно. Не забывайте дышать во время выполнения упражнений, чтобы вашему ребенку хватало кислорода.

Пейте много воды в течение дня, особенно перед тренировкой и после нее. Выбирайте здоровые продукты и постарайтесь делать 4-5 небольших приемов пищи в день.

Благодаря упражнениям для беременных будущие мамы могут сохранить или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, а также мышечную силу и гибкость. Они также смогут испытывать меньше дородовых неудобств: запор, отек конечностей, судороги, тошноту, варикозное расширение вен, бессонницу, усталость, боли в спине и другие ортопедические заболевания.

• Женщины могут улучшить свою осанку вместе с биомеханикой тела, повысить уровень энергии и ускорить циркуляцию крови. Физкультура для беременных полезна, но женщины должны поддерживать более низкий пульс в спокойном состоянии.
• При регулярных тренировках у беременных происходит значительное сокращение набранного веса. Значительно сокращается количество родовых проблем: снижение риска кесарева сечения на 75% и материнского истощения – на 75%. Происходит 50%-ное снижение необходимости использовать окситоцин (который помогает стимулировать роды).
• Исследования показали, что при регулярных занятиях физкультурой у беременных наблюдается 30%-ное снижение активного времени родов. А после родов во время восстановления происходит меньше случаев послеродовой депрессии.

Программа включает в себя легкие тренировки с отягощениями вместе с кардиотренировками. Прорабатывайте все основные части тела за исключением мышц брюшного пресса и мышц нижней части спины. Тренировать эти две группы мышц во время беременности может быть не безопасно.

• Цель тренировок беременных женщин не накачаться, а оставаться в форме, поэтому используйте только легкие веса. Тяжести обходите стороной, потому что в конечном итоге вы можете повредить себе и своему ребенку. Выполняйте каждое упражнение для беременных в 3 подхода с 15 повторениями. Периоды отдыха должны быть достаточно короткими – в пределах 2-3 минут.
• Многие беременные женщины ощущают боль в спине, главным образом это происходит потому, что 12-15 кг веса, набираемого во время вынашивания ребенка, большей частью распределяются вокруг брюшной области.
• Это заставляет центр тяжести женщин перемещаться вперед, что приводит к большей кривизне в нижней части позвоночника. Решение этой проблемы лежит в растягиваниях. Легкие растягивания необходимо выполнять после разминки, особенно если вы хотите предотвратить боли в спине.

Наряду с силовыми тренировками существуют кардиотренировки и это действительно отличная физкультура для беременных женщин. Одним из лучших видов сердечно-сосудистой деятельности для беременной женщины может стать плавание. Оно позволит укрепить сердце, а также улучшит доставку кислорода к мышцам.

Плавание благоприятно воздействует на ваши плечи и мышцы живота, а это понижает высокое кровяное давление и улучшает подвижность суставов.

Плавание – одно из самых приятных сердечно-сосудистых упражнений, но когда дело доходит до расслабляющих упражнений для беременных, йога все же занимает место номером один. Йога хорошо расслабляет, да и в целом она очень полезна беременным женщинам. Йога может помочь вам подготовить ваше сознание и тело для одного из самых волнующих периодов беременности – родов и рождения ребенка.

Беременные женщины должны тренироваться 5 дней в неделю, где 3 дня – это легкие тренировки с отягощениями, 1 день кардиотренировок и 1 день йоги. Программа тренировок, предложенная нами, исключает выходные дни, так что вы можете отдыхать и проводить время так, как вам хочется. Каждые 2 или 3 месяца рекомендуется брать неделю отдыха.

• Внимание: Исследования показали, что женщины, которые тренируются 5 дней в неделю, рожают детей с меньшим весом. Единственная причина снижения веса при рождении заключалась в том, что у них было меньше подкожного жира, чем у других. Через 5 лет эти дети не отличались от тех, кто родился в то же время от неспортивных матерей.
• Также убедитесь, что вы немного изменяете вашу программу упражнений для беременных каждые несколько недель или месяцев. Как можно чаще общайтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в здоровом состоянии. Ведите дневник тренировок и показывайте его врачу, чтобы убедиться в правильности ваших действий.

Записывайте программу тренировок и рацион в тетрадь. Указывайте время, когда вы пришли и ушли из тренажерного зала, и все выполняемые упражнения вместе с количеством подходов и повторений. В плане диеты записывайте все, что вы съели, количество приемов пищи, количество калорий, а также количество жиров, углеводов и белков за каждый прием пищи.

Как правильно заниматься спортом в положении

Фитнес

могут быть разнообразными, не стоит зацикливаться на одном постоянном курсе, необходимо разнообразие. Частота занятий регулируется в зависимости от самочувствия. Не стоит делать перерывы более 3 дней, то есть оптимально посещать тренировку необходимо 3-4 раза в неделю.

обязательна, поскольку позволяет сделать небольшую растяжку, укрепить мышцы таза, поясничного отдела, груди и рук.

Занятия спортом в положении должно быть правильным с четко сформулированной последовательностью:

1. Разминка. Для этого отдела тренировки подойдут любые упражнения, главное – разработать и подготовить мышцы голени, колена, плечи, шею и кисти рук. Во время разминки стоит делать махи руками и ногами, вертеть головой в разные стороны, при этом все делать энергично, но как можно спокойнее, без резких движений и скачков;
2. Растяжка. Второй, но не менее важный этап в тренировке. Растяжка позволяет подготовить будущую маму к родам, поскольку благодаря ей прорабатываются внутренние мышцы таза и бедер.
3. Упражнения для беременных. Также могут быть самыми разнообразными, акцент нужно делать на поясничный отдел, ноги, бедра и руки. Никакого пресса и напряжения области живота, отлично подойдут занятия с мячом, помогающие укрепить все проблемные зоны, задействованы при родах.

Мнения специалистов

Период беременности очень важен и четко спланирован природой. Для будущих мам это большая нагрузка и время, когда необходимо полностью перестраивать себя, к тому же это еще и дополнительные растраты на правильно питание, прохождение процедур, посещение гинеколога и бассейна. Из-за этого многие будущие мамы интересуются вопросом, возможен ли фитнес для беременных дома?

Специалисты утверждают, что да, но при таком положении дел стоит максимально прислушиваться к своему организму, не перенапрягать себя и исполнять упражнения в присутствии родственников или друзей. Связаны такие меры с предосторожностью, так как мало ли что может случиться. Беременная может потерять сознание, нужно кому-то позвонить в скорую. Соблюдая простые правила безопасности занятия в домашних условиях реальны.

Учитывая значительные изменения, претерпеваемые женским организмом в период вынашивания ребенка, составлять тренировку для беременной необходимо с учетом особенностей фитнеса рассматриваемого типа. К основным из них относятся:

• сохранять умеренный темп выполнения упражнений на протяжении всего занятия;
• следить за тем, чтобы пульс не превышал уровня 125 ударов в минуту;
• как можно чаще пить воду;
• делать достаточные промежутки между подходами, благодаря которым восстанавливается дыхание;
• избегать упражнений с использованием утяжелителей большой массы;
• большую часть общего времени тренинга уделять растяжке и дыхательным упражнениям;
• следить за периодичностью дыхания в процессе кардионагрузки или выполнения силовых упражнений.

Во избежание негативного воздействия на организм, вследствие выполнения упражнений дома, беременным необходимо перед составлением собственной тренировки ознакомиться с мнением специалистов по данному вопросу.

Лев рекомендует девушкам, находящимся в положении, избегать самостоятельного тренинга, тем более в домашних условиях. Данный совет обусловлен высоким риском получения травмы или ухудшения состояния малыша, находящегося в утробе матери. В качестве альтернативы физическим нагрузкам, по его мнению, можно использовать пешие прогулки на свежем воздухе.

 Ксения настоятельно рекомендует беременным включать в комплекс домашних занятий упражнения на растяжку. Повышая эластичность тканей, а также увеличивая подвижность суставов и связок, будущая мама сможет существенно снизить риск разрывов, а также всевозможных вывихов во время самих родов.

Лилия считает, что беременность – это не болезнь. А значит, будущим мамам необходимо вести образ жизни, приближенный к образу жизни обычного человека, не находящегося в положении. Регулярное выполнение базовых упражнений с акцентом на дыхательной гимнастике, а также соблюдение принципов правильного питания должны стать основными привычками каждой беременной.

Йога – замечательный способ подготовить свой организм к предстоящим родам

Самым благоприятным временем для начала занятий йогой является второй триместр беременности, когда женщина уже не ощущает никаких побочных эффектов и малыш внутри начал подавать признаки жизни. Фитнес-йога для беременных представляет собой концентрацию внимания на умении расслабить свое тело и уравновесить дыхание. Благодаря йоге беременная женщина может взбодриться не только телом, но и духом.

При занятиях можно навсегда избавить от проблем с запором и геморроем, а растяжки, практикующие профессионалами, позволяют улучшить обмен веществ и процесс работы кишечника. Благодаря гибкости и умеренному пылу будущей роженице будет легче выбрать удобную позу и сконцентрироваться на процессе, не ощущая боли.

помогает достигнуть высшей точки концентрации и медитации, выработать способность притуплять свои чувства и желания.

Упражнения, подходящие для разминки на протяжении дня:

1. поза горы и трупа, которые помогают расслабиться и достигнуть согласия с собой;
2. стойка дерева, помогающая укрепить спину, руки и ноги;
3. упражнения «кошка» и «корова» – помогает расслабить отдел спины, поясницы и шеи;
4. поза бабочки – помогает в раскрытии и укреплении мышц тазового дна, задействованных во время родов.

Занятия во втором

Вытягивание тела из положения стоя	ИП: принять вертикальное положение; стопы слегка отставить друг от друга; спина прямая; руки находятся в свободном положении вдоль корпуса. На выдохе необходимо как можно выше подняться на носочки, не сгибая при этом ноги. Одновременно с этим, прямые руки поднять наверх через стороны. Сделав паузу в верхней точке на 3-4 секунды, во время которой необходимо как можно сильнее вытянуть позвоночник наверх, медленно вернуться в исходное положение.
Скручивания	ИП: встать прямо; плечи расправить; руки расположить вдоль корпуса; стопы поставить максимально близко друг к другу. На выдохе необходимо плавно наклониться вниз, при этом постепенно «скручивая» каждую часть тела. Например, в самом начале движения подбородок прижимается к себе, затем опускается голова, растягивая при этом мускулы шеи, далее идет прогиб в грудном отделе позвоночника и так далее. Достигнув самой низкой точки, беременной необходимо одновременно с глубоким вдохом вернуться в первоначальную позицию.
Прогибы в спине	ИП: расположить тело вертикально; плечи расправить; руки поставить на пояс; стопы отдалить друг от друга на расстояние, равное ширине плеч. На вдохе как можно сильнее прогнуться в грудном отделе позвоночника, при этом подав корпус вперед, как бы стремясь свести плечи перед собой. Выдержав в такой позиции 2-3 секунды, одновременно с выдохом сменить положение, выполнив зеркальный прогиб назад. В данном случае плечи развернуты назад, локти как будто соприкасаются. Не делая пауз в полученной точке, вернуться в исходное положение. При выполнении данного упражнения крайне важно следить за тем, чтобы прогибы осуществлялись только в грудном отделе позвоночника; поясница и нижняя часть корпуса остаются неподвижными.
Вращение тазом	ИП: принять вертикальную позицию; стопы расставить на ширине плеч; руки расположить на бедрах; спина максимально прямая. Начать вращение тазом, медленно прорисовывая круг в воздухе. Во время выполнения данного упражнения важно избегать чрезмерных наклонов и прогибов. Спустя 5 вращений в одну сторону, изменить направление вращающего движения.

Польза от гимнастики для беременных

Растяжка рук	ИП: встать прямо; стопы отдалить друг от друга на расстояние, чуть большее ширины плеч; шею вытянуть. Завести правую руку за спину, не сгибая ее при этом. Левой рукой ухватиться за запястье противоположной конечности со стороны спины и аккуратно потянуть влево. Сохранив такое положение на 7-10 секунд, медленно вернуться в исходную позицию и повторить аналогичные действия зеркально.
«Кошка» из положения стоя	ИП: принять вертикальное положение; ноги поставить на ширине плеч; руки расположить на поясе; спина прямая. На выдохе аккуратно свести локти перед собой, подав корпус вперед настолько, насколько позволяет это сделать размер живота беременной. Прочувствовав растяжение мускулов спины и плеч, медленно принять ИП.
Замочек сзади	ИП: встать прямо; плечи расправить; шею вытянуть; ноги плотно прижать друг к другу; голова должна образовывать с корпусом одну прямую линию. На выдохе отвести прямые руки назад и сцепить их между собой в замок. Максимально растягивая таким образом связки, суставы и сухожилия, зафиксировать полученную позицию на 5-10 секунд. Спустя указанное количество времени, синхронно со вдохом принять первоначальное положение.
Наклоны в сторону	ИП: стоя на прямых ногах, убедиться в том, что в спине отсутствуют искусственные прогибы; стопы слегка отдалить друг от друга; руки разместить вдоль туловища. На вдохе поднять прямую левую верхнюю конечность наверх, устремив кончики пальцев в потолок. Медленно наклониться вправо, отводя руку в аналогичную сторону. Достигнув максимально возможной нижней точки, плавно принять ИП и выполнить упражнение зеркально (поднять правую руку и наклониться влево).

Разработанный комплекс упражнений для беременных помогает организму подготовиться к родам, иметь необходимую физическую подготовку, поскольку процесс родов представляет собой сложный труд. Роды пройдут намного успешнее и легче, если у роженицы будет крепок и развит мышечно-связочный аппарат промежности и области таза.

Зачастую в период беременности женщина становится более нервной и раздражительной из-за роста определенных гормонов. Чтобы снизить их действие на нервную систему матери и малыша, обязательно нужно посещать занятия гимнастикой для беременных.

Упражнения для беременной женщины сделают более сильными мышцы тазового дна и брюшного пресса. Благодаря этому вы избежите так называемого отвисания живота, дряблости кожи, заболеваний внутренних органов. К тому же согласно статистике уменьшается риск увеличения вен на ногах, появления отеков. Особенно этого можно избежать, если выполнять упражнения для ног для беременных.

Многие беременные боятся появления растяжек на животе и бедрах. Их возникновение будет практически невозможным при физических нагрузках. 

Основные выводы

1. Комплекс упражнений для беременных в домашних условиях должен составляться исключительно с учетом базовых знаний особенностей тренировок подобного типа.
2. Выбирать нагрузки для гимнастики будущей мамы следует исходя из срока ее беременности.

Однако во время домашних тренировок не следует излишне нагружать организм, ввиду его уязвленности и ослабленности в этот период. Грамотное распределение нагрузки, а также прислушивание к собственному организму во время занятий – залог успеха эффективного тренинга во время беременности.