Что такое статическая нагрузка, и что она дает нашему телу? Статическая нагрузка

Работа мышц: взгляд изнутри

  • укрепление связок, суставов, сухожилий и позвоночника;
  • достижение эффекта сжигания жировой ткани и похудения;
  • целенаправленное воздействие на необходимую группу мышц;
  • экономия времени: весь статический тренинг занимает 5-15 минут;
  • клеточная энергия расходуется только для напряжения мышц без движения;
  • развитие максимального напряжения без травматического риска (при грамотном использовании);
  • возможность тренироваться в любом месте без использования специальных тренажеров (относится к статическим нагрузкам в чистом виде);
  • возрастание силы (к примеру, увеличение результатов в жиме штанги лёжа);
  • повышение способности удерживать равновесие.

Как известно, почти все физические тренировки можно условно классифицировать на:

  • Аэробные
    , в которых значение придается показателю сердечного пульса, например, велотренажер, аэробика, бег, спортивная ходьба, скакалка.
  • Упражнения на растяжку
    – всевозможные асаны йоги, шпагат, растяжки ног в положении сидя на полу, скручивания.
  • Динамические
    . Динамика – движение, то есть все упражнения на повторения одного и того же движения определенное число раз; к примеру взять ).
  • Статические
    – это тренировки, при которых мышцы работают без движения частей тела, и о них-то мы и поговорим.

И именно при статике наши мышцы:

  1. Подвергаются максимально длительному напряжению без возможности расслабиться, как это делается в динамике.
  2. Части тела в статическом упражнении находятся в неподвижности.
  3. Статические упражнения, выполняемые в полсилы, как правило, направлены на удержание веса собственного тела в определенном положении (классическая «планка»).
  4. Статические упражнения, проделываемые в полную силу, направлены на преодоление преграды («сдвигание стенки»).
  5. Они нацелены на усиление сухожилий,
    в отличии от динамики, при которой развиваются только мышцы.
  6. В результате, регулярные статические упражнения развивают не столько мышечный рельеф, сколько практическую силу
    мышц (известен классический пример качка, который не в состоянии отвернуть крышку у закупоренной банки).
  7. В силу того, что в статических тренировках (но только в тех, что выполняются в полсилы) работают преимущественно красные мышечные волокна, основная роль которых – сжигание жиров и выработка энергии,
    то именно эти упражнения способствуют почти стопроцентному , ликвидации лишней жидкости и жира и приданию, в случае нашей темы, вашим ногам и ягодицам идеально вытянутую и упругую форму.
  8. Кроме того, именно красные волокна окружены большой сетью каппиляров, поэтому при их работе усиливается приток/отток кислорода в целом, что благоприятно влияет на кровоснабжение мышечной массы, а также на состояние середечно-сосудистой системы в общем.

https://www.youtube.com/watch?v=ytdevru

Об огромном значении статической гимнастики говорил еще в начале XX века «Железный Самсон», а вернее, Александр Засс, отечественный классик культуризма и основатель изометрической гимнастики. По его словам, лучше иметь сильные руки, чем большие мышцы. Он обращал внимание атлетов на то, что часто в азартном стремлении приобрести могучие бицепсы спортсмены утрачивали над ними свой контроль.

Дело в том, как учил Александр Засс, что за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы, а вернее не их срединные части, а сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям
. К слову, анатомически любая мышца состоит из центральной части (активной) – «брюшка», и пассивных окончаний (сухожилий), которыми с двух сторон она крепится к костям.

Так вот именно от степени развитости сухожилий зависит насколько полноценно сможет человек воспользоваться активной частью мышц, так как они и приводят последние в движение.

Представьте исхудавшее вьючное животное, запряженное в железнодорожный прицеп. Сможет ли оно его сдвинуть? Ответ очевиден. Сухожилия – и есть двигательная сила вашего костно-мышечного аппарата, и именно о необходимости их развития говорил великий современник наших прапрабабушек.

В данной статье мы говорим о статических упражнениях, выполняемых в полсилы, которые развивают красные мышечные волокна, свособствуя похудению и хорошему кровоснабжению мышц.
В отличие от них, изометрический комплекс по примеру Александра Засса воздействует на белые волокна, процентное преобладание которых наблюдается у спринтеров и тяжелоатлетов.

Договорим о красных волокнах. Они – физиологические антонимы белых, почему и названы «медленными», из-за неспособности к быстрому сокращению. Но зато благодаря им спортсмены достигают высоких показателей выносливости.
У практикующих виды спорта, в которых значение имеет выносливость, отмечается преобладающее количество именно красных мышечных клеток.

Что такое статическая нагрузка, и что она дает нашему телу? Статическая нагрузка

Конечно, невозможно узко ограничиться развитием только одной или нескольких частей тела, забывая об остальных. На понимании этого и построен комплексный подход большинства тренировок.

Однако следует указать на преимущества в развитии именно групп мышц нижней части тела, в частности, ног и ягодиц, перед всеми остальными. Заключается оно в их максимальном «жиро-сжигательном» эффекте для долголетнего поддержания идеального веса. Но это еще не все.

Предлагаем ознакомиться:  Лечение детского и подросткового ожирения

Итак, мышцы ног – это самые объемные мышцы
в теле нормально развитого человека. От того, насколько они сильны и массивны, зависят многие физические показатели: вес, выносливость, а также и быстрота протекания метаболических процессов. Отлично развитые мышцы бедер благотворно влияют на работу органов выделительной, половой, и даже пищеварительной систем. Одновременно они же стоят на страже тазобедренных и коленных суставов. стоит прочитать отдельно
.

А от здорового состояния колен, в частности, зависит жизнедеятельность почек, а как результат — острота зрения, хорошее состояние зубов, волос и даже памяти. Выходит, что, тренируя ноги, вы проводите сеанс одновременной терапии для столь далеко удаленных друг от друга органов тела. И если китайцы называют колени «храмом сухожилий», то бедренные мышцы можно было бы справедливо назвать «кузницей здоровья».

Так что такое статические нагрузки на ноги и нужны ли они? После приведения подобных фактов ни у кого не возникнет сомнения в огромной пользе усиленной работы именно над мышцами ног, к которым автоматически добавляются мышцы ягодиц. Ибо парадоксально представить точеные ножки при дряблых ягодицах! К тому же мышечный ансамбль как бедер, так и ягодиц является составной частью мышц «кора» (от английского – «ядро») – общей основы силы человека.

Это тип силовой тренировки, при которой угол сустава и длина мышцы не изменяются во время сокращения (по сравнению с концентрическими или эксцентрическими сокращениями, называемыми динамическими/изотоническими движениями)
. Изометрия подразумевает нахождение атлета в статических положениях/позах, она не проявляется через динамику/диапазон движения.

Что такое статическая нагрузка, и что она дает нашему телу? Статическая нагрузка

Изометрическое упражнение представляет собой форму упражнений, включающих статическое сжатие мышцы без видимого движения по углу сустава. Термин «изометрический» объединяет слова «Isos» (равный)
и «metria» (измерение)
, что означает, что в этих упражнениях длина мышцы и угол сустава не изменяются, хотя сила сжатия может варьироваться. Это контрастирует с изотоническими сокращениями, в которых сила сжатия не изменяется, но изменяются длина мышц и угол сустава.

Сопротивление в изометрических упражнениях обычно связано с сокращением мышцы под действием:

  • собственного веса тела или земли;
  • структурных элементов (например, оказание давления на стену)
    ;
  • свободных весов, машин/механизмов или эластичного оборудования (например, ленты)
    ;
  • оборудования нажимного типа.

Подробно мы уже разбирали эту тему в соответствующей заметке ], поэтому напомним себе только основные моменты. И в качестве примера возьмем упражнение – .

Вот каким сокращениям подвергается двуглавая мышца плеча при соблюдении техники выполнения упражнения:

  • концентрическое – сгибание руки на себя: длина мышцы уменьшается, мышечная сила больше, чем сопротивление;
  • эксцентрическое – разгибание руки от себя: мышца удлиняется, мышечная сила меньше, чем сопротивление;
  • изометрическое/статическое – удержание гантели в вытянутой руке: сокращение мышцы без изменения длины, мышечная сила соответствует сопротивлению.

В картинном варианте данные три типа сокращений, для конкретного примера, представляют собой такую картину.

Что такое статическая нагрузка, и что она дает нашему телу? Статическая нагрузка

В ключе сократительных моментов важно понимать следующее – чем медленней Вы выполняете упражнение, тем сложнее это для мышц. Замедление скорости улучшает концентрический и эксцентрический эффекты, что позволяет добиться оптимального сжатия мускула.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Сокращение мышц основано на подергивании мышечного волокна (м.в.)
– механический отклик отдельного м.в., индивидуального моторного блока или всей мышцы на единичный потенциал действия. Моторный блок состоит из моторного нейрона и всех м.в., которые он иннервирует.

В ответ на стимул волокно сжимается, в этом случае подергивание разделяется на несколько фаз.

  1. латентный период. Представляет собой задержку в несколько миллисекунд между потенциалом действия и началом сжатия и отражает время для связи между возбуждением и сжатием;
  2. фаза сокращения. Начинается в конце латентного периода и заканчивается, когда напряжение мышц достигает пика (напряжение = сила, выраженная в граммах)
    ;
  3. фаза расслабления. Время между пиковым напряжением и окончанием сжатия, когда напряжение возвращается к нулю.

Одной из особенностей мышечного подергивания является его воспроизводимость. Повторяющаяся стимуляция вызывает судороги одинаковой величины и формы. Хотя мышечные подергивания воспроизводимы, судороги между мышцами и мышечными волокнами, могут варьироваться. Это связано с различиями в размере м.в. и различиями в скорости сокращения волокон.

Статические нагрузки и их виды

Благодаря экспериментам Т. Хеттингера и Е. Мюллера, в 1953 году статические упражнения (их еще называют изометрическими) получили широкую популярность среди бодибилдеров во всем мире. Суть таких упражнений заключается в напряжении мышц, при котором тело спортсмена и его конечности не перемещаются в пространстве, а суставы фиксируются под определенным углом.

Предлагаем ознакомиться:  Подробно о причинах и последствиях желтухи новорожденных

Для достижения этой фиксации используются цепи, веревки, различные неподвижные опоры, а также отягощения весом больше одного разового максимума спортсмена. Примером статической нагрузки будет поднятие и неподвижное удержание силового снаряда (или веса собственного тела) на протяжении выбранного временного промежутка, либо до наступления мышечного отказа.

Что такое статическая нагрузка, и что она дает нашему телу? Статическая нагрузка

Важно осознавать, что изометрические тренинги нельзя применять постоянно, они призваны лишь вносить разнообразие в тренировки, так как во время выполнения статических упражнений мышцы получают слишком высокую нагрузку и им требуется больше времени для восстановления, иначе может наступить перетренированность.  К тому же, во избежание адаптации мышц к постоянным однотипным нагрузкам, необходимо периодически изменять и дополнять свою систему тренировок.

Не всегда статические нагрузки используются в чистом виде, часто они комбинируются с динамическими. Таким образом, выделяют три основные группы изометрических упражнений:

  1. Истинно статические – когда нагрузка обеспечивается непреодолимой силой сопротивления выбранных «тренажеров»;
  2. Динамические упражнения, выполняющиеся с отягощениями, с фиксированием конечностей на определенный промежуток времени (таким образом достигается максимальное напряжение в мышцах)
  3. Упражнения, выполняющиеся с использованием максимальных отягощений (максимальных весов).

Как результат объединения сильных сторон динамических и изометрических нагрузок, существует также система комбинированных «стато-динамических» упражнений.

Статические нагрузки чаще всего применяются при выполнении жимов лёжа или стоя, подъемов на бицепс, различных видов тяг, приседаний, подъемов на носки. Продолжительность выполнения статических упражнений также разнится: короткая – обычно от пяти до семи секунд, средняя – от восьми до одиннадцати секунд, долгая – свыше двенадцати секунд.

Для спортсменов, работающих с более умеренными весами (75-85% от разового максимума), допустимы статические нагрузки продолжительностью в 30-60 секунд, при условии, что это время станет единственным подходом, за которым последует другое упражнение. Такая нагрузка является силовой, однако если удерживать вес дольше минуты, упражнение становится анаэробным, работа мышц идет уже не на силу, а на выносливость.

При правильном выполнении статических упражнений, спортсмен осуществляет усилие на вдохе, напряжение в мышцах возрастает постепенно, сохраняясь максимальным не более двух-трех секунд. Оптимальным количеством подходов считаются два-три.

Как и прежде, в настоящее время статические упражнения вызывают много споров среди их приверженцев и противников.  Кстати, противниками таких нагрузок часто выступают люди, стремящиеся получить максимальные видимые результаты прироста мышечной массы в кратчайшие сроки. Обычно их тренировки приводят к негативным последствиям и перенапряжению организма в целом в связи с неправильным выполнением и применением изометрических упражнений.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

Итак, давайте подробнее ознакомимся с преимуществами и недостатками использования изометрических упражнений.

Как правильно выполнять круговой комплекс?

  • увеличение силы спортсмена происходит медленнее, чем при выполнении динамических упражнений;
  • при стабильном использовании статических нагрузок через шесть-восемь недель сила перестает возрастать;
  • у некоторых спортсменов переход на статическую систему тренировок приводит к ухудшению силовых показателей;
  • использование только статических упражнений может привести к укорачиванию мышечного брюшка и удлинению сухожилий, особенно у подростков;
  • не происходит улучшения координации движении и развития скорости;
  • плохо формируется мышечная моторика, практически не развивается гибкость в суставах;
  • повышение артериального давления, возможность возникновения аритмии и перенапряжения сердечной мышцы.

Дело в том, что во время статических нагрузок из-за того, что мышцы испытывают напряжение длительный промежуток времени, их кровеносные сосуды подвергаются сдавливанию. Из-за этого возрастает сопротивление естественному кровотоку, и в конечном итоге, наступает гипертрофия миокарда –  единственный способ приспособления сердца к возрастающим нагрузкам.

Впрочем, как показывают исследования, основная масса структурных изменений в сердечной мышце обратима, но зачастую это ограниченный и очень тяжелый процесс. Как говорится, проще предотвратить, чем потом лечить. Таким образом, прослеживается необходимость совмещать статические нагрузки не только с динамическими, но и с кардиотренировками. Это поможет поддерживать размеры миокарда в норме, при которой не возникнет диссонанса развития самой сердечной мышцы и питающих ее сосудов.

Сразу отметим, что для достижения полноценного эффекта большинство инструкторов советуют подходить к тренировкам комплексно. Вам предлагается выполнять так называемый «круг».
Его суть – поочередная статическая проработка всех мышц ягодиц и бедер путем чередования различных упражнений с минимальным перерывом (1-2 секунды) и максимальной продолжительностью задержек в каждом положении. Последнее зависит от степени вашей подготовленности, может быть от 5-10 секунд до минуты и больше.

Фактически это замерший компонент всем известного матросского танца «Яблочко». Из положения стоя вы полуприседаете на одной ноге, отводя вторую в сторону и тяня носок на себя (последний нюанс прорабатывает верхнюю часть , можно носок и не тянуть).

Руки могут быть на ногах, на талии, вытянуты перед собой, а также сомкнуты за головой (если вы хотите добавить одновременно статический эффект для мышц спины, плечевого пояса и рук, то последние два положения идеальны). В таком положении застываете на 5-10 секунд
(больше – лучше, минута – идеал, еще больше – вы Супергерой!)

Стоя (можно удерживаться руками за спинку стула, так как очень важно держать прямой спину), приподнимаем и отводим назад одну прямую ногу, до максимально возможного угла, в котором вы сможете зафиксироваться.

Предлагаем ознакомиться:  Можно ли делать рентген зуба при беременности — чем это грозит

Упражнение проделывается поочередно для каждой ноги.

  • «Круги» статических упражнений следует повторять через день,
    чередуя их с тренировками любой другой направленности, но предпочтительнее аэробными или на растяжку (а можно чередовать и то и другое).
  • Первичный комплекс для похудения рассчитан на 2-3 месяца
    (в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, а также от того, насколько правильно вы создадите в себе психологический настрой, скорректируете диету, водный баланс, и чередование тренировок с отдыхом, ну и конечно от вашего исходного состояния!).
  • После окончания курса следует на полгода заменить его,
    например, ежедневными аэробными тренировками (можно чередовать с тренировками на растяжку), а затем провести минимум еще один 2-3- месячный курс статических упражнений на закрепление результата.
  • Количество «кругов» увеличивается по мере прохождения: в первую неделю – один, во вторую – два, в третью – три, и так далее. Минимум эту цифру нужно довести до 4-5.
  • До начала упражнений нужно (энергичная ходьба на месте, затем бег или скакалка – до хорошего разогрева мышц).
  • Между кругами очень важно делать небольшие разминки на растяжку.
  • Во время упражнений необходимо следить за правильностью дыхания,
    не задерживать его, не сбивать (для правильного процесса кровоснабжения и окисления в мышцах).
  • После повторного курса на закрепление можно уже поочередно включать те или иные упражнения в комплексы зарядок, которые можно проводить не чаще 2-3 раз в неделю. Наш мудрый организм, наученный предыдущим интенсивом самостоятельно «доберет» в остальные дни.

Заключение

Если вы сумеете одолеть весь описанный комплекс, и доведете время нахождения в каждом положении до минуты, то считайте, что вы покорили просторы мастерства статики для бедер и ягодиц. Теперь нужно только не оставлять занятия, добавлять другие варианты, наращивать «круги» и следовать всем вышеприведенным советам. Полгода – и вы не узнаете себя!

Статические упражнения (изометрические)
— это упражнения, в которых, во время выполнения мышцы не сокращаются, то есть мышца напрягается, но движение отсутствует. Если смотреть с точки зрения механики, работа не выполняется. Ваши мышцы, при выполнении статических упражнений удерживают тело или какой либо определенный сустав в неподвижном положении.

Ярким примером статического упражнения, который был рассмотрен на нашем сайте, это . Суть этого упражнения заключается в том, чтобы удерживать тело в неподвижном состоянии определенный промежуток времени, например 1 минуту. Оно отлично прорабатывает не только ваш пресс, но и много других мышечных групп. Не зря оно вошло в список, самых .

Статические упражнения не должны вас пугать, потому как они также естественны, как и динамические. Динамическими упражнениями называются упражнения, при которых ваши мышцы сокращаются (приводятся в действие), а тело может двигаться. Ярким примером могут служить: , и тд. Статическая работа в динамике заключаются в том, что бы удерживать ваш корпус не подвижным (мышцы спины).

1. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, проблемах с сердцем, имения каких либо противопоказаниях не следует выполнять статические упражнения с высоким напряжением.

2. Соответственно при отсутствии проблем или каких либо противопоказаний, можно применять повышенную нагрузку для увеличения объема и силы мышц.

3. Для эффективного сжигания лишней жировой ткани, в тренировочный процесс следует добавить статические упражнения (выполнять их нужно в пол силы).

4. Если вы решили дополнить вашу тренировку статическими нагрузками, нужно особое внимание уделить разминке и растяжке перед выполнением.

5. Изометрические (статические) упражнения можно выполнять ежедневно, потому как, после них, на следующий день не чувствуется особой усталости. Конечно же не следует также и злоупотреблять такими нагрузками. Все должно быть в меру.

6. Не смотря на все позитивные аспекты статических нагрузок, они не смогут в полном объеме заменить динамические упражнения.

7. Статические упражнения для развития силы нужно выполнять с максимальной нагрузкой.

https://www.youtube.com/watch?v=upload

В следующей статье будет перечислено список лучших статических упражнений, подписывайся , чтобы не пропустить!;)

https://www.youtube.com/watch?v=u2bEfZG-aOY{amp}amp;t=9s

4
shares

Оставьте комментарий

Adblock detector