Топ-10 лучших низкокалорийных продуктов для похудения

Что важно знать о дневной калорийности?

Человек будет худеть, если соблюдает дефицит калорий. Причем не важно, съедает на 1200 или 1500 три шоколадки или таз овощного салата. Другой вопрос — потребности организма. Только при правильном рационе кожа не отвиснет, тело будет подтягиваться, а фигура преображаться в положительную сторону. К тому же от питания напрямую зависит иммунитет, обмен веществ, скорость метаболизма.

Что важно знать при похудении:

• нельзя делать внушительный дефицит более 50 или 70%. Диеты на 700 или 800 ккал грозят серьезными проблемами со здоровьем, а потерянный вес очень быстро вернется назад. Для похудения хватит минус 20 максимум 30% от рекомендуемой суточной нормы. Для каждого человека рассчитывается индивидуально;
• нельзя исключать жиры и белки, но можно убирать быстрые углеводы. При похудении важно, чтобы в организм поступали все виды веществ, плюс витамины и минеральные вещества. Поэтому рацион строится из натуральных и полезных продуктов;
• важно полноценно питаться. Ниже даны низкокалорийные продукты для похудения нескольких групп. Не стоит с утра до вечера есть только огурцы и капусту, запивать кефиром. Такое питание приведет к срыву.

Также не стоит забывать, что калории содержатся не только в еде. В напитках их может быть гораздо больше. Особенно в соках, покупных лимонадах, коктейлях. Калорий нет только в обычной воде.

Калорийность рассчитывается исходя из химического состава. Каждый 1 г белков и углеводов высвобождает при метаболизме 4 ккал, а 1 г жиров — 9 ккал. Не нужно думать, что продукты в которых нет БЖУ, автоматически без калорий.

Спиртные напитки и пиво имеют высокую энергетическую ценность из-за того, что этанол — это топливо, что дает по 7 ккал с каждого грамма. Лимонная и другие органические кислоты (молочная, винная) по своей природе не являются ни белками, ни жирами, ни углеводами, но их калорийность порядка 2 ккал с 1 г.

Энергетическая ценность еды зависит от ее химического состава. Чем больше в продукте воды и меньше БЖУ, тем менее калорийным он будет. Поскольку липиды приносят больше всего калорий, то жирная пища будет самая “тяжелая”.

На калорийность рациона также влияет:

• Размер блюд. Чем крупнее порция, тем больше энергии от нее получит организм. Именно поэтому один из важных шагов оптимизации питания — это нормирование пищи по весу.
• Способ приготовления. При высушивании за счет удаления воды полезные вещества концентрируются. Питательность сухофруктов всегда выше, чем свежих плодов. Так из 100 г винограда организм получит лишь 70 ккал, а из 100 г изюма уже 300 ккал. При обжаривании из-за добавления масла энергетическая ценность всегда повышается.
• Сочетание продуктов. Если в одном блюде комбинировать тяжелые ингредиенты (жирное мясо, рыбу) с более легкими (овощами), то порция получится по калорийности средней.

Снизить энергетическую ценность некоторых продуктов можно, выпуская их обезжиренные варианты. Это касается молочных изделий (творога, йогурта, кефира). Еще один способ уменьшения калорийности — замена сахара синтетическими подсластителями, которые не обладают питательностью.

Чтобы обеспечить чувство насыщения, еда должна быть достаточного объема и не слишком быстро перевариваться, включать питательные компоненты. Вот список низкокалорийных продуктов для похудения, которыми можно утолить голод:

1. Вареное яйцо. Одно весит около 50 г, поэтому принесет порядка 70 ккал. Его можно дополнить ломтиком сыра или хлеба, огурцом или другим овощем. Из 2 штук получится полноценный сытный обед.
2. Запеченный картофель. Он довольно калорийный: 160 ккал в одном корнеплоде, но зато сытный. Его удобно брать на работу или в дорогу, он отлично сочетается с сырыми овощами.
3. Рыба. За счет значительного содержание белка она хорошо утоляет голод. Порция в 200 г низкожирных сортов рыбы и обед или ужин на 150 ккал готов.
4. Мясо. Для насыщения достаточно 100 г. Главное, чтобы оно было отварным или тушеным, но не жареным.
5. Творог и кисломолочные напитки. Небольшая порция в 100-150 г при условии низкой жирности придает не только силы, но и обеспечивает организм протеинами, кальцием, полезными микроорганизмами.
6. Яблоки. В одной сладкой штуке порядка 50 ккал. Как полноценный обед этого мало, а как перекус это хороший вариант.
7. Авокадо. За счет значительного количества жира плод очень питательный. В его 100 г до 220 ккал.

Самые низкокалорийные продукты (до 50 ккал в 100 г) питательными не бывают. Не нужно думать, что 1 огурец обеспечит на несколько часов ощущение сытости.

Полная калорийность того или иного продукта питания – это сумма количества энергии, которая образуется при переработке всех видов соединений в нашем организме. При усвоении жиры образуют 9,3 килокалории на грамм, белки – 4,5 ккал/г, а углеводы – 4,1 ккал/г. Чтобы организм полноценно функционировал, женщине в день нужно получать примерно 1500 ккал в сутки, мужчине – 2200 ккал.  Считается, что самые низкокалорийные продукты для похудения – это те, которые на 100 грамм содержат не больше 100 ккал.

Калорийность продукта определяется его химическим составом, количеством и содержанием в нем белков, углеводов и жиров. Энергетическая ценность также зависит от усвояемости пищи, от состояния микрофлоры кишечника, от работы пищеварительной системы и обмена веществ.

Также важный фактор, который влияет на калорийность – это тепловая обработка. Жарка и варка повышают энергетическую ценность. Это нужно учитывать, готовя блюда и составляя низкокалорийное меню.

Также калорийность зависит от измельчения и перемешивания продукта. Считается, что чем больше пища измельчена, тем лучше организм усваивает ее частицы, сохраняя энергетические ресурсы, которые не тратятся на пережевывание. Так, продукты, которые измельчены до состояния пюре, лучше усваиваются организмом, требуя меньших затрат энергии. Ну а энергетические ресурсы продукта, которые организм не использует, откладываются в виде жира.

Существуют также продукты, калорийность которых минимальная или нулевая. Также есть пища, которая относится к продуктам с отрицательной калорийностью, то есть, считается, что на ее переваривание организм тратит больше, чем получает, и за счет этого происходит похудение.

Зелень рекомендуется употреблять свежей – так она сохраняет свои полезные компоненты, такие как витамины, минералы и фитонутриенты.

• Так, калорийность зелени обычно составляет 0-50 ккал. Ее можно использовать для готовки различных блюд, таких как салатов, а также фруктово-овощных витаминных коктейлей. Также рекомендуется применять ее как присыпку первых и вторых блюд.
• Полезными считаются спаржа (20 ккал) и тыква (до 22 ккал). Они помогают вывести из организма лишнюю жидкость, что тоже способствует похудению. В спарже содержатся аминокислоты, которые обладают мочегонным действием и являются своеобразным «детоксикатором пищи». Если на протяжении месяца каждый день употреблять по 500 грамм этих продуктов, за месяц можно сбросить до 5 килограммов.
• 100 грамм салата содержит около 15 ккал. Также в нем много витаминов и минералов. Листья помогают улучшить работу иммунитета и способствует правильной регуляции крови.  Очень полезна капуста кале, в которой содержится только 5 ккал на 100 грамм. Она включает в себя фолиевую кислоту, марганец, железо, различные витамины, фитонутриенты.
• Также нужно вспомнить о чесноке, калорийность которого ничтожно мала. Он обеспечивает профилактику онкологических заболеваний, улучшает работу иммунной системы и является мощным антиоксидантом.
• В перце чили на 100 грамм содержится 20 ккал. Он способствует выработке натурального анальгетика, помогает защитить организм от раннего старения. Работает так же, как чеснок или капуста кале.
• Возвращаясь к теме напитков, нужно вспомнить о чае. Он является сильным антиоксидантом, снижает риски инфаркта и онкологических заболеваний. Есть у натурального качественного чая и другие полезные свойства. Так, фтор обеспечивает безопасность зубов, борется с аллергическими реакциями, воспалениями. При этом чай без добавок, как и вода не содержит калорий.

Приведем еще некоторые самые низкокалорийные продукты для похудения, таблица с которыми всегда подскажет вам, чем утолить чувство голода:

• морская капуста – 5 ккал;
• салат латук – 12 ккал;
• огурец – 15 ккал;
• помидор – около 29 ккал;
• зеленый лук, редис, побеги бамбука – 19 ккал.

Как мы можем видеть, рацион, который основывается на низкокалорийных продуктах, может быть и вкусным, и полезным. Процесс похудения может быть приятным, если вы подойдете к нему творчески. Среди массы растительных, молочных и мясных продуктов каждый может найти то, что ему по вкусу. Вы можете готовить самые разные  рецепты из низкокалорийных продуктов для похудения – первые и вторые блюда, салаты, напитки.

Но помните также и о том, что многое зависит от готовки пищи. Жарка повышает калорийность, поэтому лучшими способами считается варка, запекание, приготовление на пару. Также осторожнее с различными добавками, которые могут сделать пищу более калорийной. Это в основном касается жиров животного происхождения.

10. Цветная капуста

Этот сорт низкокалорийной капусты почитаем вегетарианцами и диетологами всего мира. Кале буквально “напичкана” микроэлементами, аминокислотами.

Она помогает сбалансировать диетический рацион и предотвратить возникновение язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

Она обладает уникальной способностью полностью восстанавливать функции нашей щитовидки, которые бывают нарушены из-за ожирения и сахарного диабета.

Какие продукты считаются низкокалорийными

Разделение пищи на категории довольно условное.

1. Низкокалорийными считают продукты, 100 г которых дает не более 100 ккал. В этой группе почти все фрукты и овощи, ягоды, некоторые обезжиренные молочные продукты.
2. Среднекалорийные изделия обеспечивают от 100 до 200 ккал с каждых 100 г. Это многие виды мяса и рыбы, яйца, молочные товары.
3. Высококалорийные продукты. В этой категории самые жирные сорта мяса, растительные масла и животные жиры. Также сюда попадает еда из Макдональдса и другой фаст-фуд, белый сахар, шоколад и орехи. Их энергетическая ценность 400-900 ккал в 100 г.

Для снижения веса следует отдавать предпочтение низкокалорийным изделиям, а пищу из 2 и 3 группы включать в рацион строго дозировано. Еще существуют продукты с отрицательной калорийностью. На их переваривание организм тратит энергии столько же, сколько получает.

Низкокалорийные зерновые продукты для похудения (список с калориями)

Гармония — это когда все калории, что поступили в организм израсходованы и нет остатка. Потребность человека в энергии зависит от многих факторов. Вот их перечень:

• возраст и пол;
• вес;
• вид деятельности;
• состояние здоровья;
• климатические условия проживания.

Большое количество энергии расходуется на обогрев тела зимой, что для суровых регионов особенно актуально. Потребность в ккал возрастает на 15-25% при беременности и кормлении грудью.

Физиологической нормой для мужчин считается 2100-4200 ккал за сутки, для женщин она составляет 1800-3050 ккал. Недостаток энергии приведет к тому, что человек будет вялым, не сможет концентрировать внимание.

Для детского организма это чревато задержкой в умственном и физическом развитии. Если человек недоедает, то недополучает жизненно важные элементы: аминокислоты, ненасыщенные жиры, глюкозу, витамины и минералы. Это приводит к развитию заболеваний. Поэтому любые ограничения должны быть разумными.

Из малокалорийных продуктов можно приготовить много простых и вкусных блюд:

• Мясные изделия пополам с овощами. Очень легко сделать куриные котлеты с кабачком или запеканку, они на вкус совершенно не сухие. Птицу можно запекать с грибами.
• Для завтрака существует множество рецептов ленивой овсянки в банке. Ее удобно брать на работу.
• На обед отличный вариант суп-пюре на овощном бульоне или с курицей. Летом пригодятся окрошка и холодный свекольный борщ.
• В роли закуски идеальны ыфаршированные овощи с мягким сыром и зеленью, рулет из лаваша без майонеза.
• Из десертов подойдут смузи, фруктовое мороженое, желе из ягод.
• Из обезжиренного творога без муки за счет добавления овсяных хлопьев получаются вкусные сырники и запеканки.

А сколько рецептов низкокалорийных салатов существует! Полное описание приготовления диетических блюд можно найти в рубрике с рецептами.

Энергетическая ценность пищи имеет решающее значение для нормального веса. Низкокалорийные продукты — лучшие помощники в борьбе с лишними килограммами. Среди них много вкусной и сытной пищи. А при помощи приложений на смартфоне подсчет калорий не составит труда.

При похудении  основной упор делается на кисломолочные продукты, но иногда можно употреблять и свежее цельное молоко небольшой жирности. О пользе этой группы можно говорить до бесконечности. Молочные продукты являются источниками белка. Они дешевле мяса, не требуют предварительной подготовки, хорошо утоляют голод. Также отлично сочетаются с ягодами, фруктами. Не нужно себя ограничивать только кефиром.

Что еще можно при похудении (в скобках килокалорий на 100 г):

• ряженку до 2,5% (от 45 до 54)
• творог до 5% (от 80 до 125);
• тофу (в среднем 73, зависит от производителя, добавок);
• натуральный йогурт до 3% (от 40 до 66).

Помимо калорийности, также нужно обращать внимание на сытность таких продуктов. Например, в твороге 80 ккал, в два раза больше, чем в кефире. Но он насыщает лучше, надолго утоляет голод, да и съесть за один раз можно не 200, а 100 г, разбавить зеленым яблоком, ягодами, тыквой.

Еще одним важным источником белка являются мясные продукты. Они нужны для похудения, построения мышечной массы. Выше в общей таблице уже упоминалась куриная грудка и говяжьи почки, мозги. Этим список не заканчивается.

Что еще можно есть при похудении (килокалорий на 100 г):

• отварная телятина (от 130 до 170);
• отварная говядина (от 170 до 250);
• индейка (от 180 до 210);
• говяжий язык (от 220).

В учет идут все продукты без кожи и видимых следов жира. Также важно знать, что мясо молодого животного или птицы всегда имеет меньшую калорийность. Поэтому следует выбирать телятину, цыплят, небольшого индюшонка.

Отдельная категория — субпродукты. В печени и почках, легком не очень много калорий, но далеко не все люди их употребляют. Если хочется, то можно. Говяжий язык относится к деликатесам. Калорийность у него не самая маленькая, но этот продукт крайне полезен для здоровья, содержит массу полезных веществ, отлично подходит для диетических салатов, бутербродов, праздничного заливного. Поэтому не нужно его исключать из рациона.

Абсолютно все крупы имеют высокую калорийность, как и мука. Поэтому зерновые блюда нужно использовать при похудении аккуратно. Но также важно их правильно готовить. Если калорийность крупы более 300 ккал на 100 г, то она не попадает под запрет. Злаки хорошо поглощают воду. Увеличиваются в объеме. Вязкие и полужидкие каши по калорийности редко превышают 110 ккал на 100 г, при этом они отлично утоляют голод, относятся к медленным углеводам.

Подходящие каши для похудения:

• овсянка (от 75 ккал);
• перловка рассыпчатая (от 110 ккал);
• пшенная каша (от 90 ккал);
• гречневая каша (от 88 ккал);
• жидкая рисовая каша (от 78 ккал);
• жидкая кукурузная каша (от 80 ккал).

Чтобы питаться диетическими кашами, важно готовить по всем правилам: на воде, не добавлять молоко, сахар, не злоупотреблять солью. Блюдо будет сильно отличаться от того, к которому человек привык с детства. Масло, сухофрукты, мед сильно повышают калорийность.

Что же делать? Использовать крупы в виде вторых блюд, заправлять не сахаром и маслом, а тушеными овощами, курицей и мясом, употреблять с салатами из свежих или отварных овощей. Гречневая каша отлично сочетается с вареным яйцом, для снижения калорийности можно использовать только белки.

Сколько каши можно в день? Точной нормы нет, но большинство диетологов настаивают на 30 граммов крупы в сухом виде. В зависимости от консистенции блюда и злака, из этого количества может получиться целая порция каши от 120 мл. Также из 30 г крупы можно приготовить овсяный, гречневый или другой диетический блин, который отлично заменит хлеб.

Начинать разговор о том, какие низкокалорийные продукты для похудения, стоит сначала отметить воду. Она не содержит калорий в принципе, при этом, обеспечивает транспортировку кислорода к клеткам и обеспечение их питательными веществами и жидкостью. Поэтому важно пить достаточно много воды – не меньше 30 мл на килограмм вашего веса. Другие низкокалорийные напитки – это зеленые и травяные чаи,  натуральный черный кофе без сахара и какао с минимумом добавок.

Полезные овощи

Список самых низкокалорийных продуктов для похудения должен обязательно включать в себя растительную пищу, богатую клетчаткой. Клетчатка – волокнистая составляющая растений, снижающая уровень холестерина и замедляющая усвоение углеводов организмом. Поэтому растительная пища считается самой низкокалорийной. Сюда относятся многие фрукты и ягоды, но рекордсмены в отношении низкой калорийности – это овощи и зелень.

• К примеру, в 100 грамм брокколи содержится только 33 ккал на 100 грамм, и при этом этот продукт очень полезен, поскольку он включает в себя кальций, магний, ценные белки и прочие полезные элементы. Также существует информация о том, что брокколи снижает риски онкологических заболеваний. Употребляют продукт сырым и отварным.
• 100 грамм моркови содержит всего 35 ккал. Она является источником каротина, обладает антиоксидантным действием, укрепляет иммунитет, улучшает перистальтику кишечника и благотворно влияет на работу органов зрения.
• Артишок содержит 40 ккал на 100 грамм. Он помогает насытить организм такими полезными компонентами, как калий, кальций, магний, железо. Также он включает в себя комплекс сахаров и энзимов.

Не варите овощи слишком долго, чтобы не потерять полезные для здоровья вещества.

Также выбирая низкокалорийные продукты для похудения, можно обратить внимание на такие овощи и зелень:

• Баклажаны – 24 ккал;
• Кабачки – 27 ккал;
• Краснокочанная капуста – 31 ккал;
• Корень сельдерея – 32 ккал;
• Лук порей – 40 ккал;
• Петрушка – 49 ккал.

Также очень полезными для похудения считаются огурцы, в которых очень мало калорий, много виды и витаминов.

Разрешенные фрукты

В список низкокалорийных продуктов включаются и фрукты, несмотря на то, что в них мало фруктозы. Их рекомендуется употреблять в первую половину дня.

• 100 грамм грейпфрута содержат всего 35 ккал. И для худеющих это лучший помощник. Он помогает снизить аппетит, а также содержит специальные ферменты, которые помогают сжигать жиры. Употребляя по половинке фрукта до приема пищи (также можно пить натуральный сок), вы можете без каких-то других усилий избавиться от пары килограммов за пару недель.
• Еще один полезный продукт для похудения – это ананас, содержащий 48 ккал на 100 грамм. Он помогает очищать организм от шлаков, нормализует давление и работу желудочно-кишечного тракта, ускоряет процессы жиросжигания.
• В папайе содержится 43 ккал на 100 грамм. В ней много энзимов, которые помогают сжечь жиры и усвоить белки. Папайю рекомендуется употреблять в процессе приема пищи.

Также из фруктов можно выделить такие низкокалорийные продукты для похудения, список с калориями которых вы найдете ниже:

• лимон – 31 ккал;
• малина и клубника – 41 ккал;
• яблоки – около 40 ккал;
• груши – 42 ккал;
• гранат- 52 ккал и многие другие.

Растительная пища, конечно, полезна, но и без белка вам не обойтись. Основной источник его – это мясные продукты. Они помогают организму сжигать калории, сохраняя мышечную массу. Белки хороши тем, что организм тратит больше калорий на их усвоение, чем получает в итоге.

Мясные низкокалорийные продукты для похудения, список которых мы сейчас рассмотрим, – это куриное мясо, мясо кролика, телятина, говядина. Причем эти продукты довольно сытные, они помогают на какое-то время напрочь забыть о чувстве голода. Калорийность мясных продуктов следующая:

• бараньи почки – 77 ккал;
• телятина – 90 ккал;
• курица – 165 ккал;
• индейка – 197 ккал;
• кролик – 199 ккал.

Молочные продукты также полезны в рационе худеющего человека. Они помогают сжигать жиры благодаря наличию в них кальцитрола. Также они являются источниками белков. В молоке содержится ряд ценных компонентов, таких как белок, лактоза, минералы, жирорастворимые витамины. Список низкокалорийных продуктов для похудения, таблица которых поможет сориентироваться, составленный из молочных продуктов будет следующим:

• обезжиренный кефир – 30 ккал;
• молоко и простокваша – около 58 ккал;
• ряженка – 85 ккал;
• нежирный творог – 86 ккал;
• сметана и сливки жирностью 10% – 156-158 ккал;
• полужирный творог – 156 ккал

Таблица низкокалорийных растительных продуктов

Чтобы уложиться в просчитанную калорийность, при этом не голодать, нужны продукты с маленькой энергетической ценностью. Они становятся основными ингредиентами повседневных блюд. При грамотном подходе и употреблении натуральной пищи набрать даже 1200 ккал сложно.

У худеющих людей и приверженцев здорового питания даже сформирован «ТОП» продуктов, которые не покидают холодильник. Изредка к ним добавляется что-то другое, например, для праздника или читмила. Так называется день, в который человек позволяет себе съесть любое блюдо (или даже несколько штук) без учета калорийности. Но при похудении важно, чтобы читмил не длился с утра до вечера, также бывает, что он затягивается на несколько дней, происходит длительный срыв.

У некоторых продуктов стоит пометка «отварные», это не просто так. Огромную роль при составлении списка  с калориями или таблицы низкокалорийных продуктов для похудения имеет именно способ приготовления. Даже из куриной грудки или яичных белков можно получить жирное, вредное блюдо, которое приведет к набору веса.

Рекомендуется обратить внимание не только на самые низкокалорийные продукты, но и на противоположную группу. Так, энергетическая ценность жиров достигает 899 ккал на 100 г. Что это значит? Можно выпить пару ложек масла либо съесть 2,5 кг огурцов, по калориям разницы практически не будет. Только маслом утолить голод точно не получится.

Особая категория — низкокалорийные растительные продукты для похудения. Именно овощи и фрукты составляют основу многих диет. Это источники не только витаминов и минеральных веществ. В них много растительной клетчатки. Она создает ощущение сытости, улучшает пищеварение, очищает организм.

При похудении важно использовать растительные продукты в сыром виде, но часть можно обрабатывать (варить, тушить). В таблице далеко не все виды, только подходящие для похудения.

Если посмотреть данные таблицы, у фруктов и ягод небольшая калорийность. Но это достаточно коварные продукты. В них много сахара, который повышает уровень глюкозы, что мешает похудению, способствует появлению чувства голода. Поэтому диетологи рекомендуют употреблять фрукты несладких видов и делать это в первой половине дня или хотя бы до 16 часов вечера.

А где же сухофрукты? На самом деле они имеют высокую калорийность за счет устранения влаги. Поэтому для похудения не подходят. Изредка можно чернослив, который обладает очищающими и слабительными свойствами, содержит большое количество растительной клетчатки.

Все данные в этом списке приведены с учетом Химического состава пищевых продуктов под редакцией И.М. Скурихина.

• Овощи. На диете их можно кушать все и много, кроме картошки. Если сделать разноцветный микс из них, то можно добавить даже немного орехов или масла.
  

  Овощ	Энергетическая ценность, ккал в 100 г
  Листья салата	14
  Огурец	15
  Свежие грибы	20-25
  Баклажаны	24
  Кабачки	27
  Болгарский перец	27
  Капуста белокочанная и краснокочанная	28-30

• Фрукты и ягоды. За счет сахаров у них ценность немного выше, чем у овощей. Осторожными нужно быть лишь с сухофруктами, особенно с финиками. А так большинства у плодов и ягод питательность не более 50 ккал. Такие же показатели у соков.
  

  Фрукты и ягоды	Энергетическая ценность, ккал в 100 г
  Груша	42
  Персик	44
  Слива	43
  Яблоки	46
  Апельсин	38
  Вишня	49
  Черешня	52
  Виноград	69
  Клубника	40
  Малина	41

• Крупы, злаки и бобовые. Эти доступные продукты нельзя назвать низкокалорийными, у всех их ценность составляет 300-350 ккал. При похудении эти изделия следует кушать понемногу.
  

  Продукт	Энергетическая ценность, ккал в 100 г
  Мука пшеничная	327-329
  Мука ржаная	321-326
  Фасоль	309
  Горох	303
  Гречневая крупа	329
  Рис	323
  Геркулес	355
  Макароны	330-335
  Хлеб	200-220

• Молочные продукты. Если брать обезжиренные варианты, то можно кушать молоко, кефир, йогурт и творог. У твердых сыров питательность порядка 350-400 ккал. Поэтому на диете допускается лишь тонкий ломтик.
  

  Продукт	Энергетическая ценность, ккал в 100г
  Молоко 2,5% жира	58
  Молоко обезжиренное	31
  Сметана 10% жирности	116
  Творог обезжиренный	86
  Кефир 3,2% жира	59
  Кефир обезжиренный	30
  Йогурт 1,5%	51

• Рыба и морепродукты. Нужно выбирать маложирные разновидности. Из дешевой рыбы подойдет хек и минтай. Очень полезна морская капуста: минимум калорий и много йода. У всех рыбных консервов калорийность выше за счет добавления масла.
  

  Рыба и морепродукты	Энергетическая ценность, ккал в 100г
  Морская капуста	5
  Горбуша	147
  Зубатка	110
  Камбала	86-90
  Карась	86
  Карп	96
  Минтай	70
  Судак	83
  Хек	86
  Щука	82
  Кальмар	75
  Креветки	80

• Мясо, птица, яйца. Самое диетическое мясо — телятина, птица (курица, индейка). Близкие к ним показатели имеют субпродукты.
  

  Мясо	Энергетическая ценность, ккал в 100г
  Телятина	90
  Печень говяжья	98
  Почки говяжьи	66
  Язык	163
  Курятина	130
  Индейка	134
  Яйца	157

• Орехи. Ядра являются очень тяжелой пищей, их 100 г привносят 500-700 ккал. Поэтому их нужно кушать буквально по несколько штук за раз, не более.
  

  Орехи	Энергетическая ценность, ккал в 100г
  Арахис	550
  Кешью	630
  Сладкий миндаль	650
  Фундук	700
  Семена подсолнечника	578
  Кунжут	523

Растительное масло не бывает низкокалорийным, поскольку это практически 100%-ный жир. Его энергетическая ценность 880 ккал. Поэтому его за раз не стоит добавлять больше 1 ст.л. Что касается сливочного, то здесь небольшие вариации есть.

Существуют более низкожирные сорта масла (до 70%), высокожирные (82,5%) и даже топленое с 99,9% липидов, их калорийность 600-800 ккал.

Жидкость

в ее составе нет калорий;

она принимает участие во всех важнейших процессах происходящих в нас! В частности, в доставке молекул кислорода во все клетки;

способствует нормальному клеточному обмену веществ, насыщая ткани жидкостью.

зеленый чай без сахара;

компоты, сваренные на сухофруктах;

какао или кофе.

Свежая зелень

Подобные продукты прекрасно перевариваются и выводятся человеческим организмом. Кишечник не испытывает большой нагрузки, происходит очистка его стенок, ускоряются процессы метаболизма. В зелени содержится минимальное количество калорий. К примеру, на 100 гр сельдерея приходится приблизительно 16 Ккал. Так как на переваривания пищи тратится определенное количество энергии, ты не загружаешь себя избыточными калориями. Почему зелень?

большинство продуктов содержит клетчатку, которая разбухает, уменьшая аппетит;

в ее состав входит практически весь спектр витаминов и полезных микроэлементов.

Чтобы детально разобраться, используй таблицы и мой калькулятор не только самых низкокалорийных продуктов, но и любых других. В них указывается точная калорийность из расчета на сто грамм.

шпинат;

кинза;

лук порей;

листья салата;

петрушка;

руккола.

помидоры и огурцы;

болгарский перец (в нем содержится больше витамина С, чем в лимоне);

капуста и баклажаны;

тыква, морковь, спаржа;

лук и редиска.

Тут ты можешь узнать Гликемический индекс продуктов.

Фрукты

цитрусовые;

айва, алыча и сливы;

арбуз (состоит почти из одной воды);

дыня, персик, алыча;

гранат, вишня и черешня.

Фрукты – это лучший источник витаминов, которые стимулируют иммунные системы человека.

Коктейли

Почему люди не худеют при дефиците?

Обмануть организм, заставить сжигать жиры не так просто, как может это показаться. При соблюдении внушительного дефицита через время наступает стадия «плато». Вес замирает на месте, иногда начинает расти. Ошибка — начинать голодовку. Это не поможет.

Чем хороша стадия «плато»:

• это время нужно организму, чтобы перестроить работу органов и систем для нового веса;
• идет закрепление результата;
• происходит закалка, выработка силы воли.

Если человек совсем не худеет при дефиците калорийности, то проблему должен решать врач. Часто причина в гормональном фоне. Похудеть не могут женщины, которые недавно родили ребенка, кормит. Также вес не уходит (и даже увеличивается) в период климакса. Но гормональные нарушения могут иметь и другие причины, заочно их выявить невозможно, нужна консультация с врачом (гинекологом, эндокринологом).

Самые низкокалорийные рыбные продукты (для похудения)

Диетологи рекомендуют вводить рыбу в рацион не реже трех раз в неделю, а также оставить место для морепродуктов. По словам специалистов, она несет больше ценности, чем мясо. К тому же имеет меньшую калорийность, легче усваивается, также является источником хорошего белка.

Что важно знать? Чем меньше размер и возраст рыбы, тем лучше. В молодых особях немного жира и ртути, которая со временем накапливается. Если готовить рыбу правильно, то от нее точно не поправишься.

Самые низкокалорийные виды рыбы, морепродуктов (килокалорий на 100 г):

• треска отварная (от 72 до 82);
• тунец в своем соку (от 93);
• судак (от 90 до 102);
• мидии отварные (от 45 до 60);
• щука (от 76 до 85);
• креветки (от 95);
• хек (от 85 до 92).

Помимо рыбы и морепродуктов, стоит обратить внимание на морскую капусту. В натуральном виде на 100 г приходится всего 49 килокалорий. Капуста может стать прекрасным ингредиентом салатов и закусок, отлично смешивается с яйцами, рыбой, различными овощами. Также стоит обратить внимание на другие водоросли, листы нори.

Также к низкокалорийным продуктам можно отнести крабовые палочки. В них от 90 до 100 килокалорий. Только загвоздка в сахаре, крахмале, низкосортном сырье. Далеко не на каждой диете можно употреблять эти ингредиенты. А качественные крабовые палочки найти в наших магазинах крайне сложно.

Низкокалорийные напитки

Помимо продуктов, важно считать калорийность напитков. Уже говорили, что идеально для похудения подходит вода. Нужно пить минимум 30 мл на 1 кг веса в сутки. Но одной водой сыт не будешь. Иногда хочется горячего или холодного, алкоголя. Особенно сложно устоять во время праздников.

Что можно пить при похудении:

• чай. Можно зеленый, черный, белый, молочный, красный и любой другой вид. Но только без сахара, меда, сливок, молока. Каждая добавка повышает калорийность. Без них энергетическая ценность чая менее 5 ккал (зависит от сорта);
• томатный, морковный, капустный и другие овощные соки. В среднем содержат от 21 до 33 кал. Это гораздо меньше, чем в соках из фруктов и ягод;
• каркаде, отвары трав. Как и чай, практически не содержат калорий, учитывать не нужно;
• компоты. Можно иногда вводить в рацион компоты из фруктов, ягод, сухофруктов, но без добавок. Калорийность в среднем от 25 ккал, зависит от концентрации и исходных ингредиентов;
• красное сухое вино. Алкогольные напитки обладают высокой калорийностью, но при похудении можно иногда себе позволять красное вино, не более 2 стаканов за вечер. Калорийность напитка в среднем 68 ккал на 100 мл.

Что касается кофе, то до сих пор мнения диетологов расходятся. С одной стороны — это низкокалорийный напиток (если не добавлять сахар, сливки). Но с другой стороны — кофе задерживает воду и окисляет организм. Если очень хочется, то можно себе позволить, но только в первой половине дня и не больше одной чашки, после чего обязательно восполнить баланс жидкости двумя стаканами воды.

Что же делать с жирами?

В списках низкокалорийных продуктов для похудения, таблицах не встречаются источники жиров. Но это не означает, что и нужно полностью исключить. При таком подходе пострадают волосы, ногти, гормональная система. Жиры нужны, часть из них попадет с мясными, рыбными и молочными продуктами, но этого мало. Важно использовать дополнительные источники. Хорошо, если они будут содержать ценные жирные кислоты омега 3, 6 и 9.

Если посмотреть на калорийность растительного масла, то она равна 899 ккал на 100 мл. Это очень много, в майонезе, сметане, сливочном масле намного меньше. Но здесь стоит рассматривать именно пользу продукта. Разумнее заправить салат ложкой качественного растительного масла (из оливки, льняных семечек, орехов и т. д.) нежели использовать покупные соусы с непонятным составом.

Другие источники полезных жиров:

• орехи разных видов (пекан, грецкий, кешью, арахис, фундук);
• семена и семечки (подсолнечные, тыквенные, кунжут, чиа);
• красная рыба (кета, семга, форель, горбуша).

Отдельно стоит отметить авокадо. Это фрукт относится к жирным и калорийным продуктам, но несет огромную пользу для организма. К тому же из него получаются отличные заправки для салатов, мяса, рыбы. Достаточно смешать мякоть со специями, лимоном, зеленью.