Бег на улице осенью советы от опытных спортсменов

В какой одежде бегать?

Майки и шорты должна заменить форма, состоящая из нескольких слоев одежды. Пару слоев тонкой одежды лучше удерживают тепло, чем один толстый. Это в первую очередь термобелье, а уж затем плотный спортивный костюм, который не будет ограничивать и сковывать ваши движения. Но не стоит слишком укутываться, ведь в процессе бега вы согреетесь.

Если вы бегаете в дождливую погоду, стоит приобрести водоотталкивающую ветровку. Хорошо иметь в своем арсенале экипировки и легкоатлетические лосины. Это не только удобно, но еще и позволяет поддерживать и согревать мышцы. Бег осенью требует от вас наличие шапки и перчаток. А также проследите, чтобы на пробежке была закрыта шея. Можно быстро замерзнуть из-за холодного ветра и простудиться.

Бег по грунту в дождливую погоду может быть сопряжен с опасностью поскользнуться, упасть и получить травму. Поэтому важно не только выбирать правильную спортивную обувь, снижающую вероятность падения и надежно поддерживающую стопу, но еще и следить за темпом бега. Его рекомендуется снизить, если погода и дорога не благоприятствует бегу.

При возможности есть смысл перейти на более надежные асфальтированные дорожки. Начинающим лучше всего использовать щадящую тактику бега трусцой. С пробежки не стоит возвращаться домой пешком. Рассчитайте свои силы так, чтобы их хватило завершить тренировку легким бегом, иначе возрастает риск подхватить простуду.

Конечно же, одеваться нужно всегда по погоде, однако, когда речь идет о пробежке, это правило не подходит.

Существует «правило десяти», которое гласит, что бегун должен одеваться так, будто погода на улице на десять градусов больше, чем есть на самом деле.

Проснувшись пораньше в студеное осеннее утро, трудно оставить дома верхнюю одежду, особенно, если за окном мелькают сутулые озябшие фигуры горожан, спешащих поскорее добраться до теплых офисных кабинетов и других уютных рабочих мест, заварив там горячий ароматный кофе. Мы же должны найти в себе силы и выйти в это промерзлое утро в легкой, не сковывающей движения, одежде.

Как бы на первый взгляд не казалось, верхняя одежда для бегуна является не лучшим вариантом. Во-первых, буквально начав движение, спортсмен быстро согреется, но куртка не выводит влагу, которая будет собираться на втором слое одежды, будь то мастерка, толстовка и даже футболка. Нет, верхнюю одежду на пробежку надевать не стоит! Лучше всего подойдет многослойный вариант, причем, очень важно надеть одежду в правильной последовательности.

Итак, одежда для бега в осеннее время должна:

  • Выводить влагу и не пропускать ее извне.
  • Не сковывать движения.
  • Иметь хорошую вентиляцию.

Слои одежды должны быть тонкие, не стоит надевать много слоев.

10-15 градусов Цельсия Футболка и шорты
5-10 градусов Цельсия Футболка и шорты (можно поддеть термобелье)
0-5 градусов Цельсия Футболка с длинным рукавом шорты или тонкие спортивные штаны
-5–0 градусов Цельсия Два слоя одежды. Например, спортивный костюм и термобелье
-10 -5 градусов Цельсия Спортивный костюм и ветровка
-15 -10 градусов Цельсия Верхний слой одежды, средний и нижний слой одежды.
-15 градусов Цельсия и ниже При такой температуре следует надеть теплую куртку, термобелье и спортивные штаны. Вещи на флисе отлично подойдут.

Когда речь идет о беге в холодную пору, легко одеться, отталкиваясь от температуры воздуха, однако, осенью большая вероятность попасть под дождь и сильный ветер. Для таких погодных условий нужно дополнительно утеплиться.

При ветре нужно добавить к одежде ветронепродуваемую куртку, однако, обычно такая одежда плохо вентилируется и не выводит влагу. Это нужно иметь в виду. В дождь идеально использовать одежду с технологией GORE-TEX – это хорошо «дышащая» одежда, которая не позволит намокнуть даже в сильный ливень.

Обувь, между прочим, лучше выбрать с той же технологией. Также, следует учитывать интенсивность бега. Если тренировка будет проходить в спокойном темпе, то можно использовать все слои одежды, которые подойдут для конкретной погоды, а вот если тренировка будет интенсивной, то некоторые элементы гардероба одевать необязательно.

Нижняя одежда

Термобелье для бега осенью следует поддевать с момента, когда температура опустится до значения 0 градусов. Носки следует выбирать с учетом температуры. Нельзя забывать, что беговая обувь легкая и тонкая, поэтому утепленные носки для пробежки весьма актуальны.

Верхняя одежда

Ветровка и куртка для бега осенью, в первую очередь, защищает от ветра, дождя и снега.

  • Если погода холодная и влажная, следует выбирать так называемый виндстоппер, который должен быть на флисе и иметь водостойкий внешний слой.
  • Если нет ветра и осадков, то подойдет и обычная ветровка.
Предлагаем ознакомиться:  Как развивать ребенка до года? Часть I. Наш ребенок.

Отличным вариантом будут куртки с системами отвода влаги и воздуха. Обычно, такие системы представляют собой мембранную подкладку или сетчатые участки, например, в подмышках и спине.

Бег на улице осенью советы от опытных спортсменов

Для бега осенью нужно использовать треккинговую обувь. Это могут быть и кроссовки, и специальные ботинки для бега. В основном, отталкиваться при выборе обуви следует от состояния покрытия и температуры. Если на улице 10 градусов ниже нуля и выпал снег, беговые кроссовки совершенно не годятся для таких условий.

Во-первых, это травмоопасно, ведь подошва такой обуви не рассчитана на слой снега и, уж тем более, льда! Если марафон происходит на пересеченной местности, то в этом случае кроссовки тоже не годятся и предпочтение лучше отдать треккинговым ботинкам. В условиях «бездорожья» подошва на обуви должна быть с глубоким протектором.

Аксессуары

Тонкие перчатки будут актуальны в безветренную погоду, а вот в сильный ветер руки лучше поберечь и надеть теплые перчатки. Во время сильного мороза (в нашем случае, это -10 и ниже) даже во время интенсивного бега, кровь отходит от конечностей к сердцу. Еще следует учитывать особенности организма, уровень давления и состояние сосудов. Так что кисти и стопы замерзают первыми, и они должны быть утеплены лучше остальных частей тела.

Шапка обязательна! При слабом ветре и холоде можно носить бейсболку или капюшон, но при сильном ветре и минусовых температурах обязательно надевайте теплую шапку!

Важным критерием для комфортного бега является правильный выбор одежды. Разница ежедневных температур осенью варьируется в значительных пределах.  И для того чтобы укрепить, а не навредить здоровью необходимо подойти к выбору экипировки с полной серьезностью.

В современных спортивных магазинах Вы найдете огромное количество спортивной одежды на любой вкус и кошелек.  Если существует возможность приобретать профильную одежду известных брендов, то комфортность пробежек заметно возрастет. Однако результат тренировок мало зависит от стоимости экипировки.

Бег на улице осенью советы от опытных спортсменов

Плюсом приобретения в фирменных магазинах является конкретизация, в какой диапазон температур удобно заниматься, например в тайтсах конкретной модели. Если вы не боитесь излишне вспотеть, то тратить кровные на фирменную одежду не обязательно.

Одежда должна “дышать”.  В противном случае наслаждение от бега будет смазано, и по всему телу будут чувствоваться потоки пота. Впрочем, есть категория спортсменов, которым ощущение пота доставляет дополнительное удовольствие.

Дышащая одежда не позволит телу перегреваться, Вы будете чувствовать себя комфортно. Также для осенних пробежек необходимо такое качество одежды как водонепроницаемость. Поскольку осенний климат зачастую влажный и количество осадков в виде дождя выше, чем летом или весной.

Несмотря на необходимость дышащей одежды, экипировка бегуна должна сохранять тепло, поскольку середина и конец осени характеризуется влажными и холодными погодными условиями. Экипировка должна быть легкой и не стеснять движений. С учетом современного ритма жизни не маловажным будет наличие специальных водостойких карманов для телефона или плеера с любимой музыкой.

Выбор времени пробежки является Вашим личным предпочтением. Если кто-то сказал, что утром бегать полезнее, чем вечером – неправда. Конечно, бег утром и вечером имеет отличия, но таковые отражаются лишь в направленности тренировок. Важнее выйти на пробежку, чем потратить неделю на раздумья в какой час бегать эффективнее.

Среди мест для бега выделяют:

  • Парковые зоны
  • Тротуары вдоль проезжей части
  • Стадионы

Разница заключается в уровне шума и запыленности места пробежки. Например, парки часто находятся рядом с проезжей частью. Тоже касается тротуаров. Бег на стадионе является приоритетным вариантом, но круглосуточно открытых и бесплатных стадионов единицы. Уровень шума обычно не мешает бегать, поскольку многие отдают предпочтение наушникам. С запыленностью тоже можно смириться, поскольку во время пробежки легкие активно выводят вредные вещества, которыми надышались за  день.

Осень хорошее время, чтобы улучшить физическую форму и укрепить иммунитет. Уделите внимание подготовке  к бегу и наслаждайтесь каждым метром дистанции, которую Вы в отличии от многих сумели преодолеть.

В какое время дня лучше совершать пробежки осенью

Прохладный воздух мягко обволакивает. Ароматы настоящего, большого леса щекочут ноздри даже в сквере рядом с домом. Ноги слегка отталкиваются от земли. Иногда вы бежите так, что кажется нет ни ног, ни земли, ни толчков, только полет в прозрачном, кристальном воздухе. Регулярные осенние пробежки – это лучший способ набрать форму. Жара спала, и никаких дополнительных нагрузок на сердце вы не испытаете. Но и сильный холод еще не вступил в свои права.

Для бега ранней осенью даже особая экипировка не требуется. Вот только очень многие новички пугаются, уходят из парков на электрические беговые дорожки. И совершенно зря, ведь именно осенью проще всего повысить скорость и улучшить технику бега на свежем воздухе.

Время пробежки – это очень индивидуальный вопрос. Но, как и тренировки, так и забеги лучше совершать утром. Многие бегуны после утренней пробежки получают заряд энергии и прилив жизненных сил, которых хватает на целый день, однако к утренним пробежкам нужно привыкнуть!

Предлагаем ознакомиться:  Через сколько делают узи после подсадки эмбрионов

Если летом разминку можно проводить быстро и на открытом воздухе, то после наступления холодов тактику придется несколько поменять. Длительность разминки должна увеличиться до 15-20 минут, а проводить ее следует в домашних условиях, чтобы выбегать на улицу с уже разогретыми мышцами и настроенным на бег дыханием.

Характер бега и продолжительность тренировки это вопрос, конечно, сугубо индивидуальный. Но новичкам на начальном этапе не стоит бегать более 20 минут. По мере привыкания организма вы сможете постепенно увеличивать тренировки каждый раз на пару минут, доходя до получаса и более. В неблагоприятных осенних погодных условиях желательно, чтобы длительность пробежки не превышала один час.

Давайте рассмотрим, как одеваться на пробежку зимой, чтобы облегчить тренировку, не замерзнуть, не запыхаться и  вообще, чтобы заниматься спортом на улице с удовольствием!

Бег на улице осенью советы от опытных спортсменов

Основу правильного одевания в холодное время года составляет многослойность:

  1. На голое тело надевают специальное термобелье;
  2. Вторым слоем идет несильно утепленная одежда, в которой вы не вспотеете;
  3. Верхний слой — не толстая непродуваемая куртка и штаны, которые защитят вас от ветра и мокрого снега.

Также не забудьте уделить внимание подбору правильной шапки, шарфа/хомута, перчаток и, конечно же, обуви.

Итак, мы помним, при какой температуре можно бегать зимой, а теперь, разберем поэтапно каждый слой одежды, в которых вы не замерзнете ни в нулевую температуру, ни в минус 20.

Термобелье

Правильное термобелье выполнено из полиэстера — он не впитывает влагу, поэтому в такой одежде вы ни за что не вспотеете. Оно должно быть вашего размера, без жестких швов, натирающих бирок или этикеток. Запрещается надевать под термобелье обычные нательные вещи — так пропадет весь смысл использования специальной одежды.

Утепленный слой

Желательно приобрести специальную толстовку или кофту из флиса — этот материал, как и термобелье, не впитывает пот. Откажитесь от свитеров, связанных из шерсти — в такой одежде вы точно вспотеете. Не покупайте сильно теплые вещи — ваша задача найти свитер, который поможет создать воздушную прослойку между ним, термобельем и верхней курткой. Именно этот воздух и не даст вам замерзнуть на пробежке, а не сами вещи.

Верхняя куртка

Она должна быть легкая, непродуваемая и яркая — для поднятия настроения и мотивации на занятия спортом. Полезно ли бегать зимой, спросите вы, если там холодно, а дома уютный и мягкий плед, и на душе хандра? Мы ответим: «в сторону одеяло и вперед бегать на улицу». Зимняя пробежка в модном и стильном костюме под любимый трек в наушниках — это самый лучший антидепрессант из всех когда-либо придуманных!

Кроссовки для зимнего бега — это важнейший элемент экипировки бегуна. Если вы не знаете, почему нельзя бегать в мороз в демисезонных кроссовках, вот вам причины:

  • Осенние кроссовки не оснащены специальной подошвой с противоскользящим рельефом. Зимняя подошва не замерзает при низких температурах;
  • Осенняя обувь не утеплена мехом;
  • На зимних кроссовках предусмотрена специальная плотная шнуровка, которая препятствует проникновению внутрь снега, а также присутствует влагостойкое покрытие.

Нельзя полностью рассказать как правильно одеваться для бега зимой, не затронув тему головных уборов и прочих аксессуаров.

Бег на улице осенью советы от опытных спортсменов

Ознакомьтесь с нашими советами:

  • Шапка должна надежно прикрывать уши, защищать их от ветра и продувания. На случай мороза рекомендуем купить специальную шапку — балаклаву, она полностью закрывает лицо, оставляя лишь прорези для глаз.
  • Нелишним будет приобрести специальные очки — они не дадут снегопаду доставить вам неудобства во время пробежки;
  • Варежки лучше купить теплые, шерстяные, с единым отделом для всех пальцев — так теплее;
  • Не забудьте про теплый шарф или снуд для защиты шеи от ветра и снега.

Как заботиться об иммунитете?

Поскольку осень — пора простуд, бегуну-любителю обязательно стоит заботиться не только о том, чтобы избежать травм, но и об иммунитете. В это время рекомендуется активно включать в рацион фрукты и овощи, потреблять достаточно белковой пищи. А также принимать витаминно-минеральные комплексы и ходить в баню или сауну, если для этих процедур нет противопоказаний.

Очень важно хорошо высыпаться: не меньше 8 часов в сутки. В осеннюю пору организму требуется немного больше сил на восстановление после физических нагрузок. Поэтому четко соблюдайте режим труда и отдыха. Чтобы ваш бег осенью не закончился простудой, вдыхать воздух нужно через нос, а выдыхать через рот.

Предлагаем ознакомиться:  Как научить ребенка есть ложкой самостоятельно: практические советы и рекомендации

Бег зимой на улице: польза и вред

Как вы думаете, при занятиях бегом зимой на улице польза и вред равнозначны или, все же, существует перевес в одну из сторон? Давайте подробно рассмотрим и преимущества бега зимой, и его недостатки.

Бег зимой: польза

  • Тренировка в зимнее время года является отличным способом укрепить иммунитет, выступает качественным инструментом закаливания;
  • Бег зимой на улице для похудения, по отзывам, считается крайне эффективной тренировкой, которая помогает сбросить лишний вес быстро и навсегда. Мы проверили научную обоснованность этого мнения и пришли к выводу, что регулярные пробежки действительно способствуют сжиганию калорий, и не важно, в какое время года вы их практикуете. Однако, зимой, организм тратит больше энергии на разогрев мышц и поддержку нужной температуры тела, а значит, сильнее сжигает жир.
  • В холодном воздухе содержание кислорода на 30% выше, чем в теплом. Зимой легкие лучше усваивают воздух, а кровь быстрее насыщается кислородом. Это значит, что пробежка приносит огромную пользу для дыхательной и кровеносной систем.
  • В зимнее время года стадионы и парки покрыты снегом, встречаются сугробы, скользкие участки. Спортсмену сложнее бегать по такой поверхности, он тратит на ее преодоление больше сил, значит, лучше тренирует мышцы и суставы.
  • Бег повышают самооценку, настроение, развивает волю и характер. Если вы успешно практикуете бег зимой — смело умножайте перечисленные эффекты на два.

Бег зимой: вред

Ниже мы рассмотрим, как правильно бегать зимой на улице, чтобы похудеть, не заболеть, и как выбрать подходящую одежду. А сейчас мы разберемся, способны ли такие тренировки причинить здоровью вред.

Да, вы действительно можете навредить организму, если будете пренебрегать правилами зимних пробежек.

  1. Во-первых, перед началом спринта необходимо хорошо разогреть все мышцы — зимой разминка занимает больше времени, чем летом.
  2. Во-вторых, никогда не выходите на тренировку, если приболели. Даже легкий насморк является основанием для отмены бега;
  3. В-третьих, если температура за окном снизилась до 15 градусов и продолжает падать, или же на улице сильный ветер — тренировку также откладывают. Существует серьезный риск застудить органы дыхательной системы;
  4. Помните про технику безопасности во время зимнего бега — внимательно смотрите на поверхность, по которой бежите. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом открытые канализационные люки, кочки. Возрастает вероятность ушибов, падений, переломов.
  5. Из-за сильного влияния погоды на график занятий, тренировки зимой часто носят нерегулярный характер. Если хотите получить полноценный результат от занятий, в случае отмены уличной пробежки занимайтесь дома. Существует много альтернативных бегу видов физической нагрузки, которые легко выполнять дома: бег на месте, зашагивание на поверхность, прыжки, приседания и т.д.

Еще правила

Если вы хорошо запомните наши советы на тему зимнего бега, вам не придется искать дополнительную информацию, как начать бегать зимой с нуля правильно и не заболеть. Вот еще несколько важных рекомендаций:

  1. Если в летнее время перед Вами стоит вопрос: «Когда лучше бегать: утром или вечером?». То в зимнее время, такой вопрос даже не возникнет. Потому что первое правило: Никогда не бегайте в темноте;
  2. Найдите себе компаньона и занимайтесь вместе — так веселее и интереснее. Пробежка зимой для начинающих спортсменов обязательно должна проходить в компании с опытным бегуном, он подскажет важные нюансы и правила.
  3. Подберите правильную экипировку;
  4. Не выходите на пробежку, если температура опустилась ниже критической отметки;
  5. Не пейте холодную воду;
  6. Дышите правильно — вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. Если дышать только носом не получается, придвиньте к нему шарф или воротник свитера и вдыхайте через ткань. Так воздух прогреется и не застудит внутренние органы.
  7. Никогда не расстегивайте верхнюю одежду, даже если вам стало жарко;
  8. Отменяйте тренировку при плохом самочувствии;
  9. Самый высокий риск заболеть — в момент завершения тренировки. Бегун останавливается, ветер обдувает его разгоряченное тело, и он простывает. Никогда не останавливайтесь резко — по завершении занятия плавно перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляйтесь. Позвольте телу остыть самостоятельно. Желательно заканчивать бег прямо перед входом в подъезд дома.

У зимнего бега по снегу эффект действительно потрясающий — вы поднимете себе настроение, похудеете, укрепите иммунную систему, получите мощнейший заряд бодрости. Бег зимой — это отличная спортивная тренировка, которая не требует ни денег, ни получения специальных навыков.

Оставьте комментарий

Adblock detector