Оглавление
Тренируйте мышцы
Ничто так не стимулирует метаболизм, как «строительство» мышц, — считают американские ученые, опубликовавшие исследование в журнале «Достижения профилактической медицины» (Advances in Preventive Medicine). Они провели опыт, который доказал, что силовые тренировки — это эффективный способ противостоять возрастной атрофии мышц.
Группе нетренированных людей в возрасте 60-75 лет подобрали ежедневные силовые нагрузки со свободными весами. Пожилые «атлеты поневоле» за время эксперимента избавились от жировых отложений, обзавелись мускулами, укрепили сердечно-сосудистую систему и в значительной степени ускорили свой метаболизм.
«Важно, чтобы силовые тренировки вошли в привычку, — комментирует опыт коллег Лоуренс Ческин, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог, директор Центра Джона Хопкинса по управлению весом. — Не нужно быть Арнольдом Шварценеггером, чтобы получать бонусы от развитой мускулатуры. Достаточно всего несколько раз в день напрягать свои мышцы, поднимая что-то весомое».
Важный момент, на который обращают внимание специалисты: если вы стремитесь обзавестись мышечной массой и разогнать метаболизм, нагрузки должны варьироваться, чтобы тело к ним не привыкало. В идеале сочетать силовой и кардиотренинг.
«Лучший способ ускорить метаболизм с помощью физических упражнений — это, безусловно, сочетание интервальных и силовых тренировок, — говорит Александр Жуков, директор направления “Тренажерный зал” сети фитнес-клубов World Class. — Главное правило здесь — регулярность нагрузок. Тренироваться раз в неделю бесполезно, необходимы хотя бы 3-4 занятия в неделю, только тогда результат будет ощутим».
1. Прогуливайтесь или бегайте на свежем воздухе
В теле человека жиры, или липиды, служат своеобразным «топливом», из которого организм берет энергию. Кислород, которым обогащается кровь во время прогулки на свежем воздухе, помогает сжигать не только лишние калории, но и подкожно-жировую клетчатку. А когда липиды уже преобразованы в энергию, кислород продолжает взаимодействовать с другими компонентами организма, делая мышцы крепче и здоровее.
Не сидите на месте
Для того чтобы ускорить метаболизм, подходит любая активность — будь то фитнес, прогулка на свежем воздухе или производственная гимнастика.
Скорость метаболизма разгоняется, когда в крови резко повышается, а затем падает уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол. Именно поэтому специалисты с большим энтузиазмом относятся к интервальным тренировкам и кросс-фиту. Если в вашем напряженном графике нет 15-20 минут на функциональные упражнения вроде отжиманий и приседаний, всегда можно отыскать момент для элементарной разминки.
«Простая игровая активность в течение дня — это приятный и эффективный способ заставить свои гены сжигать жир, а не накапливать», — говорит профессор Чарльз Платкин, эксперт в области питания и физической активности Хантерского колледжа. Например, он советует ходить с 30-секундными ускорениями, использовать лестницу и эскалатор как тренажер, а, воспользовавшись лифтом, стоять в нем попеременно то на одной, то на другой ноге.
Ученые и фитнес-инструкторы призывают больше двигаться, везде и всегда искать возможность активно проводить время, не сидеть без дела, особенно если работа привязала вас к офису и компьютеру. Сидячий образ жизни значительно замедляет обмен веществ и со временем приводит к атрофии мышц ног, спины и кора.
По данным австралийских исследователей, если в конце каждого часа совершать символические двухминутные «круги почета» по офису, выходить «припудрить носик», приседать за рабочим столом или просто ерзать на рабочем стуле, можно прилично ускорить метаболизм и понизить уровень триглециридов в крови, а тем самым и риск развития атеросклероза. И пусть вас не смущают удивленные взгляды коллег!
Ешьте белковую пищу в течение дня
В последнем номере Journal of Nutrition опубликовано исследование: люди, которые съедают полноценную порцию белка (например, одно яйцо и около 85 г мяса) в каждую трапезу, сжигают на 25% калорий больше, чем те, в меню которых наблюдается белковый перекос (каша на завтрак, суп в обед, солидный мясной стейк на ужин). Другими словами, равномерное потребление постного белка помогает поддерживать метаболическую печь организма постоянно «прогретой».
Для ускорения метаболизма исследователи советуют дробить белковую норму на весь день: приблизительно по 30 % на основные приемы пищи и по 5% на два перекуса. Например, традиционную овсянку на завтрак они рекомендуют «доукомплектовать» греческим йогуртом, обед — куриным салатом, а среднюю порцию нежирной рыбы или постной телячьей вырезки на ужин — овощным гарниром.
При этом ученые считают, что возрастное разрушение мышечных и костных тканей в немалой степени провоцирует обедненный несбалансированный рацион. И предупреждают: помимо белков в меню обязательно должны присутствовать углеводы и жиры — без них организм не сможет функционировать полноценно. Несмотря на то, что белковая пища ускоряет метаболизм, в большом количестве она перегружает почки и печень, снижает содержание кальция в костях и иногда приводит к повышению кровяного давления.
«Мне не близок аргумент, что для усиленного жиросжигания необходимо в разы увеличить количество потребляемого белка, — комментирует Александр Жуков. — Все должно быть сбалансированно. Белка надо есть ровно столько, сколько требуется организму, если вы, конечно же, не преследуете цель быстро набрать мышечную массу».
3. Употребляйте корицу
Особенно хорошо она сочетается со сладкими фруктами и ягодами. Есть научные исследования, доказывающие, что корица способна в 20 раз ускорять углеводный метаболизм. Всего половина чайной ложки этой пряности в день помогает организму быстрее усваивать сахар, понижая его содержание в крови. Уровень глюкозы падает в крови, а вместе с ней понижается и аппетит.
Приправляйте еду жгучим перцем и пряностями
Добавляйте в свои блюда перец чили, горчицу, табаско и приправы, вроде имбиря, хрена, мускатного ореха, куркумы, корицы. Специалисты относят их к термогенным продуктам, которые оказывают разогревающее действие: разгоняют обмен веществ, стимулируют перистальтику кишечника, запускают процесс сжигания калорий, повышают частоту сердечных сокращений. Согласно исследованиям, острые и пряные блюда могут ускорять метаболизм до 50% в течение трех часов после трапезы.
Согласно статье, опубликованной в British Journal of Nutrition, острый перец содержит капсаицин, вещество, которое на 30% ускоряет обмен веществ и на некоторое время подавляет чувство голода. В другом исследовании лабораторных крыс держали на высокожирной диете с добавлением капсаицина, в результате они потеряли до 8% своей массы тела за счет жира.
И наконец, исследователи Публичной национальной библиотеки США (Public Library of Science) пришли к заключению: мужчины, которые на протяжении эксперимента ели блюда, приправленные жгучим перцем, усваивали пищу эффективно, насыщались очень быстро и даже не замечали, что их порции урезали на 25% калорий от изначальной нормы.
«Жирные блюда и ускорение метболизма — разные миры, — объясняет Александр Жуков. — Поэтому если вы решили ускорить обмен веществ, в первую очередь, нужно ограничить себя в жирных продуктах, один лишь перец тут не спасет».
Спите вдоволь
Если вы активно занимаетесь силовыми и аэробными тренировками, то нуждаетесь в восстановлении мышц, которое происходит во время полноценного ночного отдыха, не менее 7 часов. Между недосыпом и лишним весом имеется прямая взаимосвязь. Во время продолжительного и глубокого сна вырабатывается гормон роста, который, в свою очередь, влияет на процессы метаболизма.
«Для того чтобы здоровье было в порядке, необходим крепкий сон, — говорит Зигрид Веси, доктор медицинских наук, профессор Школы медицины им. Перельмана в Университете Пенсильвании (University of Pennsylvania’s Perelman School of Medicine). — Клеткам, которые регулируют метаболические сигналы, нужно восстановиться, перестроиться и перезагрузиться, чтобы очищать организм от токсинов».
Первый шаг к здоровому сну — успокоение мозга. Доктор Верси советует не пользоваться электронными приборами как минимум за час до того, как вы ляжете в кровать. Экран электронного устройства, будь то компьютер, планшет или мобильный телефон, посылает в мозг ошибочный импульс, который он распознает как дневной сет.
Для того чтобы сны были сладкими (без вреда для фигуры во всех смыслах), ученые из Сиднейского научно-исследовательского медицинского института Гаврана советуют спать в прохладной проветренной комнате — по их мнению, такой отдых ускоряет метаболизм. Низкие температуры способствуют более активной выработке организмом так называемого бурого жира, который в отличие от белого считается полезным, потому что отвечает за сжигание энергии.
«Большинство вопросов, так или иначе связанных со здоровьем, решает полноценный крепкий сон, — говорит Александр Жуков. — Так что спать нужно достаточно, а прохладная комната качество сна улучшает. И польза здесь не только для метаболизма, но и для здоровья в целом. В душной и теплой спальне качество сна ухудшается — это так».
Целуйтесь крепче
Замечали, что во время объятий с любимым человеком сердце так и норовит выпрыгнуть из груди? Согласно исследованиям американских ученых, поцелуи — это полноценная кардионагрузка со всеми вытекающими отсюда полезными для организма последствиями. «Действительно, во время поцелуя учащается сердцебиение, благодаря этому в кровь впрыскиваются адреналин и другие нейротрансмиттеры, — говорит Яэль Варнадо-Родес, анестезиолог, доктор медицинских наук из Нью-Йорка. — Это, в свою очередь, значительно подстегивает метаболизм».
Американские ученые подсчитали, что за время страстного поцелуя каждый из влюбленных сжигает от 2-5 калорий в минуту и что скорость обмена веществ в этот момент буквально удваивается. К парам, увлеченным таким полезным для здоровья и науки делом, подключили счетчики калорий и пульса. Их показатели через час приблизились к результатам неплохой тренировки на беговой дорожке — 575 калорий на двоих, по 287,5 на каждого!
Ускорить свой метаболизм, изменив пищевые привычки и образ жизни, может каждый. Стоит только немного откорректировать рацион, больше двигаться и влюбиться. И весна для этого — самое подходящее время!