Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна

Зачем мужчинам упражнения Кегеля

Под таким понятием, как тазовое дно у мужчин понимается система взаимосвязанных между собой связок, рядом расположенных костей, различных мышц, а также нервных окончаний и сосудов, необходимых для поддержания и укрепления мужского малого таза. Благодаря привычному расположению прямо между крестцом и лобковым сочленением, составляющие, выстилающие данное место, окружают мужской мочевой пузырь, прямую кишку с предстательной железой и также входят в состав сфинктеров, которые являются ответственными за естественные выделения, происходящие чаще всего в виде газов и кала с мочой.

После достижения мужчинами возраста 45 лет неизбежно в организме начинают происходить необратимые процессы, оказывающие влияние на работу копчиково-лобковой мышцы. В итоге, начинаются проблемы со сдерживанием на протяжении длительного времени опорожнения кишечника / мочевого пузыря. Проявляются нарушения в деятельности предстательной железы, половой функции, что оказывает серьезное влияние метаболического характера.

Это является причиной того, что гимнастика Кегеля должна у мужчин стать ежедневной процедурой. Для верного ее выполнения понадобится в первую очередь изолированное напряжение исключительно лобково-копчиковой мышцы без затрагивания мышечных и других тканей, которые находятся рядом.

Найти копчиково-лобковую мышцу самостоятельно можно при первом возбуждении. Для этого «подтяните» половой член к животу. Такое движение многие называют одной из популярных разновидностей гимнастики, во время которой мускулы тренируются по Кегелю. Начинать его выполнение рекомендуется лишь после двух месяцев стабильных занятий.

В целом затем же, зачем и женщинам. Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции:

1. Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку.
2. Помогают контролировать мочеиспускание, то есть защищают от случайных «протечек» при напряжении или, положим, чихании.

Но для мужчин есть ещё один приятный бонус. В число мышц тазового дна входит небольшой, но крайне важный для сексуальной жизни мускул — так называемая луковично-губчатая мышца bulbocavernosus, которая охватывает основание («луковицу») пениса. Именно она обеспечивает устойчивую эрекцию и мощное семяизвержение.

Исследование, проведённое Университетом Западной Англии, продемонстрировало, насколько важны в деле секса мышцы тазового дна.

Также упражнения Кегеля прописывают мужчинам, прошедшим лечение от рака простаты, для восстановления сексуальной функции.

Классика жанра выглядит так. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжённом состоянии 5 секунд. Затем расслабьте. Повторите упражнение 10–20 раз. Идеально — делать 2–3 таких подхода в сутки.

Скорее всего, в первые несколько тренировок вы не сможете выполнить сразу 10–20 упражнений. Это нормально. Продолжайте заниматься, чтобы укрепить мышцы.

Большой плюс упражнений Кегеля в том, что для их выполнения не нужны особые условия. Тренироваться можно где угодно.

Если упражнения Кегеля заинтересовали вас как возможность улучшить потенцию, не ограничивайтесь только ими. Исследование 2015 года установило, что аэробные нагрузки любого вида — тоже эффективный способ профилактики эректильной дисфункции и борьбы с ней. Так что ходите, бегайте и приседайте.

Кроме того, существует целый ряд упражнений для улучшения качества секса.

Держи все в себе!

О гимнастике Кегеля знают, наверное, все женщины, но мало кто ей занимается. Причин много: и обычная человеческая неорганизованность (кто вообще регулярно занимается дома хоть какой-то гимнастикой!), и отсутствие наглядности. Тут уж не позовешь тренера, чтобы он показал, чем и как нужно шевелить, внешне усилия занимающегося вообще почти незаметны.

Между тем упражнения Кегеля полезнее чем, к примеру, развитие бицепса: ведь они тренируют мышцы тазового дна, которые удерживают на месте наши внутренние органы! Давайте в очередной раз попробуем разобраться, как их выполнять.

Как почувствовать мышцы тазового дна

Это просто. Представьте, что вам очень хочется писать, но прямо сейчас нельзя. Сожмите мышцы, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это мышцы Кегеля.

Все органы малого таза: мочевой пузырь, уретра, влагалище, матка, прямая кишка, располагаются на тазовом дне. При нарушении работы мышц возникают различные нарушения в анатомии. Хорошая новость заключается в том, что эти мышцы можно тренировать при помощи специальных упражнений, разработанных гинекологом Кегелем.

Продолжительность тренировки может составлять 30 минут, ее рекомендуется сочетать с дыхательными упражнениями.

Встать на четвереньки, упираться на локти или ладони. Прогнуть спину и досчитать до 6. На выдохе сократить мышцы промежности, после чего вернуться в исходное положение.

Мостик

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. На выдохе поднять ягодицы с пола, сократить мышцы тазового дна. Вернуться в начальную позу.

Переворот

Из горизонтального положения, нужно поднять ноги и нижнюю часть спины на выдохе. В этот момент сократить интимные мышцы.

https://www.youtube.com/watch?v=Ly3HUxdpS7U

Для этого упражнения понадобится фитбол. Нужно положить на мяч ноги, немного их развести, локтями опираться в пол. На выдохе нужно напрячь ягодичные мышцы и немного приподнять их, и одновременно соединить бедра.

Лягушка

Лечь животом на фитбол. Во время перемещения вперед, нужно сжать тазовые мышцы, после чего принять исходное положение.

Гусеница

Упереться руками в пол, ноги положить на мяч. Вместе с выдохом нужно подтянуть ноги к области живота, при этом сокращая интимны мышцы.

Мостик на мяче

Не забывайте напрягать мышцы малого таза в верхней точке.

Улитка

Канкан

Повороты ног в разные стороны, с одновременным напряжением интимных мышц.

Сокращение мышц

Сесть на фитбол, упираться в стену, на выдохе напрягать мышцы, на вдохе расслабиться.

Вращение тазом

Сидя на фитболе совершать тазовые вращения.

Прыжки с мяча

Сесть на мячик, и на выдохе, с одновременным сокращением мышц таза спрыгнуть с него.

Этот комплекс улучшает работу внутренних органов и укрепляет мышцы тазового дна.

Тазовое дно – это не конкретный орган, а, скорее, собирательное название всех анатомических структур, образующих дно брюшной полости. Здесь расположено немало важных органов: мочевой пузырь, уретра, матка и яичники, прямая кишка и задний проход – все это непосредственно прилежат к тазовому дну и удерживается в правильном положении благодаря мышцам и связкам.

Комплекс мышц тазового дна называют «диафрагмой таза»: это мощные поперечно-полосатые мышцы, среди которых можно выделить мышцу, поднимающую задний проход и копчиковую. Соединяясь с лонно-копчиковой и подвздошно-копчиковой мышцами, они формируют своеобразную «площадку», на которой лежат органы малого таза.

Именно стрессовое недержание мочи чаще всего становится первым очевидным для женщины признаком ослабления мышц тазового дна; оно происходит при кашле, чихании, подъеме тяжестей, прыжках, во время рвоты – словом, почти в любой ситуации, предполагающей резкое напряжение брюшного пресса.

К сожалению, сама собой проблема не исчезнет, но есть и хорошая новость: мышцы тазового дна можно и нужно тренировать, и это не только позволит вернуть контроль над естественными отправлениями, но и положительно повлияет на ваше здоровье!

Поскольку мышцы тазового дна, что называется «не на виду», определить, работаете вы именно ими, или чем-то другим, действительно непросто.

Первый способ почувствовать мышцы тазового дна можно осуществить… в туалете! Попробуйте на пару секунд прервать мочеиспускание. Почувствовали, на какую область направлены ваши усилия при этом процессе?

Если не получилось почувствовать работу мышц, не страшно, есть еще и второй способ: тщательно вымойте руки, вставьте палец во влагалище и попробуйте сжать его. Постарайтесь почувствовать движение стенок влагалища и запомнить, какие именно усилия вы для этого прикладывали.

Существует много способов нахождения. Особенно популярны два нижеописанных метода, чтобы найти мышцы Кегеля.

Первый способ:

• Отправляясь в туалетную комнату, сосредотачивается внимание на периодической остановке струи мочи. Для выполнения данного процесса всегда напрягается лишь одна мышца, находящаяся в тазовой области.
• Обратите внимание на то, какой из мускулов напрягается, поскольку его укрепление необходимо будет в дальнейшем во время выполнения любой тренировки.
• Если «выдавить» оставшуюся струю, то будет задействован также данный мускул, поэтому можно попробовать повторить неоднократно такое же элементарное упражнение вне туалетной комнаты.
• Если при самой первой тренировке не удалось сразу остановить струю мочи, следовательно мышца крайне слаба. Придется тренировать ее дольше.
• Точно также же сжимания должны использоваться во время секса, чтобы избежать преждевременный нежелательный финиш.

Второй способ:

• В момент, когда половой член имеет эрекцию на максимуме нужно напрячь лонно-копчиковый мускул.
• После начала «подпрыгиваний» кладется рука прямо на промежность. Это выполняется для точного определения места, где находится необходимый мускул.
• Мускул, который будет напрягаться, в дальнейшем необходимо будет тренировать, чтобы укрепить его, а затем прокачать.

Для достоверного определения мышц, ответственных за контроль мочеиспускания необходимо во время мочеиспускания на 7-8 секунд остановить процесс и заново продолжить. Повторять можно, пока не поймете, каким образом работают мышцы тазового дна.

Работа с мышцами, ответственными за контроль мочеиспускания аналогична работе с любыми мышцами организма.

1. Напрягите на 7-8 секунд мышцы, затем медленно расслабив на аналогичное время
2. Повторять такие упражнения Кегеля для мужчин сто в течение дня по несколько раз обязательно
3. Каждый из подходов должен включать не меньше одного десятка упражнений
4. В течение суток разрешается выполнить 3 и более подхода

Интересный факт. Преимущество выполнения комплекса упражнений состоит в том, что такие элементарные тренировки выполняются абсолютно незаметно для посторонних, поскольку движение мускул органов малого таза невидимо для окружающих, поэтому выполнять легкие упражнения можно в любое свободное время: во время трудовой деятельности, на ланче, в общественном транспорте, за рулем автомобиля.

Как разнообразить тренировку

Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля, вот несколько его вариаций. Выберите одну из них или комбинируйте несколько — результат будет одинаков.

Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.

Классическое упражнение Кегеля статично: сжал мышцы, подержал их в напряжённом состоянии некоторое время, отпустил. Добавьте динамики: сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как сможете, и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.

Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.

Далее возможны варианты:

• Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
• Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.

5. Поднимайте ноги

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений.

Как почувствовать мышцы тазового дна

Когда вы хорошо почувствовали, какие именно мышцы должны работать и научились отличать их от ягодичных и мышц пресса, можно приступать к занятиям.

Вообще упражнения Кегеля довольно либеральны: их можно выполнять дома, на работе, да хоть в общественном транспорте – они незаметны для окружающих. Но это уже для мастеров – начинать нужно дома, в положении лежа, согнув ноги в коленях, ступни на полу, и обязательно (это важно!) предварительно опорожнив мочевой пузырь.

1. Напряжение мышц тазового дна. Самое простое упражнение – просто максимально напрягите мышцы тазового дна (словно пытаетесь прервать мочеиспускание) и удерживайте их в таком положении некоторое время. Начинать можно с 2-3 секунд, постепенно доводя время удержания до 10 секунд.

2. Расслабление мышц на 10 секунд. Это обязательная пауза между любыми упражнениями.

3. Выталкивание. Сразу после напряжения не просто расслабить мышцы тазового дна, но сделать противоположное усилие, словно вы что-то выталкиваете из влагалища.

4. Попеременное напряжение: постарайтесь отдельно сжимать сперва влагалище, а затем анус, затем расслаблять их в том же порядке.

5. Можно усилить упражнения, добавив к ним подъем ягодиц (в положении лежа на спине, лопатки и ступни на полу), либо подъем ног, согнутых в коленях, к животу. При этом нужно напрячь мышцы тазового дна. Обычно при этом советуют представить, что «у вас во влагалище вакуум – действуйте так, словно стараетесь втянуть им как можно больше воздуха».

Тренировка необходимых мышц – это выполнение нижеперечисленных упражнений

Шаг вперед

Упражнение правильно выполнять в вертикальном положении. Опуская руки, необходимо шагать по кругу или любой траектории, стараясь делать это так, чтобы колени касались груди обязательно.

Камень

Первоначальное положение – стоя. Согнув колени и расположив на поясе руки необходимо согнуть ноги в коленях, параллельно сжимая / расслабляя мускулы ягодиц. Выполнять такое упражнение важно таким образом, словно между ягодицами небольшого размера камень, который ни за что нельзя уронить.

Мостик

Переворот

Лягушка

Гусеница

Мостик на мяче

Улитка

Канкан

Сокращение мышц

Вращение тазом

Прыжки с мяча

Примите удобную позу и сократите интимные мышцы. Через 5 – 10 секунд расслабьте мышцы.

Новичкам данное упражнение необходимо повторять 2 – 3 раза в день. В одном подходе должно быть 10 – 12 повторений. Количество повторений можно постепенно увеличивать до 45 – 50 раз за один подход.

В течение 5 – 7 секунд сокращайте «мышцы Кегеля» в удобном вам ритме, затем сделайте перерыв на 5 – 7 секунд и начните сначала.

Женщинам, только начинающим знакомиться с комплексом упражнений Кегеля, эксперты советуют делать в день 3 – 4 подхода. В каждом подходе должно быть не менее 10 повторений. Продолжительность сокращения интимных мышц можно постепенно увеличивать до 10 – 12 секунд.

Это упражнение поможет вам сделать интимные мышцы более выносливыми и сильными. Оно практически ничем не отличается от второго упражнения. Отличие заключается лишь в том, что за 5 – 7 секунд вам надо сделать как можно больше сокращений. После первого подхода отдохните 5 – 7 секунд и повторите сжатия в быстром темпе.

Примите удобную позу и вспомните о том, какие ощущения вы испытываете, когда едете в лифте вверх или вниз. Теперь представьте себе, что ваши интимные мышцы – это лифт. При подъеме лифта вверх начинайте напрягать мышцы тазового дна все сильнее и сильнее, пока не достигнете верхнего этажа.

Достигнув верхнего этажа, отправьте лифт вниз. Чтобы сделать это, вам необходимо плавно и постепенно расслаблять мышцы. На каждом этаже делайте небольшую остановку. Добравшись до первого этажа, подождите 1 – 2 секунды, а затем отправьте лифт в подвал и полностью расслабьте интимные мышцы.

Для выполнения данного упражнения вам необходимо использовать мышцы не только влагалища, но и ануса. Сначала сократите мышцы влагалища, а затем мышцы ануса. Через 5 – 7 секунд расслабьте мышцы влагалища, а затем расслабьте мышцы ануса.

Продолжительность сокращения мышц влагалища и ануса можно постепенно увеличивать до 15 – 20 секунд.

Данное упражнение очень полезно выполнять будущим мамочкам. Перед началом выполнения обязательно опорожните кишечник.

Примите удобную позу (сидя, лежа, на четвереньках, на корточках), расслабьте полностью тело, затем задержите на несколько секунд дыхание и потужьтесь, как будто хотите сходить в туалет по-большому. Это упражнение можно совмещать с различными дыхательными практиками.

Примите удобную позу и медленно сделайте глубокий вдох. Начинайте постепенно сжимать интимные мышцы так сильно, как только можете. Когда дойдете до предела и поймете, что сжать мышцы еще сильнее уже невозможно, на 3 – 6 секунд замрите в этом положении. Делая глубокий выдох, постепенно расслабляйте «мышцы Кегеля». Сделайте 3 – 5 подходов.

Когда делаете глубокий вдох или выдох, то все свое внимание фокусируйте на мышцах. Вы должны прочувствовать каждую интимную мышцу. Благодаря этому мышцы тазового дна будут работать более активно и эффективно.

После принятия удобной позы сделайте глубокий вдох и постепенно сжимайте интимные мышцы до тех пор, пока не поймете, что сжать их еще сильнее не получится. Затем сделайте выдох, но не медленный, как в предыдущем упражнении, а резкий и быстрый. Делая выдох, резко расслабьте «мышцы Кегеля», будто хотите вытолкнуть весь воздух из влагалища. Сделайте 3 – 5 подходов.

Данное упражнение выполняется в лежачем положении. Вам необходимо лечь на спину и согнуть в коленях ноги. Выполняя упражнение, вы не должны отрывать плечи и ступни от пола. Не сжимая интимные мышцы, постарайтесь как можно выше поднять таз.

Подняв максимально высоко таз, замрите в таком положении на 6 – 12 секунд, а затем опустите таз и примите исходное положение. Для достижения максимального результата необходимо сделать 10 – 20 повторений.

Это упражнение усиливает приток крови к тазу, благодаря чему внутренние органы и мышцы более активно насыщаются кислородом. А мостик, который вы будете делать, поднимая и опуская таз, сделает ваши ягодичные мышцы более крепкими.

Данное упражнение выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, а ладони положите на бедра. Вам необходимо, немного сгибая ноги в коленях, двигать бедрами сначала вправо, а потом влево. Доходя до крайней правой или левой точки, сожмите интимные мышцы как можно сильнее. Расслабьте мышцы тазового дна сразу же, как только начнете делать движение бедрами в другую сторону. Повторите 25 – 35 раз.

Комплекс упражнений Кегеля практически не имеет противопоказаний. Но от его выполнения следует отказаться женщинам, которые недавно перенесли выкидыш, серьезное хирургическое вмешательство или преждевременные роды. Не стоит практиковать упражнения и тем девушкам, у которых диагностированы злокачественные опухоли.

Медики утверждают, что упражнения совершенно безопасны для женского здоровья. Но если вы испытываете во время выполнения упражнений боль или дискомфорт, то тренировки следует прекратить до тех пор, пока вы не проконсультируетесь со специалистом и он не разрешит вам их возобновить. Обратиться за помощью к гинекологу необходимо и в том случае, если вы не чувствуете никаких изменений в лучшую сторону, хотя практикуете выполнение упражнений уже на протяжении 3 – 5 месяцев.

Рекомендуем: За сколько можно накачать пресс мужчине и девушке: комплекс упражнений

Когда ждать результата

При регулярных занятиях результат станет очевиден уже через 3–6 недель: уменьшатся или вовсе уйдут проблемы с недержанием мочи, а качество секса значительно улучшится.

Если результата не видно, скорее всего, вы тренируетесь не совсем правильно. Например, не даёте нужную нагрузку мышцам тазового дна, напрягая вместо них пресс или ягодицы.

Гимнастика Кегеля для мужчин

Очень часто, в зрелом возрасте, у женщин появляется заболевание – опущение матки. Это происходит из-за смещения органов малого таза, в результате чего, они сдвигаются наружу.

Выявить недуг на ранних стадиях достаточно сложно, поэтому нужно регулярно посещать гинеколога. Патология может наблюдаться после родов. В этом случае рекомендуется делать упражнения, которые были разработаны доктором Кегелем.

Специальный комплекс помогает натренировать мышцы тазового дна и влагалища. Таким образом, можно либо избежать пролапса, либо скорректировать ситуацию, которая уже развилась.

Упражнения кегеля были разработаны в 40-х годах прошлого столетия. Существует несколько модификаций таких тренировок. Любая женщина может воспользоваться самыми простыми и доступными 2 упражнениями, которые можно выполнять в любое время.

Первое: нужно сокращать мышцы влагалища и задерживать их в таком состоянии на 10 секунд, затем расслабить на такое же время. Заниматься лучше стоя, так как в сидячем положении изменяется анатомия, в результате чего, упражнения будут малоэффективными. Такое упражнение нужно выполнять в течение 5 минут каждый день.

Второй вариант такого упражнения – когда мышцы сокращаются и удерживаются на 5 секунд, после чего делается перерыв на 5 секунд. Длительность тренировки составляет 1-2 минуты.

Также рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. Нужно принять горизонтальное положение. Подложить под ноги подушку, чтобы они были под небольшим углом, по отношению к поверхности пола. Руки держать вдоль тела. Медленно приподнимать тазовую область. Если нет никаких болей, то упражнение выполняется с правильной техникой, поэтому можно максимально выложиться.
2. Сесть на стул и полностью расслабиться. Стараться подтягивать низ живота к диафрагме. Упражнение необходимо выполнять ритмично и расслабленно.
3. Лечь на спину, руки держать вдоль тела. Согнуть ноги в коленях и стараться приподнимать таз.
4. В горизонтальном положении руки разместить внизу живота, локти смотрят в стороны. Надавливайте ладонями на живот, и старайтесь им отталкивать руки.
5. В позиции стоя или лежа делать потуги.
6. Во время мочеиспускания нужно сократить мышцы таза. Этим упражнением не рекомендуется злоупотреблять.
7. Напрягайте анальное отверстие. При этом не нужно сокращать мышцы пресса и ягодиц.
8. В положении лежа напрягайте все мышцы таза, от анального отверстия до верхних каналов влагалища. Задержаться в напряжении на 1 минуту.
9. Присесть до образования угла 45 градусов, и в таком положении ходить в течение одной минуты.
10. В положении лежа выполнять упражнение – велосипед.

Также рекомендуется обратиться к врачу, который может посоветовать и другие упражнения для решения проблемы.

Важно отметить, что упражнения кегеля после удаления матки и на ранних стадиях миомы, выступают в качестве дополнения к терапевтическому лечению. Если заболевание на сложной стадии, то рассчитывать на специальные тренировки не стоит.

Заниматься можно в любом положении. Тренироваться нужно с пустым мочевым пузырем. Чтобы правильно сжимать мышцы таза, нужно представить, что вы одновременно пытаетесь остановить мочеиспускание и выход газов из кишечника.

Во время первых занятиях сложно почувствовать мышцы, которые должны работать. Со временем вы поймете, как нужно делать правильно. Чтобы в этом убедиться, нужно во влагалище ввести палец, во время сокращения мышцы должны его полностью обхватить.

Во время выполнения упражнений, не должны работать мышцы бедер, ягодиц и живота, только таз. Дыхание ровное и спокойное, задерживать его нельзя.

На первых занятиях нужно удерживать мышцы в напряженном состоянии около 3 секунд, после чего полностью расслабиться. Повторить нужно 10 раз. Такие тренировки помогут восстановить эластичность интимных мышечных волокон, а также предотвратить неконтролируемое мочеиспускание.

Чтобы восстановить интимную зону после рождения ребенка, через несколько дней рекомендуется выполнять специальный комплекс, который был разработан врачом-гинекологом А. Кегелем.

Однако есть некоторые противопоказания к таким тренировкам:

• Травмы промежности.
• Нанесение швов.
• Воспалительные процессы.
• Онкология.
• Кровотечения.
• И другие. Поэтому необходимо посоветоваться с лечащим доктором, чтобы избежать возможных неприятностей.

В первые дни нагрузка должна быть небольшой.

Для начала нужно задерживать мочеиспускание на 10 секунд, после чего расслабиться. Но часто выполнять такое упражнение не рекомендуется. Когда вы будете чувствовать мышцы и контролировать их сокращение, то заниматься можно в любое удобное время.

После рождения ребенка, рекомендуется выполнять упражнения, которые совершали во время беременности. Более подробно описано в предыдущем пункте.

Важно отметить, что для быстрого восстановления интимных мышц и органов малого таза, занятия необходимо проводить регулярно.

Мышцы тазового дна редко задействованы. Чтобы поддерживать их тонус, был разработан специальный тренажер кегеля. Он предназначен для:

• Будущих мам.
• Облегчения родов.
• Профилактики недержания мочи.
• Восстановления интимной зоны после родов.
• Усиления оргазма.

Как видите, ничего сложного нет, главное приобрести качественный товар.

Рассмотрим реальные отзывы людей, которые регулярно выполняли упражнения кегеля для различных целей.

Судя по отзывам, женщины, которые решили делать эти упражнения, не жалеют об этом. Только положительные эмоции, решение проблем со здоровьем, а также улучшение сексуальной жизни. Если нет никаких противопоказаний, и врач не запрещает делать такие тренировки, то не игнорируйте этот лечебный комплекс для дам.

Наверное, вы уже обратили внимание, что гимнастика Кегеля обладает некоторым сходством с упражнениями, которым обучают на курсах так называемого вумбилдинга, имбилдинга (интимного бодибилдинга), интимной гимнастики. Действительно, хотя гинеколог Кегель придумал упражнения исключительно для укрепления женского здоровья, улучшение качества интимной жизни может стать приятным бонусом. Однако не стоит ждать от упражнения слишком многого.

Разумеется, ваш партнер оценит ваши усилия по укреплению мышц влагалища, а уж умение произвольно их сокращать вообще может поднять вас на новую ступень отношений.

Если вы не могли расслабиться, опасаясь подтекания мочи, или испытывали боль во время полового акта из-за опущения матки, то занятия вернут вам прежние приятные ощущения.

Вне зависимости от того, занимаетесь вы упражнениями Кегеля самостоятельно или на курсах имбилдинга, они не могут принести вам никакого вреда, только пользу, причем независимо от того, возникли у вас проблемы со здоровьем, или вы делаете упражнения в профилактических целях. С этим согласны все акушеры гинекологи. А вот относительно введения во влагалище различных тренажеров их мнения расходятся.

Действительно, на курсах имбилдинга часто предлагают ввести во влагалище и удерживать силой мышц различные предметы, как правило – небольшие гладкие шары. Польза такого приема очевидна: если вы никак не можете изолировать усилия, направленные на мышцы тазового дна и включаете в работу то ягодичные мышцы, то мышцы брюшного пресса, то уж тренажер не позволит вам обмануться. Вы либо удерживаете тренажер, либо он выпадает.

Но врачи предупреждают, что любые тренажеры должны быть перед введением тщательно вымыты. Часто для введения во влагалище посторонних предметов используют различные лубриканты, которые, в свою очередь, могут вызвать аллергическую реакцию. Кроме того, их введение ни в коем случае не должно сопровождаться ощущением дискомфорта и тем более боли. Действуя с излишним усердием можно и травмировать влагалище!

Наконец, медики с большим сомнением относятся к поднятию тяжестей при помощи влагалища, когда к тренажеру прикрепляют дополнительные грузы. О том, можно ли вам выполнять такие упражнения, узнайте у своего лечащего врача?

Впрочем, всевозможные шары для имбилдинга – это уже вчерашний день. Сегодня появились современные высокотехнологичные тренажеры для гимнастики Кегеля. После того, как вы введете его во влагалище, он сам свяжется с вашим смартфоном по bluetooth, определив силу давления мышц. Таким образом, вы точно узнаете, достигают ли ваши усилия цели.

Скучно? Не беда! Некоторые приложения для смартфонов выполнены в виде компьютерных игрушек, вот только вместо джойстика – тренажер, а вместо рук – мышцы влагалища. Напрягая и расслабляя их по команде, можно выполнять задания игры и переходить с уровня на уровень.

Наконец, можно найти тренажеры для интимной гимнастики с обратной связью: когда необходимая длительность и сила сжатия будет достигнута, последует приятная вибрация…

Ну а если муж внезапно застанет вас с таким современным тренажером на сотом уровне игры, просто объясните ему, что хотя первоначально гимнастика Кегеля была придумана для женщин, упражнения не менее эффективны и для мужчин. Они, помимо прочего, позволяют существенно усилить эрекцию и справиться с проблемой преждевременного семяизвержения!

16.01.2019

Техника упражнений Кегеля для женщин

Это очень неприятная проблема, с которой нужно оперативно бороться. В любом случае нужно обратиться к врачу, без стеснения.

Недержание мочи может быть вызвано некоторыми причинами:

• Стресс после получения травмы в области промежности, следствие беременности, климакс, оперативные вмешательства, сильные физические нагрузки.
• Ургентная. В этом случае внезапно появляется сильное желание сходить в туалет, при этом мочеиспускание сложно контролировать.
• Смешанный. В этом случае сочетается ургентная проблема и наличие стресса.

Чтобы решить эту неприятную проблему, рекомендуется выполнять специальные упражнения кегеля, которые тренируют мышцы, поддерживающие тазовые органы, а также увеличивают приток крови к интимным мышцам.

Недержанием мочи, чаще всего, страдают женщины в возрасте после 50 лет. Поэтому нужно обратиться к медицинскому специалисту, а также выполнять специальную гимнастику.

Чтобы определить, где располагаются мышцы, которые необходимо тренировать, нужно во время мочеиспускания остановиться. Почувствуйте, в каком месте происходит напряжение. Именно эти мышечные волокна и необходимо тренировать, чтобы избавиться от недержания мочи.

Чтобы полностью контролировать процесс тренировок, нужно выполнять упражнения в горизонтальном положении. Для начала достаточно уделять около 3-5 минут. Важно отметить, что никаких болезненных ощущений не должно быть. Со временем длительность занятий можно увеличить. Но в первую очередь следует научиться правильной технике выполнения сокращений мышц таза. Успех зависит от регулярности выполнения специальной гимнастики. В этом случае, добиться результата можно, примерно, через 4 месяца.

Если вы никогда не тренировали интимные мышцы, то для начала необходимо научиться выполнять базовые упражнения:

• Сжатие. В этом случае нужно сжимать мышцы таза, как будто вы пытаетесь приостановить мочеиспускание. Сокращать нужно медленно, и задержаться в напряженном состоянии около 4 секунд, после чего полностью расслабиться. Нужно выполнить 10 таких подходов. Каждую неделю нужно увеличивать время сжатия на 5 секунд, таким образом, со временем, вы должны удерживать напряжение в течение 30 секунд. Через несколько недель задачу можно усложнить. Для этого нужно на 3 секунды сжать мышцы, затем на 5 секунд увеличить напряжение, и на третьем этапе сократить мышцы по максимуму. Расслабление происходит в обратном порядке.
• Сокращения. Это упражнение можно делать перед телевизором, за рулем автомобиля, во время повседневных дней. Необходимо сокращать и расслаблять интимные мышцы в быстром темпе. В первые дни выполнять по 5-7 повторений, и со временем увеличить их до 30.
• Выталкивания. Данное упражнение напоминает потуги во время родов, только усилия должны быть значительно меньше. Изначально нужно задержаться на 5 секунд, и со временем увеличить длительность до 15 секунд.

Тренироваться рекомендуется 3 раза в день.

Стандартные упражнения кегеля

На изображении показан комплекс занятий, который теперь рассмотрим подробнее.

Это упражнение предназначено для более подготовленных женщин, которые научились правильно тренировать интимные мышцы в положении лежа.

В исходном положении ноги на ширине плеч. Чтобы зафиксировать ягодичную часть, необходимо положить руки на попу. После этого напрягать мышцы тазового дна вверх и внутрь. В напряжении нужно задержаться на 3-4 секунды, после чего расслабиться. Выполнить не меньше 5 подходов.

Для удобства рекомендуется воспользоваться обычным ковриком. Исходное положение – на четвереньках. Руки сомкнуть перед собой и опереться в них головой. В такой позиции сжимать интимные мышцы по направлению вверх и внутрь.

Следующее упражнение, помогающее предотвратить неконтролируемое мочеиспускание. Исходная позиция – лежа на животе. Одну ногу согнуть в колене в сторону. Сжимать и разжимать мышцы таза в течение 1 минуты.

Чтобы принять исходное положение необходимо лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, и немного развести. Ступни должны быть плотно прижаты к полу. Чтобы почувствовать напряжение, нужно положить одну руку в нижнюю часть живота, а вторую под ягодицу. Сжать интимные мышцы по направлению вверх и внутрь.

Рекомендуется выполнить еще одно укрепляющее упражнение. Для этого нужно сесть в позу лотос, спину не выгибать и не сгибать. Напрягать мышцы таза в течение 1 минуты. Со временем длительность можно увеличить.

Чередовать упражнения можно в произвольном порядке. Главное тренироваться на регулярной основе. В зависимости от сложности недуга, результата можно добиться от 2 до 20 недель.

Как же понять, где именно находятся мышцы тазового дна? Вспомните те случаи, когда вам сильно хотелось сходить в туалет по-маленькому и сожмите мышцы так, будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Тем мышцы, которые вы сжали, и являются «мышцами Кегеля». Именно их и нужно тренировать.

Перед началом выполнения комплекса упражнений Кегеля обязательно сходите в туалет! Ваш мочевой пузырь должен быть пустым. Упражнения можно практиковать в любой удобной вам позе – лежа, сидя или стоя. Если вам нравится выполнять упражнения лежа, то расположите руки вдоль тела, а колени немного приподнимите. Следите за тем, чтобы шея не была напряжена.

Основным движением любого упражнения Кегеля является сжимание. Внимательно следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений мышцы бедер, ягодиц и брюшной полости не напрягались, иначе никаких значительных результатов вы не достигните. Никогда не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Дышите ровно, глубоко и спокойно.

Некоторые женщины во время мочеиспускания сжимают интимные мышцы, так как думают, что такие действия можно сравнить с одним из упражнений Кегеля. Никогда так не делайте, ведь такая «тренировка» не только не укрепляет мышцы тазового дна, но и способствует их ослаблению.

Чтобы достичь максимального результата, выполняйте упражнения 3 или 4 раза в день. В каждом подходе должно быть не меньше 5 и не больше 40 – 50 повторений. Специалисты не рекомендуют резко повышать количество повторений. Если позавчера вы сделали 20 повторений, сегодня сделали 20, то ни в коем случае завтра не делайте 40 повторений!

Многие женщины, практикующие упражнения Кегеля, отмечают, что результат можно почувствовать уже через 5 – 6 недель регулярных занятий.

Упражнения при беременности (для легких родов)

Тазовые мышцы слабеют в период беременности, поэтому нужно поддерживать их тонус. Кроме того, гимнастика кегеля позволяет облегчить роды молодой женщине. Перед занятиями, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных проблем. Во время выполнения тренировок, необходимо напрягать промежность, которая располагается между анальным отверстием и влагалищем.

Принять, так называемое положение родов. В такой позиции нужно напрягать мышцы влагалища на 10 секунд. Затем необходимо полностью расслабиться. Через 20 секунд повторить сокращение. Во время упражнения, не нужно задействовать другие мышцы: пресс, бедра, ягодицы.

Следующее упражнение называется «Волна». То есть, вам необходимо сначала напрячь мышцы влагалища, затем ануса, расслаблять в обратном порядке.

Нужно представить, что влагалище представляет собой лифтовую шахту. То есть, нужно сначала напрягать первое кольцо, которое располагается ближе к поверхности, затем следующее, и стараться подняться как можно выше. То есть начинать нужно с минимального сокращения, и закончить сильным сжатием.

Также можно выполнять упражнения, описанные выше, если позволяет живот. Но не забываете посоветоваться с лечащим врачом.

Упражнения кегеля при геморрое

Еде одна деликатная проблема, с которой можно успешно бороться. Одним из самых неприятных и болезненных недугов является геморрой. Он возникает по причине постоянного напряжения, малоподвижного образа жизни, употребления вредных продуктов.

Чтобы избавиться от такой проблемы, рекомендуется выполнять специальные упражнения кегеля. Они благотворно влияют на состояние:

• Усиливают приток крови к паховой области.
• Укрепляют ягодичные мышцы и промежность.
• Являются профилактикой появления геморроя.

Тренировки достаточно простые, нужно только выполнять простые действия:

1. Сжимать и расслаблять мышцы ануса. В сокращенном состоянии задержаться на несколько секунд.
2. Ритмичное напряжение тазового дна, затем расслабление. Ритм должен постепенно нарастать.
3. Постепенное увеличение силы сокращения, до своего максимума.
4. Выталкивание, то есть имитация дефекации.

Кроме того,  необходимо придерживаться рекомендаций доктора, и принимать необходимые лекарственные средства, соблюдать диету.

Упражнения кегеля с шариками

Врач гинеколог Кегель разработал не только специальный комплекс упражнений, но и специальные шарики, которые помогают тренировать интимные мышцы. Поэтому такую тренировку рекомендуется делать после родов.

Перед занятиями нужно обработать, так называемое яйцо специальным антисептиком, после чего ввести его во влагалище на глубину, около 3 см. Шнур должен оставаться снаружи.

На начальном этапе, упражнения рекомендуется выполнять в горизонтальном положении, чтобы все мышцы, кроме малого таза были расслаблены. Со временем, заниматься можно будет в положении стоя.

Сжать яйцо мышцами влагалища. Если вы не чувствуете давления, то шарик слишком маленький. Напрягать и расслаблять мышцы нужно 10-25 раз.

Вставить шарик внутрь, только не полностью, после чего при помощи мышечной силы добиться, чтобы предмет был внутри. Это упражнение не только благотворно влияет на интимную зону, но и улучшает сексуальную жизнь.

Следующим упражнением является выталкивание. То есть нужно поместить внутрь яйцо, после чего постараться втолкнуть его. Не забывайте делать перерывы. Если чувствуете боль, то вы не правильно соблюдаете технику или не используете смазку.

Помните, что работа с такими тренажерами требует соблюдения простых правил гигиены. Поэтому шарики должны быть всегда стерильными. Никогда не давайте пользоваться яйцом другим людям. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не переживайте, если сначала у вас не будет получаться, со временем, такая тренировка интимной покажется вам легкой.