Спорт и упражнения после родов

Есть ли такие упражнения, которые мне не следует делать в первые шесть недель после родов?


  • помочь повысить настроение, потому что во время занятий в мозгу повышается уровень химических соединений, отвечающих за хорошее самочувствие (таких как эндорфины);
  • помочь вам вновь обрести фигуру, какой она была до родов, и сбросить лишний вес;
  • защитить вас от болей, наполнить вас энергией, если вы чувствуете усталость;
  • улучшить физическое состояние и повысить жизненный тонус, что существенно поможет вам в уходе за ребенком.

Сейчас вы, скорее всего, чувствуете, что ваше тело восстанавливается после родов. Наверное, у вас все еще есть животик, а ваше тазовое дно еще ослаблено. Но сейчас вы уже должны быть готовы к увеличению нагрузки.  Если вы продолжаете выполнять упражнения для тазового дна, но все еще испытываете боли в спине или промежности, или страдаете от недержания мочи во время занятий, посоветуйтесь с врачом. Возможно, вам будет необходимо обратиться за помощью к физиотерапевту.

Упражнение 1. Исходное положение — лежа на спине. Согнуть колени и положить руки на живот. Глубоко вдохнуть через нос, выдохнуть через слегка приоткрытые губы, втягивая при этом живот. Упражнение помогает расслабляться при помощи дыхания.

Упражнение 2. Исходное положение — лежа на боку, согнув колени. Выдохнуть и втянуть живот, округлив при этом спину. Расслабиться и вернуться в исходное положение. Начинать с 6 повторений, увеличивая их до 20 на каждом боку.

Упражнение 3. Исходное положение — лежа на спи не, вытянув ноги и раздвинув пятки примерно на 30 см. Согнуть стопы и потянуть их вверх (на себя), затем вниз (вытянуть носочки). Выполнять в быстром темпе в течение 30 с. После этого сделать по 8 вращений одновременно обеими стопами.

Упражнение 4. Исходное положение — лежа на спи не, согнув колени, сведенные вместе. Выдохнуть и втянуть живот, напрячь ягодицы, поднять таз вверх, при жавшись к кровати спиной. Досчитать до четырех и вернуться в исходное положение. Постепенно увеличивать счет до 10.

Упражнение 5. Исходное положение — лежа на спине. Выдохнуть, поднять таз вверх, втянуть живот, напрягая ягодицы. Прижать подбородок к груди, поднять вверх плечи и голову, вытянуть руки вперед (к ногам). Сохранять такое положение в течение 4 с, после этого медленно опуститься в исходное положение. Повторить 6 раз, постепенно увеличивая число повторений до 20.

Упражнение 6. Исходное положение — лежа на животе. Подложить одну подушку под голову и плечи, другую — под живот (создать пространство для груди). Это не упражнение, а поза для отдыха. Отдыхать в таком положении можно по 15-30 мин каждый день. Это позволяет полностью расслабиться и восстановить форму ягодиц.

К этому времени связки уже окрепли, а мышцы отчасти восстановили свой тонус, поэтому можно приступать к выполнению более сложных упражнений. Однако не следует отказываться от выполнения тех простых упражнений, которые были освоены в первое время после родов. Так, во время кормления малыша можно сокращать и расслаблять мышцы промежности, в положении сидя — напрягать ягодицы на счет 10 (до 10 с и больше).

Чтобы избавиться от лишнего веса, рекомендуется возобновить аэробные упражнения (пешие прогулки). Посадите малыша в коляску, возьмите коляску за ручки и начинайте тренировки! Есть и еще одно эффективное средство для избавления от лишнего веса — плавание. К занятиям в бассейне можно приступить сразу, как только прекратятся выделения из влагалища.

лучшие упражнения после родов

Упражнение 1. Исходное положение — лежа на полу, колени согнуты. Можно посадить малыша на живот. Следует напрячь мышцы тазового дна, живота, ягодиц, приподнять таз над полом и поднять голову так, чтобы малыш мог видеть ваше лицо. Оставаться в таком положении до 5 с, потом расслабиться и вернуться в исходное положение. Сначала делать по 6 подъемов, постепенно увеличивая время одного подъема до 10 с, а количество повторений — до 20.

Упражнение 2. Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки на бедрах. Втянуть живот, напрячь ягодицы и прижать подбородок к груди. Сделать выдох, медленно поднять голову и плечи, продвигая ладони в сторону коленей. Задержаться в этом положении, считая до 4, медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Исходное положение — лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях.

Втянуть живот, наклонить сомкнутые колени влево до касания с полом. Не разжимая колени и не расслабляя мышцы живота, перенести ноги вправо, после чего вернуться в исходное положение, расслабить мышцы. Следует следить за тем, чтобы при поворотах коленей в сторону плечи оставались неподвижными, а мышцы то напрягались, то расслаблялись. Делать 6 повторений, постепенно увеличивая скорость выполнения, а также число повторений до 20.

Упражнение 4. Исходное положение — лежа на полу, колени согнуты, руки по бокам вдоль туловища. Втянуть живот, выдохнуть, потянуться правой рукой к левой ноге, задержаться на 5 с, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, потянувшись левой рукой к правой ноге. Повторить 6 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторов до 20.

Упражнение 5. Исходное положение — лежа на спит не, колени согнуты, руки вдоль тела. Втянуть живот, выдохнуть и начинать скользить правой рукой к правой ноге. Возвратиться в исходное положение, выдохнуть и расслабить мышцы. Повторить упражнение в другую сторону. Начать с 6 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая число повторов до 20.

Упражнение 6. Исходное положение — лежа на правом боку, подперев голову правой рукой, левой рукой опершись о пол перед собой. Втянуть живот, поднять левую ногу вверх, задержать ее на весу до счета «четыре», вернуться в исходное положение. Повернуться на левый бок и повторить упражнение. Выполнить по б раз на каждом боку, увеличивая число подъемов до 20.

Упражнение 7. Исходное положение — лежа на животе, руки под головой. Напрячь ягодицы, сжать колени, поднять вверх обе ноги как можно выше над полом. Дыхание произвольное. Начать выполнение с 6 раз, постепенно увеличивая количество повторов до 20. Упражнение следует отменить в случае, если появятся неприятные ощущения в спине.

Спорт и упражнения после родов

Упражнение 8. Исходное положение — сидя на полу, колени согнуты, руки вытянуты перед собой параллельно полу. Втянуть живот, сильно напрячь ягодицы и на выдохе ложиться на пол. Не касаясь пола, остановиться, сосчитать до четырех, начать медленный подъем до исходного положения. Начать выполнение с 6 раз, постепенно увеличивая число повторов до 20. Упражнение можно усложнить, если руки держать за головой и увеличить паузу перед подъемом.

Упражнение 9. Исходное положение — сидя на полу, спина прямая, ноги вытянуты, руки перед собой параллельно полу. Передвигаться по полу без помощи рук на ягодицах, втянув живот и удерживая его в таком положении. Сделать 8 движений вперед и 8 назад (одна серия), отдохнуть. Начать упражнение с 6 серий, увеличивая постепенно их количество до 20. Малыша можно усадить себе на колени.

Упражнение 10. Исходное положение — стоя на четвереньках. На выдохе выгнуть спину, втянуть живот, напрячь ягодицы, и сосчитать до четырех. Сделать вдох, медленно расслабиться и принять исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз, постепенно доводя количество повторов до 20.

Упражнение 11. Исходное положение — стоя на четвереньках. Втянуть живот, повернуть голову направо и изогнуться в талии так, чтобы стало видно правое бедро. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, поворачивая голову влево. Всего сделать 10 повторов для каждой стороны, постепенно увеличивая количество повторений для каждой стороны до 20.

Упражнение 12. Исходное положение — стоя на четвереньках. Наклонить голову и притянуть правое колено так, чтобы дотронуться до него носом, втягивая при этом живот. После этого вытянуть правую ногу назад и в сторону и досчитать до четырех. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с левой ноги. Начать выполнение с 6 повторений для каждой ноги, постепенно увеличивая их количество до 12 для каждой ноги.

Упражнение 13. Исходное положение — стоя вплотную к стене (опираясь о нее спиной), ноги поставить на расстоянии 30-35 см от стены, немного расставив их в стороны. Втянуть живот, напрячь ягодицы, плотно прижаться к стене. Медленно сгибая колени, опускаться вниз примерно на 15-30 см, прижимаясь к стене от поясницы до лопаток.

Предлагаем ознакомиться:  Массаж при дисплазии тазобедренных суставов у детей до года

Когда начинать упражнения, если мамочка перенесла кесарево сечение?

Обычно молодые мамы не решаются выполнять упражнения сразу после родов, опасаясь навредить своему организму, еще не восстановившемуся после вынашивания и рождения малыша. На самом деле заниматься можно, но нужно правильно выбирать вид нагрузки.  Посильные упражнения помогут скорее вернуться в форму, повысят жизненный тонус и поднимут настроение.

Когда начинать упражнения, если мамочка перенесла кесарево сечение?

Не стоит сразу после родов пытаться выполнять сложные комплексы. В первые дни достаточно будет просто прогуливаться по дому, затем можно начинать выходить на улицу. До окончания лохий и возвращения матки к нормальным размерам, то есть первые 4-6 недель достаточно будет прогулок с коляской.  Если самочувствие позволяет, разрешаются не слишком быстрые танцы и йога с подходящими асанами.  Также буквально с первых дней разрешаются упражнения Кегеля.

Если после родов пришлось наложить швы в промежности из-за разрывов или эпизиотомии, занятия спортом необходимо исключить до их снятия. До этого времени надо вести себя очень осторожно. Желательно избегать резких движений и других нагрузок. Даже после снятия швов первое время нельзя кататься на велосипеде и поднимать тяжести.  Лучше отдать предпочтение ходьбе, бегу и лёгкой гимнастике.

Многие считают, что кесарево намного легче естественных родов, но это не так. Это серьёзная полостная операция, которая требует длительного восстановительного периода. Первое время, пока не срастутся швы, даже просто ходить будет очень сложно. Двигаться надо плавно и осторожно, исключая любые напряжение пресса. Естественно, ни о каком спортзале даже речи быть не может. Нельзя также крутить обруч.

Сразу после операции молодым мамам разрешаются только медленные прогулки. Когда швы полностью затянутся можно подключать лёгкую гимнастику и пилатес. Нужно быть готовой к тому, что боль и дискомфорт в области шва будет сохраняться до шести месяцев.  Возвращаться к активным занятиям спортом можно примерно через полгода после кесарева сечения, но только если разрешит лечащий врач.

Начинать тренировки надо с самых простых упражнений, не перегружающих живот, но способствующих укреплению и восстановлению пресса. При физических нагрузках шов может немного тянуть, но при этом боли быть не должно. Если выполнение упражнения слишком болезненно, его необходимо прекратить. Повышение утомляемости после кесарева – это нормально, со временем организм восстановится, и вы станете выносливее.

Большинство гинекологов рекомендуют сразу после родов приступать к выполнению упражнений Кегеля. Они поспособствуют скорейшему восстановлению формы и состояния влагалища и всей промежности. Суть упражнений в поочерёдном сокращении и расслаблении тазовых мышц, поддерживающих влагалище. Если регулярно делать такие упражнения, можно:

  • Вернуть тонус повреждённым мышцам в промежности;
  • Предотвратить опущение органов;
  • Скорее очистить организм от остатков лохий;
  • Избавиться от недержания мочи;
  • Скорее вернуть матку в дородовое состояние;
  • Восстановить ткани, растянутые во время родов;
  • Усилить сексуальное  желание и ощущения.

Выполнение таких упражнений рекомендуется начинать уже на 2-3 день после родов. Но только при условии, что родоразрешение прошло без существенных проблем и разрывов, и женщина не испытывает дискомфорта, напрягая мышцы промежности. Если же во время родов были получены серьёзные травмы или наложены швы на разрывы или вследствие эпизиотомии, придётся подождать не менее 10-ти дней. Начинать выполнение упражнений можно только того как будут сняты швы, и такие нагрузки разрешит доктор.

Самое простое упражнение Кегеля – это поочерёдное сжимание мышц влагалища и промежности. Их можно напрягать на 10-15 секунд, а затем расслаблять на такое же время. Длительность периодов можно менять. Есть и другие, более простые или сложные, варианты.

Спорт и упражнения после родов

Как только состояние здоровья позволит, необходимо приступать к выполнению упражнений для всех частей тела. Обычно молодых мам сильно беспокоит их животик, который после родов заметно теряет форму и тонус. Вернуть его к дородовому виду помогут упражнения для пресса. Особое внимание необходимо уделить поперечной мышце, которая находится в нижней части живота и больше всего страдает в процессе беременности.

Большинство упражнений для пресса выполняются сидя или лёжа. Поэтому в положении стоя рекомендуется делать упражнения для спины и груди. Если вы только начинаете свой путь к стройной фигуре, вполне можно обойтись без каких-либо снарядов, тренируясь исключительно при помощи собственного тела.

Из упражнений для пресса стоя можно делать наклоны, но их эффективность не очень высока, так как есть риск перекачать косые мышцы живота и не только не уменьшить талию, но и сделать её ещё объёмнее. Поэтому с такими упражнениями необходимо быть осторожной.

Чтобы укрепить мышцы груди станьте прямо, а ладони соедините перед собой на уровне груди. Начните давить руку об руку, стараясь напрягать грудные мышцы. Постепенно расслабляйтесь и снова напрягайтесь. Чтобы облегчить себе выполнение задания, можете зажать между ладошками теннисный мячик. Следующее упражнение является противоположностью предыдущего. Необходимо сцепить кисти рук в замок и “разрывать” его. Лучше всего чередовать оба упражнения.

Ещё одно упражнение отлично подходит для укрепления рук и груди. Необходимо стать лицом к стене и опереться, расставить руки на уровне плеч. Затем надо с силой надавить на стену, как бы стараясь отодвинуть её. После десяти повторений можно немного отдохнуть и размяться – поставить ноги на ширине плеч, руки развести и совершить несколько круговых движений.

Лишний вес – частый спутник беременности. Естественно, что сразу после родов молодые мамочки мечтают от него избавиться. Обычно тренера для быстрого избавления от жира рекомендуют кардиоупражнения. Самое простое из них, доступное даже в послеродовой период – ходьба. Нагрузку постепенно надо увеличивать, начиная с прогулок во дворе с коляской, можно приучить себя ежедневно проходить не менее 7-10 км. Если есть возможность оставить ребёнка на часик дома, можно начать бегать, в парке или на стадионе. Также полезно будет катание на велосипеде.

Часто избавление от подкожного жира не даёт нужного результата, а приводит к дряблости тела и увеличению количества целлюлита. Особенно это заметно в области живота, растянутого за время беременности. Поэтому важно сочетать сброс массы с упражнениями для укрепления и подтяжки мышц. Лучшие упражнения для похудения:

  • Приседания плие. Станьте ровно и сведите вместе пятки, плечи опустите и напрягите пресс. Теперь начинайте медленно приседать, разводя колени в стороны. В нижнем положении немного задержитесь и также медленно поднимайтесь. Это упражнение укрепляет ягодицы, предотвращая появление целлюлита.
  • Подъёмы ног. Лягте на пол на спину, руки распрямите и положите под ягодицы. В таком исходном положении начинайте поднимать ноги, стараясь держать их ровно. Не доводя угол между телом и ногами до 90°, медленно их опускайте. 
  • Выпады. Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Правую ногу поставьте вперёд и начинайте сгибать колено до 90°. При этом колено левой ноги также сгибается и касается пола. Правое бедро должно быть параллельно полу, спину необходимо держать ровно. Аналогично повторите и для левой ноги. Упражнение укрепляет бёдра и ягодицы.
  • Махи ногами. Встаньте возле стула и возьмитесь за его спинку. Правую ногу поднимите и сделайте пару махов вправо и влево. Затем развернитесь боком и выполните махи вперёд и назад. Повторите для левой ноги.
  • Ягодичный мостик. Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, напрягите ягодицы. Теперь медленно поднимайте их от пола. В наивысшей точке немного задержитесь и возвращайтесь в исходное положение.  Такое упражнение хорошо подтягивает мышцы ягодиц и пресса.

Иногда молодые мамы в качестве своеобразного снаряда используют малыша, держа его на руках. Это эффектно смотрится на видео, но в жизни так делать не стоит. Ребёнок – не гиря, концентрируясь на его здоровье и самочувствии, вы не сможете следить за техникой выполнения упражнений, и  повысится риск травмирования.

  1. Вдохните и на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Представьте, что вы пытаетесь задержать мочеиспускание. Когда мышцы будут напряжены, медленно втяните пупок внутрь и вверх, так, чтобы вы почувствовали как напряглась нижняя мышца живота.
  2. Задержитесь в таком положении, считая до 10, но не задерживайте дыхание (это довольно сложно!), затем медленно расслабьте мышцы. Подождите не менее пяти секунд, повторите. Постарайтесь не двигать спиной и не перенапрягать верхние мышцы живота (те, что выше талии).
  1. Сядьте на гимнастический мяч, обе ступни на полу. Вам будет удобнее, если вы будете выполнять упражнение на ковре. Тогда мяч не выскользнет из-под вас.
  2. Сожмите мышцы тазового дна и нижние мышцы живота, затем медленно поднимите одну ногу. Не забывайте дышать! Задержитесь в таком положении на 5 секунд, медленно опустите ногу и расслабьте мышцы. Повторите 5–10 раз для обеих ног.
  1. Сядьте прямо, руки скрещены на груди. Повернитесь налево, затем направо. Повторите 10 раз в каждую сторону.
  2. Сядьте, соедините руки сзади, на шее. Поворачивайтесь налево, затем направо. Повторите 10 раз в каждую сторону.
  3. Сядьте, соедините ладони перед собой. Поднимите руки вверх перед собой над головой так высоко, как сможете. Оставайтесь в таком положении 2–3 секунды, затем медленно опустите руки.
  1. Сядьте и медленно поверните голову налево, затем направо.
  2. Медленно наклоните голову — правое ухо к правому плечу, затем левое ухо к левому плечу.
  3. Медленно поднимите голову обратно, затем наклоните голову вперед к груди, потом назад к потолку. Если вы почувствуете головокружение, выполняя эти упражнения, возможно у вас проблемы с ушами или гибкостью шеи. Попробуйте выполнять упражнения медленнее. Если вы все равно чувствуете головокружение, откажитесь от этих упражнений и обратитесь к врачу.
  1. Встаньте на четвереньки, на кровати или на полу. Убедитесь, что спина прямая, мышцы живота расслаблены.
  2. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Представьте, что вы пытаетесь задержать мочеиспускание. Теперь втяните пупок внутрь и вверх одновременно.
  3. Задержитесь в таком положении на 10 секунд – продолжайте дышать! Старайтесь не задерживать дыхание и не прогибать нижнюю часть спины (это не так просто сделать!).

  4. Расслабьте мышцы на пять секунд, прежде чем повторить упражнение. Повторите 10 раз.
  1. Встаньте на четвереньки, на кровати или на полу. Убедитесь, что спина прямая, мышцы живота расслаблены.
  2. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна и втяните пупок внутрь и вверх.
  3. Теперь поднимите левую руку прямо вперед и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Если вы расслабите мышцы тазового дна или нижние мышцы живота, остановитесь и начните сначала. Не забывайте дышать! Повторите 10 раз, поднимая левую руку, затем 10 раз, поднимая правую.
  1. Встаньте на четвереньки, на кровати или на полу. Убедитесь, что спина прямая, мышцы живота расслаблены.
  2. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна и втяните пупок внутрь и вверх.
  3. Теперь поднимите левую ногу прямо назад. Постарайтесь задержаться в таком положении на 10 секунд, не задерживая дыхания и не расслабляя мышцы тазового дна и нижние мышцы живота. Повторите 10 раз, поднимая левую ногу, затем 10 раз, поднимая правую.
  1. Встаньте на четвереньки, на кровати или на полу. Убедитесь, что спина прямая, мышцы живота расслаблены.
  2. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна и втяните пупок внутрь и вверх.
  3. Поднимите правую руку и вытяните ее вперед, одновременно поднимите левую ногу, вытяните ее назад. Не забывайте дышать во время выполнения упражнения и держать спину ровно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, потом расслабьтесь. Повторите 10 раз. Затем повторите упражнение, поднимая левую руку и правую ногу.
  1. Лягте на спину на пол или на кровать.
  2. Согните колени.
  3. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна и нижние мышцы живота, прижмитесь спиной к кровати или полу.
  4. Удерживая такое положение, слегка поднимите голову и плечи с пола или кровати. Задержитесь на 3 секунды, затем медленно опуститесь. Расслабляйте мышцы тазового дна и нижние мышцы живота, только когда опустите голову и плечи на пол или кровать. Старайтесь дышать ровно. Повторите 10 раз.

Лежа

В положении лёжа выполняются упражнения для разных частей тела:

  • Для пресса. Ложимся на кровать, под голову надо подложить подушку, ноги согнуть в коленях. В таком положении начинайте втягивать нижние мышцы живота и напрягать тазовое дно. При этом спина изгибается дугой. Как только ощутите, что уперлись в кровать, и больше нет возможности двигаться, необходимо задержаться на три секунды и постепенно расслабиться. Повторяют упражнение 10 раз.
  • Для груди и спины. Ложимся на ровную поверхность, например, на пол. Ноги надо согнуть в коленях. В руки берём гантели подходящего веса или пластиковые бутылки с водой  и начинаем поднимать их перед содой. Не стоит смыкать или задерживать руки над собой. Важно, чтобы они постоянно были в напряжении. Для начала будет достаточно 10-ти повторений.
Предлагаем ознакомиться:  Воспитание ребенка по методике Монтессори

Упражнения для нижних мышц живота

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Как писать: сидя или стоя?

Если надо одновременно делать упражнения и присматривать за ребёнком, сделать это будет удобнее сидя. Всего одно упражнение поможет укрепить спину,  подтянуть живот и поднять грудь. Для этого необходимо сесть на стул или табурет, поставив ноги на пол. Теперь надо начинать напрягать мышцы живота, вдавливаясь в стул, а затем выгибать спину, поднимая грудь и таз.

Для начала будет достаточно 6-8 повторений, но постепенно их количество необходимо увеличивать.  Такое упражнение не только укрепит мышцы спины, груди и живота, но и поможет улучшить осанку. Занимаясь всего 3-4 раза в неделю можно добиться неплохого результата.

Наклоны таза

  1. Лягте на пол или на кровать. Подложите под голову подушку. Согните колени, ступни должны быть в вертикальном положении.
  2. Напрягите тазовое дно и втяните нижние мышцы живота, пока не упретесь спиной в пол или кровать. Задержитесь в таком положение на три секунды, затем выгните спину дугой. Повторите 10 раз. Старайтесь не задерживать дыхание!
  1. Сядьте на стул или табурет, ноги на полу.
  2. Напрягите мышцы тазового дна и втяните нижние мышцы живота, потом опустите спину, затем выгните ее так, чтобы грудь и таз выгнулись вверх. Выполняйте упражнение плавно, растягивая спину в одну и в другую стороны.
  1. Сядьте на гимнастический мяч, ноги на полу, лучше на ковре, чтобы мяч не выскользнул из-под вас.
  2. Двигайте тазом вперед/назад, чтобы бедра двигались, а плечи оставались неподвижными. Вы также можете катать мяч из стороны в сторону — тренировать мышцы талии.

Упражнения на фитболе

Фитбол – это большой гимнастический мяч. Его часто используют, чтобы облегчить боль при родах. Но и после появления малыша он будет полезным. Упражнения на фитболе достаточно простые и не требуют хорошей физической подготовки. Для начала можно сесть на мяч и постараться пружинить на нём как можно скорее. Затем необходимо усложнить себе задание, например, чередовать подпрыгивания с подтягиванием колен к груди.

Затем можно освоить несколько новых упражнений:

  • Лягте на мяч животом и поднимите ноги параллельно телу. Руками ходите так, чтобы мяч перекатывался под телом от груди до голеней и обратно.
  • В таком же положении сильнее надавите животом на мяч и поднимите их как можно выше, стараясь не терять равновесия. Задержитесь в самой высокой точке на 5 секунд.
  • Лягте на мяч спиной и расположите его между лопаток. Поднимайте и опускайте таз, не отрывая ступни от пола – это укрепит талию, ягодицы и грудь.
  • Расположите мяч под поясницей, ноги должны плотно стоять на полу, руки заводим за голову. В таком положении выполняем повороты туловища, стараясь не двигать тазом.
  • Лягте на пол спиной. Мяч должен находиться под согнутыми коленями. Теперь надо стараться оторвать от пола таз, не двигая мячом. Это упражнение отлично укрепляет бёдра, ягодицы и ноги.
  • Ложитесь на мяч на бок. Одной ногой необходимо упереться в пол, а вторую надо выпрямить и отвести вверх. Верхней ногой надо делать махи вверх-вниз  не мне 50-ти раз, а затем поменять ноги.
  • Встаньте на колени и наклонитесь так, чтобы опереться о мяч грудью и животом, а руками стать на пол. Теперь надо поднимать одновременно противоположную руку и ногу, стараясь не потерять равновесия.

Какие упражнения предпочтительны после родов?

Йогапилатес  и плавание – идеально подходят для послеродового периода. Во многих спортивных залах есть специалисты по йоге и пилатесу для недавно родивших женщин. 
Хотя совсем не обязательно ходить в зал на тренировки. Гуляйте каждый день с коляской быстрым шагом – это отличная тренировка, которая может поднять настроение, дать возможность малышу выспаться и зарядить вас энергией. Кроме того, это вы можете делать абсолютно бесплатно.

Предлагаем ознакомиться:  Когда у новорожднных впервые появляются слзы

Существуют ли упражнения, которых нужно избегать после родов?

Не занимайтесь аэробикой и бегом в первые три месяца – дайте мышцам и суставам полностью восстановиться после беременности и родов. Если до беременности вы профессионально занимались спортом, возможно, вы сможете приступить к тренировкам раньше – но сначала посоветуйтесь с вашим врачом. И не торопитесь приступить к занятиям плаванием  раньше  шести недель после родов, чтобы избежать риска попадания в ваш организм инфекций из воды. 
Начинайте не торопясь, прислушивайтесь к своему телу, увеличивайте нагрузку постепенно.  Если вы испытываете какую-либо боль, прекратите тренировки, посоветуйтесь с врачом.

Упражнения, которые вы можете делать дома

Такие упражнения направлены на области, с которыми у большинства женщин после беременности есть проблемы: живот, бедра и ягодицы. Если вы хотите сбросить вес и привести мышцы в тонус, вам понадобятся аэробные нагрузки. Это нагрузки, которые заставляют вас интенсивнее дышать, а ваше сердце – биться быстрее, например, быстрая ходьба. 
Для начала прочтите нашу статью об упражнениях в первые шесть недель после родов и убедитесь, что вы можете выполнять их, прежде чем приступать к более сложным. 
Начинайте каждую тренировку с разогрева: в течение пяти минут ходите быстрым шагом или шагайте вверх и вниз по ступенькам. Отведите плечи назад/вперед несколько раз, повернитесь из стороны в сторону, положив руки на бедра.

Упражнения для нижних мышц живота

К тому моменту, как вашему малышу исполнится шесть недель, вы сможете делать упражнения, стоя на четвереньках. В этой позе вы лучше будете чувствовать, как работают ваши мышцы.

Упражнение 1 

  1. Встаньте на четвереньки, на кровати или на полу. Убедитесь, что спина прямая, мышцы живота расслаблены.
  2. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Представьте, что вы пытаетесь задержать мочеиспускание. Теперь втяните пупок внутрь и вверх одновременно.
  3. Задержитесь в таком положении на 10 секунд – продолжайте дышать! Старайтесь не задерживать дыхание и не прогибать нижнюю часть спины (это не так просто сделать!).

  4. Расслабьте мышцы на пять секунд, прежде чем повторить упражнение. Повторите 10 раз.

Упражнение 2

  1. Встаньте на четвереньки, на кровати или на полу. Убедитесь, что спина прямая, мышцы живота расслаблены.
  2. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна и втяните пупок внутрь и вверх.
  3. Теперь поднимите левую руку прямо вперед и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Если вы расслабите мышцы тазового дна или нижние мышцы живота, остановитесь и начните сначала. Не забывайте дышать! Повторите 10 раз, поднимая левую руку, затем 10 раз, поднимая правую.

Упражнение 3

  1. Встаньте на четвереньки, на кровати или на полу. Убедитесь, что спина прямая, мышцы живота расслаблены.
  2. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна и втяните пупок внутрь и вверх.
  3. Теперь поднимите левую ногу прямо назад. Постарайтесь задержаться в таком положении на 10 секунд, не задерживая дыхания и не расслабляя мышцы тазового дна и нижние мышцы живота. Повторите 10 раз, поднимая левую ногу, затем 10 раз, поднимая правую.

Упражнение 4

  1. Встаньте на четвереньки, на кровати или на полу. Убедитесь, что спина прямая, мышцы живота расслаблены.
  2. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна и втяните пупок внутрь и вверх.
  3. Поднимите правую руку и вытяните ее вперед, одновременно поднимите левую ногу, вытяните ее назад. Не забывайте дышать во время выполнения упражнения и держать спину ровно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, потом расслабьтесь. Повторите 10 раз. Затем повторите упражнение, поднимая левую руку и правую ногу.

Упражнения «мостик»

Эти упражнения помогут подтянуть живот и бедра.  Упражнение 1

  1. Лягте на спину на пол или на кровать.
  2. Согните колени.
  3. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна и пупок, затем поднимите таз вверх так высоко, как только сможете. Продолжайте дышать. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.
  4. Медленно опустите таз на пол.
  5. Расслабьте мышцы тазового дна и нижние мышцы живота. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 2

  1. Лягте на спину на пол или на кровать.
  2. Согните правую ногу в колене.
  3. Слегка приподнимите левую ногу – она должна быть прямой.
  4. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна, пупок и поднимите таз вверх. Не позволяйте левому колену болтаться, держите бедра прямо (т.е. не позволяйте одному бедру опуститься ниже другого). Дышите ровно, задержитесь в таком положении на 5 секунд.
  5. Медленно опустите таз на пол.
  6. Расслабьте мышцы тазового дна и нижние мышцы живота. Повторите упражнение 10 раз.
  7. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнения для бедер

  1. Лягте на правый бок, оба колена согнуты по направлению к груди.
  2. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна и нижние мышцы живота.
  3. Удерживая пятки вместе, поднимите левое колено вверх к потолку. Следите за бедрами – они не должны отклониться назад. Возможно, вы сможете лишь слегка поднять колено. Не пытайтесь поднять его выше. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, опустите колено. Повторите 10 раз.
  4. Перевернитесь на левый бок и повторите упражнение еще 10 раз.

Качаем пресс

Сейчас вы уже можете начать выполнять простые упражнения для пресса. Традиционные упражнения для пресса тренируют в основном верхние мышцы живота, а не «проблемные» нижние. Однако, приведенное ниже упражнение поможет укрепить и нижние мышцы живота тоже.

  1. Лягте на спину на пол или на кровать.
  2. Согните колени.
  3. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна и нижние мышцы живота, прижмитесь спиной к кровати или полу.
  4. Удерживая такое положение, слегка поднимите голову и плечи с пола или кровати. Задержитесь на 3 секунды, затем медленно опуститесь. Расслабляйте мышцы тазового дна и нижние мышцы живота, только когда опустите голову и плечи на пол или кровать. Старайтесь дышать ровно. Повторите 10 раз.

Выводы

Посильные и правильно подобранные упражнения после родов – это эффективный инструмент, позволяющий ускорить восстановление организма, улучшить фигуру и поправить здоровье. Но прежде чем приступить к тренировкам, необходимо получить согласие своего гинеколога. Кроме того, очень важно следить за своим состоянием, не допускать переутомления и сильного дискомфорта.

Начинать тренировки необходимо с прогулок в приятном темпе, постепенно увеличивая их продолжительность и интенсивность. Затем можно добавлять упражнения для пресса, груди и других частей тела. Все движения надо выполнять плавно, в удобной одежде, тщательно контролируя технику. Постепенно вы заметите, что выполнение упражнений даётся проще, а тело становится здоровее, крепче и стройнее.

Упражнения «мостик»

  1. Лягте на спину на пол или на кровать.
  2. Согните колени.
  3. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна и пупок, затем поднимите таз вверх так высоко, как только сможете. Продолжайте дышать. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.
  4. Медленно опустите таз на пол.
  5. Расслабьте мышцы тазового дна и нижние мышцы живота. Повторите упражнение 10 раз.
  1. Лягте на спину на пол или на кровать.
  2. Согните правую ногу в колене.
  3. Слегка приподнимите левую ногу – она должна быть прямой.
  4. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна, пупок и поднимите таз вверх. Не позволяйте левому колену болтаться, держите бедра прямо (т.е. не позволяйте одному бедру опуститься ниже другого). Дышите ровно, задержитесь в таком положении на 5 секунд.
  5. Медленно опустите таз на пол.
  6. Расслабьте мышцы тазового дна и нижние мышцы живота. Повторите упражнение 10 раз.
  7. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнения для бедер

  1. Лягте на правый бок, оба колена согнуты по направлению к груди.
  2. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна и нижние мышцы живота.
  3. Удерживая пятки вместе, поднимите левое колено вверх к потолку. Следите за бедрами – они не должны отклониться назад. Возможно, вы сможете лишь слегка поднять колено. Не пытайтесь поднять его выше. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, опустите колено. Повторите 10 раз.
  4. Перевернитесь на левый бок и повторите упражнение еще 10 раз.

Хвалите ребенка

В целом же спорт после родов когда начинать заниматься которым – решать каждой маме самой, может быть доступным даже с младенцем на руках. Для этого достаточно положить его рядом с собой на коврик и выполнять подъемы туловища, приседания, выпады, махи ногами. Лежа на спине, можно использовать самого малыша в качестве “утяжелителя”.

У мамы появится возможность тренировать мышцы рук, а у ребенка – развивать вестибулярный аппарат, тренировать координацию движений и просто весело провести время. В первые месяцы жизни, когда малыш большую часть дня проводит во сне, занятия можно совмещать именно с этими периодами. Выкроить для себя полчаса в день вполне реально и даже такой небольшой промежуток времени, отведенный на зарядку, обязательно даст результат при регулярных занятиях.

Оставьте комментарий

Adblock detector