Занятия спортом для беременных советы по выполнению физических упражнений

Какие упражнения нельзя делать беременным?

Если лечащий врач указал на нормальное развитие беременности (без каких-либо угроз) – можно обсудить примерные планы и виды тренировок.

Первые 2-3 месяца лучше избегать специальных упражнений – т.к. плод только закрепляется в матке, происходит формирование его основных систем. Повышенные физические нагрузки на данном этапе будет излишни.

После 12-15 недель можно смело выбирать понравившийся вид занятий. Лучше всего пойдут тренинги со сбалансированной нагрузкой на все тело в медленном и среднем темпе:

  • йога;
  • пилатес;
  • плавание;
  • аквааэробика;
  • спортивная ходьба;
  • фитнес.

К запрещенным нагрузкам в период беременности относятся:

  1. Упражнения для пресса. Подобные нагрузки повышают давление на матку и могут провоцировать прерывание беременности (особенно на ранних сроках).
  2. Высокоинтенсивные тренировки. Повышенная нагрузка на сердце противопоказана для беременных (во время тренировки вы должны уметь спокойно разговаривать без одышки).
  3. Контактные виды спорта, а также направления с высокой вероятностью падений (потенциально опасны из-за травм живота). К ним относятся фигурное катание, лыжный спорт, баскетбол, волейбол и т.д.
  4. Любые прыжки и упражнения с резкими движениями: тренировки во время беременности должны быть максимально плавными.
  5. Упражнения в позиции лежа на спине. В период вынашивания ребенка такие нагрузки могут вызвать снижение артериального давления, головокружение, тошноту.
  6. Тяжелая атлетика. Здесь нет полного запрета на подъем утяжелителей для беременных, но существует много нюансов (максимальный вес и частоту занятий следует обязательно обсудить с врачом, который ведет вашу беременность).

Когда женщина узнает, что она через несколько месяцев станет мамой, этот факт привносит множество изменений в ее привычный распорядок жизни. Одними из первых возникают вопросы насчет коррекции режима физической активности с той целью, чтобы обеспечить максимально хорошие условия для формирования малыша в материнской утробе.

Правильно ответить на вопрос, можно ли беременным заниматься фитнесом, можно лишь после консультации будущей мамы у своего лечащего врача. Надо учитывать, что организм каждой женщины индивидуален. Одни представительницы прекрасного пола в ожидании будущего ребенка могут до последних недель вынашивания ходить в спортзал на занятия, а другим, чтобы избежать угрозы выкидыша, может быть рекомендован постельный режим.

Хоть будущие мамы и подвержены быстрой утомляемости, им надо стараться соблюдать баланс между активными спортивными нагрузками и малоподвижным отдыхом. Если в распорядок женщины включена гимнастика для беременных и регулярные пешие прогулки, то это пойдет только на пользу малышу. Такие умеренные нагрузки действенно улучшат кровообращение организма матери, вследствие чего плод получит нужное для нормального развития количество кислорода и питательных веществ. Хороший эффект на течение беременности окажут и комплексы упражнений фитнес-йоги, пилатеса, аквааэробики.

Чтобы занятия спортом для беременных приносили только пользу и женщине, и малышу в ее утробе, надо помнить о некоторых противопоказаниях. Будущей маме нельзя делать упражнения, направленные на мышцы живота – например, делать скручивание или качать пресс. Негативно отразятся на состоянии беременной такие элементы фитнеса, как прыжки, изгибы спины, резкие махи и любые движения, характеризующиеся высокой интенсивность. Также на протяжении периода вынашивания по причине очень высокого риска осложнений нельзя выполнять силовые комплексы упражнений.

Этот вид физических упражнений при правильном выполнении принесет женщине немало пользы. Приседания во время беременности не только укрепляют мышцы бедер и спины, но и помогают суставам тазового пояса стать гибче, что очень пригодится на родах. Чтобы во время выполнения таких упражнений нагрузка распределялась равномерно, нужно делать их плавно, а еще лучше приседать с опорой.

Занятия спортом для беременных советы по выполнению физических упражнений

Данный вид фитнес-активности не только безопасный, но и очень полезный для будущих мамочек. Выполнение комплексов упражнений в водной среде дается легче, в результате чего улучшается не только физическое состояние, но и настроение женщины. Аквагимнастика для беременных в большинстве случаев проводится под руководством опытных инструкторов, что гарантирует правильное распределение нагрузок во время тренировок.

Предлагаем ознакомиться:  Причины образования фурункулов у детей и эффективные методы их лечения

Если у вас астма, сердечное заболевание или диабет, врач может посоветовать отказаться от дополнительной физической нагрузки. Противопоказаниями к спорту при беременности могут стать:

  • кровотечение или кровянистые выделения;
  • предлежание плаценты;
  • угроза выкидыша или история непроизвольного аборта в прошлом;
  • преждевременные роды в прошлом;
  • ослабленная шейка матки.

Перед тем, как начинать программу упражнений для беременных – будь то йога, аква-аэробика или дыхательные упражнения, – имеет смысл проконсультироваться со своим врачом. На основании вашей медицинской истории врач может дать индивидуальные рекомендации касательно тех или иных упражнений.

Противопоказаниями к занятиям физкультурой являются:

  • острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения;
  • инфекционные заболевания и острые лихорадочные состояния;
  • воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония и др.);
  • деструктивные и прогрессирующие формы туберкулеза;
  • заболевания органов женской половой системы;
  • тяжелые формы ранних и поздних токсикозов беременных;
  • предлежание плаценты — состояние, при котором плацента перекрывает внутреннее отверстие канала шейки матки;
  • угроза прерывания беременности;
  • многоводие;
  • маточные кровотечения;
  • гипертензия (повышение давления), вызванная беременностью;
  • внутриутробная задержка развития плода.

Верно выбранный комплекс упражнений для беременной поможет контролировать набор веса, улучшить кровообращение и общее самочувствие, поднять настроение. Продолжительность тренировок должна составлять 30-40 минут.

Не рекомендуется работать с задержкой дыхания, выполнять физические действия статического и изометрического характера, боле подробно о которых рассказано вот в этой статье.

Чтобы не вызвать осложнений, женщина должна хорошо представлять, какие упражнения нельзя делать беременным.

Аватар автора Оля Лихачева

Физические нагрузки у будущих мам значительно снижены, женщина всегда должна работать по самочувствию, не делать резких движений, рывков. Запрещается вертикальное положение тела. Лучшие положения, которые более всего подходят беременным — на коленях или сидя на фитболе.

Нагрузки, сопровождающиеся повышением внутрибрюшного давления.

Нельзя выполнять движения с усилием, ведущим к повышению внутрибрюшного давления, к таким относятся:

  1. любые силовые — тяга вертикального блока, пуловеры, жимы руками, ногами лежа;
  2. приседания — и полуприседы, и глубокие приседания;
  3. подъем тяжестей, работа с весами, которые женщина не сможет поднять 15-20 раз.

Не должна будущая мама выполнять и упражнения на пресс, перегибания туловища, скручивания. Из движений, которые не стоит делать беременным, нужно отметить гиперэкстензию, выпады, прыжки.

Нельзя бегать на беговой дорожке, бег заменяется ходьбой на эллипсе. Противопоказаны перевернутые асаны в йоге — «плуг», «березка». От асан, в которых ягодицы выше головы, следует воздержаться.

Не стоит делать упражнения с вытягиванием рук вверх, а также глубокие прогибы.

Плавание

Полезно беременным плавать в бассейне, заниматься аква-аэробикой, но и здесь существуют противопоказания. Нельзя в бассейне:

  1. заниматься бегом в воде;
  2. нырять;
  3. прыгать в воду;
  4. погружаться на глубину с кислородным аппаратом.

Запрещено делать резкие махи, некоторые стили плавания. Какие? — например, кроль или баттерфляй.

Растяжка

Занятия спортом для беременных советы по выполнению физических упражнений

Растяжение мышц живота представляет опасность протеканию беременности, способно вызвать тонус матки, выкидыш. Растяжка в это время опасна еще и тем, что у беременных суставы подготовлены для родов, отличаются повышенной податливостью. Если перестараться с растягиванием мышц, можно получить вывих суставов.

Нельзя беременным участвовать в спортивных соревнованиях, заниматься футболом, волейболом. Исключаются верховая езда, катание на роликах, скейте. Первые три месяца беременности от физических тренировок желательно вообще воздержаться.

Ну, а дальше, проконсультировавшись с наблюдающим Вас врачом, и выяснив: какие именно нагрузки Вам подходят, потихоньку плавно добавляйте их в свой суточный график, ведь от спорта не стоит отказываться, даже готовясь стать матерью!  Это полезно, как для будущего малютки, так и для его мамули! Так что приобщайте своего младенца к спорту и ЗОЖ уже даже с этих дней и будьте здоровы!

Важность физических упражнений на ранних сроках беременности уже давно получила свои доказательства. На вопрос о том, нужен ли спорт во время беременности, ведущие специалисты дают положительный ответ.

Главное — понимать, какие занятия не навредят будущей матери и ее малышу. Беременность — не болезнь, поэтому даже если женщина до этого не занималась спортом, то этот период может стать началом активной жизни.

Предлагаем ознакомиться:  Мусс для волос одно из классических средств для укладки волос

В современном мире каждая женщина в положении имеет шанс опробовать на себе специализированные комплексные программы, разработанные ведущими гинекологами и преподавателями.

По своей структуре физическая нагрузка при беременности направлена на улучшение общего самочувствия будущей мамы.

Немаловажным фактом станет разработка мышц, которые в дальнейшем будут участвовать в родовом процессе, а также контроль веса в течение 9 месяцев.

Самое Важное

Раньше женщинам, ожидающим прибавления в семействе, врачи рекомендовали постоянный постельный режим и преимущественное состояние покоя. На данный момент мнение радикально изменилось.

Что значит безопасные занятия спортом для беременных

Наиболее полезные и безопасные виды спорта для беременных – плавание, ходьба, тренажер-велосипед, специальная низкоударная аэробика (без бега и прыжков). Эти варианты предполагают низкий риск получения травмы, полезны для всех групп мышц и ими можно заниматься вплоть до самых родов.

Занятия спортом для беременных советы по выполнению физических упражнений

Некоторые виды спорта с ракеткой – например, теннис – в целом безопасны, но смещение вашего центра тяжести может подвести вас при резких движениях; вообще лучше избегать контактных видов спорта. Занятия бегом, особенно если вы бегали раньше, можно продолжать – но важно знать меру. Возможно, на последних месяцах беременности вы отдадите предпочтение упражнениям, выполнение которых не требует от вас тщательной балансировки или координации.

Период беременности – не повод запускать свое тело и портить фигуру. Это возможно при контроле собственного рациона (умеренное питание без переедания) и физических нагрузок, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Каких упражнений лучше избегать при беременности?

Беременным женщинам имеет смысл избегать некоторых видов спорта и упражнений, потому что они способны нанести вред здоровью. К опасным занятиям относятся:

  • контактные виды спорта: футбол, воллейбол, баскетбол;
  • занятия, во время которых надо активно прыгать или бегать;
  • полные приседания, одновременный подъем обеих ног в положении лежа, боковые подъемы туловища и другие упражнения для мышц пресса и живота;
  • наклоны с прямыми ногами, при которых вы должны достать руками до больших пальцев ног;
  • пружинящие движения при растяжках;
  • упражнения на скручивание талии в положении стоя;
  • длительная задержка дыхания во время любой физической активности;
  • виды спорта, где велик риск падения (катание на коньках и лыжах, верховая езда);
  • любая излишняя физическая активность в жаркую влажную погоду (не обязательно спорт – например, пропалывание грядок на даче в жару после дождя);
  • активная физическая деятельность «до упаду» после длительных перерывов;
  • после 16 недель беременности – любые упражнения, которые выполняются лежа на спине;
  • погружения с аквалангом.

Что должна включать в себя программа упражнений для беременных?

Для поддержания общего тонуса ваша программа упражнений должна укреплять и разрабатывать мышцы. Всегда начинайте с 5-минутной разминки и упражнений на растяжки в течение следующих 5 минут. Включите в свой план хотя бы 15 минут кардиотренировки. Измеряйте свой пульс, когда физическая нагрузка максимальна.

Во время занятий спортом при беременности стоит придерживаться основных правил:

  • Одевайте свободную, удобную одежду и хороший поддерживающий бюстгальтер.
  • Ваша обувь должна соответствовать типу упражнений. Подходящая обувь – лучшая защита от травм.
  • Занимайтесь на ровной твердой поверхности, чтобы избежать падений.
  • Убедитесь, что ваша диета дает организму необходимое количество энергии (калорий) с учетом вашей физической нагрузки (в среднем это на 300 калорий в день больше, чем до беременности).
  • Не ешьте хотя бы 1 час перед занятиями спортом.
  • Пейте воду до, во время и после занятий.
  • Если вы выполняете упражнения на полу, вставайте после их окончания медленно и осторожно, чтобы избежать головокружения.
  • Никогда не упражняйтесь до изнеможения. Если во время занятия вы не можете нормально разговаривать, вам скорее всего стоит сбавить темп.

5. Танцы

Вы хорошо себя чувствуете? А врачи разрешают вам танцевать? Если на эти два вопроса вы ответили «да», то почему бы не заняться танцами? Танцевальные кружки можно найти в любом городе и они обойдутся вам недорого. Выберите понравившейся вам танец, поставьте диск с соответствующей музыкой — и танцуйте! Танец поднимает настроение и оздоравливает организм.

Предлагаем ознакомиться:  Как перегорает грудное молоко, через сколько дней происходит перегорание

Мамам на заметку!

Девочки привет) вот не думала, что и меня коснется проблема растяжек, а еще буду писать про это))) Но деваться некуда, поэтому пишу тут: Как я избавилась от растяжек после родов? Очень буду рада, если и вам мой способ поможет…

Что значит безопасные занятия спортом для беременных

Физиологические изменения при беременности требуют от вашего тела напряженной работы. Имея в виду изложенные ниже факторы, старатесь прислушиваться к своему телу и корректировать нагрузку по мере необходимости:

  • вашему ребенку требуются энергия и кислород.
  • гормоны, которые вырабатываются в вашем организме при беременности, ослабляют и растягивают связки. Таким образом, суставы «разбалтываются», а риск травмы возрастает.
  • лишний вес и его неравномерное распределение смещают ваш центр тяжести. Лишний вес также создает дополнительную нагрузку на мышцы спины, суставы и тазовую область, увеличивая вероятность потери равновесия.

Лучше всего обратиться за советом к вашему врачу или акушерке: все зависит от индивидуальных особенностей.

Занятия спортом для беременных советы по выполнению физических упражнений

Для большинства женщин вполне безопасно выполнять легкие упражнения через 1-2 недели после естественных родов (3-4 недели после кесарева сечения). Попробуйте для начала выполнить не больше половины вашей обычной программы. Главное – не перестараться.

Во время беременности в организме женщины происходит множество преобразований, начиная от настроения и заканчивая изменениями в гормональной системе, скорости обмена веществ и увеличения веса.

Все эти изменения природны, и не стоит волноваться из-за лишних килограммов на весах. Легче переносить протекающие изменения в теле и общем эмоциональном состоянии поможет поддержание здорового образа жизни: полноценная сбалансированная диета и занятия спортом или специальная гимнастика для беременных.

Даже если вы раньше никогда не занимались спортом – самое время начинать!Физические упражнения во время беременности имеют ряд преимуществ:

  • тренировки благоприятно отразятся как на вашем здоровье, так и на здоровье будущего малыша;
  • при наборе веса не будет накапливаться лишний жир;
  • после родов вы быстрее вернетесь в дородовую форму;
  • легче будет протекать беременность и пройдут сами роды;
  • болевые ощущения снизятся;
  • во время тренировок улучшится кровообращение, организм обогатится кислородом;
  • выделятся гормоны, улучшающие настроение;
  • в целом, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш малыш в будущем будет здоровее, активнее, проявит больше способностей в спорте и учебе.

Внимание: когда нужно остановиться

Немедленно прекратите занятия и проконсультируйтесь с акушеркой или врачом, если:

  • вы чувствуете боль в груди.
  • вы чувствуете боль в тазовой области или в животе; если начинаются схватки.
  • начинается головная боль.
  • вы заметили, что ребенок стал меньше шевелиться или совсем перестал двигаться.
  • вы чувствуете тошноту, головокружение или готовы упасть в обморок.
  • вам холодно и противно, несмотря на нагрузку.
  • у вас вагинальное кровотечение.
  • у вас внезапно начали отходить воды.
  • ваше сердцебиение стало неругулярным или прерывистым.
  • вы заметили резкое отекание лодыжек, рук, лица или боль в голени.
  • вам не хватает дыхания.
  • вам сложно ходить.
  • вы чувствуете слабость в мускулах.

8. Упражнения Арнольда Кегеля

Немецкий врач Арнольд Кегель когда-то давно придумал комплекс упражнений для укрепления таза. Упражнения нужно делать так: напрягите мышцы таза, будто бы хотите удержать поток мочи, ждите 10 секунд, а потом расслабляйтесь. Повторите 5-6 раз. Эти упражнения можно выполнять как дома на диване, так и в транспорте, потому что они просты и незаметны для окружающих.

Не стыдитесь своей беременности. Наоборот — гордитесь, что очень скоро у вас будет ребенок. Если вы будете хорошо питаться, много спать, посвящать много времени прогулкам и заниматься любимым спортом — успешные роды вам гарантированы.

Правила занятий спортом при беременности. Часть 1

Правила занятий спортом при беременности. Часть 2

Оставьте комментарий

Adblock detector