Фитнес против старения: какие тренировки продлевают жизнь

Силовые тренировки оказывают положительное влияние на 10 биомаркеров старения

Биомаркер старения — это такой показатель (анализ крови, мочи, аппаратное исследование и др.), который показывает риск умереть от возраст-зависимого заболевания (от старения). Зная отклонение этого маркера от нормы, можно его отрегулировать и в результате замедлить старение. Более подробно о таких биомаркерах читайте здесь.

Меня часто спрашивают, где я сдаю анализы. Раньше я сдавал некоторые анализы через поликлинику. Но сейчас это стало проблемно. Я живу в Москве. В Москве хорошая лаборатория по соотношению цена-качество на мой взгляд — ДНКОМ — ссылка на лабораторию ДНКОМ. Я не сдаю анализы в непроверенных лабораториях, так как некоторые виды анализов в них делают крайне некорректно.

В рандомизированных контролируемых испытаниях с участием 102 человек в возрасте от 21 до 52 лет с избыточным весом (ИМТ 25.0-39.9 кг/м2) было показано, что бег трусцой в течение 4-6 месяцев с интенсивностью на 60% от максимального потребления кислорода позволяет потерять 10 кг массы тела, а также снизить Артериальное давление.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20167668

Ещё один мета-анализ 2016 года проанализировал 65 исследований. По итогам был сделан вывод, что регулярные занятия бегом позволяют снизить систолическое артериальное давление в среднем на 4.80 мм РТ. ст, а диастолическое на 3.19 мм РТ. ст. — независимо от начального уровня повышенного давления, от пола, уровня физической подготовленности, от применения антигипертензивных препаратов, от времени суток, от типа упражнений.

Но из всех упражнений бег наиболее сильно снижал артериальное давление. Поэтому лёгкий бег трусцой 150-180 минут в неделю будет иметь даже значительно большие эффекты.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27168471

Ещё одно 8 недельное исследование 2016 года (Национальный Институт Профессионального Здоровья, Норвегия) с участием 78 мужчин и 43 женщин из Осло показало, что физическая активность позволяет снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (LDL) (см. график слева) и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (HDL).

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27146485

образуется в результате реакции 

. Повышение уровня глюкозы крови при сахарном диабете значительно ускоряет данную реакцию, что приводит к повышению уровня гликированного гемоглобина в крови. Время жизни красных кровяных телец (эритроцитов), которые содержат гемоглобин, составляет в среднем 120—125 суток. Именно поэтому уровень гликированного гемоглобина отражает средний уровень гликемии на протяжении примерно трёх месяцев.

Ассоциация диабета говорит о том, что люди с диабетом 2-го типа должны тратить не менее 150 минут в неделю на физическую нагрузку умеренной интенсивности (50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений). Университет Науки и Технологий имени Джоанны Бриггс в результате исследований показал, что физическая активность может снизить гликированный гемоглобин (Hba1с) не хуже, чем это делает интенсивная сахароснижающая лекарственная терапия. А ведь снижение гликированного гемоглобина хотябы на 1% связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 15-20%.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27820154

С-реактивный белок (СРБ) используется в клинической диагностике наряду с СОЭ как индикатор воспаления. Отношения между СРБ и сердечно-сосудистыми заболеваниями исследуются уже на протяжении многих лет, результаты описаны в целом ряде оригинальных и обзорных исследований. Наиболее часто выводы о возможности участия СРБ в патогенезе атеросклероза и острого инфаркта миокарда.

Рандомизированное контролируемое исследование (см. график слева) с участием 102 рабочих с избыточным весом или ожирением в возрасте от 21 до 52 лет показало, что бег трусцой в сочетании с сокращением потребления калорий на 400-600 ккал в сутки позволяет в срок от 4 до 6 месяцев не только потерять 10 кг лишнего веса, но и снизить показатель

(смотрите график слева), а также снизить воспалительный маркер ФНО-α, снизить окисленные липопротеины и триглицериды.

Старение характеризуется хроническим системным воспалением. Интерлейкин-6 является одним из важнейших медиаторов острой фазы воспаления. Избыточная продукция интерлейкина 6 вызывает повреждение тканей вследствие аутоиммунной реакции. Например, повреждение суставов при ревматоидном артрите, активирует остеокласты, повреждающие костную ткань.

1

Кафедра физиологии упражнений, факультет физического воспитания и спортивной науки, Университета Урмия (Иран) показала в исследованиях, что бег трусцой 3 раза в неделю в течение 6 месяцев снижает Интерлейкин-6. В исследовании участвовали 79 здоровых малоактивных до начала исследования женщин в возрасте от 58 до 78 лет.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21999620

В рандомизированном контролируемом исследование, (см. рисунок слева) проведённом на Кафедре Питания и Физиологии упражнений Университета Миссури (Колумбия, Миссури, США) с участием 102 человек с избыточным весом и ожирением  (

 25.0-39.9 кг/м2) в возрасте от 21 до 52 лет было показано, что ходьба или бег с интенсивностью 60% от максимального потребления кислорода, а также сокращение питания на 400-600 ккал. в сутки в течение 4-6 месяцев позволяет снизить 

. Для этого заниматься бегом нужно было не менее 4 раз в неделю.

Нарушение действия инсулина на ткани — относительная инсулиновая недостаточность — имеет важное место в развитии сахарного диабета 2-го типа. Главным стимулятором освобождения инсулина является повышение уровня глюкозы в крови. 

В рандомизированном контролируемом исследование проведённом на Кафедре Питания и Физиологии упражнений Университета Миссури (Колумбия, Миссури, США) с участием 102 человек с избыточным весом и ожирением  (

 25.0-39.9 кг/м2) в возрасте от 21 до 52 лет было показано, что ходьба или бег интенсивностью 60% от максимального потребления кислорода, а также сокращение питания на 400-600 ккал. в сутки в течение 4-6 месяцев позволяет снизить глюкозу натощак, инсулин натощак (с 12 до 8.5 мкЕд/мл), а также 

 (с 2.7 до 2.1) (см. рисунок слева). Для этого заниматься бегом нужно было не менее 4 раз в неделю.

Аланинаминотрансфераза (АЛТ) синтезируется внутриклеточно, и в норме лишь небольшая часть этого фермента попадает в кровь. При повреждении печени (при гепатитах, циррозе печени) в результате цитолиза (разрушения клеток) этот фермент попадает в кровь, что выявляется лабораторными методами.

Повышение АЛТ может быть признаком Неалкогольной Жировой Болезни Печени (НАЖБП), влияние на которую с помощью бега исследовали в Отделение Гастроэнтерологии Университетской Школа Медицины в Анкаре (Турция). В исследовании участвовали 27 человек с НАЖБП средним возрастом около 49.7 лет. Пациенты не принимали для лечения никаких лекарств, но занимались бегом и соблюдали диету и наблюдались от 36 до 49 месяцев. За период наблюдения АЛТ пациентов значительно снизилась — с 66,3 /-38.3 ед/л до 39,6 /-22.9 ед/л. Все пациенты получили улучшения.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16706829

Университет Сямэнь в 2016 году опубликовал рандомизированное контролируемое исследование, в котором принимали участие жители Китая с 1 декабря 2011 года по 25 декабря 2013 года. Участники были разбиты на 4 группы:

  1. умеренные беговые нагрузки 150 минут в неделю на 65%-80% от максимального сердечного ритма в течение 6 месяцев
  2. быстрая ходьба 150 минут в неделю на 45%-55% от максимального сердечного ритма в течение 6 месяцев
  3. быстрая ходьба 150 минут в неделю на 45%-55% от максимального сердечного ритма в течение 12 месяцев
  4. либо были неактивными.

И бег и ходьба были почти одинаково эффективны в снижении содержания триглицеридов и АЛТ, но бег был немного более эффективен.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27379904
Предлагаем ознакомиться:  Сколько держится температура при прорезывании зубов? Какая температура при прорезывании зубов допустима?

Мочевая кислота — это один из конечных продуктов обмена в организме производных пурина. И, образовавшись, она ни на что больше не годится. Когда наши клетки погибают от старости и по другим причинам, ядра распадаются, нуклеиновые кислоты из ядер распадаются тоже. При этом освобождается много пуринов.

Исследование 2004 года, проведённое Кафедрой Профилактической Медицины и Общественного Здравоохранения, Университета Спортивной Науки, Токио, показало, что бегом заниматься полезнее зимой или в прохладном помещении. Так медленный бег на 8 км. летом при температуре воздуха 24.9 до 27,8 ° повышал на 5 часов уровень мочевой кислоты. В то время как бег при температуре от 5,9 до 11.4 ° C в зимний период уровень мочевой кислоты не повышал.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15007903

2009 год, Федеральный Университет Мату-Гросу (Куяба, Бразилия). 50 женщин практиковали 3, либо 4 беговых тренировки в неделю по 60 минут. В результате у женщин снижался уровень мочевой кислоты.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20084314
Сила и мышечная масса (приводящие к большему балансу по мере старения) Телосложение Липиды крови
Плотность костей Состояние сердца и легких Кровяное давление
Контроль уровня глюкозы в крови Аэробная работоспособность Экспрессия генов и длина теломер

По замыслу природы

Природа создала нас так, что нам всё время надо двигаться: бежать за дичью, часами бродить по лесам и горам в поисках съедобных растений, согреваться на воздухе во время быстрой ходьбы… И тогда тот объём пищи в 4 тысячи килокалорий, который природа нам определила и который наши предки когда-то съедали, был бы нам в самый раз.

Но теперь мы живём в тёплых домах, носим тёплую одежду, ездим на автомобилях и в лифтах. Мы почти не ходим пешком и тратим на передвижение, по подсчётам учёных, 555 килокалорий в день, тогда как охотники-собиратели тратили на него 1240 килокалорий, в 2,5 раза больше.

Врачи уговаривают нас проходить в день не менее 10 тысяч шагов — 5 км. Ха-ха! Горожане проходят в день от силы 2–3 тысячи. А вот охотники за бизонами в Северной Америке во время смены стоянки проходили по 38 км в день! Так же, как и наши предки когда-то. Неудивительно, что от недостатка движения мы жиреем, в пожилом возрасте наши кости становятся ломкими, и продолжительность нашей жизни бывает короче, чем она могла бы быть, из-за диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и переломов шейки бедра.

Основные сердечно сосудистые заболевания при которых бег противопоказан.

Физическая активность ассоциируется с лучшим здоровьем. В период с 1977 по 1992 годы было проведено исследование на кафедре эпидемиологии Гарвардской Школы Общественного Здравоохранения (Бостон, Массачусетс, США), включающее 13 485 мужчин (средний возраст 57.5 лет). К 1992 году умерли 2939 исследуемых.

image desc

Также было проведено исследование в Университете Уэйк Форест (школы медицины в Уинстон-Салем, Северная Каролина, США) с участием 5888 участников в возрасте от 65 лет и старше. По итогам было показано, что регулярные физические упражнения, включая бег, могут способствовать улучшению здоровья среди пожилых людей и людей среднего возраста, снижая риски сердечно-сосудистых заболеваний, даже после поправок на употребление аспирина, курение и др. факторов.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11300235
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8426621
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10670554

Деменция — это приобретённое слабоумие, стойкое снижение познавательной деятельности с утратой в той или иной степени ранее усвоенных знаний и практических навыков.

А вот исследование, проведённое учёными из Вашингтона, показало, что тренировки, проводимые от 3 и более раз в неделю связаны с более низким риском деменции (снижение умственных способностей с возрастом) — см. рисунок слева. У таких людей задерживается наступление возрастного слабоумия и наступления болезни Альцгеймера (самая частая форма смертельного старческого слабоумия и инвалидности). К таким же выводам пришел и мета-анализ проспективных исследований

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16418406
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5320071

Аэробная нагрузка с добавлением упражнений на гибкость, силу и равновесие улучшают умственные способности и эластичность артерий. Рандомизированные клинические испытания показали, что аэробные упражнения через 12 недель с добавлением упражнений на гибкость, силу и равновесие, выполняемые 2 раза в неделю в течение 6 месяцев, улучшают состояние людей с болезнью Альцгеймера и повышают эластичность артерий.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24585152
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26961664
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26981496
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24322608

Остеоартрит (деформирующий остеоартроз) — является наиболее распространенным видом артрита, и представляет собой хроническое заболевание, поражающее суставы, суставной хрящ, суставную сумку, кости, мышцы и связки.

Фрайс и его коллеги опубликовали в августе 2008 года в Американском Журнале Профилактической Медицины данные, демонстрирующие, что бегуны страдают от остеоартрита (воспаление суставов) нисколько не чаще, чем их физически неактивные ровесники. Это важно знать, так как ходят слухи, что бег повреждает колени. Важна правильная техника бега и регулярность.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2556152

Фитнес против старения: какие тренировки продлевают жизнь

Бег трусцой снижает накопленные воспалительные цитокины в коленном суставе

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27699484
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8759072

Злокачественное новообразование (рак, другие злокачественные новообразование) — заболевание, характеризующееся появлением бесконтрольно делящихся клеток, способных к инвазии в прилежащие ткани и метастазированию в отдаленные органы. Болезнь связана с нарушением пролиферации и дифференцировки клеток вследствие генетических нарушений.

Исследования показывают, что физическая активность может также влиять на риск развития рака. Есть убедительные доказательства того, что физическая активность связана с уменьшением риска рака толстой кишки и молочной железы. Несколько исследований также сообщили о связи между физической активностью и снижением риска возникновения рака простаты, легких и слизистой оболочки матки (рак эндометрия).

Ссылки на исследования и статьи: 

  • www.cancer.org/healthy/eathealthygetactive/acsguidelinesonnutritionphysicalactivityforcancerprevention/acs-guidelines-on-nutrition-and-physical-activity-for-cancer-prevention-intro
  • www.cancer.gov/about-cancer/ causes-prevention/risk/obesity/physical-activity-fact-sheet
  • www.cancer.org/healthy/eathealthygetactive/acsguidelinesonnutritionphysicalactivityforcancerprevention/acs-guidelines-on-nutrition-and-physical-activity-for- cancer-prevention-intro

Жёсткость артерий — один из главных показателей старения артерий и сердца. Чем более жёсткие артерии, тем больше нагрузка на сердце. Жёсткие артерии поднимают артериальное давление и «убивают» сосуды и сердце.

По этой ссылке можно прочитать, что такое жёсткость артерий:

  • https://en.wikipedia.org/wiki/Arterial_stiffness

Как можно бегло определить, насколько жёсткие у Вас артерии. Для этого нужно померить ваше артериальное давление и рассчитать разницу между верхним и нижним давлением. Так если у вас давление 120 на 80, то Ваше пульсовое давление = 120 — 80 = 40. Если пульсовое давление выше 50, то уже, возможно, имеет место быть увеличение жёсткости артерий, и увеличение риска смертности.

Фитнес против старения: какие тренировки продлевают жизнь

Если пульсовое давление более 100, то Ваши артерии в крайне опасном состоянии и очень жёсткие. Так, если давление 170 на 70 — это пульсовое давление = 100 (170 — 70). При высоком пульсовом давлении и повышенной жёсткости артерий поражаются почки, мозг, сердце, ускоряются процессы старения, растёт риск преждевременной смерти.

Университет Темпл, Филадельфия, Пенсильвания. Испытуемые (возраст 53.4±6,2 года из которых 21 женщина и 5 мужчин) практиковали аэробные упражнения (бег трусцой и др.). В результате (см. рисунок слева) сосуды стали более молодыми:

  • повысилась поток опосредованная дилатация (способность сосудов расширяться в ответ на повышение артериального давления)
  • повысился уровень оксида азота в крови на 76.6%, который принимает участие в расширении сосудов
  • снизилась толщина комплекса интим-медиа сонных артерий на 6,4%, что указывает на обращение вспять на некоторую величину атеросклероза сосудов — сосуды становятся моложе.

Данное исследование показало, что уже 6 месяцев тренировок вполне достаточно, чтобы обратить возраст сосудов немного вспять, по крайней мере у афроамериканцев.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24779748

Систематический мета-анализ исследований показал, что у тучных людей аэробные упражнения высокой интенсивности (длительный бег, бег на лыжах и др.) не снижают жёсткость артерий, а даже наоборот повышают жёсткость. Однако низкоинтенсивные аэробные нагрузки (как и рассматривалось выше) артериальную жёсткость могут уменьшать уже после 4-6 месяцев ежедневных тренировок (медленный бег, быстрая ходьба, скандинавская ходьба, медленная ходьба на лыжах).

Тяжёлые силовые упражнения с большими весами могут сократить (хотя и не обязательно) нашу жизнь, повышая жёсткость артерий, вызывая гипертрофию левого желудочка сердца. Тяжёлые силовые упражнения со штангой повышают смертность.

Предлагаем ознакомиться:  Умеренная асфиксия при рождении. Что такое асфиксия новорожденного: последствия для ребенка, лечение и профилактика

У молодых же людей (но не у пожилых!!!) (медленный бег, быстрая ходьба, скандинавская ходьба, медленная ходьба на лыжах) небольшое количество умеренных или лёгких силовых упражнений также снижают жёсткость артерий.

А вот сидячий, лежачий и другой малоподвижный образ жизни повышает жёсткость артерий и увеличивает смертность.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24585152
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26961664
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16248931
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25333969
  • ajcn.nutrition.org/content/82/1/26.full
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11906486
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10373221
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24779748
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17895531
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25464222
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26386211
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10789600

20 лет назад, в 1997 году японские и американские ученые во главе с Yo-ichi Nabeshima обнаружили новый ген долголетия и дали ему название в честь греческой богини судьбы, плетущей нить жизни — Klotho.

 Его «выключение» у трансгенных мышей вызывало синдром ускоренного старения. А еще через 7 лет те же исследователи выяснили, что и активация klotho значительно продлевает мышам жизнь – самцам на 20-30%, а самкам – до 19%.

Я много хожу пешком, вот и все. Я выхожу с животными — слова долгожителя.

А исследование, проведённое в Японии, показало, что физическое здоровье пожилых людей улучшается, как только они начинают проходить за день не меньше 8 тысяч шагов, а психическое состояние — уже после 4 тысяч шагов.

К сожалению, с каждым прожитым 10‑летием потребление кислорода нашим организмом снижается на 5–10%. А нехватка кислорода — реальный риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний раньше времени. Аэробные нагрузки — неспешные продолжительные физические упражнения, такие как плавание, ходьба, катание на лыжах или велосипеде, походы, гребля, танцы… — насыщают организм кислородом, и особенно явно (вот приятный парадокс!) это происходит у пожилых людей.

Кармело Флорес Лаура

https://en.wikipedia.org/wiki/Carmelo_Flores_Laura

Ему было от 106 до 123 лет, когда он умер. Точно документально подтвердить сложно. На вопрос чем он благодарен такой долгой жизни, он отвечает просто: «Я много хожу пешком, вот и все. Я выхожу с животными (примечание: пасти коров и овец)«. Стоит заметить, что он не занимался бегом, не участвовал в соревнованиях на силу или выносливость.

Жанна Луиза Кальман

  • https://en.wikipedia.org/wiki/Jeanne_Calment

Жанна Кальман умерла в возрасте почти 122 лет и 5 месяцев. Кальман вела активный образ жизни: играла в теннис, до 100 лет каталась на велосипеде, занималась фехтованием, плаванием, катанием на роликах. Также она очень любила гулять на природе, предпочитая прогулки походам в гости.

Фитнес против старения: какие тренировки продлевают жизнь

Жанна не занималась спортом больших достижений, но она вела довольно активный образ жизни. Эта активность была в удовольствие, а не на износ, как в спорте. Этот факт также рассматривается в данной главе лишь для мотивации, а не, как какое-либо доказательство.

Далее можно рассмотреть многих других долгожителей. Среди супердолгожителей нет элитных спортсменов, которые бы практиковали большие физические нагрузки. Но среди них есть даже те, кто уже давно играет в настольный теннис. Например, теннисист (настольный теннис) из Новосибирска Александр Каптаренко, которому в 2014 году исполнился 101 лет. Но это опять же вероятно не сильные спортивные нагрузки, судя по источникам.

Защита от болезней

Как конкретно действует физическая активность на болезни, связанные с возрастом?

Умеренные физические нагрузки предохраняют внутренний слой сосудов от воспалений и таким образом не позволяют образовываться на нём бляшкам. А нет бляшек — нет риска развития инфарктов и инсультов.

150 минут аэробной нагрузки в неделю — всего-то по 30 минут 5 дней — снижают риск развития диабета 2‑го типа, а у тех, кто уже страдает этим заболеванием, облегчают течение болезни.

Физическая активность сохраняет силу мышц. Чем слабее мышцы, тем больше вероятность падения и травм. А травмы сокращают жизнь пожилых людей. Правда, у людей в возрасте мышечная масса нарастает с трудом, но это не беда. Сила увеличивается не за счёт нарастания объёма мышечной ткани, а благодаря изменению её качества, усилению соединительной ткани. Сохранение мышечной силы позволяет пожилым людям самостоятельно обслуживать себя и не зависеть от помощи других.

Физическая активность даже снижает развитие некоторых видов рака и защищает от преждевременной смерти онкологических больных. Физические нагрузки активизируют в организме клетки-киллеры, которые отвечают за уничтожение чужеродных клеток и укрепление иммунитета.

Нагрузки защищают нас и от старческого слабоумия. Всего 60 минут физических упражнений в день 3 раза в неделю — и вы не будете жаловаться на забывчивость и плохой сон.

Ну и конечно же, физические нагрузки укрепляют кости и защищают пожилых людей от переломов. Это очень важно! Упражнения снижают риск перелома шейки бедра на 39% и голени на 28%. Пожалуй, польза от улучшения координации движений и увеличения плотности костей перекрывает даже риск падения во время выполнения упражнений.

Низкоинтенсивная аэробная нагрузка задерживает старение иммунитета

Уже давно было замечено, что те, кто занимается спортом, реже болеют простудными заболеваниями. Но так же было замечено, что спортсмены в период критических нагрузок, а также перед соревнованиями и во время соревнований начинают простужаться. В дальнейшем это было объяснено в многочисленных исследованиях, где было показано, что, например, бег трусцой действительно снижает количество простудных заболеваний, если испытуемые при этом не имеют дефицита сна (высыпаются). Также было показано, что регулярный бег трусцой, возможно, задерживает

Так в 2016 году учёные из Университета Ванна (Великобритания) показали, что степень старения иммунитета, похоже, зависит от интенсивности и количества физической нагрузки.

Так при активной нагрузке (150-300 минут в неделю) на правильном пульсе (65-80% от ЧСС-ВОЗРАСТ) (см. рисунок) наблюдается наименьшая скорость старения иммунной системы. На рисунке слева интенсивность равная единице — это 150 минут в неделю, а интенсивность равная 2 — это 300 минут нагрузки в неделю и так далее.

  • Сначала, по мере роста суммарной продолжительности времени тренировок в неделю ближе к оптимальной, скорость старения иммунитета снижается. Снижаются маркеры воспаления, снижается эффективность жирового обмена, снижается активность цитомегаловируса, снижается оксидативный стресс, уменьшается количество клеток памяти иммунной системы.
  • И, наоборот, по мере роста суммарной продолжительности времени тренировок в неделю выше оптимальной, скорость старения иммунитета ускоряется.  Это связано с тем, что энергичные и продолжительные упражнения приводят к чрезмерной активности воспалительного процесса и к нарушению редокс-баланса, а также это происходит из-за повышенного адреналина в экстремальных видах спорта. Цитомегаловирус активизируется из-за окислительного стресса, воспаления и плохого контроля со стороны Т клеток иммунитета.
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27023222

Стэнфордский Университет, Калифорния. Когда научная группа под руководством врача Джеймса Фрайса начала свое исследование в 1984 году, некоторые из ученых опасались, что интенсивные физические нагрузки могут нанести вред здоровью пожилых испытуемых. 

Бег трусцой, по их мнению, мог привести к ортопедическим травмам. У Фрайса же была другая гипотеза: он полагал, что регулярный бег будет способствовать продлению активной жизни без недугов, налагающих серьезные ограничения. В возрасте 50 лет активные участники исследования бегали в среднем по 4.5 часа в неделю.

Через 21 год (к 2005 году) это время сократилось до 76 минут в неделю, но бегуны продолжали испытывать на себе положительный эффект бега, оставаясь в гораздо лучшей физической форме, чем пассивные испытуемые: в среднем инвалидизация в связи с пожилым  возрастом для бегунов наступала на 16 лет позже (см.

рисунок слева). Если в начале исследования здоровье бегунов и неактивных испытуемых было примерно одинаковым  и даже с небольшим перевесом в сторону неактивных. То через 21 год исследования бегуны выглядели заметно моложе и стройнее, и умирали значительно реже. Интересно, что чем дальше, тем разница в возрасте с каждым годом между бегунами и неактивными испытуемыми всё более очевидна.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175643
Предлагаем ознакомиться:  Как запустить процесс похудения и ускорить метаболизм?

Также между бегунами и неактивными всё больше и больше разница в смертности с каждым годом, как можно увидеть на графике ниже.

Вот данные на графике по их смертности. К концу 2003 года умер 81 бегун (15% от выборки) и 144 неактивный (34% от выборки. Смертность у бегунов в раннем возрасте значительно ниже. И эта разница в смертности между группой бегунов и неактивных увеличивается с возрастом, что указывает на то, что бег трусцой 4.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175643/figure/F4

Кокрановский систематический обзор и Мета-Анализ 2016 года. В обзор вошли 63 рандомизированных контролируемых испытания (РКИ) (14486 участников), изучающие влияние упражнений на аэробную выносливость на риски смертности у людей с ишемической болезнью сердца. А это основная болезнь, приводящая к смерти в развитых странах, а также в России.

В обзор вошли те исследования, в которых испытуемые практиковали тренировки на развитие аэробной выносливости не менее 6 месяцев (в среднем 12 месяцев, а 18 РКИ даже по 36 месяцев). Большинство исследований проведены в Европе (37 исследований) или в Северной Америке (12 исследований). Средний возраст участников — 56 лет.

Данный мета-анализ подтверждает, что упражнения на развитие аэробной выносливости уменьшает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у больных ишемической болезнью сердца, снижает число госпитализаций, улучшает качество жизни. Интересно, что подобный мета-анализ 2011 года показал и снижение смертности от других причин.

Но данный мета-анализ 2016 года был дополнен новыми исследованиями, в которых, как пишут авторы, использовались передовые медицинские технологии, которые смазали влияние аэробных тренировок на смертность от других причин, кроме смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, упражнения на аэробную выносливость давали преимущества в смертности от сердечно-сосудистых заболеваний даже на фоне современной лекарственной терапии.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26764059

Биологическое старение и смерть можно определить как «изменения в структуре и функциях человеческого организма с течением времени, происходящие не по причине болезни или травм». Тэннер считает, что при правильных условиях вы можете жить сколько угодно, пока вы будете в состоянии избегать или выздоравливать после биологических, клеточных или физических несчастных случаев.

Питание является причиной большинства, примерно 80 %, полезных для здоровья эффектов, которые вытекают из здорового образа жизни, но упражнения являются важным компонентом и дополнением к здоровому питанию. По утверждению Тэннер, с этой точки зрения упражнения и силовые тренировки в частности являются фактором повышения эффективности и сильным фактором влияния.

Плавание и ходьба

Впрочем, падений легко избежать, если из всех аэробных нагрузок выбрать плавание и ходьбу. 30 минут в день 5 дней в неделю надо ходить бодрым шагом или плавать. Как минимум 2 раза в неделю по 10 минут делать зарядку на гибкость. Разве это сложно?

Пожилым людям с хроническими заболеваниями — гипертонией, диабетом… — подобрать упражнения поможет врач по лечебной физкультуре.

Учёные говорят, что продолжительность нашей жизни связана с длиной теломер наших хромосом. Теломеры — это концы хромосом, когда они укорачиваются, укорачивается и наша жизнь. Так вот, недавно учёные обнаружили, что физическая активность позволяет сохранять длину теломер. У лежебок теломеры короче, чем у тех, кто подвижен. Средняя разница — в 200 нуклеотидов, что соответствует разнице в 10 лет жизни.

В материале использована информация из методического пособия «Профилактика старения для всех», вышедшего под редакцией члена-корреспондента РАН В. Н.  Анисимова.

Как правильно тренироваться, чтобы предупредить старческую немощность и остеопороз костей

1

Упражнения с весами – одно из самых эффективных средств от остеопороза. Например, шагающие выпады – отличный способ повысить плотность бедренных костей, даже если вы не используете дополнительный вес. Последнее, о чем вы должны задумываться – прием лекарств для повышения плотности костей, потому что это, несомненно, в долгосрочной перспективе скорее нанесет вред, чем пользу.

Деградация мышечной массы является важным фактором риска развития метаболических расстройств (ожирение, сахарный диабет 2-го типа, повышенное артериальное давление)

Деградация мышечной массы является важным фактором риска развития метаболических расстройств (ожирение, сахарный диабет 2-го типа, повышенное артериальное давление). Лучшая и здоровая профилактика — упражнения с собственным весом тела: приседания, отжимания, подъёмы туловища и др.

По мере старения организма нарастает постоянная немощность в результате старения митохондрий в мышцах. Исследования показывают, что тренироваться и улучшать самочувствие никогда не поздно, хоть и менее эффективно в пожилом возрасте. Для этого годятся малоинтенсивные аэробные упражнения  (медленный бег, быстрая ходьба, скандинавская ходьба, медленная ходьба на лыжах).

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25537184
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23185253

Саркопения — это сокращение мышечной массы в результате старения, приводящее к старческой немощности.

Пожилые женщины с саркопенией имеют повышенный риск смертности от всех причин!!! А уменьшение мышечной массы на фоне ожирения могут потенцировать друг друга для поднятия артериального давления. Для профилактики саркопении нужно два раза в неделю выполнять лёгкие силовые упражнения с весом собственного тела (отжимания, приседания, поднимание туловища из положения лёжа и др.), а также с лёгкими гантелями.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27020695
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24961545
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23761456
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24489804
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23910010
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24088600 

Тренировки с весами – это ТОЖЕ кардио-тренировки…

За последние несколько лет исследования просто перевернули наш взгляд на упражнения. Исследования не только установили, что традиционные аэробные упражнения не только являются одними из наименее эффективных, но еще и наиболее времязатратными, но и могут привести к обратным результатам. Вы получаете наименьший эффект, проводя кучу времени, занимаясь бегом на тредбане.

В свою очередь, высокоинтенсивные интервальные тренировки постепенно возглавили список самых эффективных упражнений.

В то время как фитнес-индустрия делит упражнения на такие категории как анаэробные, аэробные и кардио-упражнения, эксперты в области фитнеса доктор МаккГафф и Фил Кэмпбелл подчеркивают, что для оказания влияния на сердечно-сосудистую систему необходимо выполнять механическую работу мышц. Как это делать – зависит от вас;

Чтобы лучше понимать это, вам нужно знать, что в сердце происходит два разных метаболических процесса:

  • Аэробный, которому нужен кислород, и
  • Анаэробный, для которого кислород не нужен

Традиционные силовые тренировки и кардио-упражнения воздействуют в основном на аэробные процессы. Высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как пиковый фитнес, воздействуют на аэробные и анаэробные процессы, и это именно то, что вам нужно для полезного воздействия на сердечно-сосудистую систему.

Вы получаете БОЛЬШЕ пользы от высокоинтенсивной тренировки, чем от аэробики/кардио-тренировок, в определенный момент времени — потому что вы используете тело так, как оно и задумывалось природой. Вы можете выполнить все буквально за 20 минут по сравнению с часом бега на тредбане.

Вы также можете превратить любую тренировку с весом в высокоинтенсивную тренировку, просто замедлив темп. Как и Тэннер, доктор Даг МакГафф сторонник силовых тренировок Super-Slow. Для получения такой же выработки гормонов роста, как и от 20 минут спринта пикового фитнеса, вам понадобится потратить всего 12 минут на тренировку Super-Slowtypeраз в неделю.

Ключевым понятием  является интенсивность. Интенсивность должна быть достаточной для ощущения мышечной усталости. Если вы подобрали подходящий вес для вашей силы и физической подготовки, вам будет достаточно семи или восьми повторений. Кроме того, при высокой интенсивности вы также можете выполнять упражнения не так часто. Чтобы не утрачивать продуктивность, вы можете уменьшать частоту по мере улучшения физической формы, не теряя при этом пользы.

Это происходить потому, что, будучи слабым новичком, вы можете заниматься спортом три раза в неделю и не перегружать при этом организм. По мере увеличения силы и выносливости каждая серия упражнений все больше нагружает ваше тело (если вы и дальше выкладываетесь на полную). При этом вы можете уменьшить частоту ваших тренировок, чтобы ваше тело успело восстановиться.

Оставьте комментарий

Adblock detector