Диета средиземноморская меню на каждый день и неделю

Насколько полезны продукты средиземноморской диеты

Меню жителей Средиземноморья привлекло внимание диетологов из-за интересного парадокса: при достаточно калорийном рационе питания во Франции, Испании, Италии и Португалии очень мало людей, имеющих лишний вес. Кроме того, французы, португальцы и т.д. в течение всей жизни имеют стабильную массу тела и редко страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Большинство исследователей связывают такую особенность с базовыми продуктами, которым отдается предпочтение в этих странах.

Увеличение в рационе даров моря, присутствие красного вина и большого количества фруктовых и овощных блюд, а также акцент на сложных углеводах позволяет улучшить общее самочувствие, подстегнуть метаболизм, насытить организм полезными веществами. В морепродуктах содержатся жирные кислоты, которые предупреждают заболевания сосудов, поддерживают функционирование нервной системы.

Омега-кислоты необходимы для мужчин, ведь они усиливают потенцию, стимулируют половое влечение и повышают качество спермы.  А оливковое масло, обязательный ингредиент средиземноморского меню, обладает антиоксидантными свойствами и обеспечивает чувство насыщения даже после съедения маленькой горстки салата.

Избирательное употребление продуктов, характерных для рациона жителей Средиземноморья позволяет:

• снизить риск развития некоторых заболеваний (в первую очередь сердечно-сосудистых, рака груди у женщин, появления злокачественных опухолей кишечника, диабета, болезни Альцгеймера);
• улучшить состояние кожи, волос, ногтей, зубов;
• нормализовать работу пищеварительного тракта и избавиться от хронических запоров, метеоризма;
• усилить потенцию у мужчин и повысить либидо у женщин.

Средиземноморская диета для похудения не гарантирует молниеносного избавления от лишних килограммов, средний темп нормализации веса составляет минус 2 кило в месяц. Если же этот рацион питания придется по душе, то, придерживаясь основных постулатов программы, можно постепенно (в течение полугода) достичь нормального для вашей комплекции веса, попутно оздоровив организм и повысив качество своей жизни.

Чем заменить продукты в условиях России

Рацион питания состоит из полезных, вкусных продуктов. Средиземноморская диета для похудения предлагает простые рецепты блюд, приготовить которые не составит труда. При соблюдении программы необходимо принимать пищу 5 раз в день. Во время второго завтрака и полдника следует есть свежие овощи, фрукты или орехи. Недельное меню средиземноморской системы питания в адаптированном для России варианте представлено ниже.

День средиземноморской диеты	Завтрак	Обед	Ужин
Первый	Овсяная каша с ягодами, зеленый чай	Овощной или рыбный суп, овощной салат	Отварная рыба с овощами
Второй	Пшеничная каша с тыквой, чашечка кофе без сахара	Суп-пюре с курицей	Творог с кефиром
Третий	Печеный картофель с прованскими травами	Гречневый суп с фрикадельками	Паровые котлеты из мяса индейки, овощной салат со сметаной
Четвертый	Макароны с сырным соусом	Рисовый суп с говядиной	Куриная отбивная, кефир
Пятый	Тушеный рис с овощами	Овощной суп, запеканка из брокколи	Творожная запеканка, кефир
Шестой	Овсяная каша с ягодами, зеленый чай	Рыбный суп с гарниром из тушеных овощей	Куриные котлеты, овощной салат
Седьмой	Куриные яйца, кусочек зернового хлеба, твердый сыр	Макароны, мясо кролика	Рыба на пару, овощной салат со сметаной

Суточные порции для похудения на средиземноморской диете
Продукт	Суточная порция
Бобовые	100 г
Овощи	100 г
Злаки	60 г
Орехи/сухофрукты	30 г
Рыба	60 г
Фрукты	Один плод
Молочные продукты	200 мл кефира или 30 г творога, сыра
Сухое вино	125 мл
Яйцо	1

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.

Оливковое масло

Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

В привычном для нас растительном масле полиненасыщенных жирных кислот больше, чем в оливковом. В подсолнечном — 72%, а в оливковом лишь 10%. Из этого можно сделать вывод, что наше родное подсолнечное масло не хуже и даже лучше «заморского» оливкового. Кроме того, семечки подсолнуха является прекрасным источником витамина F, который не синтезируется в нашем организме и является профилактикой развития атеросклероза.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г.; скумбрия — 18 г.; сельдь — от 17 до 19 г.)

Давайте подсчитаем стоимость:

• лосось — 450 руб.;
• сельдь — 200-250 руб.;
• скумбрия — 100 руб.;
• семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
• льняное масло — 150 руб. за 1 л.;
• цветная капуста — 95 руб.

Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но вам не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти). Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы.

Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).

А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.

Молочные продукты

Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.

Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).

Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.

Употреблять пищу при соблюдении диеты рекомендуется не менее 5 раз в день. Во время второго завтрака и полдника можно есть фрукты и свежие овощи, орехи (в описании меню мы упустим эти два приема пищи).

Средиземноморская диета немыслима без специй и трав, поэтому предлагаем рецепт ароматного масла: добавьте к небольшому количеству растительного масла прованские травы, базилик, тимьян и майоран. Выдержите в таком пряном масле мясо, рыбу или картофель 1-2 часа и отправьте в духовку.

Меню на 1 день: видео

Для многих она стала любимым способом питания. В середине 20 столетия диетологи впервые предложили женщинам опробовать данную систему питания. Тогда ученые заинтересовались питанием народов, населяющих побережье Средиземного моря в связи с намного меньшим числом заболеваний и гораздо большей продолжительностью жизни.

Правильное питание способствует нормализации веса и его поддержанию в пределах приемлемого для женщины. Рацион на день насыщен необходимыми для жизнедеятельности веществами.

Если говорить правильно, средиземноморскую диету нельзя считать эффективной системой для потери веса или программой борьбы с различными патологиями.

Скорее, это лишь способ питания, которого традиционного придерживаются жители стран Средиземноморья. Однако, диетологи признают, что этот способ питания полезен для организма и положительно влияет на здоровье.

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню можно адаптировать к условиям России.

Рассмотрим примерное меню средиземноморской диеты на неделю. Каждый новый день на средиземноморской диете состоит из 5 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 2 перекуса.

День 1: На завтрак — тост из цельнозернового хлеба, можно с маслом или джемом, чай или кофе. На обед — макароны с овощами, травяной чай. На ужин — спагетти с твердым сыром, чай. На перекус можно скушать йогурт, яйцо вареное или любой фрукт;

День 2: Утром – порция мюсли с йогуртом или молоком низкой жирности, на обед – бобы с овощами, чай зеленый, ужин – рыба, запеченная с лимоном и травами, чашка риса, чай. Перекус – йогурт, фрукты, тост;

День 3: Тост из цельнозернового хлеба с джемом или маслом, чай на завтрак. Макароны с фаршем, салат из овощей, чай на обед, ужин – рис с овощами, чай. Перекус – йогурт, фрукты, зеленый чай;

День 4: Утром – нежирный творог, тост, чай. На обед — пельмени с овощами, чай; ужин – салат с овощами, рыба, чай. Перекус – йогурт, стакан молока;

День 5: Тосты с сыром и джемом, чай на завтрак, в обед – суп гороховый, несладкий морс, на ужин – мясной гуляш, овощи, чай или морс. Перекус – йогурт, фрукты;

День 6: Утром – тост из хлеба, творог, чай. Обед – спагетти с соусом, ветчиной и оливками, чай. Ужин – спагетти с овощами, чай. Перекус – йогурт, мюсли с кефиром;

День 7: Меню седьмого дня этой диеты полностью повторяет рацион первого дня.

Отличительной особенностью 7-дневного курса является сбалансированность и питательность. Конечно, за неделю отметка на весах вряд ли сдвинется, однако при длительном «забеге» вас ждут потрясающие результаты.

Меню средиземноморской диеты имеет ряд особенностей:

• оливковое масло обязательно для заправки овощных салатов;
• в качестве перекусов рекомендуется использовать фрукты, нежирный йогурт или творог;
• в день нужно выпивать 150 мл сухого красного вина;
• каши лучше кушать до обеда, но вечером можно побаловать себя сочным кусочком рыбки (или мяса) в сочетании с овощами;
• разрешается полакомиться сухофруктами, медом и шоколадом.

Цельнозерновой хлеб с сыром и кофе

	Завтрак	Обед	Ужин
1 день	Мюсли с питьевым йогуртом – отличный заряд бодрости на день; Кофе	Запеченные в фольге овощи утолят голод и запустят кишечник; Кусочек морской рыбки удовлетворит потребность в белках; Бокал винца	Овощной салат, приправленный оливковым маслом; Несколько ломтиков твердого сыра; Зеленый чай вприкуску с сухофруктами и медом
2 день	Молочная каша; Хлеб (только цельнозерновой) с сыром; Чай	Отварной рис не только наполнит желудок, но в компании с овощным салатиком зарядит энергией; Сухое вино будет весьма кстати	Запеченная рыбка с салатиком не станет непосильной нагрузкой для желудка; Чай
3 день	Вкусный йогурт с кусочками фруктов запустит ЖКТ Чай или сок	Паста с морепродуктами удовлетворит потребность в ПНЖК; Овощной салат; Бокал вина	Овощное рагу; Запеченное мясо (индейка); Чай
4 день	Творожная запеканка; Кофе	Макароны, дополненные запеченным кусочком рыбки; Вино	Гречневая каша с рыбными котлетами; Овощной салат или просто помидорки; Чай
5 день	Пышный омлет;
Суп с сыром и креветками; Цельнозерновой хлеб	Куриная грудинка со специями, запеченная в духовке; Фасоль, овощи; Вино
6 день	Овсяные хлопья с молоком – традиционно полезный тандем Кофе взбодрит даже опытного гипотоника	Овощной супчик подарит энергию и заставит замолчать урчащий желудок Салат из морепродуктов; Вино	Морская рыбка, дополненная овощным салатом с оливковым маслом
7 день	2 яйца, сваренных вкрутую; Цельнозерновой хлебец с сыром; чай	Рис с креветками; Овощной салат; Вино	Тушеные овощи; Куриная грудинка;

Основные принципы питания

Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:

• Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
• Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
• Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
• Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
• Употреблять не менее 1.5-2 л. воды в день.
• Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
• Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
• Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
• Соль в пище следует заменять травами и специями.
• Чай и кофе можно пить, но без сахара.
• Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
• Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).

Мед нельзя добавлять в горячий чай и выпечку. При нагревании он превращается в канцероген.

• Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде;
• Соль в пище следует заменять травами и специями;
• Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3);
• Регулярное употребление овощей и фруктов;
• Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину;
• Употреблять не менее 1.5-2 л. воды в день;
• Необходимо кушать часто и небольшими порциями;
• Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию);
• Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле;
• Чай и кофе можно пить, но без сахара;
• Крупы перед приготовлением замачивать на сутки;
• Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.

Диета Средиземноморья представляет собой гармоничное сочетание полезных продуктов. При этом необходимо:

• пить много качественной воды (не соков, чая, а именно воды);
• контролировать размеры порций;
• придерживаться четко определенной структуры питания;
• съедать углеводы в первой половине дня, в то время как для ужина приберечь белки и овощи;
• баловать себя красным вином (желательно в обед);
• максимально разнообразить стол и пробовать новые рецепты;
• добавлять в приготовленные блюда специи и большое количество оливкового масла;
• отказаться от употребления белого сахара, заменив его медом;
• придерживаться активного образа жизни, что подразумевает выполнение физических упражнений и частые пешие прогулки.

Обыкновенный гастрономический день должен состоять из:

• 35% злаков и бобовых;
• 30% овощей, фруктов, зелени;
• 20% рыбы, мяса, сыра;
• 10% оливкового масла;
• 5% сладостей.

Рацион питания нельзя назвать скудным, так как в нем присутствуют все необходимые для здоровья группы продуктов. Диета разрешает даже хлеб, сладости, сочные фрукты – все то, что должно быть исключено программой, направленной на похудение. Несмотря на такое разнообразие, контроль количества потребляемых порций в сочетании с физической нагрузкой позволяет достичь нормализации веса достаточно быстро.

Стоит сразу развенчать миф, что питание по этой системе – дорого. Рацион на средиземноморской очищающей диете богатый строится на основе разнообразных продуктов. Необязательно питаться одними креветками или деликатесной рыбой, всегда можно подобрать бюджетные аналоги.

Основные принципы:

• Достаточное употребление жиров нет, это не жареные колбаски или чебуреки со сковороды. Речь идет о полезном оливковом масле прямого отжима. Можно смело поливать салаты и прочие блюда, не переживая о калорийности дневного рациона.
• Много овощей и фруктов. Средиземноморская диета разрешает даже виноград, бананы, запрещенные другими системами. Растительные продукты должны присутствовать в каждом приеме пищи.
• Кисломолочные продукты. Стоит делать упор на натуральный йогурт, простоквашу, ряженку. Не нужно употреблять кисломолочные продукты с сахаром, красителем, ароматизаторами в составе. Если хочется – то всегда можно добавить ягоды или мед.
• Рыба и морепродукты. Как и овощи, эта категория является основой диеты. Данные продукты должны присутствовать в ежедневном меню.
• Белое мясо. Не нужно употреблять часто, достаточно 3-4 раз в неделю, можно реже. В основе курица, мясо кролика, перепелки, можно иногда ягнятину.
• Крупы. В рационе на средиземноморской диете может присутствовать бурый рис, макароны из твердой пшеницы, гречка, допускается перловая крупа. Обязательно употребляются бобовые культуры.
• Красное вино. Можно выпивать до двух бокалов в день, подается вместе с обедом или ужином. Важно выбирать натуральное вино без консервантов и лишнего сахара в составе.
• Яйца. Можно, но не больше одного в день
• Приветствуются разнообразные натуральные специи, всевозможная свежая и сушеная зелень. Можно употреблять орехи, семечки.
• Хлеб и ржаные лепешки выпечка из муки грубого помола.

Во время средиземноморской оздоровительной диеты важно пить не только вино (хоть это и очень приятно), но и чистую воду. Дневной минимум равен 1,5 литра. Приветствуется зеленый чай, натуральный морс на свежих ягодах, лимонная вода. Только не превращаем полезные напитки в источник углеводов добавлением сахара или меда. Вкусовые рецепторы должны очиститься.

Средиземноморская диета предполагает использование разнообразных продуктов питания. Их очень много, но среди самых основных относят следующие виды.

1. Сезонные овощи и фрукты – в них содержится множество витаминов и минералов. Их можно смело кушать хоть каждый день.
2. Кисломолочные продукты лучше готовить самому. Или покупать низкокалорийные продукты. К ним относят сыр, простоквашу, йогурт, кефир, ряженку.
3. Зелень свежая. Ее кладут в различные блюда. К ней относят чеснок, листья салата, зеленый и репчатый лук, различные пряные травы (базилик, розмарин и т.д.).
4. Оливковое масло – это, можно сказать, основа всех блюд. Благодаря оливковому маслу мы видим жителей средиземноморья такими, какие они есть.
5. Морепродкуты, в том числе и нежирная рыба. Эти блюда можно есть каждый день. К ним относят: форель, палтус, семгу, тунца и т.д.
6. Белое мясо рекомендуется употреблять немного. Где-то 4 р. в неделю (не больше 100 гр.).
7. Красное мясо следует ограничить до 4 р. в месяц по 100 гр.
8. Яйца можно кушать не больше одного в день.
9. Макаронные изделия следует покупать только из твердых сортов (бобовые сорта, рис необработанный, перловая каша, гречка).
10. Красное вино используют как аперитив. Но не больше 3-х бокалов для мужского пола и 2 бокала для женщин.
11. Орехи, цельные семечки и сухофрукты не чаще, чем 1 р. за неделю.

Обратите внимание, что эта диета отличается от других систем тем, что кушать можно не по 6 р. в день, а полноценно питаться на завтрак, обед или ужин. Поэтому ни в коем случае не перекусывайте между приемами пищи. Лучше пейте много жидкости или травяные настои (без сахара).

Но если совсем хочется кушать, система допускает такие виды перекусов, как:

• орехи;
• свежая морковка;
• натуральные ягоды;
• йогурт;
• порезанные кусочками фрукты;
• виноград (если он есть по сезону).

Польза диеты

Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:

• Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
• Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
• Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии.
• Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
• Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
• В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
• Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы употребляете. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г. орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного (плохого) холестерина на 7% как у мужчин, так и у женщин. Данная система питания предусматривает потребление орехов в большом количестве.
• Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.

Средиземноморская система питания снижает риск развития любых видов рака на 24%.

Эту систему не придумывали диетологи, она не составлялась в лабораториях, а формировалась веками в определенных местах. В меню средиземноморской диеты нет искусственных продуктов, консервантов, полуфабрикатов, что уже положительным образом скажется на здоровье человека.

Чем полезна эта диета:

• Предупреждает заболевания сердца, сосудов, понижает холестерин, растворяет имеющиеся бляшки, предотвращает образование тромбов, развития атеросклероза.
• Сохраняет ясность ума, положительно влияет на работу мозга. Такое питание может предупредить болезнь Альцгеймера.
• Питание по этой системе предотвращает рак желудка, кишечника, молочной железы.
• Снижает уровень сахара в крови, предупреждает развитие диабета, а также инсулиновую резистентность.
• Повышает иммунитет, помогает организму быстрее восстановиться после тяжелых заболеваний, длительного лечения медикаментами.

В основе продукты, которые дают силу и положительно влияют на эмоциональный фон. Считается, что средиземноморская чудо-диета не только увеличивает продолжительность жизни, но и влияет на качество. Только энергичный, веселый, активный человек может проживать каждый свой день на 100%.

Когда говорят о данной диете, сразу вспоминаются лазурные побережья Франции, Испании, Италии, Греции и Кипра. У каждой из этих стран своя самобытная кухня. Например, итальянцы — специалисты по пицце и спагетти, французы знают толк в трюфелях, устрицах и сырах, а испанцы умеют готовить супы, паэлью и хамон.

По легенде, первое оливковое дерево посадила богиня Афина. Греки по достоинству оценили оливки, дерево объявили священным. Эти плоды действительно очень полезны, причем применяются они не только в кулинарии, но также в медицине. Ну, а желто-зеленое масло признано врачами одним из лучших растительных масел.

При всей своей полезности оливковое масло — жир, поэтому лить его щедрой рукой не стоит. Например, регулярное употребление бокала красного сухого вина положительно сказывается на состоянии сосудов, составе крови. Из винограда в вино переходят мощные биофлавоноиды, к которым относятся ресвератрол, катехины, полифенолы, обладающие антиоксидантными свойствами и способствующие укреплению стенок капилляров, нормализации обменных процессов, выводу токсинов.

В больших дозах даже полезные продукты становятся ядом. Врачи установили целебные дозы алкоголя: в пересчете на красное вино они составляют 200-250 мл. для мужчин, 130-180 мл. для женщин — естественно, в тех случаях, когда для употребления напитка нет противопоказаний.

Рыба, креветки, лобстеры, устрицы ценятся, прежде всего, за вкус. Но конечно же пользы от них немало: их белок усваивается легче, чем мясной. В дарах моря содержится много йода. А состав рыбьего жира кардинально отличается от животного. В основном он содержит полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) класса омега-3, которых в других продуктах крайне мало.

Человеку нужно всего 1-3 г омега-3 в сутки, но долгое отсутствие этих кислот в рационе вредно: ПНЖК участвуют во многих биохимических реакциях, регулирующих работу половой и иммунной систем, нормализующих тонус сосудов, бронхов, кишечника, защищающих от атеросклероза и рака. Дефицит омега-3 отражается на состоянии кожи и волос.

Морская рыба помимо полезных компонентов содержит вредные, которые невольно получает из сливаемых в мировой океан отходов. Впрочем, риск для здоровья можно снизить, если употреблять рыбу совместно с источниками клетчатки, справиться с вредными веществами. Они содержат много антиоксидантов, витаминов, минералов: аскорбинку и токоферол, бета-каротин, биофлавоноиды.

• В питании жителей Средиземноморья свежие овощи, зелень и фрукты занимают достаточно большое место: без них не обходится ни за одним столом. Они насыщают, но при этом имеют низкую калорийность, что препятствует перееданию и набору лишнего веса;
• В основном в пищу употребляются свежие, не подвергшиеся термической обработке дары природы. Пищеварительная система европейцев-южан уже давно привыкла к большому количеству клетчатки, фруктовых и овощных кислот, которые у жителей северных районов могут спровоцировать процессы брожения в желудочно-кишечном тракте;
• Представить себе кухню Средиземноморья без хлеба и лепешек очень сложно. Крупы же и бобовые используются в основном для приготовления сложных гарниров. Для выпечки обычно берется мука из твердых сортов пшеницы. Рецептура традиционных сортов хлеба, его аналогов проста: мука, вода, соль, немного дрожжей, яйца;
• А из круп готовят рассыпчатые блюда, причем зерна немного не доваривают — в отличие от привычной для русской кухни каши-размазни. Молоко на юге не пьют. Во многих селеньях детей с младенчества приучают к вину — правда, разводя его водой. Молоко же сквашивают: из него делают йогурты, сыры — мягкие и твердые;
• Сыры, йогурты, кефир изготавливают из молока буйволиц, овец и коз: других дойных животных в прибрежных районах не держат. По составу их молоко заметно отличается от коровьего: в нем есть почти все аминокислоты, необходимые человеку, значительно больше витаминов, минералов. Большую часть белка южане получают с дарами моря и молочными продуктами;
• Доля животного протеина в рационе приморских жителей сравнительно невелика — как правило, это ягнятина и птица. Блюда готовятся из постного мяса. Появляются на столе не чаще одного-двух раз в неделю.

В 2013 году в одном из научных журналов была опубликована статья, в которой утверждалось, что средиземноморская диета, рацион, богатый овощами, оливковым маслом и рыбой, полезна для здоровья и способна защитить от сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы публикации утверждали, что подобная диета способна снизить риск развития инфарктов и инсультов примерно на треть.

Статья вызвала бурное обсуждение в прессе – сторонники средиземноморской диеты торжествовали, утверждая, что никогда не сомневались в ее пользе. Однако на днях громкая публикация была отозвана из журнала. Это произошло из-за неправильного сбора данных.

В эксперименте, который проводили исследователи из Университета Наварры (University of Navarra), приняли участие 7447 человек в возрасте от 55 до 80 лет. Участники были случайным образом разделены на три группы – одни должны были придерживаться средиземноморской диеты, ежедневно употребляя 4 ложки оливкового масла, другие дополняли ее горсткой орехов, а третьим велели придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

Оказалось, что разделение на группы по типу диеты было вовсе не случайным: ученые добавляли в группы семейные пары, которые имели общие привычки и сходный образ жизни. Таким образом, на состояние здоровья участников влияло не только питание. Ученые полагают, что некорректный отбор участников мог сказаться на полученных результатах – они считают, что средиземноморская диета все же полезна, однако насколько она снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний теперь неясно.

Некоторые исследователи, не принимавшие участия в подготовке материала, и вовсе уверены, что полученные данные ошибочны, принимать их во внимание не стоит. Большинство же уверено, что рацион, богатый рыбой, овощами и оливковым маслом все же куда полезнее, чем пицца или бургеры – это подтверждается результатами ряда других исследований.

Программа питания способствует медленному снижению веса и избавлению от целлюлита. Сбалансированный рацион средиземноморской системы похудения делает ее полезной для всех. Придерживаться диеты можно постоянно. Питание, отвечающее условиям средиземноморской методики похудения, снижает риск развития онкологии на 24%.

• присутствием в рационе полиненасыщенных жирных кислот омега-3, защищающих органы от повреждений;
• содержанием в меню диеты продуктов, богатых соединениями, которые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• потреблением большого количества витаминов А, Е, необходимых для поддержания кожи, волос и ногтей в нормальном состоянии;
• высоким содержанием антиоксидантов, которые оберегают организм от пагубного воздействия свободных радикалов;
• снижением уровня холестерина.

Меню средиземноморской диеты на неделю

Средиземноморская диета для похудения предполагает минимальную обработку продуктов. Длительная варка, тушение, маринование снижает количество полезных веществ. А простые каши, супы, салаты не требуют много времени на приготовление.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	тост с авокадо с моцареллой, помидор, чай	творожная запеканка с бананом, чай	яйцо, моцарелла и штук 10 черри	зерновой хлеб, ломтик сыра, 2 огурца	бурый рис с сыром и зеленью	паста с креветками и сыром	Омлет со стручковой фасолью и помидором
Перекус	апельсин	стакан томатного сока	фруктовый салат с йогуртом	мягкий творог	виноград	Апельсиновый сок	ананас
Обед	овощи тушеные с курицей, большой пучок зелени	суп сливочный с креветками	рагу овощное с мясом, сок томатный	суп с мидиями и сыром	гаспачо из свежих томатов, кусок жареной на гриле рыбы	суп-пюре из брокколи с жареными креветками	бурый рис, кальмар в сливках, овощной сок
Полдник	яблоко, творог	смузи с овощами, зеленью	стакан йогурта	салат овощной с маслинами	фруктовый салат с орехами и йогуртом	тост с тунцом, любой сок	ломтик хлеба, малосольная рыба, чай
Ужин	паста с морепродуктами и сыром, овощи	плов из бурого риса с курицей, овощами	запеченная рыба с рисом, салат овощной	запеченная курица, салат из моркови и сыра	паста со стручковой фасолью, мидии	рыба тушеная с помидорами, овощи	паста с креветками, черри и сливками

Помним, что все блюда для диеты готовятся на оливковом масле, оно же используется для заправки салатов, можно добавлять сок лимона, различные приправы. Также в любой прием пищи можно включать бокал красного вина.

Согласно средиземноморской классической диете, количество приемов пищи ничем не ограничено, но важно не переедать. В большинстве вариантов меню их пять. Можно добавить дополнительный ужин либо убрать второй завтрак, он же перекус.

Не забываем, что средиземноморская диета (меню на неделю ниже) предполагает щадящие способы приготовления блюд. Масло можно употреблять в любом количестве, но только для заправки. Можно смазать продукт перед приготовлением на гриле или в духовке. Для жарки использовать нельзя, лучше готовить блюда для диеты на сухой сковороде или слегка смазать ее,  тончайшим слоем.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	кабачковые оладьи с соусом из чеснока и сметаны	запеканка с изюмом	каша овсяная с орехами	бутерброд с сыром, яйцо отварное, чай	тыквенная каша с рисом	мюсли с йогуртом	бутерброд с рыбой
Перекус	банан	грейпфрут	гранат	яблоко	овощной салат	фруктовый сок, яйцо	тыквенное пюре
Обед	уха без картофеля из любой рыбы, ржаной хлеб	овощи тушеные, тост, кусочек отварного мяса	суп овощной, кусок рыбы, ломтик хлеба	макароны с сыром и кальмаром, овощи	суп-пюре с курицей и овощами, лепешка	щи на рыбном бульоне с фасолью	овощи тушеные с фасолью, сельдь слабосоленая
Полдник	йогурт	смузи из фруктов и молока	творог с яблоком	фруктовый салат	смузи из огурца и зелени	творог с орехами	томатный сок
Ужин	греческий салат с сыром и маслинами	рыбные котлеты (на пару, запеченные), салат из капусты	макароны с сыром, морковный салат с орехами	рыба, фаршированная овощами, салат из огурца со сметаной и укропом	гречка с курицей, помидор	тушеная со сливками курица, салат из капусты	овощи с гриля, кусок щуки

Здесь в меню диеты «Средиземноморская» практически нет морепродуктов, но по желанию можно иногда их включать в рацион. Например, добавлять в салат креветки или перекусывать морским коктейлем.

По средиземноморской диете в меню на неделю часто присутствуют кремовые супы. Они полезны для желудка, хорошо насыщают и при этом просто готовятся. Здесь базовый рецепт с овощами.

Ингредиенты:

• 300 г филе курицы;
• 300 г брокколи (можно цветную капусту);
• 100 г моркови;
• 100 г лука;
• 200 г кабачка или тыквы;
• 150-200 мл сливок;
• специи по вкусу.

Приготовление:

1. Нарезать курицу, опустить в 800 мл кипящей воды, следом добавить морковку с луком и проварить 10 минут.
2. Ввести кабачок, еще минут через пять брокколи, слегка посолить. Готовить под крышкой на маленьком огне 10 минут.
3. Измельчить курицу вместе с овощами, по вкусу добавить специи. Развести суп сливками, еще раз довести до кипения и можно подавать к столу!

Зимой для такого супа можно использовать замороженную овощную смесь. Также не обязательно разбавлять блюдо сливками, можно изначально влить чуть больше воды.

Это блюдо есть в приведенном выше меню на каждый день для похудения на средиземноморской диете. Купить кальмара в магазине сейчас не проблема, а готовится он очень просто и быстро.

Ингредиенты:

• 1 кальмар;
• 200 г макарон;
• 150 мл сливок 10%;
• 0,5 ч. л. масла оливы;
• 70 г сыра.

Приготовление:

1. Макароны поставить вариться согласно инструкции, но готовим на минутку меньше. Сливаем в дуршлаг.
2. Разогреваем сковородку, слегка смазываем маслом.
3. Кальмара очищаем, убираем хребет, нарезаем соломкой. Высыпаем и обжариваем буквально минуту, при этом обязательно размешиваем лопаткой.
4. Заливаем к кальмару сливки, даем закипеть, запускаем половину натертого сыра, даем раствориться и солим.
5. Закладываем макароны, быстро размешиваем, даем блюду закипеть и выключаем. Оставить минут на десять под крышкой.
6. При подаче посыпать оставшимся сыром.

Таким же способом можно готовить для диеты соус с креветками или другими морепродуктами. Единственный момент – нужно использовать сливки небольшой жирности, чтобы не повышать калорийность блюда.

Этот салат отлично заменит блюда для обеда, ужина на диете, особенно летом. Он полностью отвечает требованиям диеты.

Ингредиенты:

• 2 огурца;
• 2 помидора;
• 0,5 красной луковицы;
• 1 перец;
• 15 мл сока лимона;
• 1 щепотка перца;
• 100 г сыра фета;
• 2 ложки масла (оливковое);
• 10-12 маслин.

Приготовление:

1. Нарезать кубиками огурцы. У помидоров убрать семечки и тоже покрошить. Красный лук нарезать очень тонкими полукольцами. Высыпать в салатник.
2. Нарезать тонкой соломкой перец и кубиками фету, четвертинками маслины, добавить к остальным продуктам.
3. Смешать сок лимона с маслом, добавить соль, поперчить. Полить салат. При подаче размешать.

Можно добавлять любую зелень, вместо обычных помидоров использовать черри или заменить оливковое масло греческим йогуртом. С ним тоже получается отличный соус.

Нужно учитывать, что средиземноморская диета в условиях России имеет свои особенности. Так, оливковое масло можно беспрепятственно купить в любом супермаркете, однако при необходимости его можно заменить более доступным для россиян продуктом – льняным маслом. А привычные для жителей Средиземноморья сорта рыбы на сельдь или скумбрию.

Недостатки и противопоказания

Несмотря на высокие оценки, награды и массу положительных отзывов, средиземноморская система имеет противопоказания.

Кому нельзя придерживаться диеты:

• людям с заболеваниями ЖКТ, обилие клетчатки может спровоцировать приступы боли;
• людям, которые перенесли тяжелые заболевания, хирургические операции.

Также не стоит следовать этой диете при непереносимости рыбы или морепродуктов. Любому человеку стоит заранее оценить, насколько близок рацион, сможет ли он придерживаться такого питания по меню средиземноморской диеты для похудения длительное время.

Диета названа самой популярной и эффективной из всех, считается рациональной и здоровой системой питания, поэтому недостатков у нее немного:

• Не каждая семья позволит себе в обилии морепродукты, рыбу, овощи и сыры;
• За первую неделю вы потеряете не более 2 кг, поэтому не используйте диету для похудения перед важным событием или отпуском на море;
• Не многие люди готовы отказаться от пищевых добавок, а также от красного мяса;
• Может возникнуть аллергия на нестандартные продукты (водоросли, морепродукты, специфические сыры, фрукты и овощи);
• Вес не двинется с места, если вы не будете тщательно контролировать объем порций;
• Ограничение белковых порций. Любимой рыбы или мяса можно съесть в день не более 100 г.

У диеты есть несколько противопоказаний. Рацион содержит большое количество пищевой клетчатки, что негативно скажется на состоянии людей с язвой желудка и гастритом. Поэтому не рекомендуется следовать диете людям с любыми заболеваниями ЖКТ и мочевыводящих протоков.

Противопоказанием является индивидуальная непереносимость основных продуктов в меню. Во время диеты людям с сердечнососудистыми заболеваниями, гипертонией следует ограничить потребление жидкости.

Суть среднезаморской диеты

Эта единственная диета, одобренная фондом ЮНЕСКО, признанная действительно безопасной системой похудения. Напротив, она способна улучшить общее состояние организма, не противоречит канонам правильного питания, но имеет свой подход к составлению рациона. В средиземноморской классической диете много таких продуктов, которые запрещены другими системами похудения.

Суть диеты в ежедневном употреблении той пищи, которая присутствуют в рационе жителей средиземноморья. Среди испанцев, итальянцев, ливийцев, марокканцев редко встречаются полные и тучные люди. В этих странах низкий процент смертности из-за онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Они лидируют по продолжительности жизни местного населения.

Разрешенные продукты

Список того, какие продукты можно есть:

1. Овощи с преобладанием разнообразных бобовых: гороха, зерновой и стручковой фасоли, бобов, чечевицы, нута. Свежие и запеченные — 2 раза в день;
2. Рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты — 4 раза в неделю;
3. Несладкие фрукты, овощи, их лучше всего употреблять в свежем виде — 3 порции ежедневно;
4. Хлеб из цельного зерна, а также хлеб с отрубями, «черный» хлеб из ржаной муки (поставщик большого ассортимента витаминов группы В);
5. Постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
6. Каши, супы, запеканки из разнообразных круп;
7. Цогурт, простокваша или сыр — ежедневно;
8. Оливковое масло;
9. Нежирное красное мясо — не чаще 1-2 раз в неделю;
10. Орехи и семечки различных съедобных растений;
11. Яйца — 2-4 шт. в неделю;
12. Приправы и пряные травы в большом количестве — они помогают активному пищеварению, делают пищу вкусной и ароматной, насыщают ее полезными веществами;
13. Красное сухое вино в ограниченном количестве, изредка 1-2 бокала в неделю.

Диета предусматривает ежедневный прием белка. За основу следует брать нежирные сорта мяса, рыбы. Средиземноморская система предполагает ограниченное потребление яиц (до 3-4 штук в неделю). Приветствуется включение в рацион молочных продуктов: кефира, йогурта, простокваши. Диета разрешает пить красное вино, но не более 1 стакана в день.

• колбасные изделия;
• полуфабрикаты, фастфуд;
• рафинированные масла;
• гидрогенизированные жиры.

Единственным недостатком средиземноморской системы является высокая стоимость ее повседневного меню. Тем не менее диету возможно адаптировать к условиям России. Так, взамен оливкового средиземноморская система допускает использование подсолнечного нерафинированного растительного масла. В нем содержится около 72% полиненасыщенных жирных кислот.

Вместо оливок, в условиях России можно использовать грецкие орехи, тыквенные семечки. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, в большом количестве содержащиеся в красных сортах рыбы (семге, форели, тунце), можно получить, включив в рацион сельдь, скумбрию или льняное семя. Обеспечить потребность организма в медленных углеводах в условиях России рекомендуется путем употребления качественных макарон из твердых сортов пшеницы, гречневой, перловой и пшеничной круп.

Рис нужно использовать только так называемый бурый нешлифованный. Средиземноморская система одобряет прием кисломолочных продуктов. Адаптированный для России вариант диеты допускает потребление творога, молока, твердого сыра. При этом рекомендуется избегать лишенных кальция обезжиренных продуктов, которые не несут никакой пользы для организма.

Полностью или частично ограниченные продукты

Исключаются: свинина, кулинарные жиры, рафинированное растительное масло, маргарин, сливочное масло, мясо утки, гуся, субпродукты (почки, мозги, печень), колбасы и копчености.

Под запретом: жирные сорта рыбы, икра рыб (содержит большое количество холестерина) раки, креветки, крабы и любые рыбные консервы, в том числе печень трески.

Нельзя употреблять изделия из слоеного, сдобного, теста, высоко экстрактивные мясные, рыбные, а также грибные бульоны. Не допускаются в рационе сливки, жирный творог и сметана. Запрет на употребление шоколада, жирного мороженого, изделий с кремом. Продуктов с пальмовым, кокосовым маслом. Из соусов нельзя употреблять майонез и кетчуп.

Запрещенные продукты:

1. Выпечка из белой муки, макароны высшего сорта;
2. Сладости: сахар, варенье, шоколад, конфеты, пирожные, джем, торты, сдоба, печенье;
3. Копчености, жирное мясо;
4. Полуфабрикаты, фастфуд;
5. Алкоголь (кроме красного сухого вина);
6. Соусы, кроме овощных, горчицы и хрена;
7. Фруктовые пакетированные соки, газированные напитки;
8. Консервы в масле;
9. Сладкие мюсли, готовые сухие завтраки;
10. Кожа птицы, сало, колбасы;
11. Маргарин, майонез, мороженое;
12. Жирные сыры, жирные кисломолочные продукты.
13. Фрукты (кроме бананов, винограда, фиников);
14. Горький шоколад — 15 г. в сутки.

Список запрещенных продуктов

Рацион для похудения в средиземноморской диете можно строить самостоятельно, ниже лишь примерные варианты меню. Главное – не добавлять запрещенных продуктов. Особенно это касается рафинированного подсолнечного масла, сахара, смешанных специй с глутаматом и прочими консервантами.

Что нельзя на диете:

• колбасные изделия, ветчину, полуфабрикаты;
• сахар в чистом виде, мед ограниченно;
• сладкие напитки, конфеты, готовые десерты;
• любую выпечку из белой муки;
• сало, бекон, жирные виды мяса и молочных продуктов.

Самый простой способ не ошибиться с блюдами – готовить еду самостоятельно. В кафе, ресторанах чаще всего используются дешевые масла, не самые свежие овощи, мясо и рыба низкого качества.

Из рациона следует исключить следующие виды продуктов:

• ароматизаторы;
• жирное мясо в большом количестве;
• сало и копчения;
• мучное;
• кондитерские изделия;
• шоколад и конфеты;
• мороженое.

При беременности и лактации

Вам потребуется дополнительно всего 250-400 калорий в сутки, чтобы вынашивать и кормить ребенка. Беременность и лактация – это повод есть не за двоих, а для двоих. Стремиться 9 месяцев не набирать вес не следует, так как ограничивая в питании себя, вы резко ограничиваете своего малыша, что может сказаться на его здоровье. Если правильно питаться, то набор веса будет в пределах нормы, а все ваши лишние килограммы легко уйдут в первый год жизни карапуза.

1. Старайтесь кушать немного больше обычного, чтобы потреблять больше калорий. Запомните, что больше калорий — это не лишнее печенье, а несколько ложек каши либо овощного салата;
2. Ешьте больше продуктов-источников белка, кальция. Малыши на грудном вскармливании очень быстро опустошают мамины запасы. Вот почему у многих кормящих женщин возникают проблемы с зубами, волосами, ногтями, появляются боли в спине и суставах. Если употребление молочных продуктов ограничено лактазной недостаточностью или аллергией у ребенка, то старайтесь есть больше растительных источников белка: бобовых, соевых продуктов, цельнозерновых.
3. Принимайте витаминные комплексы для кормящих мам. Это очень важно, ведь грудное вскармливание и жесткая ограничительная диета в первые месяцы лишают женщину многих питательных веществ4
4. Запрет на алкоголь, никотин, кофеин. Как бы ни хотелось выпить бокал вина или чашку кофе, помните о том, что они очень вредны для развивающегося ребенка.

Продукты, чаще всего вызывающие аллергию у детей: коровье молоко, яйца, продукты из пшеничной муки, рыба (особенно красная), шоколад, цитрусовые.

Чем заменить продукты в условиях России?

Система питания немыслима без трав и специй. Во многих рецептах средиземноморской кухни используется ароматное масло, которое готовится следующим образом: к небольшому количеству растительного масла необходимо добавить прованские травы, базилик, тимьян, майоран и оставить на 10-15 минут. Выдержав в таком пряном составе мясо, рыбу или картофель, вы получите прекрасное блюдо, которое придется по вкусу даже самым заядлым гурманам.

Греческий салат

Греческий салат получается вкусным и низкокалорийным. Жители Средиземноморья предпочитают есть его с цельнозерновым хлебом. Блюдо содержит все необходимые микро- и макроэлементы. Средиземноморский салат добавит энергии, сытости организму, что крайне важно во время соблюдения диеты. Сделать блюдо более питательным можно, добавив в него мясную составляющую. Вместо средиземноморского сыра, в условиях России допускается использовать брынзу.

Ингредиенты:

• помидор – 2 шт.;
• огурец – 2 шт.;
• лук красный – половинка луковицы;
• сыр Фета или мягкая брынза – 30 г;
• оливки – 5 шт.;
• оливковое масло – 8 г;
• соль, перец – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Огурцы порезать кружочками, помидоры разделить на четвертинки.
2. Красный лук порезать тонкими перьями.
3. Перемешать ингредиенты, посолить, заправить растительным маслом.
4. Сыр нарезать кубиками.
5. Поверх салата выложить кусочки сыра и оливки.

Блюдо готовится на крепком бульоне. Перед подачей в тарелку нужно положить кусочек отварной говядины. Поверх мяса налить готовый средиземноморский суп. Блюдо является в достаточной степени сытным, его можно есть с гречневой или кукурузной лепешкой.Присутствие в супе чечевицы придает ему приятный ореховый вкус и немного крахмалистую консистенцию. Средиземноморский суп поможет восполнить запасы энергии, придаст заряд бодрости и хорошего настроения.

Ингредиенты:

• картофель – 180 г;
• морковь – 30 г;
• красная чечевица – 20 г;
• зеленый горошек – 20 г;
• бульон – 1,5 л;
• мясо – 300 г;
• рис – 20 г;
• перловая крупа – 20 г;
• оливковое масло – 10 мл;
• соль, специи – по вкусу.

1. Бульон довести до кипения.
2. Картофель нарезать кубиками.
3. В кипящий бульон бросить картофель и крупы.
4. Варить 20 минут.
5. Морковь потереть на терке, слегка притомить на масле, отправить в кастрюлю.
6. Добавить соль, специи.
7. Варить до готовности.

Рыбный гуляш

Блюдо представляет собой комбинацию разных продуктов. В условиях России для приготовления гуляша вместо красной рыбы можно использовать минтай. Блюдо получается питательным и ароматным, а если его приготовить в мультиварке, то продукты сохранят все полезные вещества. Потребляя рыбный средиземноморский гуляш, вы обеспечите суточную потребность организма в витаминах А, С, РР, калии, йоде, меди, хроме и фосфоре.

Ингредиенты:

• минтай – 800 г;
• красный сладкий перец – 210 г;
• лук – 200 г;
• чеснок – 2 зубчика;
• мясо дальневосточной креветки – 125 г;
• консервированные помидоры – 3 шт.;
• оливки – 10 шт.;
• соль – по вкусу.

1. Порубить мелко чеснок, лук.
2. Порезать болгарский перец соломкой.
3. Размять вилкой томаты, добавить к ним сахар.
4. На мультиварке установить программу «Жарка», «Выпечка» или «Печь».
5. Разогреть масло, выложить перец и лук, готовить 5 минут, периодически помешивая.
6. Добавить измельченные томаты.
7. Готовить еще 10 минут с открытой крышкой.
8. Нарезать филе, добавить к овощам.
9. Закрыть крышку, готовить 3 минуты.
10. Добавить креветки, оливки.
11. Прогреть еще 2-3 минуты.
12. Мелко порубить петрушку, посыпать готовый гуляш.

Красная рыба

Если у вас нет возможности отправиться в этот солнечный регион, то вы можете легко приготовить салаты, супы, закуски в домашних условиях.

Салат с креветками

Ингредиенты:

• Креветки большие – 10 шт.;
• Паста (то есть макароны из твердых сортов пшеницы) – 200 г.;
• Мидии – 140 г.;
• Чеснок – 2 зубчика;
• Капуста брокколи – 110 г.;
• Оливковое масло нерафинированное – 70 г.;
• Свежий базилик – 4 веточки;
• Сыр пармезан – 60 г.;
• Красная фасоль маринованная – 1 баночка;
• Перец молотый черный, соль – по щепотке;
• Песок сахарный – по усмотрению.

1. Сыр пармезан следует натереть на самой маленькой терке, а затем выложить в блендер, добавив свежие листочки базилика. Данную смесь требуется измельчить до однородного состояния. Причем она должна получиться сыпучей;
2. Капусту брокколи необходимо отварить в кастрюле с чуть подсоленной водой и небольшим количеством сахара. Последний ингредиент нужен для того, чтобы овощ сохранил свой естественный зеленый цвет. Варить капусту после закипания желательно около четырех минут;
3. Мидии и креветки требуется отварить в той же посуде, что и брокколи. Однако их не следует держать на огне слишком долго. После того как морепродукты будут готовы, их необходимо остудить, выложить в чашу. При этом мидии рекомендуется оставить целыми, а вот креветки следует очистить от панциря;
4. Макароны из твердых сортов пшеницы, или так называемую пасту, необходимо отварить в слегка подсоленной воде, а затем отбросить в дуршлаг. Банку с красной консервированной фасолью следует открыть, слить всю жидкость, а бобовый продукт немного промыть в прохладной воде;
5. Чеснок требуется раздавить через пресс, а затем смешать вместе с черным перцем, солью, оливковым маслом. Такая заправка должна получиться максимально ароматной;
6. В глубокую тарелку следует выложить пасту, а сверху на нее поместить все остальные компоненты. В самую последнюю очередь в посуду требуется выложить креветки, обсыпать смесью из сыра пармезан, базилика. В конце все ингредиенты необходимо полить заправкой. Такой салат следует подавать на стол, не перемешивая, сразу же после приготовления.

Томатный суп

Ингредиенты:

• Помидоров — 150 г.;
• Лук репчатый — 1/2;
• Овощной отвар — 125 мл.;
• Щепотка соли и сахара;
• Травы: розмарин, базилик;
• Соль — по вкусу;
• Перец — по вкусу;
• Сметана — 1 ч. л.

1. Помидоры нарезать кубиками и пюрировать;
2. Лук очистить и нарезать кубиками;
3. Лук и помидоры с овощным бульоном вскипятить и немного уварить;
4. Травы порезать;
5. Суп приправить по вкусу. Подать, посыпав травами.

Паста с семгой

Ингредиенты:

• Пасты (без яиц, твердых сортов пшеницы) — 100 г.;
• Филе семги — 50 г.;
• Помидоры — 70 г.;
• Лук — 20 г.;
• Оливковое масло — 1 ч. л.;
• Рубленный укроп — 1 ч. л.;
• Соль, перец, лимонный сок — по вкусу
• Сметана — 2 ч. л.

1. Пасту отварить в 1 л слегка подсоленной воды по инструкции альденте;
2. Лук очистить и нарезать мелкими кубиками. Нагреть масло и обжарить лук так, чтобы он не проибрел цвет;
3. Помидор нарезать кубиками и добавить к луку. Слегка потушить;
4. Филе рыбы нарезать полосками и положить в сковородку. Готовить несколько минут;
5. Добавить сметану. Приправить. Приятного аппетита!

Итальянский рулет

Вкуснейший итальянский рецепт — мягкая и нежная начинка из кабачков, соуса бешамель, сыра Филадельфии, завернутая в блинный рулет.

Ингредиенты:

• Кабачок — 500 г.;
• Яйцо — 1 шт.;
• Филадельфия — 200 г.;
• Соль, перец — по вкусу;
• Соус бешамель;
• Мука — 20 г.;
• Сливочное масло — 20 г;
• Молоко — 200 мл.;
• Соль, мускатный орех;
• Блинов понадобится — 6 шт.

1. Параллельно выпеканию приступим к самой начинке. Шинкуем кабачки на крупной терке, солим их, обязательно избавляемся от воды — через сито, помогая лопаткой;
2. Теперь все смешиваем: кидаем яйцо в кабачок, туда же соус бешамель, сыр на терке, филадельфию (можно заменить сливками консистенции сметаны);
3. Пробуем на вкус, при необходимости добавляем соль;
4. Расстилаем бумагу для запекания, листы должны немного заходить один за другой. Выкладываем блины, лежать на бумаге они должны «запасом», см 7 от ее края. Сверху равномерно распределяем начинку;
5. Закатываем, помогая при этом бумагой. Рулет в итоге получится полностью обернутый в нее снаружи;
6. Заправим его концы, и прямо в бумаге запекаем в духовке при температуре 180 гр в течение 30 мин. Приятного аппетита!

Ризотто карбонара

Ингредиенты:

• Яичные желтки крупные — 4 шт.;
• Сыр пармезан — 100 г.;
• Сливки 20% — 100 г.;
• Вино (белое сухое) — 100 мл.;
• Оливковое масло — 1 ст. л.;
• Гуанчале (можно грудинку) — 200 г.;
• Соль , перец — по вкусу;
• Рис арборио — 320 г.

1. Cтавим кастрюлю с бульоном на плиту. Бульон должен всегда находиться на стадии закипания на протяжении всего времени приготовления блюда;
2. Смешиваем желтки и натертый сыр, тщательно перемешиваем, потихоньку добавляем сливки. Должна получиться кремообразная консистенция;
3. Емкость с яично-сырным соусом ставим сверху кастрюли с закипающим бульоном, чтобы сыр начал таять, соус приобретет однородную консистенцию (5-7 минут, периодически помешивая, после чего емкость снимаем и отставляем в сторону);
4. В это время начинаем заниматься свиной щековиной (гуанчале). В этом рецепте можно использовать и грудинку;
5. Нарезаем щековину небольшими кусочками и обжариваем в сковороде с ложкой оливкового масла, подсаливаем. Жир немного растопится и приобретет прозрачный цвет щековина станет золотисто-коричневой. Выкладываем ее со сковороды в тарелку;
6. В эту же сковороду всыпаем рис, размешивая доводим его до прозрачности. Вливаем вино, даем вину выпариться;
7. Теперь небольшими половниками добавляем в рис бульон и щепотку соли, размешиваем, даем выпариться. Повторяем операцию до готовности ризотто (около 20 минут);
8. Рекомендуется часто пробовать. Рис снаружи должен стать мягким, но внутри сохранить твердую консистенцию (не жесткую консистенцию сырого риса, но и не «в кашу»), когда мы добились этого состояния риса, снимаем сковороду с огня;
9. В яичный соус добавляем половник горячего бульона, тщательно размешиваем. Выливаем соус в сковороду с рисом;
10. Туда же добавляем обжаренную свиную щековину. Все тщательно перемешиваем снова, все готово, можно подавать;
11. Выкладываем ризотто в тарелку и постукиваем пальцами по ее дну (активно, но аккуратно), чтобы ризотто равномерно «растекся». Приятного аппетита!

Любая диета должна быть не только полезной, но еще и вкусной. Зачем себя мучать, если не получаешь от этого удовольствие.

Ризотто с овощами

Для приготовления блюда понадобиться:

• 1 крупный мелко порезанный репчатый лук;
• 2 зубца чеснока (так же мелко нарезанного);
• 1 небольшой кабачок (режут кубиками);
• 1 крупный баклажан (режут кубиками);
• 1 порезанный красный перец;
• рис (около 300 гр.);
• в качестве пряностей используют базилик и сушеные травы (по 2 ч.л. каждой пряности);
• 1,5 л. нежирного бульона из овощей или обычная фильтрованная или отстоянная вода;
• оливковое масло.

Духовку разогревают до 200оС. Заранее противень смазывают оливковым маслом. На него по очереди выкладывают заранее порезанные овощи:

• баклажан;
• кабачок;
• красный перец.

Средиземноморская диета для пожилых людей

Выше уже упоминалось, что диета «Средиземноморская» помогает предотвратить заболевание Альцгеймера. Она положительно влияет на мозг, станет спасением от старческого слабоумия. Также питание по этой системе отлично сказывается на других внутренних органах, но в пожилом возрасте рекомендуется отказаться от вина, также изменить состав некоторых блюд. Здесь дается примерное меню на неделю средиземноморской диеты для пожилых людей. Оно отвечает всем требованиям стареющего организма.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	овсяная каша с изюмом	сырники из духовки, фруктовое пюре	омлет паровой со стручковой фасолью	пшенная каша с тыквой	оладьи тыквенные, сметана	омлет с рыбным филе	Творог с фруктами
Перекус	тыквенное пюре	апельсин	сок яблочный	порция мягкого творога	овощной салат	Салат из пекинской капусты с маслинами, лимоном, зеленью	салат с морковью, грецким орехом
Обед	овощи тушеные, котлета из рыбного фарша	щи овощные, кусок рыбы	суп гречневый без картофеля	куриный суп-пюре, черный хлеб	суп с рисом и томатами, компот	Запеканка с цветной капустой и сыром	суп-пюре из цветной капусты, хлеб
Полдник	творог	стакан кефира	коктейль из банана и йогурта	томатный сок	творог	овощной смузи с листовой зеленью	любой фрукт
Ужин	гречка с рыбными котлетами и томатным соусом	рагу овощное с рыбой	салат овощной, куриная котлета	запеченная рыба, овощное пюре	тушеная курица с макаронами	рыбное заливное, 10 маслин, 1 помидор	куриная отбивная, бурый рис, томатный сок

Отзывы похудевших о средиземноморской диете

Вот уже второй год питаюсь по этой диете, привыкла, красного мяса не хочется, отказалась от жиров животного происхождения, но к основному рациону добавила семена чиа, вместо риса употребляю киноа. За все время мой вес снизился с 82 до 57 кг. Это было постепенно, не в один момент. Я замечала, что одежда становится свободнее, живот намного меньше, к тому же радовали весы.

У меня все странно начиналось, я сначала увидела меню на неделю с рецептами для похудения на средиземноморской диете у подружки, только потом начала вникать, что это за система. Сразу понравилось, что все просто, ничего сложного готовить не нужно, как раз для меня. В общем, сели на пару с подругой, она меня поддерживала, но сама первая и сошла с дистанции.

У меня никогда не было проблем с весом, но очень рано наступил климакс. С 44 лет я начала быстро набирать вес, в итоге за год 20 кг. О диете мне рассказал эндокринолог, мне понравилась сама идея такого питания, но немного адаптировала под себя, например, отказалась от вина. Не могу его пить, организм плохо переносит, постоянно изжога. Зато позволяю себе гранатовый сок.

Про средиземноморскую «чудо» диету услышала от Малышевой, решила изучить это питание, плавно перешла на него. У меня не было ни понедельников, никаких графиков. Просто постепенно поменяла обычную еду на системные блюда. Моей целью было улучшение здоровья, так как много хронических заболеваний и наследственные риски. Параллельно я похудела на 11 кг.

1. Тот, кто считает, что средиземноморская система — временная диета, заблуждается. Это образ жизни. Однажды побывав в гостях у подруги, проживающей в Италии, оценив вкусные и полезные рецепты блюд восхитительного итальянского меню, я решила перейти на здоровый и правильный рацион питания. Но не стоит ждать слишком быстрых результатов (за неделю похудеть на 5-10 кг просто нереально). Наоборот, вес уходит очень медленно и плавно, но зато без вреда для здоровья. За год я избавилась от 8 кг. Эта диета помогает мне удерживать свой вес уже более 5 лет;
2. Средиземноморской диеты я придерживаюсь уже пол года, и, собственно, с нее и началось мое медленное, но уверенное похудение. Я постоянно выискиваю все новые и новые блюда, ведь их огромное множество из Греции, Италии, Турции, Монако и из других стран побережья. Сейчас за 6 месяцев я избавилась от 10 (изначальный вес был 85 кг), при этом не ограничивая себя в еде, не страдая приступами голода, употребляя вкусную еду и вино. Если вы еще думаете, как есть сбалансировано и правильно, то переходите на средиземноморскую диету и живите долго;
3. Добрый день! Действительно, прочитала меню этой диеты и слюнки потекли. Все так вкусненько и главное – полезно! Я давно хотела найти диету, чтобы соблюдать ее с легкостью и удовольствием. По-моему, это то, что нужно. Все спасибо и удачи. Напишу скоро и свой отзыв о этой диете;
4. Средиземноморскую диету очень рекомендуют врачи в Австралии (я живу здесь), она очень полезна для сердца. Вообще, там кажется смысл в том, чтобы есть много овощей, а также смешивать их со сложными углеводами (как пример, паста, приготовленная с овощами). Там вроде на первом месте идут углеводы, потом жиры, потом все-таки белки. Много рыбы. В общем, это диета не столько для похудения, насколько я понимаю, сколько для поддержания здоровья и веса. В Италии насколько мне известно тоже распространена;
5. «Не так давно я вычитала про Средиземноморский стиль похудения, и пришла к выводу, что он может быть полезен людям разным социальных слоев, привычек и возрастных категорий. Хорошо, что голодать не придется, к тому же диета рассчитана на длительное время. Это даже не диета, а просто правильное питание. Мы всей семьей едим эти блюда, ведь они еще и вкусные. А я обожаю экспериментировать на кухне, так что все диетические рецепты как раз кстати».

О средиземноморской диете ходит немало легенд. Многие считают, что она за считанные недели поможет добиться похудения на 10-15 кг. Так ли это? Перед вами отзывы нескольких женщин, придерживающихся такого меню.

Горячими поклонницами диеты являются красавицы-актрисы Софи Лорен и Пенелопа Крус.

Если вы мечтаете сбросить вес, то средиземноморская диета для похудения вам подойдет идеально. И пусть вас не пугает стоимость классической продуктовой корзины жителей Средиземноморья. Ведь можно найти бюджетные аналоги дорогих продуктов и выбрать рецепты по своему кошельку. Возьмите на вооружение основные принципы средиземноморской кухни и примените их в своей жизни!

Диета, подтвержденная наукой (видео)