Оглавление
Немного истории
Примерно в 60-е годы в США сформировался так называемый культуризм, переименованный в настоящие время в бодибилдинг. Прародителем этого вида спорта был Евгений Сандов (Юджин Сандоу), выходец из Российской Империи, придумавший силовую гимнастику с отягощением, которая дала его мышцам совершенную форму и необычайную силу.
В 70–80-е годы бодибилдинг испытывал резкий подъём популярности, чему способствовал А. Шварценеггер. Люди поверили в то, что, занимаясь бодибилдингом, они добьются красивой формы тела и улучшат состояние здоровья. К 90-м годам всё больше людей стало разочаровываться в бодибилдинге, к тому же появились аэробика и шейпинг, быстро завоевавшие популярность.
Бодибилдинг к тому времени также стал узконаправленным видом спорта, в котором всё сводилось к наращиванию больших мышечных объёмов и приобретению жёсткого рельефа, что часто шло вразрез с представлением о здоровье. Возникла необходимость в разработке таких тренировочных методик, которые отвечали бы нуждам большинства посещающих тренажерные залы и занятия по аэробике и шейпингу.
В начале XXI века этот вид спорта не замедлил заявить о себе, и был назван фитнесом (дословный перевод с английского — «соответствие»). Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга, аэробики и шейпинга. Сначала в Америке, а затем и по всему миру стали строиться и открываться фитнес-центры с комфортабельными залами, оснащённые новейшими тренажёрами.
Во Владивостоке такой фитнес-центр открылся в 2001 г. Это фитнес-клуб «Мастер Джим», первый и лучший на Дальнем Востоке России фитнес-центр, соответствующий мировым стандартам сервиса.
Разные типы фигур — разные цели тренировок
Разные группы людей нуждаются в разных режимах тренировочных программ. Людей можно условно подразделить на группы по:
- типу сложения (эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы)
- уровню физической подготовки
Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания.
Можно выделить три основные категории посещающих тренажерные залы:
- Женщины, цель которых сбросить лишний вес в области талии и бёдер, а мышцы привести в тонус без наращивания объёмов.
- Мужчины среднего возраста, желающие избавиться от живота и обрести красивые рельефные мышцы.
- Юноши, мечтающие о больших и рельефных мышцах.
Я опишу тренировочные программы и программы питания для этих категорий людей.
Виды нагрузок в фитнесе
Фитнес — это сочетание анаэробных и аэробных нагрузок, которые дают наращивание мышц и избавление от жировой прослойки.
Анаэробная нагрузка — это нагрузка силового характера, которую обеспечивает работа со свободными весами и занятия на тренажёрах. Этот вид нагрузки обеспечивает рост мышц и их силу, а также, частичное расщепление жировых клеток.
Аэробная нагрузка направлена на сердечно-сосудистую систему, т.е. это кардионагрузка, которая вызывает ускорение расщепления жировых клеток и тренировку выносливости.
4. Перевернутый треугольник
Самый распространенный тип женской фигуры: нижняя часть тела заметно«тяжелее» верхней. Если ты набираешь вес — он откладывается в основном на бедрах и ягодицах,и почти никогда — на спине и талии. А если ты сбрасываешь килограммы,по закону подлости худеет в первую очередь лицо и грудь,а тазовая область не сдается до последнего.
Что тренируем?
В первую очередь — ноги. Твоими любимыми упражнениями должны стать выпады(можно — с утяжелением), приседания и выпрыгивания(резкое движение вверх из глубокого приседа). Если ты предпочитаешь не свободные веса,а занятия на тренажерах,на тренировке делай жим ногами из положения лежа,разведение и сведение ног и обязательно гиперэкстензию,так как хорошая осанка при типе фигуры«груша» значительно меняет общее впечатление,ты будешь казаться выше и стройнее,а твоя грудь — больше.
Кстати,фигура типа«треугольник» — у Дженнифер Лопес,Холли Берри и Рианны.
Подростковая или мальчишеская фигура обычно«достается» высоким и стройным девушкам. И нет бы радоваться,но обычно девушки с таким типом фигуры считают,что у них слишком мужественные плечи,слишком андрогинные бедра и в целом несексуальный вид.
Что тренируем?
Увеличить объем мышечной массы на бедрах тебе поможет велосипед или велотренажер. Сочетай его с эллипсом,норвежской ходьбой и бегом,и результат этой программы тренировок по типу фигуры не заставит себя ждать.
Кэмерон Диас и Анастасия Волочкова — яркие представительницы этого типа фигуры.
2. Прямоугольник
В целом довольно стройная,ты переживаешь из-за отсутствия талии: распространенный вариант при фигуре типа«прямоугольник». Если ты полнеешь,живот начинает выпирать вперед,словно ты в положении. Ты не поверишь,но именно при таком типе фигуры добиться идеального тела проще всего.
Что тренируем?
В первую очередь — косые мышцы живота. На пользу пойдут любые скручивания,а магическим образом улучшить фигуру поможет пилатес — система упражнений,точечно направленных на формирование мышц пресса и «кора» — группы мышц туловища. Хороши наклоны с гантелями,упражнения на пресс с приведением ладони к противоположной ноге,а если хочешь чего-то оригинального,сходи на йогу-антигравити: даже при минимальной физической подготовке ты отлично проработаешь область талии.
Кстати,фигура типа«прямоугольник» — у Кейт Мидллтон,Гвинет Пэлтроу и принцессы Дианы.
Тренировки для мужчин
Я всегда стараюсь отслеживать хотелки своих читателей и поэтому время от времени провожу мониторинг уже имеющихся на проекте статей. Так вот, в ходе него было выявлено, что самой комментируемой заметкой, вернее даже сказать, заметкой, в которой активнее всего пользователи оставляли свои вопросы, стала эта [Типы телосложения].
На текущий момент она набрала более 100 комментариев, честно сказать, автор этих строк и сам не ожидал такого ажиотажа вокруг с виду неказистой заметки :), однако Вы решили иначе. Посему мне показалось, что интересным будет написать ее некое продолжение и детально осветить, как общие вопросы составления программ тренировок под свой тип телосложения, так и частные – выдать готовые тренировочные схемы, которые можно сразу применять в своей железно-тягательной деятельности.
Собственно, давайте посмотрим, что у меня получилось.
Три типа телосложения: детальное изучение вопроса
Тип телосложения – отправная точка к правильному построению тренировок, питанию и аэробной активности. Определение своего типа и особенностей организма очень важно для качественно-количественного обучения мышц. В настоящее время по сети разбросаны тонны советов, тренировочных программ, планов питания, приема добавок, но обычно такой информации грош цена, и выхлоп для композиции тела от нее минимальный.
Поэтому если человек хочет максимально эффективно стартануть, ему нужно познать себя и перво-наперво определиться с типом телосложения.
Часто худощавые новички выуживают какую-либо программу тренировок элитного бодибилдера и начинают усиленно по ней херачить работать. Однако по прошествии 3-4 месяцев они не понимают, почему еще не стали вторым Арнольдом Шварценеггером. Оказывается, все просто – программа тренировок и питания должна кардинально отличаться ввиду их телесных особенностей (антропометрии), обменных процессов (скорости метаболизма) и стратегии тренировок (количества подходов/повторений/периодов отдыха).
Итак, давайте постараемся правильно идентифицировать себя и понять свой тип телосложения. Принято выделять три типа мужского телосложения (у женщин эта сетка более масштабна, и мы ей уделим внимание в соответствующих статьях). Рассмотрим каждый в отдельности, изучив детально характеристики комплекции, программы питания и тренировочных советов.
№1. Эктоморф
Второе название “хардгейнер” или тощий парень или, как злые языки их называют, дрыщи. Чаще всего этот тип телосложения имеет “легкую сборку” с мелкими суставами и такой же мышечной массой. Эктоморф имеет длинные тонкие конечности, тягучие мышцы, узкие плечи. Что касается общей массы тела, то при росте 175-180 см она может составлять всего 55-60 кг.
Типичные черты эктоморфа:
- небольшой костный остов (несущая рама);
- плоская грудь;
- тонкая шея;
- узкие плечи;
- тощие ягодицы;
- высокий рост (свыше 175 см);
- считает, что трудно набирает вес;
- имеет быстрый метаболизм (быстрое сжигание калорий);
- быстрый обмен веществ подвергает эктоморфов более высокому риску потери мышечной массы;
- имеют относительно нормальные профили гормонов тестостерон/эстроген, но имеют более высокие уровни адреналина и кортизола, в сравнении с другими типами телосложения;
- могут легко съесть все, что хотят, и не получить жировых отложений;
- низкий процент подкожно-жировой клетчатки.
Тренировочные советы для эктоморфа:
- фокусировка на большие мышечные группы (ноги, спина, грудь);
- следует избегать высоко-объемных тренировок, т.к. это может увеличить производство окислителей при снижении уровня андрогенов, что приведет к большему воспалению и большей потере мышечной массы;
- общее количество сетов за тренировку не должно превышать 9-12 подходов (при работе с многосуставными упражнениями) и 10-15 (при включении мелких мышечных групп – пресс, предплечья, руки);
- отдых м/у сетами 30-60 сек;
- тренируйтесь тяжелее с повторениями в диапазоне 4-8;
- делайте многосуставные упражнения(приседания, жим лежа, армейский жим, отжимания, тяги), в которых работают быстро сокращающиеся белые мышечные волокна, ответственные за общий объем мышц и их плотность;
- скажите “нет” изоляционным тренажерам;
- тренировка должна быть в меру интенсивной и короткой (укладываться в диапазон чистого времени 40-45 минут);
- не делайте много кардио;
- лучшим видом аэробной активности будет интервальный бег.
Питание для эктоморфа, советы:
- увеличьте текущую суточную калорийность рациона на 500-750 ккал;
- количество приемов пищи должно составлять 5-6 в день;
- не склонны хранить (откладывать в виде запасов) те или иные питательные вещества и могут испытывать дефицит в них;
- спортивное питание – гейнеры на простых/сложных углеводах (Weider MegaMass, Optimum Nutrition Serious Mass);
- чтобы набрать вес, необходимо потреблять большое количество калорий;
- теряет жир легко, поэтому нет необходимости выполнять кардио по 3-4 раза в неделю;
- прием пищи за 40-60 минут перед сном для предотвращения мышечного распада ночью.
- для поглощения такого количества пищи выпивайте за 30 минут до еды 1.5 стакана воды, это усилит выделение желудочного сока и подстегнет организм к охомячиванию;
- потребляйте гейнеры (в т.ч. домашние)1-2 раза в сутки в периоды тренировок для увеличения калорийности рациона;
- включите в рацион питательные и калорийные продукты, такие как орехи, арахисовое масло;
- разбейте большие порции на несколько (если не в состоянии за раз переварить текущий объем пищи);
- 50-60% рациона должны составлять сложные углеводы, 25% белка, 15-20% жиров;
- пейте много (0,5-1 литр/сутки) молока (до 3,5-5% жирности);
- ешьте в умеренных количествах продукты, которые Вам нравятся, даже если они нездоровые.
Известные личности эктоморфы:
- Брэд Питт (образца “Бойцовский клуб”);
- Брюс Ли;
- Крис Рок;
- Эдвард Нортон;
- Василий Алексеев (в молодости);
- Кейт Мосс;
- Одри Хепберн;
- Кэмерон Диаз.
Не стоит переживать по поводу набора мышечной массы, эктоморфам вполне по силам ее набрать, используя правильный тип тренинга (аэробного/анаэробного) и придерживаясь соответствующего рациона и плана питания. В частности, вот как может выглядеть сухопарый эктоморф при наборе мускулов.
№2. Мезоморф
Генетические счастливчики с идеальной платформой для построения мышц. Отличаются атлетическим телосложением и большой прочной “несущей рамой”. Лучший тип телосложения для бодибилдинга. Довольно легко набирают мышечную и теряют жировую массы. Соотношение “рост-вес” находится в идеальном диапазоне X (кг) = рост – 100/110.
Типичные черты мезоморфа:
- спортивное телосложение (геометрическая форма тела перевернутый треугольник);
- широкие плечи и крепкий зад;
- “симметричная сборка”;
- средний рост около 170-175 см;
- достаточно широкие и массивные кости;
- хорошая мускулатура и уже ее видимые очертания;
- хорошие силовые показатели (может легко подтянуть, отжаться);
- относительно легкий набор мышечной массы;
- умеренно-высокая скорость обмена веществ;
- в качестве источников энергии используются углеводы и жиры, а белки используются для построения новых сократительных мышечных структур;
- жировая прослойка (общая масса) набирается легче, чем у эктоморфов;
- идеальные профили гормонов с более высокими уровнями тестостерона и гормона роста и более низкими уровнями эстрогена и кортизола.
Тренировочные советы для мезоморфа:
- организм хорошо отзывается на объемно-силовые тренировки, наводя оптимальный баланс м/у стимуляцией мышц и сжиганием жира;
- тренировки должны быть достаточно интенсивными, тяжелыми и относительно длинными (45-60 минут);
- новичкам не следует выполнять более 3 упражнений для каждой части тела 3 раза в неделю;
- средне-высокое количество повторений в подходе (8-12) для зацепления медленно сокращающихся красных волокон;
- одно упражнение должно включать 3-4 подхода;
- 30-60 сек отдыха м/у сетами;
- умеренное количество аэробной активности в неделю (2-3 раза);
- лучшим видом кардио для поджигания жира является бег трусцой и интервальный бег.
Питание для мезоморфа, советы:
- рацион по нутриентам должен выглядеть так: углеводы 40-45%; 35-40% постный белок; 25-30% жиров;
- необходимо поддерживать анаболический рацион, слегка увеличив суточное потребление калорий на 350-500 ккал;
- размер порции по объему должен составлять сжатый кулак;
- 4-5 приемов пищи в течение дня;
- исключение любимых и неполезных продуктов;
- включите в рацион источники таких полезных жиров, как льняное масло, рыбий/медвежий жир, миндаль.
- избирательно низкие уровни инсулина позволяют после тренировок налегать на простые углеводы и белок, более эффективно закрывая углеводно-белковое окно;
Известные личности мезоморфы:
- Арнольд Шварценеггер;
- Сильвестр Сталлоне;
- Джордж Клуни;
- Брюс Уиллис;
- Дженнифер Гарнер;
- Тина Тернер;
- Холли Берри;
- Анна Курникова.
Такие перспективы (в самом лучшем варианте) могут ожидать мезоморфа при наборе мускулов.
№3. Эндоморф
Тип телосложения с более “короткой сборкой”, толстыми руками и ногами. Обладают внушительной массой при достаточно низком росте. Имеют массивный скелет (коренастые) и достаточно сильные ноги. Легко набирают жировую массу и долго от нее избавляются.
Типичные черты эндоморфа:
- рыхлое и круглое тело (чаще с животом);
- крепкие и массивные кости (мослы);
- низкий рост;
- медленный метаболизм;
- большие жировые запасы и потерянность мышечной в жировой массе;
- легко набирают как мышцы, так и жир, отдавая большее предпочтение второму;
- быстро запасают в депо углеводы и жиры и слабо используют белки (имеют низкие резервы их запасения) для роста мышц;
- быстрая утомляемость и слабая выносливость;
- часто страдают от задержки воды;
- имеют более высокие уровни эстрогена, котизола и циркулирующего инсулина, а также более низкие уровни тестостерона.
Тренировочные советы для эндоморфа:
- объемность тренировок должна быть меньше, чем у мезоморфа;
- перетренированность для этого типа может привести к потере мышечной массы, воспалению и увеличению эндоморфных тенденций;
- продолжительность одного занятия должна укладываться в 65-75 минут;
- диапазон повторений 15 ;
- 30-40 секунд отдыха м/у сетами;
- рекомендуемое количество подходов 7-9;
- веса отягощений должны быть значительными, чтобы это способствовало трансформации жира в мышцы;
- умеренно-объемные тренировки с обязательным присутствием многосуставных движений с акцентом на начало тренировок помогут увеличить мышечную массу при одновременном снижении жировой массы, помогая перенести метаболический профиль к мезоморфным характеристикам;
- отлично работают круговые тренировки (когда упражнения выполняются друг за другом паровозиком) для развития всего тела;
- большое количество всевозможной аэробной активности, причем ее можно выполнять как в дни отдыха, так и сразу по завершении тренировки;
- лучшими видами кардио являются бег в быстром темпе в течении 30-35 минут и гребля на тренажере.
- 10-минутная кардиосессия.
- Упражнения на пресс (1–2 упражнения): на низ и верх пресса по 2–3 подхода в 15–20 повторений, например: подъём туловища 3×20; подъём ног 3×20.
- Одно базовое упражнение на бёдра, задействующее все группы мышц бедра (квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные, приводящие и портняжные мышцы), например: жим ногами 3×15–20; приседания в тренажёре Смита или выпады с гантелями 3×15–20 раз.
- Изолирующее упражнение на одну из мышц бедра, например: квадрицепс — разгибание ног в тренажёре 3×15–20, ягодицы — отведение ноги в блоке 3×15–20, бицепс бедра — сгибание ног, лёжа в тренажёре 3×15–20, приводящая — сведение ног в тренажере 3×15–20, портняжная — плие-приседание 3×15–20.
- Упражнение на осанку (мышцы спины), например: тяга вертикального блока к груди 3×10–15 или отклоны (гиперэкстензии) 3×15–20.
- Упражнения на грудь, например: разведение гантелей, лёжа 3×15–20.
- Упражения на руки, например: разгибание рук в блоке 3×15–20.
- 20-минутная сессия на кардиотренажёрах.
5. Песочные часы
Фигура-мечта! Единственный минус — при этом типе телосложения ты наиболее склонна к полноте — против генетики не попрешь. Полнеет тело равномерно,но «привеса» в 5 килограммов обычно достаточно,чтобы фигура«оплыла»…
Что тренируем?
Просто поддерживаем тело в тонусе! Отличный вариант тренировки для типа фигуры«песочные часы» — плавание,танцы,степ-аэробика и другие групповые занятия,нацеленные на все группы мышц,но без чрезмерной нагрузки.
Фигура«песочные часы» — предмет гордости Скарлетт Йоханссон и Сальмы Хайек.
Пищевые добавки
Отдельно нужно сказать о пищевых добавках, которые очень помогают строительству качественных мышц, нормальному их восстановлению и росту силы.
Пищевые добавки делятся по своему назначению на заменители питания, энергетики, жиросжигатели, нутриенты.
Персональный тренер, расписывая тренировку и питание, определяет, какие добавки нужны, в зависимости от целей клиента.
Заменители питания — это протеины, гейнеры, различные протеиновые батончики. Предназначены они для дополнительного приёма пищи в условиях набора мышечной массы или для частичной замены питания для уменьшения веса.
Энергетики — это такие препараты, как гуарана, кофеин, туарин, L-карнитин. Смеси, содержащие эти и другие вещества, предназначены для подъёма уровня энергетики организма, мозгового и мышечного тонуса.
Жиросжигатели — это препараты, которые способствуют сжиганию жировых клеток. Например, L-карнитин и др.
За рост общего веса отвечают гейнеры — это белково-углеводные смеси. За рост мышц — протеин и аминокислоты. Рост силы дают витамины группы В, креатин. Восстановлению организма способствуют поливитамины, витамин С, Е, индетест, трибувар, глютамин, аргинин, хром, цинк и др.
Индивидуальную консультацию по подбору спортивного питания вы можете получить на моих персональных тренировках.